5. น้ำมันมะกอก
ปัจจุบันมีการปลูกต้นมะกอกแพร่หลายในประเทศแถบอเมริกาใต้ ออสเตรเลีย จีน ญี่ปุ่น รวมถึงประเทศไทย น้ำมันมะกอกมีสีเหลืองอมเขียว มีกลิ่นเฉพาะตัว ผลิตจากเนื้อของผลมะกอก โดยการบดเนื้อแล้วบีบน้ำมันออกมา
ผลมะกอกให้น้ำมันประมาณร้อยละ 35 – 70 เฉพาะส่วนที่เป็นเนื้อหุ้มเมล็ดให้น้ำมันมากกว่าร้อยละ 75
น้ำมันมะกอกมีคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ 3 ประการ คือมีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูงและมีสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า – 6 และโอเมก้า – 3 ในปริมาณที่เหมาะสม
นอกจากนี้ยังมีผลวิจัยรายงานถึงประโยชน์มากมายของน้ำมันมะกอก เช่น ช่วยลดน้ำหนัก ลดปริมาณคอเลสเตอรอลร้ายในเลือด ลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคกระเพาะอาหาร โรคอัลไซเมอร์ โรคกระดูกพรุน
HOW TO COOK
น้ำมันมะกอกมีจุดเกิดควันต่ำ คือ 325 องศาฟาเรนไฮต์จึงไม่ควรทอดหรือผัดโดยใช้ไฟแรง เหมาะสำหรับใช้ผัดด้วยไฟอ่อน หรือทำน้ำสลัด
6. น้ำมันถั่วลิสง
ถั่วลิสงนิยมปลูกในประเทศอินเดีย จีน และสหรัฐอเมริกาโดยน้ำมันถั่วลิสงสกัดจากส่วนที่เป็นเนื้อในเมล็ดซึ่งมีน้ำมันประมาณร้อยละ 45 – 55
น้ำมันชนิดนี้มีไขมันอิ่มตัวต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวสูง งานวิจัยหลายเรื่องระบุถึงประโยชน์ของน้ำมันถั่วลิสงว่าช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลร้ายในเลือด ป้องกันโรคหัวใจ โรคมะเร็ง ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนักอีกด้วย
HOW TO COOK
น้ำมันถั่วลิสงไม่เหมาะกับการทอดหรือผัดโดยใช้ไฟแรง เหมาะสำหรับการผัดโดยใช้ไฟปานกลาง หรือนำมาทำน้ำสลัด
การสกัดน้ำมัน
น้ำมันแต่ละชนิดมีวิธีการสกัดที่หลากหลายขึ้นอยู่กับผู้ผลิต โดยการสกัดที่เป็นที่นิยมคือ การบีบและการสกัดด้วยตัวทำละลาย
ข้อมูลจากหนังสือ วิทยาศาสตร์การอาหารของไขมันและน้ำมัน ให้ข้อมูลว่า การบีบนิยมใช้กับเมล็ดพืชที่มีปริมาณน้ำมันสูง เช่น งา ถั่วลิสง มะกอก มะพร้าวแบ่งเป็นการบีบเย็นและการบีบร้อน โดยการบีบเย็นจะใช้แรงกดเนื้อเยื่อเมล็ดพืชให้ผนังเซลล์แตกออกและบีบน้ำมันแยกออกมา น้ำมันที่ได้สามารถนำไปใช้ได้โดยไม่ต้องผ่านการทำให้บริสุทธิ์ ซึ่งจะมีคุณภาพดีและคงสภาพเหมือนกับตอนที่อยู่ในเมล็ด
ส่วนการบีบร้อน จะมีประสิทธิภาพดีกว่าการบีบเย็น กากที่เหลือจากการบีบเย็น จะเข้าสู่กระบวนการบีบร้อนโดยอาจใช้เครื่องอัดไฮดรอลิกหรือเครื่องอัดแบบสกรูช่วยให้สกัดน้ำมันออกมาได้เพิ่มขึ้น
สำหรับการสกัดน้ำมันด้วยตัวทำละลาย ใช้วิธีการสกัดโดยให้ตัวทำละลายไหลซึมผ่านเมล็ดพืชที่บดละเอียดโดยใช้ตัวทำละลายที่ไม่เป็นพิษต่อร่างกาย เช่น เฮกเซน (Hexane) น้ำมันในเมล็ดพืชจะละลายออกมากับตัวทำละลาย หลังจากนั้นจึงนำไปกลั่นแยกตัวทำละลายออก
การแยกกากจากน้ำมันทำได้โดยการกรองตัวทำละลายและน้ำ ซึ่งจะแยกออกโดยการระเหยที่ความดันต่ำ และเมื่อได้น้ำมันออกมาต้องผ่านขั้นตอนการทำให้บริสุทธิ์อีกครั้ง เพราะการสกัดด้วยวิธีนี้อาจมีตัวทำละลายและสารประกอบอื่นเจือปน ซึ่งอาจส่งผลต่อสี กลิ่น และรสชาติของน้ำมัน รวมถึงอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย
7. น้ำมันมะพร้าว
มะพร้าวมีถิ่นกําเนิดอยู่ในภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ โดยประเทศไทยปลูกมะพร้าวมากเป็นอันดับ 6 ของโลก รองจากประเทศอินโดนีเซีย ฟิลิปปินส์ อินเดีย บราซิล และศรีลังกา
น้ำมันมะพร้าวสกัดจากเนื้อมะพร้าวแห้งซึ่งมีน้ำมันประมาณร้อยละ 63 – 68 โดยใช้วิธีบีบแยกน้ำมันออกมา
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.วันทนีย์ เกรียงสินยศ อาจารย์ประจำสถาบันโภชนาการมหาวิทยาลัยมหิดล ให้ข้อมูลในวันแถลงข่าว เรื่อง “น้ำมันดี น้ำมันเลว มีจริงไหม” ว่า
“แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวจะมีกรดไขมันอิ่มตัวมาก แต่ต่างจากน้ำมันชนิดอื่นตรงที่ส่วนประกอบ
ของน้ำมันมะพร้าวประมาณครึ่งหนึ่งมีความยาวโมเลกุลปานกลาง
“เมื่อร่างกายได้รับจะย่อยง่ายและดูดซึมได้ง่าย ทำให้มีการสะสมในร่างกายน้อยกว่าน้ำมันชนิดอื่น ที่มีกรดไขมันอิ่มตัว เช่นเดียวกัน จึงพบว่ามีการรับประทานเป็นอาหารเสริม แต่หากกินร่วมกับน้ำมันอื่นจนได้รับปริมาณเกินเกณฑ์ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรใช้ในการประกอบอาหาร แต่ไม่ควรกินเป็นอาหารเสริม”
น้ำมันมะพร้าวนับว่ามีประโยชน์ที่ดูดซึมง่าย ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ทั้งยังมีรายงานการศึกษาที่น่าสนใจจากประเทศบราซิล โดยการทดลองให้อาสาสมัครกินน้ำมันมะพร้าววันละ 30มิลลิลิตร ร่วมกับอาหารพลังงานต่ำและออกกำลังกายสัปดาห์ละ 4 วัน
หลัง 12 สัปดาห์พบว่า น้ำหนักตัว ค่าดัชนีมวลกาย ระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลร้ายชนิดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลไม่เปลี่ยนแปลง แต่มีผลเพิ่มระดับไขมันดีชนิดเอชดีแอลคอเลสเตอรอลในเลือด
HOW TO COOK
น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงสามารถใช้ทอดหรือปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงได้
แม้มีผลการวิจัยกล่าวถึงประโยชน์ของน้ำมันพืชชนิดต่างๆ มากมาย แต่หากกินมากเกินไปก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคได้เช่นกัน ทางที่ดีจึงแนะนำให้เลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารให้หลากหลาย มีความเหมาะสมทั้งปริมาณและประเภทของอาหาร
จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 446
บทความน่าสนใจอื่นๆ
เทคนิคเลือกน้ำมันมะกอก ให้คุ้มค่าคุ้มราคา สุขภาพดี ตรงใจ
น้ำมันรำข้าว VS น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน เลือกอะไรสุขภาพเลิศสุด!
น้ำมันหมู VS น้ำมันพืช เลือกอะไรสุขภาพเลิศสุด!
