อาหารเพื่อเด็กและวัยรุ่น นอนไม่เป็นเวลา
คุณหมอสาริษฐาอธิบายพฤติกรรมของเด็กและวัยรุ่นที่นอนไม่เป็นเวลาซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพว่า
“พฤติกรรมนอนไม่เป็นเวลาของเด็กและวัยรุ่นที่พบคือ มักนอนหลังหนึ่งทุ่มไปแล้ว สัก 1 – 2 ชั่วโมง เพื่อหวังว่าจะตื่นมาคุยหรือแชตกับเพื่อนหรืออ่านหนังสือ หรือทำการบ้านต่อในตอนกลางคืนแต่บางคนพบว่า เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกมึนงงงัวเงีย ต้องนอนต่อ แต่ก็หลับๆ ตื่นๆ เป็นเหตุให้วงจรการนอนหลับไม่สมบูรณ์
“การนอนงีบลักษณะนี้สามารถทำได้ แต่ไม่ควรใช้เวลานานเกิน 30 นาที และไม่ควรนอนหลังหนึ่งทุ่มเพราะจะทำให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน เมื่อตื่นขึ้นมาหรือทำกิจกรรมระหว่างวันจะรู้สึกอ่อนเพลีย”
คุณหมอสาริษฐาแนะนำกลุ่มอาหารสำหรับเด็กและวัยรุ่นที่นอนไม่เป็นเวลาว่าควรเน้นอาหารเช้า ที่อุดมด้วยสารกาบา เซโรโทนิน และฮอร์โมนเมลาโทนิน ดังนี้
- โจ๊กข้าวกล้อง เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ทำให้ร่างกายค่อยๆ ดูดซึมน้ำตาลมาใช้ทีละน้อย จึงช่วยทำให้ระดับน้ำตาลคงที่ ไม่รู้สึกอ่อนเพลียในยามเช้า
- มันฝรั่ง มีวิตามินบี 6 สูง สามารถช่วยบรรเทาอาการผิดปกติจากการนอนได้ แนะนำให้กินมันฝรั่งทั้งเปลือก โดยนำไปอบหรือนึ่ง ถ้าจะปอกเปลือก ควรปอกให้บางที่สุด หรือถ้าจะต้ม ควรต้มทั้งเปลือก และนำน้ำต้มมันฝรั่งไปปรุงอาหารชนิดอื่นๆ ต่อ เนื่องจากมีวิตามินบีปริมาณมาก
อาหารเพื่อวัยทำงานนอนไม่เป็นเวลา
ส่วนวัยทำงาน คุณหมอสาริษฐาอธิบายว่า พฤติกรรมการนอนไม่เป็นเวลามักมีสาเหตุจากการทำงาน
“คนวัยทำงานที่นอนไม่เป็นเวลามักพบพฤติกรรมชอบนอนงีบเอาแรงสัก 2 – 3 ชั่วโมงช่วงหัวค่ำ แล้วจะตื่นมาทำงานเที่ยงคืนหรือตีหนึ่งตีสอง หรือบางคนทำงานเป็นกะที่มีเวลาไม่แน่นอน ทำให้วงจรการนอนเสียไป ผลเสียที่ตามมาคือ มักมีอาการอ่อนเพลีย ง่วงนอนหรือปวดศีรษะระหว่างวัน”
Diet Tips
คุณหมอสาริษฐาแนะนำว่า นอกจากต้องกินอาหารที่อุดมด้วยสารกาบา เซโรโทนินและฮอร์โมนเมลาโทนินแล้ว ควรกินอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยเพิ่มความสดชื่นแก้อาการอ่อนเพลียระหว่างวัน
- ชาสมุนไพร เช่น ชาตะไคร้ ชาดอกคำฝอย ชามินต์ ชาใบหม่อนหรือชามัลเบอร์รี่ ชามะนาว จะช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น ไม่เกิดอาการอ่อนเพลียระหว่างวันหากต้องการเพิ่มรสชาติให้กลมกล่อมสามารถใส่น้ำผึ้งลงไปได้เล็กน้อย
- สแน็กบาร์ แนะนำให้กินสแน็กบาร์หรือขนมจากธัญพืชอัดแท่ง กราโนลา เพราะร่างกายจะได้รับใยอาหารและวิตามินบี 1
- ปลา ปลาอุดมด้วยไทอะมีนหรือวิตามินบี 1 ซึ่งจะช่วยแปลงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไปเป็นพลังงานที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และช่วยให้การนอนหลับในช่วงกลางคืนดีขึ้น
- ผักหลากสี ผักหลากสีจะมีสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ปริมาณสูง ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอเข้าไปช่วยบำรุงดวงตา เหมาะสำหรับผู้ที่ทำงานไม่เป็นเวลาในช่วงกลางคืน
อาหารเพื่อคนสูงอายุนอนไม่เป็นเวลา
คุณหมอสาริษฐาอธิบายพฤติกรรมของผู้สูงอายุที่นอนไม่เป็นเวลาว่า
“ปัญหาผู้สูงอายุที่นอนไม่เป็นเวลามักเกิดจากมีปัญหาสุขภาพ ทำให้นอนหลับไม่เป็นเวลา คือนอนดึกมากและมักตื่นสายหรือเกือบเที่ยง หรือบางคนอาจเข้านอนหัวค่ำและตื่นมาเช้ามาก”
คุณหมอสาริษฐากล่าวว่าอาหารมื้อแรกของผู้สูงอายุเป็นสิ่งส
ำคัญมาก โดยแนะนำเมนูดังต่อไปนี้
- ข้าวต้มปลาข้าวกล้อง เนื่องจากเป็นเมนูที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ที่ช่วยเพิ่มพลังและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งคาร์ไบไฮเดรตเชิงซ้อนจากข้าวกล้องและเนื้อปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า - 3 ที่มีผลต่อการทำงานของสมอง ช่วยให้อารมณ์เบิกบาน รวมถึงช่วยบรรเทาปัญหาจากการนอนไม่หลับช่วงกลางคืนด้วย
- ชาเลมอนบาล์ม เลมอนบาล์มมีลักษณะคล้ายมินต์แต่ใบยาวกว่า ชาเลมอนบาล์มมีคุณสมบัติช่วยเพิ่มความสดชื่น ดื่มแก้อาการอ่อนเพลีย
- น้ำผึ้งมะนาว เครื่องดื่มอีกชนิดที่ช่วยเพิ่มความสดชื่น จากน้ำผึ้งที่จะทำให้ร่างกายได้รับกรดแอมิโนทริปโตเฟนตามธรรมชาติ และมะนาวที่มีวิตามินซีเพิ่มความสดชื่นและเสริมภูมิต้านทานให้แก่ร่างกาย
นอกจากการกินอาหารดีมีประโยชน์แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องปรับพฤติกรรมการนอนให้เป็นเวลาด้วย ก็จะช่วยทำให้การนอนเป็นไปอย่างสมดุล สุขภาพจึงแข็งแรง ร่างกายสดใสอ่อนวัย ห่างไกลโรคไปตราบนานค่ะ
จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 421
บทความน่าสนใจอื่นๆ
4 วิธีเด็ดแก้นอนไม่หลับ ช่วยหลับลึก สุขภาพแข็งแรง
วิธีง่ายๆ แก้ปัญหานอนไม่หลับในวัยทำงาน
นอนไม่หลับลองโยคะเบาๆ สิ (มีท่า)
