โยคะ, วิ่ง, ว่ายน้ำ, ออกกำลังกาย, เทคนิคออกกำลังกาย

เทคนิคออกกำลังกาย เพิ่มความแข็งแรง เฟิร์มหุ่น (วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ)

โยคะ, วิ่ง, ว่ายน้ำ, ออกกำลังกาย, เทคนิคออกกำลังกาย
โยคะ, วิ่ง, ว่ายน้ำ, ออกกำลังกาย, เทคนิคออกกำลังกาย

เทคนิคออกกำลังกาย วิ่ง ว่ายน้ำ โยคะ จากครูกาญจน์ที่จะทำให้แข็งแรงยิ่งขึ้น

เทคนิคออกกำลังกาย ของ 3 กีฬาสุดฮิตอย่าง วิ่ง ว่ายน้ำ และโยคะคืออะไร คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีคำแนะนำมาบอกค่ะ

เทคนิคเพื่อการวิ่ง

1.รองเท้า
ควรเลือกรองเท้าสําหรับวิ่งโดยเฉพาะ เพราะนอกจากน้ําหนักเบาแล้วยังมีความยืดหยุ่น เพื่อรองรับเท้าและระบายอากาศได้ดี ไม่ควรเลือกรองเท้าที่คับ หรือหลวมมากเกินไปด้วยค่ะ
2.ก่อนวิ่ง
จําเป็นอย่างยิ่งที่ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา น่อง เข่า และข้อเท้า ซึ่งเป็นส่วนที่ต้องใช้งานโดยตรง เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกายและเกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการวิ่ง
3.ขณะวิ่ง
ให้สังเกตว่า วิ่งเสียงหนักหรือเบา เวลาวิ่งไม่ควรลงน้ําหนักที่ปลายเท้าโดยตรง แต่ควรลงบริเวณกลางเท้าก่อน ฝึกเก็บหรือเกร็งหน้าท้องขณะวิ่งจะทําให้ตัวเบาลง ต้องงอเข่าเล็กน้อยเพื่อการวิ่งที่ลื่นไหลอย่างต่อเนื่องแล้วเสียงวิ่งจะไม่ดัง ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกที่เข่าได้
4.สําหรับมือใหม่หัดวิ่ง
ควรออกเดินสลับวิ่ง เพื่อไม่ให้เหนื่อยมากเกินไป กําหนดระยะทางและเป้าหมายอย่างชัดเจน
5.ก่อนหยุดวิ่ง
ควรลดความเร็วลงเรื่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อค่อยๆ ผ่อนคลาย และหลังจากหยุดวิ่ง ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วน ตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงปลายเท้า เพื่อลดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อ(ลดอาการปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้น)
6.ควรดื่มน้ํามากๆ
เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อจากการวิ่ง
ว่ายน้ำ, วิ่ง, โยคะ, ออกกำลังกาย, เทคนิคออกกำลังกาย
การว่ายน้ำด้วยเทคนิคท่าทางที่ถูกต้อง ช่วยให้ว่ายได้เร็วขึ้นและเหนื่อยน้อยลง

เทคนิคการว่ายน้ำ

1.การเตะขา
บางคนสงสัยว่า ทําไมว่ายน้ําไปข้างหน้า แต่ดูเหมือนยังอยู่ที่เดิม อาจเป็นเพราะยังเตะขาไม่ถูกต้อง ท่าที่ถูกคือ ขณะว่ายต้องเตะขาไปข้างหลังตรงทั้งขา โดยให้สูงจากลําตัว 30 เซนติเมตร ลองเช็กท่าเตะบนบกก่อน โดยนอนคว่ํา แล้วเตะขาสลับไปมา เช็กว่าเข่างอหรือไม่ ฝึกเตะจนขาตึง เมื่อไปว่ายน้ําจริงจะพบว่า ว่ายได้เร็วขึ้นและเหนื่อยน้อยลง เพราะเราสามารถเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วขึ้น
2.การหมุนแขน
ในท่าฟรีสไตล์ ไม่ใช่เพียงแค่หมุนแขนหรือวาดแขนลงไปในน้ําเท่านั้น แต่ยังต้องเอียงลําตัวส่วนบนตามแขนที่วาดลงเล็กน้อยประมาณไม่เกิน 15 องศา เพื่อไม่ให้เมื่อยหัวไหล่ และลักษณะแขนที่วาดลงต้องพุ่งไปด้านหน้าพร้อมกับปัดน้ํา เพื่อช่วยเสริมแรงขาให้ว่ายได้เร็วยิ่งขึ้น
3.การฝึกหายใจ
ควรให้สัมพันธ์กับท่าว่ายน้ํา ซึ่งจะช่วยให้ว่ายน้ําได้ต่อเนื่องและไหลลื่น
4.ตั้งรูปแบบหรือเป้าหมายง่ายๆ
เช่น จะว่ายแบบไปเรื่อยๆ ไม่รีบเร่ง การว่ายด้วยความเร็วจะยิ่งทําให้เหนื่อยง่าย

เทคนิคเพื่อการฝึกโยคะ

ครูกาญจน์ ต้องการให้ผู้อ่านนึกไว้เสมอว่า การฝึกโยคะเป็นการออกกําลังจิต ฝึกสมาธิและการเคลื่อนไหว สิ่งเหล่านี้ต้องเกิดขึ้นพร้อมๆ กัน
1.การหายใจ
ควรฝึกลมหายใจเข้า-ออกให้ลึกและยาวอย่างน้อย ครั้งละ 4 วินาที หากทําได้มากกว่านั้นจะดีมาก หากฝึกมานานแล้ว ควรฝึกปราณยาม(การฝึกควบคุมลมหายใจ) เพิ่มเติมจะทําให้เรามีสติและสมาธิ ช่วยให้ฝึกท่าต่างๆ ได้ง่ายขึ้น
2.เริ่มต้นฝึกจากท่าง่าย
เพราะทําให้เรามีสติตามลมหายใจ พร้อมกับการเคลื่อนไหวร่างกายได้ทัน ทั้งท่าก้ม เงย บิด เอียง และค้างท่าไว้ได้นาน 3-5 รอบการหายใจ
3.ฝึกท่าที่ต้องเหยียดร่างกายส่วนบน
เช่น เหยียดแขนขึ้น เงยหน้า ยืดอก ยืดลําตัว จะทําให้จังหวะการหายใจเข้ามีประสิทธิภาพมากขึ้น ส่วนท่าที่ต้องยืดเหยียดขา หลัง บิดตัว เอียงตัว จะทําให้จังหวะการหายใจออกมีประสิทธิภาพมากขึ้น
4.การฝึกท่าที่ต้องใช้เทคนิคขั้นสูง
เช่น การทรงตัวด้วยแขน หรือศีรษะควรมีผู้เชี่ยวชาญให้คําแนะนํา
ทราบเทคนิคพื้นฐานที่สําคัญๆ แล้ว ต้องลองนําไปปรับใช้ในการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพกันนะคะ

บทความอื่นที่น่าสนใจ

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up