ท้าให้กิน เมนูแคลเซียม เพิ่มมวลกระดูก เหมาะทุกเพศทุกวัย

เมนูแคลเซียม เพิ่มมวลกระดูก

แม้เด็กและหนุ่มสาวมีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคกระดูกพรุนต่ำกว่าผู้สูงวัย แต่หากไม่ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ก็เรียกว่าพลาดโอกาสทองที่จะสะสมแคลเซียม เพิ่มมวลกระดูก ในช่วงที่ร่างกายสามารถดูดซึมและสร้างมวลกระดูกได้ดี เมื่ออายุมากขึ้น ถึงวัยที่ร่างกายสลายกระดูกมากกว่าการสร้าง ถึงเวลานั้นการเสริมแคลเซียมอาจไม่ทันกาล ลงท้ายด้วยกระดูกบาง หนีไม่พ้นโรคกระดูกพรุน

แคลเซียม…สำคัญกว่าแค่สร้างกระดูก

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีอยู่ในร่างกายมากกว่าแร่ธาตุชนิดอื่นๆ โดยแคลเซียมและฟอสฟอรัสจะทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนี้แคลเซียมจะทำงานร่วมกับแมกนีเซียมเพื่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

แคลเซียมในร่างกายเกือบทั้งหมดจะสะสมอยู่ในกระดูกและฟัน โดยที่ร่างกายต้องมีวิตามินดีปริมาณเพียงพอจึงสามารถดูดซึมแคลเซียมได้

นอกจากหน้าที่ช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกเสื่อมและกระดูกหัก ลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีส่วนช่วยให้จังหวะการเต้นของหัวใจเป็นปกติ บรรเทาอาการนอนไม่หลับ ช่วยในการเผาผลาญธาตุเหล็กในร่างกาย ช่วยให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติ และช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัว

กรณีที่ร่างกายขาดแคลเซียมจะส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกอ่อนในเด็ก โรคกระดูกน่วม ภาวะกระดูกพรุนหรือกระดูกหักง่ายในผู้สูงอายุ

ตักตวงแคลเซียมจากอาหารธรรมชาติ

ร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารอย่างเพียงพอ โดยข้อมูลจากปริมาณสารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย แนะนำให้คนไทยแต่ละช่วงวัยได้รับแคลเซียมจากอาหารดังนี้

เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ แนะนำให้กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ เช่น อาหารที่ปรุงโดยใช้ปลาเล็กปลาน้อยเป็นส่วนประกอบ กินโยเกิร์ตและดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมเป็นมื้อว่าง หรือเพิ่มแคลเซียมในมื้ออาหารได้ง่ายๆ โดยโรยงาดำลงในอาหาร 3 มื้อ หรือผสมกับเครื่องดื่มประจำวัน

ฉลาดเสริมแคลเซียม ปลอดภัย ได้สุขภาพ

หากได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพอ อาจเลือกเสริมแคลเซียเม็ด โดยคณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล แนะนำให้ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน เช่น ผู้สูงอายุเสริมแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม โดยควรแบ่งกิน 2 ครั้ง ครั้งละ 500 มิลลิกรัม และกินก่อนอาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น

สำหรับปัญหาที่พบบ่อยจากการเสริมแคลเซียมเม็ดคือ อาจทำให้เกิดอาการท้องผูก ดังนั้นควรดื่มน้ำตามมากๆและกินผักผลไม้ที่มีใยอาหารสูงเพิ่มขึ้น ทั้งนี้ควรกินแคลเซียมเม็ดห่างจากยาชนิดอื่นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง เพราะแคลเซียมเม็ดอาจมีผลทำให้ยาบางชนิดดูดซึม
เข้าสู่ร่างกายได้น้อยลง

นอกจากนี้ไม่แนะนำให้เสริมแคลเซียมเกินวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพราะปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาที่ยืนยันว่าการเสริมในขนาดที่สูงกว่าที่กำหนดจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกได้มากขึ้น ทั้งมีการศึกษาที่พบว่า การเสริมแคลเซียมมากกว่าวันละ 1,000 มิลลิกรัมอาจ
เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจวาย และหากเสริมแคลเซียมมากกว่าวันละ 2,000 มิลลิกรัมอาจมีผลเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย

นอกจากนี้หนังสือวิตามินไบเบิล โดย ดร.เอิร์ล มินเดลล์ สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ ยังให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการกินแคลเซียมเสริมไว้ดังนี้

รูปของแคลเซียมที่ดีที่สุดคือ ไฮดร็อกซีอะพาไทต์,แคลเซียมซิเทรต และแคลเซียมไฮโดรเจนฟอสเฟต (แคลเซียมซิเทรตให้ปริมาณแคลเซียมต่อเม็ดมากที่สุด) หากคุณกำลังกินยาปฏิชีวนะ เช่น เตตราไซคลีน พึงระลึกว่า การกินแคลเซียมเสริมอาจทำให้ประสิทธิภาพของยาลดลง (ควรปรึกษาเภสัชกร)

หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง การกินแคลเซียมเสริมอาจช่วยคุณได้ ผู้ที่ต้องทนทรมานจากอาการปวดท้องประจำเดือนอาจพบว่าอาการของคุณดีขึ้นเมื่อกินแคลเซียมมากขึ้น

หากคุณกินแคลเซียมวันละ 1,500 มิลลิกรัม และพบว่าเป็นโรคติดเชื้อทางเดินปัสสาวะบ่อยขึ้น ขอแนะนำให้ดื่มน้ำแครนเบอร์รี่ร่วมด้วย ในน้ำผลไม้ชนิดนี้จะมีสารที่ป้องกันไม่ให้แบคทีเรียที่ทำให้เกิดการติดเชื้อเกาะที่ผนังเซลล์ของระบบทางเดินอาหารได้

ในวัยรุ่นที่มีอาการเจ็บกระดูกอันอาจเป็นผลจากการเจริญเติบโต พบว่า มีอาการดีขึ้นเมื่อเพิ่มการกินแคลเซียมการกินแคลเซียมปริมาณสูงต่อเนื่องยาวนานอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันที่กินเข้าไปได้ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำทำให้ร่างกายใช้แคลเซียมมากขึ้น

แนะนำให้กินในรูปแคลเซียมซิเทรตซึ่งดูดซึมได้ดีที่สุดในปริมาณวันละ 1,000-1,500 มิลลิกรัม เนื่องจากน้ำอัดลมมีกรดฟอสฟอริกสูง หากคุณดื่มน้ำอัดลมมาก ร่างกายอาจสูญเสียแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน

แคลเซียมทำงานร่วมกับวิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้ได้ดีที่สุดได้แก่ วิตามินเอ ซี ดี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสแคลเซียมจะดูดซึมได้ดีที่สุดหากกินหลังอาหารและก่อนนอน หากคุณกินแคลเซียมเสริมตอนท้องว่าง หรือคุณมีอายุมากกว่า 60 ปี ควรกินแคลเซียมซิเทรตและแคลเซียมไฮดร็อกซีอะพาไทต์จะดีที่สุด

นอกจากกินอาหารอุดมแคลเซียมแล้ว ต้องหมั่นออกกำลังกายรับแสงแดดเพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี เท่านี้ก็จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง ห่างไกลภาวะกระดูกพรุนแล้วละค่ะ