ขอคุยประเด็นเดียวคือ ความเครียดเฉียบพลันหรือปรี๊ดแตก และจะ
แนะนำเทคนิคการคลายเครียดให้จบในเวลาไม่เกินหนึ่งนาที ด้วยการควบรวมเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Muscle Relaxation) ที่ใช้กันมากทางตะวันตก เข้ากับเทคนิคการลาดตระเวนดูความรู้สึกบนร่างกาย (Body Scan) ซึ่งเป็นเทคนิคฝึกสมาธิวิปัสสนาของทางตะวันออก
การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหมายความว่า ใช้ใจสั่งให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย จะให้กล้ามเนื้อส่วนไหนผ่อนคลายก็รวมความสนใจไปไว้ที่กล้ามเนื้อส่วนนั้น แล้วบอกให้ผ่อนคลาย นี่เป็นเคล็ดในการลดทอนความคิดลบที่เป็นต้นเหตุของความเครียดเพราะความคิดนั้นมีธรรมชาติที่มีสองขา ขาหนึ่งเป็นเนื้อหาเรื่องราว (Content) ของความคิด อีกขาหน่งึ เป็นอาการบนร่างกาย เช่น ใจสั่น หายใจเร็ว วูบวาบผ่าวๆ ที่ผิวหนัง และการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อคลายร่างกายก็เป็นการคลายความคิดลงไปด้วย ความเครียดจึงลดลง
การลาดตระเวนร่างกายหมายความว่า เคลื่อนย้ายความสนใจรับรู้ความรู้สึกไปตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เสมือนหนึ่งกวาดลำไฟฉายไปบนผิวหนัง ลำไฟฉายเหมือนความสนใจ ความสนใจเคลื่อนย้ายไปถึงไหนก็ตั้งใจรับรู้ว่าผิวหนังส่วนนั้นมีความรู้สึกอะไรบ้าง จะเป็นความรู้สึกร้อนวูบวาบ ขนลุก คัน ซ่า เหน็บก็ได้ทั้งนั้น ส่วนใหญ่ความรู้สึกหลักที่รับรู้ได้ง่ายคือความรู้สึกอุ่นวาบหรือซ่า…าเป็นทางตามที่ลาดตระเวนไป สิ่งที่รับรู้นี้คือพลังงานที่ซ้อนทับอยู่ในร่างกาย ไม่ใช่รับรู้การมีอยู่ของแขนขาหรือลำตัวที่เป็นเนื้อตันๆ การรับ รู้พลังงานในร่างกายเป็นการเอาความสนใจเกาะอยู่กับสิ่งที่มีอยู่จริงและมีอยู่เสมอ ซึ่งจะมีผลเบรกให้ความคิดซึ่งเป็นของชั่วคราวแทรกเข้ามาได้ยาก
วิธีเอาทั้งสองเทคนิคมาควบกันโดยทำให้จบในหนึ่งนาทีทำได้โดยจงใจหายใจเข้าลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ กลั้นไว้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ ยาวๆ โดยขณะที่หายใจออกก็ให้จดจ่อความสนใจลาดตระเวนไปทั่วร่างกาย จากศีรษะจรดปลายเท้า ผลที่ได้คือจะรู้สึกเหมือนมีใครเอาน้ำอุ่นหนึ่งกระแป๋งเทราดใส่ตัวเราลงมาจากทางศีรษะ คือรู้สึกอุ่นวาบจากศีรษะลงไปถึงปลายเท้า ขณะเดียวกันก็บอกหรือสั่งให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายด้วย อาจจะทำคนละรอบ คือ หายใจเข้าลึก หายใจออกรอบแรกลาดตระเวนร่างกาย
หายใจเข้าลึกอีกที หายใจออกอีกที สั่งให้กล้ามเนื้อทั่วตัวผ่อนคลาย หรือจะทำแบบทูอินวัน คือหายใจเข้าลึกๆ ทีเดียว ออกช้าๆ ทีเดียว แล้วทำพร้อมกันทั้งลาดตระเวนร่างกายและส่งั ให้กล้ามเน้อื ผ่อนคลายไปด้วย จะทำวิธีไหนก็แล้วแต่ถนัด
หายใจด้วยวิธีนี้ไปหลายๆ ครั้ง ความเครียดทั้งทางกายและทางใจที่มีอยู่จะผ่อนคลายลงไปอย่างรวดเร็ว ตอนยังไม่ชำนาญอาจจะต้องหายใจหลายรอบหน่อยกว่าจะลาดตระเวนและผ่อนคลายได้ทั่วตัว
แต่หากชำนาญแค่หายใจเข้า – ออกรอบเดียวก็รู้สึกตัวและผ่อนคลายได้ทั่วตัวแล้ว วิธีนี้ผมใช้กับตัวเองได้ผลดีมากจริ๊ง ไม่เชื่อลองดูสิ
ข้อมูลจาก คอลัมน์ WELLNESS CLASS นิตยสารชีวจิต ฉบับ 487
บทความน่าสนใจอื่นๆ
ออกซิเจน VS ซีพีอาร์ จำเป็นต่อผู้ป่วย หัวใจวาย แค่ไหน
คู่มือ โรคหัวใจ ป้องกันหอบเหนื่อยก่อนหัวใจวาย
