FOLLOW YOUR BIO CLOCK ปฏิบัติตัวตามนาฬิกาชีวิต ลดเสี่ยงซึมเศร้า
เมื่อทราบปัจจัยเรื่องการรู้เท่าทันความคิดซึ่งเป็นกระบวนการภายในแล้ว คราวนี้เรามาสำรวจปัจจัยอื่น ๆ ที่มองเห็นจับต้องได้ง่าย เช่น รูปแบบการใช้ชีวิตกันบ้าง
คุณหมอทานตะวันแนะนำว่า การใช้ชีวิตตามการขึ้น – ตกของพระอาทิตย์เหมาะกับการรักษาสมดุล สารเคมีในสมอง จึงลดความเสี่ยงการเกิดโรคซึมเศร้าได้
“แสงแดดมีผลต่อการสังเคราะห์วิตามินและมีผลต่อนาฬิกาชีวิตในร่างกาย แต่วิถีชีวิตคนยุคใหม่ มักนอนดึกตื่นสาย ไม่ได้รับแสงแดดยามเช้า เมื่อทำซ้ำๆ ย่อมส่งผลทำให้วงจรการตื่น – หลับแย่ลง หลายคนกลายเป็นมนุษย์ค้างคาว คือ ตื่นกลางคืน แล้วนอนกลางวันไปเลย
“ตามปกติเซลล์ของเราจะทำงานอย่างกระฉับกระเฉงในตอนกลางวัน และลดการทำงานเพื่อพักผ่อน ในตอนกลางคืน ดังนั้นการนอนหลับในเวลากลางวันจึงไม่เหมาะกับร่างกาย ทำให้นอนหลับไม่สนิท ส่งผลให้ร่างกายพักผ่อนได้ไม่เต็มที่”
แนวทางการรักษาสุขภาพโดยใช้ชีวิตตามการขึ้น – ตกของพระอาทิตย์ ฟังดูช่างเป็นเรื่องที่เรียบง่าย แต่คุณหมอทานตะวันกล่าวด้วยความเป็นห่วงว่า
“คนยุคนี้ส่วนใหญ่มักไม่ใส่ใจเรื่องคุณภาพการนอน ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมาโดยไม่รู้ตัว รวมถึงโรคซึมเศร้า ซึ่งเป็นโรคที่คนทั่วไปคาดไม่ถึงว่ามีความสัมพันธ์กับปัจจัยข้อนี้ได้
คุณหมอทานตะวันระบุว่า เมื่อคุณภาพการนอนหลับไม่ดี ในช่วงแรกๆ อาจไม่ส่งผลชัดเจน แต่ถ้า ไม่รีบแก้ไขพฤติกรรม ปล่อยไว้นานวันเข้า เมื่อสะสมจนถึงจุดจุดหนึ่งจะส่งผลกระทบต่ออารมณ์ ทำให้จิตใจ หดหู่ ไม่กระตือรือร้น หรือควบคุมอารมณ์ตนเองไม่ได้ เช่น ระเบิดอารมณ์โกรธได้ง่าย โดยทิ้งท้ายว่า
“พูดง่ายๆ ก็คือ รูปแบบการนอนหลับพักผ่อนที่ผิดปกติจะกระตุ้นให้การทำงานของสารเคมีในสมอง ผิดปกติตามไปด้วย เพิ่มโอกาสเสี่ยงโรคไบโพลาร์และโรคซึมเศร้าตามมาได้ค่ะ”
เพื่อให้คุณผู้อ่านนอนหลับพักผ่อนได้อย่างมีคุณภาพ ชีวจิต ขอเสนอวิธีปรับตารางประจำวันเพื่อช่วย ให้คุณเข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นนอนแต่เช้าตรู่ได้อย่างสดชื่น ลดโอกาสเสี่ยงโรคซึมเศร้า ดังนี้
HOW – TO ใช้ชีวิตตามพระอาทิตย์ขึ้น – ตก
- เข้านอนไม่เกิน 21.00 น. งดกิจกรรมที่ไม่จำเป็น เช่น ดูโทรทัศน์ เล่นเกม เมื่อคุณสามารถ เข้านอนได้ตั้งแต่หัวค่ำ จะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่และตื่นแต่เช้าได้ง่ายขึ้น
- งดใช้อุปกรณ์สื่อสารในห้องนอน เพราะการใช้โทรศัพท์ แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์ ก่อนเข้านอน มีผลให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง
- เพิ่ มกิ จกรรมทางกาย เช่ นหั นมาใช้ ขนส่ งมวลชนแทนรถยนต์ ส่วนตัวอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วันขึ้น – ลงบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จัดตารางออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง
- กินอาหารที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ได้แก่ ข้าวกล้อง กล้วย วอลนัต อัลมอนด์ ปลาทะเล ผักกาด หรือดื่มชาสมุนไพรที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น ชาคาโมมายล์
FIGHT DEPRESSION WITH EXERCISE ขยับร่างกาย สลายฮอร์โมน ก่อความเครียด
แนวทางการลดปัจจัยเสี่ยงซึมเศร้าข้อต่อมา ได้แก่ การออกกำลังกาย ซึ่งคุณหมอทานตะวันกล่าวถึง ผู้ที่มีคำพูดติดปากว่า ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ขอให้รู้ ไว้เถิดว่า การใช้ชีวิตเช่นนี้กำลังเพิ่มความเสี่ยงโรค ซึมเศร้าให้กับตนเองโดยไม่รู้ตัว
“การออกกำลังกายมีผลต่ออารมณ์ค่ะ โดยมีการ ศึกษาพบว่า เมื่อให้ผู้เข้าร่วมการทดลองกลุ่มแรก ใช้ชีวิตปกติ กลุ่มที่ 2 เพิ่มเวลาอยู่นิ่งๆ ต่อเนื่องวันละ 30 นาทีลงไปในการใช้ชีวิตตามปกติ พบว่า คนกลุ่ม ที่ 2 มีอารมณ์เชิงลบมากขึ้น ซึมเศร้ามากขึ้น
“เหตุผลทางชีววิทยา คือ เมื่อเราอยู่นิ่งๆ ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ถ้ามี สะสมมากเข้าย่อมส่งผลให้เกิดอารมณ์เชิงลบ ลอง สังเกตตัวเองดูก็ได้นะคะ ถ้าช่วงไหนเราว่าง ไม่ค่อย มีกิจกรรมทางกาย เอาแต่นั่งๆ นอนๆ ก็จะรู้สึกฟุ้งซ่าน ได้ง่าย”
คุณหมอทานตะวันอธิบายเพิ่มเติมว่า ในทาง กลับกัน หากออกกำลังกายซึ่งช่วยให้ร่างกายได้ เคลื่อนไหวเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ มีผลให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย เช่น เอนดอร์ฟิน นอกจากนี้การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่ออวัยวะต่างๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและยืดหยุ่น หลอด เลือดสมอง หลอดเลือดหัวใจ ทำงานได้ดีขึ้น สมาธิ ความจำดีขึ้น เมื่อร่างกายแข็งแรง อารมณ์ดี โอกาส เสี่ยงซึมเศร้าจึงลดลง
เกณฑ์ปกติที่แนะนำ คือ ออกกำลังกายสัปดาห์ ละ 3 – 4 ครั้ง ครั้งละ 30 – 40 นาที ถ้าเมื่อไหร่ รู้สึกเนือยๆ ให้รีบลุกขึ้นมาขยับร่างกาย หาเวลาไป ออกกำลังกายให้มากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง รู้สึกสดชื่น และจิตใจปลอดโปร่งขึ้
