กระดูกเสื่อม,รับมือกระดูกเสื่อม,กระดูกพรุน

รับมือกระดูกเสื่อม เมื่อกำลังเข้าวัยเกษียณ

กระดูกเสื่อม,รับมือกระดูกเสื่อม,กระดูกพรุน
กระดูกเสื่อม,รับมือกระดูกเสื่อม,กระดูกพรุน

ไม่อยากแก่ไปอย่างไร้คุณภาพ มา รับมือกระดูกเสื่อม กันเถอะ

เมื่ออายุมากเข้า อวัยวะต่างๆ ของร่างกายมีแต่จะเสื่อมถอย หากตอนที่ยังมีโอกาสใช้ชีวิตไม่ระมัดระวัง ไม่ห่วงร่างกาย แก่ตัวลงก็อาจจะแย่เอา วันนี้เราจึงชวนคุณผู้อ่านมาเรียนรู้วิธี รับมือกระดูกเสื่อม เอาไว้ล่วงหน้า หรือใครที่เริ่มเข้าสู่วัยเกษียณแล้วยิ่งต้องอ่านจ้า

กระดูกเสื่อม,ข้อเสื่อม
กระดูกเสื่อม ป้องกันได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง

กระดูกสำคัญอย่างไร

กระดูก มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตเพราะทำหน้าที่ปกป้องอวัยวะภายใน เป็นที่ยึดเกาะของเอ็นและกล้ามเนื้อ ช่วยรับน้ำหนักและทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ

เมื่ออายุเพิ่มขึ้น กระดูกที่แข็งแรงจะช่วยให้เราเดินเหินคล่องแคล่ว ลดอุบัติเหตุและอันตรายจากการหกล้ม ทำให้ร่างกายมีศักยภาพสำหรับทำกิจกรรมต่างๆเพิ่มขึ้น

กระดูกเริ่มสลายตั้งแต่เมื่อไร

แพทย์หญิงสิรินทร ฉันศิริกาญจน หัวหน้าหน่วยเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ให้ข้อมูลว่า

กระบวนการสร้างและสลายกระดูกเกิดขึ้นตลอดเวลา โดยกระดูกจะถูกสร้างจนแข็งแรงสูงสุดเมื่ออายุ 30 – 35 ปี หลังจากนั้นอัตราการสลายจะมากกว่าการสร้าง

โดยเฉพาะผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน (อายุประมาณ 50 ปี) จะพบการสลายของกระดูกมากกว่าผู้ชายในวัยเดียวกัน

อัตราการสลายเนื้อกระดูกสามารถแสดงได้ดังนี้

กระดูกเสื่อม

หากปล่อยให้ร่างกายสูญเสียเนื้อกระดูกไปเรื่อยๆโดยไม่มีการป้องกัน อาจต้องจินตนาการภาพในวัยเกษียณเสียใหม่ ทั้งหลังค่อมฟันหลุดร่วง กระดูกเปราะบาง แถมต้องคอยระวังตัวทุกย่างก้าวขณะเคลื่อนไหว เพราะเพียงสะดุดก้อนหินก็อาจทำให้หกล้มจนกระดูกหักและอาจเสียชีวิตได้ง่ายๆ

อยากกระดูกแข็งแรงต้องเร่งสะสม

แม้ว่ากระดูกจะสลายตัวอย่างต่อเนื่อง แต่หากรู้จักวิธีสะสมแคลเซียมเพื่อเพิ่มเนื้อกระดูกและชะลออัตราการสลายของกระดูกเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะมีกระดูกที่แข็งแรง และสามารถทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ตราบสิ้นอายุขัย

แคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือด และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนบางชนิด

เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารอย่างเพียงพอ มิเช่นนั้นร่างกายจะสลายแคลเซียมจาก
กระดูก ส่งผลให้เนื้อกระดูกบางลง ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนกระดูกทรุดตัว และอาจอันตรายถึงขั้นเสียชีวิต

รู้อย่างนี้แล้วควรเร่งสะสมแคลเซียมและชะลออัตราการสลายของเนื้อกระดูก โดยใน 1 วันควรได้รับแคลเซียมจากอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้ค่ะ

อายุ (ปี)                   ปริมาณ (มิลลิกรัม /วัน)
9 – 18                       1,000
19 – 50                    1,800
มากกว่า 50             1,000

อ้างอิง : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ซึ่งได้จัดทำข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน (Dietary Reference Intake, DRI) สำหรับคนไทยในแต่ละช่วงวัย

อาหารไทย แคลเซียมสูง

หากกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงทุกวัน โดยเฉพาะอาหารตามสูตรชีวจิตที่มีส่วนประกอบของกุ้งแห้ง กุ้งฝอย งาดำ ถั่วเหลือง เต้าหู้ และผักใบเขียว รับรองว่าร่างกายจะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอสำหรับสะสมและชะลออัตราการสลายของกระดูกแล้วค่ะ

อาหารไทย  ช่วยชะลอการเสื่อมของกระดูก

4 พฤติกรรมกินเสี่ยงสูญเสียแคลเซียม

กินแคลเซียมอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงที่อาจเร่งให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้น ดังนี้ค่ะ

1. กินเนื้อสัตว์ปริมาณมาก โปรตีนจากเนื้อสัตว์จะกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น

2. กินอาหารรสเค็ม เกลือโซเดียมขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในอาหารทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมลดลง

3. ดื่มน้ำอัดลม น้ำอัดลมมีส่วนผสมของกรดฟอสฟอริก หากดื่มปริมาณมากจะกระตุ้นให้กระดูกสลายแคลเซียมเพิ่มขึ้น

4. ดื่มชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง และแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์และกาเฟอีนในเครื่องดื่มมีฤทธิ์ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม และกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น

กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง แล้วคุณจะพบว่าเมื่ออายุมากขึ้นคุณจะมีกระดูกแข็งแกร่ง มีร่างกายแข็งแรง และมีโอกาสทำสิ่งต่างๆมากกว่าคนในวัยเดียวกันค่ะ


บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ช่วงวัยเด็กถึงวัยรุ่น บำรุงกระดูกอย่างให้สูงสมวัย กระดูกไม่คดไม่งอ

กระดูกและข้อ แข็งแรงขึ้นได้ แค่ออกกำลังกายให้ถูกวิธี

โรคกระดูกพรุน “ภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม”

10 เทคนิค ดูแลกระดูกและข้อ

 

 

 

 

 

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up