4. ไม่ออกกำลังกาย ไม่ขยับตัว
คนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายจะมีความ เสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าคนที่ออกกำลังกายบ่อยๆ รวมไปถึงคนชราหรือ คนป่วยที่อยู่ในช่วงพักฟื้นที่ไม่ได้เคลื่อนไหว ร่างกายก็พบว่าสูญเสียความแข็งแรงของ กระดูกไปบางส่วนเช่นเดียวกัน
มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย แนะนำให้ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (Weight-Bearing Sports/Physical Activity) ตัวอย่างเช่น วิ่ง กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก วันละ 30 – 40 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 วัน ร่วมกับการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อวันละ 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ 2 – 3 วัน
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ได้ลง น้ำหนัก แต่ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้เท่า การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก
5. หลีกเลี่ยงแดด กลัวดำ กลัวฝ้า อยากหน้าขาว
พฤติกรรมนี้อาจจะทำให้เกิดภาวะขาดวิตามินดี เพราะร้อยละ 80 ของ วิตามินดีในร่างกายเรามาจากการโดนแดด โดยแสงแดดจากดวงอาทิตย์จะช่วย ให้คอเลสเตอรอลที่สะสมใต้ผิวหนังเปลี่ยนไปเป็นวิตามินดี
วิตามินดีจากอาหารนั้นหากินยาก ต้องเป็นปลาทะเลน้ำลึกที่ว่ายน้ำโดน แดด เช่น ปลาแซลมอนจากมหาสมุทรแอตแลนติก หรือเห็ดหอมตากแห้ง เป็นต้น การเก็บตัวอยู่ในบ้านตลอดเวลา ไม่เคยสัมผัสแสงแดด การกางร่ม ใส่เสื้อแขนยาว หรือการใช้ครีมกันแดด แค่มี SPF 15 ก็ยับยั้งการสร้าง วิตามินดีไปเกือบหมดแล้ว รู้อย่างนี้แล้วหาเวลาออกจากบ้านไปใส่บิกินี่อาบแดดริมทะเลบ่อยๆ ก็ดีเหมือนกันนะคะ
6. กินโปรตีนมากไปหรือน้อยไป
กินโปรตีนมากไปก็ไม่ดี น้อยไปก็ไม่เหมาะ
การกินโปรตีนในปริมาณมากเกินไป (มากกว่า 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) อย่างเช่น สุภาพบุรุษที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ โดยการยก น้ำหนักและเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง บางท่านกิน เวย์โปรตีนเสริม บางท่านกินอกไก่ปั่นเป็นเครื่องดื่มทำให้ได้รับปริมาณโปรตีนสูงมาก จึงกระตุ้นให้ร่างกาย เพิ่มการขับแคลเซียมทางปัสสาวะ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุนและกระดูกหัก
ในทางตรงกันข้ามการกินโปรตีนน้อยเกินไป (น้อยกว่า 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน) เช่น ในท่านที่กินอาหารมังสวิรัติ หากกินโปรตีน ไม่เพียงพอ จะทำให้ลำไส้ลดการดูดซึมแคลเซียม
ดังนั้นการกินโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป จะทำให้เกิดภาวะขาดแคลเซียม และร่างกายจำเป็น ต้องสลายแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้เกิดภาวะ กระดูกพรุน
ส่วนปริมาณโปรตีนที่พอเหมาะคือ ไม่ควรเกิน 1 – 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งจะ ไม่มีผลต่อเมแทบอลิซึมของแคลเซียมและกระดูก
รู้อย่างนี้แล้ว อย่าลืมหลีกเลี่ยงพฤติกรรม ทั้ง 6 ข้อนี้นะคะ นอกจากจะช่วยส่งเสริมสุขภาพ กระดูกแล้ว ยังทำให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้นด้วยค่ะ
จาก คอลัมน์ HAPPY BONE นิตยสารชีวจิต ฉบับ 476
บทความน่าสนใจอื่นๆ
รับมือกระดูกเสื่อม เมื่อกำลังเข้าวัยเกษียณ
โรคกระดูกพรุน “ภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม”
คู่มือเปลี่ยนชีวิต หยุด กระดูกพรุน หัก เสื่อม
