เทคนิคกินไฟเบอร์ แก้ท้องผูก
มาสู่คำตอบว่า กินใยอาหารอย่างไรเพื่อแก้และป้องกันท้องผูก รวมถึงภาวะผิดปกติอื่นๆ ในระบบทางเดินอาหาร
- กินอาหารให้หลากหลาย เน้นกินผักผลไม้และธัญพืชที่มีใยอาหารสูงเพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารทั้งสองชนิดครบถ้วน
- ดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเมื่อกินใยอาหารเพิ่มขึ้น เมื่อกินใยอาหารจากผักผลไม้เพิ่มขึ้น ร่างกายจำเป็นต้องได้รับน้ำเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ เช่นเดียวกับใยอาหารในรูปแบบแคปซูลหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่หลังกินแล้วควรดื่มน้ำตามมากๆ เพราะหากดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้ขับถ่ายลำบากและเสี่ยงต่อภาวะทางเดินอาหารอุดตัน
- แช่เมล็ดพืชก่อนกิน หากไม่ได้กินใยอาหารจากผักผลไม้ทั่วไป แต่กินใยอาหารจากเมล็ดพืชที่ดูดซับน้ำและพองตัว เช่นเม็ดแมงลัก ไซเลียมฮัสก์ เพื่อแก้อาการท้องผูก ควรแช่น้ำให้เมล็ดพืชพองตัวเต็มที่ก่อนกินหรือดื่มเพื่อป้องกันการขับถ่ายลำบาก
- กินในปริมาณที่เหมาะสมป้องกันท้องอืด ใยอาหารไม่ว่ามาจากแหล่งใด หากกินปริมาณมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด อึดอัด ไม่สบายท้อง โดยสาเหตุอาจเกิดจากแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารย่อยใยอาหารโดยเฉพาะชนิดละลายน้ำจนเกิดก๊าซหลายชนิด ทำให้ลำไส้ขยายตัวจึงเกิดอาการไม่สบายท้องตามมา ฉะนั้นหากใครกินผักผลไม้น้อยจนมีอาการท้องผูก อยากกลับใจหันมากินผักผลไม้เพิ่มขึ้น แนะนำให้เริ่มจากปริมาณน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ควร สังเกตผักผลไม้ที่กินแล้วทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง ควรหลีกเลี่ยงผักผลไม้ชนิดนั้นแล้วเปลี่ยนมากินผักผลไม้ชนิดอื่นแทน
- ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ แม้การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง ยังไม่พบข้อมูลว่าการกินใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำคือวันละ 25 – 35 กรัม มีผลขัดขวางการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ แต่พบผู้ที่กินใยอาหารในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเส้นใยสกัดปริมาณมากเกินไป โดยใยอาหารบางชนิดอาจมีผลลดการดูดซึมสารอาหารโดยเฉพาะแร่ธาตุต่างๆ ในลำไส้เล็กได้ ฉะนั้นก่อนกินใยอาหารที่อยู่ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเส้นใยสกัดเพื่อช่วยในการขับถ่าย ควรปรึกษาแพทย์และอ่านคำแนะนำถึงปริมาณที่เหมาะสม วิธีกิน และข้อควรระวังให้ครบถ้วน
- ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอร่วมด้วย เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายอีกทางหนึ่ง
เลือกถูก กินถูกแบบนี้ รับรองปัญหาท้องผูกไม่กลับมากวนใจแถมช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ลำไส้อีกด้วย
จาก คอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 435 (16 พฤศจิกายน 2559)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
