6. ไม่ควรหิ้วหรือถือของหนัก
โดยเฉพาะของที่มีน้ำหนัก มากกว่า 20 กิโลกรัม เพราะถึงแม้ว่าน้ำหนักตัวจะไม่มาก แต่ดัน หิ้วของหนักมาก โดยเฉพาะกระเป๋าถือของผู้หญิง ก็จะเพิ่มแรงกด ต่อกระดูกเช่นกัน
7. หมั่นบริหารกล้ามเนื้อต้นขา
ด้วยการเหยียดเข่าให้ตรง และเกร็งค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ประมาณวันละ 10 – 20 ครั้ง หรืออาจเข้ายิมเล่นเวต เพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและ ด้านหลัง สัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีสะโพกกว้าง ซึ่งมีแนวโน้มเกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่าย การออกกำลังกายด้วยวิธี ดังกล่าวจะสร้างกล้ามเนื้อให้ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านในเพื่อลด ปัญหาปวดเข่าในระยะยาว
8. หลีกเลี่ยงการขึ้น – ลงบันไดบ่อยเกินไป
เช่น เดินขึ้น – ลง บ้าน 3 ชั้นมากกว่าวั นละ 5 ครั้งควรวางแผนการหยิบของใช้ ให้ดี เพื่อหลีกเลี่ยงการเดินขึ้น – ลง
9. หลีกเลี่ยงการยืนพักขาลงน้ำหนักไปที่ขาข้างเดียว
การยืนที่ถูกต้องควรลงน้ำหนักที่ขาทั้ง 2 ข้างเท่าๆ กัน โดยยืนแยกขา ให้กว้างเท่าช่วงสะโพก จึงจะเกิดความสมดุลของโครงสร้างร่างกาย
10. เป็นคนช่างสังเกต
โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการเจ็บปวด หลังการเดิน ควรสังเกตว่าเรามีอาการเจ็บตรงไหน เพื่อตรวจสอบว่า ตรงไหนที่เราอาจจะมีปัญหาจะได้รีบแก้ไขก่อนที่ปัญหาจะลุกลามจนแก้ไขไม่ได้
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ทำได้ทุกเวลา โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) แนะนำให้ เดินอย่างน้อยวันละ 10,000 ก้าว หรือเดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที สะสมให้ได้สัปดาห์ละ 150 นาที
ขอให้ทุกท่านเดินอย่างมีความสุข สุขภาพแข็งแรงกัน ทุกๆ ท่านเลยนะคะ
จาก คอลัมน์ HAPPY BONE นิตยสารชีวจิต ฉบับ 478
บทความน่าสนใจอื่นๆ
วิธีเดิน เพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจ
เดินลดน้ำหนัก + เพิ่มความสุข + ความฉลาด
