ชะลอวัย, ออกกำลังกาย

ชะลอวัย ด้วยการออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่เสี่ยงเหี่ยว

ชะลอวัย, ออกกำลังกาย
ชะลอวัย, ออกกำลังกาย

ชะลอวัย ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เหงื่อยออกนิดๆ แต่ได้ผลดี

ชะลอวัย ด้วยการออกกําลังกาย นับเป็นหนึ่งในหนทางแบบง่ายๆ แต่ได้ผลดี เพราะการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อหลายๆ ระบบ แต่ถ้าหักโหมทําแบบไม่ลืมหูลืมตาแล้วละก็ กลับจะทําให้แก่เร็วขึ้นแทน

Over Exercise ทําแก่

ในกระบวนการออกกําลังกาย โดยปกติร่างกายจะสร้างฟรีแรดิคัล (Free Radical) ขึ้นในปริมาณที่น้อยและอย่างช้าๆ ตามการเผาผลาญที่เกิดขึ้นอย่างช้าๆ เรื่อยๆ จากการวิจัยพบได้ประมาณร้อยละ 5-20 หากยังจํากันได้ ฟรีแรดิคัลเป็นศัตรูตัวร้ายที่ส่งผลให้แก่เร็ว โดยทําให้เกิดโรคเกี่ยวกับความเสื่อมสารพัด เช่น โรคหลอดเลือดตีบและแข็งตัว โรคมะเร็งบางชนิด โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคไขข้ออักเสบ โรคต้อกระจก โรคเบาหวาน แต่อย่าเพิ่งตกใจกัน โดยทั่วไปนั้น ถ้าออกกําลังกายแบบพอดีๆ ไม่มากจนเกินไป ร่างกายจะสร้างสารแอนติออกซิแดนต์(Antioxidant) ซึ่งทําหน้าที่สร้างเอนไซม์หลายชนิดในร่างกายออกมากําจัดฟรีแรดิคัล ตรงกันข้าม ถ้าออกกําลังกายมากเกินไปจะส่งผลให้ร่างกายกําจัดได้ไม่หมด เกิดฟรีแรดิคัลมากเกิน

ปัจจัยทํา Over Exercise

ชนิดและรูปแบบของการออกกําลังกาย เช่น ว่ายน้ํา วิ่ง ฟุตบอล ยกน้ําหนัก รวมถึงการออกกําลังชนิดนั้นๆ มีช่วงพักหรือไม่

ความหนักในการออกกําลังกาย(Intensity) คืออัตราการใช้พลังงานในการออกกําลังกาย ซึ่งแต่ละคนใช้ไม่เท่ากัน มีหลายวิธีที่จะประเมินว่าเราออกกําลังหนักมากน้อยเท่าไร เช่น ดูจากค่าร้อยละของปริมาณก๊าซออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายนําเข้าสู่เซลล์(VO2Max) หรือ ดูจากอัตราการเต้นของหัวใจ โดยเทียบจากสูตรคํานวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดร่วมกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ถ้าฟังดูเข้าใจยาก สามารถประเมินง่ายๆ จากการบอกความรู้สึกของตัวเองขณะออกกําลังกายก็ได้ว่ารู้สึกหนักมากน้อยแค่ไหน ซึ่งในภาษาอังกฤษเรียกการวัดแบบนี้ว่า บอร์กสเกล(Borg Scale) นอกจากนี้ยังสังเกตได้จากว่า เวลาออกกําลังกายสามารถพูดคุยได้หรือไม่ ถ้าไม่ได้ก็แปลว่าออกกําลังกายหนักอยู่

เวลาที่ใช้ในการออกกําลังกาย ดูจากจํานวนนาทีหรือชั่วโมง

ความถี่ในการออกกําลังกาย ดูจากจํานวนครั้ง เช่น ต่อสัปดาห์ ยิ่งถ้าเพิ่มความหนักและความถี่ในการออกกําลังกายประกอบกับมีระยะเวลาพักน้อยลง ก็จะเป็นการออกกําลังกายมากเกินไปได้

สภาพร่างกายของแต่ละคน เช่น ขณะนั้นมีโรคประจําตัว อดนอน ร่างกายอ่อนแอหรือไม่ อดนอน บางคนออกกําลังกาย 1 ชั่วโมงได้สบายๆ แต่บางคนทําได้แค่ครึ่งชั่วโมง หรือในการออกกําลังกายแบบเดียวกัน ด้วยความหนักและความถี่เท่ากัน คนหนึ่งอาจรู้สึกมากเกินไป แต่อีกคนรู้สึกสบายๆ ก็ได้

อายุ เนื่องจากในผู้สูงอายุ ความแข็งแรงและความอดทนจะลดลง จึงมีอาการบาดเจ็บอักเสบง่าย ดังนั้น ถ้าออกกําลังกายมากเกินไป ร่างกายอาจซ่อมแซมยากกว่า และกล้ามเนื้อฟื้นตัวจากอาการอ่อนล้าช้าลง ซึ่งทําให้กล้ามเนื้อไม่สามารถปรับตัวได้เร็วเพียงพอสําหรับออกกําลังกายในครั้งต่อไป นอกจากนี้สารแอนติออกซิแดนต์ ก็ลดประสิทธิภาพลงด้วย ส่งผลให้ยิ่งเพิ่มฟรีแรดิคัลและแก่เร็วขึ้น

การออกกําลังกายมากเกินไปอาจเกิดจากหลายปัจจัยดังที่กล่าวมา เช่น ถ้าทั้งออกกําลังกายหนัก ใช้เวลานานและถี่ โดยไม่มีเวลาพักจนทําให้ล้า ฟรีแรดิคัลที่เกิดขึ้นจะมีปริมาณมากถึงร้อยละ 20 เกินความสามารถที่ระบบกําจัดฟรีแรดิคัลของร่างกายจะจัดการได้หมด

อย่างไรก็ตาม แม้การออกกําลังกายมากเกินไปจะสร้างฟรีแรดิคัลมาก หากทําในช่วงเวลาสั้นๆ ร่างกายก็สามารถกําจัดได้ แต่อาจช้าลงบ้าง

ชะลอวัย ด้วยการออกกำลังกาย
เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะรู้สึกสดชื่น แข็งแรง ช่วยชะลอวัย

เช็กสัญญาณ Over Exercise

คําถามมีอยู่ว่า การออกกําลังกายมากเกินไปแค่ไหน จึงทําให้เกิดฟรีแรดิคัลเกินมา เพราะอาจไม่เท่ากันในแต่ละคน ที่สําคัญ ปกติเวลาเราออกกําลังกายก็คงไม่ได้ไปนั่งวัดระดับฟรีแรดิคัลด้วยใช่ไหม ดังนั้น ลองสังเกตสัญญาณที่แสดงว่าออกกําลังกายมากเกินไปจากอาการเหล่านี้ค่ะ

●เพลีย อ่อนล้า และเหนื่อยมากขึ้นกว่าเดิมหลังจากออกกําลังกายแทนที่จะรู้สึกสดชื่น

●ปวดข้อและกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน

●กล้ามเนื้ออ่อนแรงแทนที่จะแข็งแรง

●เคลื่อนไหวข้อไม่คล่องแคล่ว ข้อบวมขึ้น

●เครียด หงุดหงิดง่าย หรือซึมเศร้า ทั้งที่ปกติเวลาออกกําลังกายจะมีสารแห่งความสุขหลั่งออกมา(สารเอนดอร์ฟิน) ดังนั้นจึงควรเกิดอารมณ์ดีมากกว่า

●เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ เพราะตามธรรมดายิ่งออกกําลังกายยิ่งไม่ควรต้องนอนนับแกะเพื่อช่วยให้นอนหลับ หรือรู้สึกกินอาหารไม่ลง

●ความต้องการทางเพศลดลง ประจําเดือนผิดปกติ เนื่องจากการออกกําลังกายมากเกินไปส่งผลต่อฮอร์โมนได้

●ความสามารถในการออกกําลังกายครั้งต่อไปลดลง

อะไรที่ว่าดีๆ ถ้ามากเกินไปอาจกลายเป็นไม่ดี ดังเช่นการออกกําลังกาย แม้เป็นสิ่งที่มีประโยชน์ แต่ถ้ามากไปก็ทําให้แก่เร็วได้ ดังนั้นจึงควรเดินทางสายกลางดีที่สุด ต้องไม่เหนื่อยมากไป ไม่หนักมากไป และไม่เครียดมากไป ควรรู้สึกสบายๆ สดชื่น แข็งแรง แค่นี้ก็ช่วยชะลอวัยได้ผลแล้ว


บทความอื่นที่น่าสนใจ

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up