เลือกน้ำมัน อะไรชัวร์ อะไรใช่ ปรุงอาหารปลอดภัย รสชาติถูกปาก

เลือกน้ำมัน สำหรับปรุงอาหารอย่างปลอดภัย ได้ประโยชน์

เชื่อว่ายังมีพ่อบ้านแม่บ้านหลายท่าน ที่ทุกวันนี้ก็ยังหาข้อสรุปไม่ได้ว่าจะ เลือกน้ำมัน ประกอบอาหารอย่างไรให้ปลอดภัยและได้ประโยชน์ต่อสุขภาพแบบชัวร์ๆ มีข้อมูลหลั่งไหลบนโลกออนไลน์มากมายเกี่ยวกับข้อแนะนำการใช้น้ำมันในการปรุงอาหารประเภทต่างๆ วันนี้ผู้เขียนจะหยิบยกข้อมูลน่าสนใจเกี่ยวกับการใช้น้ำมันประกอบอาหาร จาก นายแพทย์มาร์ก ไฮแมน ผู้อำนวยการของ Cleveland Clinic’s Center for Functional Medicine และนักเขียนหนังสือขายดีติดอันดับหนึ่ง New York Times 10 สมัย ลองอ่านกันดูค่ะ

คำแนะนำเกี่ยวกับการใช้น้ำมันที่ผ่านมา

ข้อสงสัยจากทางบ้าน

“คุณหมอไฮแมน ฉันมีความสับสนว่า ควรใช้น้ำมันอะไรในการปรุงอาหาร”

“ฉันใช้น้ำมันจากพืชมาตลอด เพราะทราบมาว่า เหมาะสำหรับทำอาหารที่สุด แต่ในปัจจุบันเริ่มมีคนพูดถึงการใช้เนยและน้ำมันมะพร้าว”

จากข้อสงสัยเหล่านี้ ผมเข้าใจในความสับสนดังกล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการหลั่งไหลของข้อมูลผิดๆ เกี่ยวกับไขมัน และสารอาหาร ยกตัวอย่างเช่น สมาคมหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (American Heart Association : AHA) แนะนำว่า ไม่ควรบริโภคพลังงานจากไขมันอิ่มตัว (ส่วนใหญ่เป็นไขมันจากสัตว์) เกินร้อยละ 5 (ต่อวัน) และผลักดันให้ผู้คนใช้น้ำมันพืช (ที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว) แทน

นอกจากนี้ยังแนะนำให้บริโภคพลังงานจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fat) อย่างน้อยร้อยละ 10 และยังให้ข้อมูลว่า กรดไลโนเลอิกที่มีอยู่ในไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะช่วยลดระดับไขมันไม่ดี (LDL) หรือคอเลสเตอรอลตัวร้ายในเลือดได้

และผลจากคำแนะนำข้างต้นรวมไปถึงคำแนะนำด้านโภชนาการที่ไม่สมบูรณ์นัก อัตราการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า-6 โดยเฉลี่ยพุ่งขึ้นอย่างมาก คนอเมริกันบริโภคกรดไลโนเลอิคเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัวนับจากช่วงปีค.ศ. 1960

การบริโภคน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า-6 เพิ่มขึ้น (ซึ่งโอเมก้า-6 นี้กระตุ้นการอักเสบในร่างกายและมีสภาพไม่คงที่) จะไปเพิ่มโอกาสการเกิดโรคที่เกี่ยวกับการอักเสบในเวลาต่อมา

เมื่อบริโภคโอเมก้า-6 มากเกินไป และบริโภคโอเมก้า-3 น้อยเกินไป (สัดส่วนที่ถูกต้องคือ 5 : 1 ) เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพมากมาย ซึ่งมี โรคเกี่ยวกับระบบหัวใจ โรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วน โรคลำไส้แปรปรวน โรคข้ออักเสบ โรคหอบหืด โรคมะเร็ง และโรคเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน รวมอยู่ด้วย (เยอะเลยใช่ไหมล่ะ)

นั่นก็เพราะว่า โอเมก้า-6 กระตุ้นการอักเสบในร่างกาย ขณะเดียวกันก็สู้กับประโยชน์จากโอเมก้า-3 ที่ช่วยต้านการอักเสบ เมื่อบริโภคโอเมก้า-3 น้อยกว่า ก็กลายเป็นว่าทำให้เกิดการอักเสบเพิ่มขึ้นนั่นเอง

และด้วยการขายน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า-6 อย่างแพร่หลาย ยิ่งทำให้ประโยชน์จากการบริโภคโอเมก้า-3 เป็นโมฆะ ทั้งยังลดการแปรสภาพของสารสำคัญจากพืชสู่กรดไขมันโอเมก้า-3 อีกด้วย

จากข้อมูลที่ไม่ถูกต้องที่เคยรับรู้ คุณอาจคิดว่าน้ำมันที่ผมบอกข้างต้นนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ ผมก็เคยคิดเช่นนั้น แต่หลังจากศึกษาค้นคว้าอย่างรอบคอบ ตอนนี้ผมเปลี่ยนโภชนาการให้คนไข้ของผมไปเรียบร้อย

ปัจจุบัน ผมใช้น้ำมันมะพร้าวและเนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ากับอาหารของผมเอง แม้ท้ายที่สุดแล้วพวกเราจะกินไขมันเหล่านี้มาเป็นร้อยๆปีก่อนที่ข้อมูลทางวิทยาศาตร์ที่ไม่สมบูรณ์ และนักวิชาการจะบอกเราว่าของพวกนี้ไม่ดีต่อสุขภาพ และเป็นต้นเหตุของโรคหัวใจก็ตาม

ไขมันอิ่มตัว คือหนึ่งในเหตุผลที่ทำให้เจ้าไขมันจากสัตว์ซึ่งมีความเสถียรนี้ไม่เป็นที่นิยม ในขณะที่มีการศึกษาพบว่า ไขมันอิ่มตัวเพิ่มระดับ LDL หรือคอเลสตอรอลที่ไม่ดี แต่แท้จริงแล้วก็พบว่าสามารถเพิ่มคุณภาพของ LDL ในร่างกายโดยการไปเพิ่มขนาดของมันเอง ทำให้ไขมันไม่ดีนี้เหมือนจะก่อโรคหัวใจได้ลดลง อีกทั้งเจ้าไขมันอิ่มตัวก็ช่วยเพิ่มระดับ HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดีของคุณได้ด้วย

ขณะที่งานวิจัยพบว่าน้ำมันมะพร้าวมีส่วนประกอบของไขมันอิ่มตัวในระดับสูง และสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลทั้งหมดได้ น้ำมันชนิดนี้ก็ยังเพิ่มระดับไขมันดี ซึ่งการวัดระดับไขมันดีร่วมด้วยสามารถทำนายอาการหัวใจวายล่วงหน้าได้ดีกว่าดูจากไขมันไม่ดีอย่างเดียว

ถึงเวลาเปลี่ยนแปลงน้ำมันที่ใช้อยู่

อ่านถึงตรงนี้คงมีคำถามแล้วว่า “แล้วสรุปน้ำมันอะไรใช้ปรุงอาหารได้ดีที่สุด” ผมขอให้ตัดน้ำมันที่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างยิ่งยวดออกไปก่อนเลย ยกเว้น น้ำมันมะกอกแบบเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น เมื่อต้องประกอบอาหารปรุงสุก ให้ใช้ น้ำมันมะพร้าวเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น น้ำมันอะโวคาโด ซึ่งสองอย่างนี้สามารถใช้กับการประกอบอาหารด้วยความร้อนสูง เพราะเป็นน้ำมันที่มีความเสถียรสูง (รวมถึงน้ำมันใสจากเนยด้วยนะ)

น้ำมันใสจากเนยมีจุดเกิดควันสูงถึง 200 ถึง 260 องศาเซลเซียส ทั้งยังมีสารอาหารเช่นเดียวกับเนยจากวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ที่มีกรดคอนจูเกเตดไลโนเลอิก น้ำมันใสจากเนย และเนยยังมีวิตามินดี วิตามินเอ สูง มีกรดไขมันโอเมก้า-3 และกรดบิวทีริก ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยลดการอักเสบ มากพอๆกับช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งลำไส้อีกด้วย

น้ำมันมะพร้าว ทนความร้อนได้อยู่ที่ประมาณ 175 องศาเซลเซียส จึงเหมาะกับการอบและการผัดที่ใช้ความร้อนปานกลางถึงความร้อนสูง

น้ำมันมะกอก เหมาะกับการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนต่ำ เช่น การใช้คลุกสลัด

น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันแมคาเดเมีย น้ำมันวอลนัท ก็เหมาะสำหรับการปรุงอาหารผ่านความร้อนต่ำ (หรือไม่ผ่านความร้อน) และใช้ทำน้ำสลัดเช่นกัน

ไม่ว่าคุณจะใช้วิธีไหน ผมอยากให้เลือกน้ำมันที่เป็นออร์แกนิก สกัดเย็น และ ไม่ผ่านการแปรรูป ซึ่งอาจต้องพึ่งการศึกษารายละเอียด หรือสอบถามผู้ค้าโดยตรงเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นๆ มีคุณสมบัติดังที่กล่าวมาหรือไม่

อายุการเก็บรักษาน้ำมันประกอบอาหารนั้นก็มีความสำคัญ ควรเก็บน้ำมันในที่มืดและเย็น ห่างจากแสงสว่างและความร้อน อย่าวางขวดน้ำมันไว้บนเคาเตอร์ครัว หรือใกล้เตาไฟ ปิดฝาให้สนิทและเก็บเข้าที่ทันทีหลังใช้ เพราะออกซิเจนจะทำปฏิกิริยาให้เกิดกลิ่นหืนได้

ยิ่งเก็บนาน คุณภาพของน้ำมันยิ่งลดลง ผมจึงแนะนให้ใช้ซื้อน้ำมันประกอบอาหารไว้สำหรับใช้หมดภายในสองเดือน ไม่ควรซื้อมาตุนหรือเก็บไว้นานกว่านั้น

หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะช่วยให้คุณพ่อบ้านแม่บ้านเห็นภาพของการเลือกใช้น้ำมันประกอบอาหารได้ชัดเจนขึ้น ครั้งหน้าไปซื้อน้ำมันจะได้ไม่ต้องยืนงงอยู่หน้าชั้นวางอีก