ออกกำลังกายเฉพาะสัดส่วน, ออกกำลังกาย, ลดน้ำหนัก, ออกกำลังกายแบบเซอร์กิต, ลดสัดส่วน

ออกกำลังกายเฉพาะส่วน ทำเองได้ ไม่ต้องพึ่งยิม (ฟรีโปรแกรม)

ออกกำลังกายเฉพาะสัดส่วน, ออกกำลังกาย, ลดน้ำหนัก, ออกกำลังกายแบบเซอร์กิต, ลดสัดส่วน
ออกกำลังกายเฉพาะสัดส่วน, ออกกำลังกาย, ลดน้ำหนัก, ออกกำลังกายแบบเซอร์กิต, ลดสัดส่วน

ออกกำลังกายเฉพาะส่วน ทำเองได้ ไม่ต้องพึ่งยิม

ออกกำลังกายเฉพาะส่วน ต้องทำอย่างไร สำหรับผู้ที่อยากกระชับกล้ามเนื้อเฉพาะจุด และยังไม่รู้จะเริ่มตรงไหน วันนี้เรามีบทความดีๆ จากคุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มาบอกต่อค่ะ

ลดสัดส่วนด้วยการออกกำลังกายแบบเซอร์กิต

เซอร์กิต (Circuit) เป็นการออกกําลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่ได้ประโยชน์มาก เซอร์กิตคือ วิธีออกกําลังกายที่เน้นความต่อเนื่องและหลากหลาย มักจะแบ่งท่าเป็นฐานหรือสถานีต่างๆ โดยแต่ละสถานีใช้เวลาสั้นๆ คุณสามารถกําหนดท่าขึ้นมาเอง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหรือปรับเปลี่ยนตามอุปกรณ์ที่เอื้ออํานวย และนี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตที่จะช่วยลดเฉพาะสัดส่วนได้ดี

ฐานที่ 1 กระโดดเข่าสูง เบิร์นเร็ว

ยืนตรง คว่ำมือเหยียดมาด้านหน้าสูงระดับเอว พยายามยกเข่าแตะมือลักษณะกระโดดแตะสลับขา หรือจะกระโดดเชือกก็ได้ เป็นการออกกําลังกายที่ช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบหัวใจ
ข้อแนะนํา
ควรเก็บหน้าท้องระหว่างฝึก หน้าท้องถือว่าเป็นจุดศูนย์กลางของพลัง หากเราควบคุมจุดนี้ได้ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกําลังกาย และยังช่วยลดแรงกระแทกต่อกระดูกสันหลังได้อีกด้วย
ข้อควรระวัง
คนที่มีปัญหาข้อเท้าและเข่าไม่ควรออกกําลังด้วยวิธีดังกล่าว ควรเปลี่ยนเป็นนอนหงายปั่นจักรยานอากาศแทน

ฐานที่ 2 แกว่งแขนเหมือนนักวิ่ง กล้ามเนื้อแขน+ไหล่ เฟิร์ม

ยืนถือดัมบ์เบลหนักพอประมาณหรือขวดน้ําก็ได้ งอข้อศอก 90 องศา แกว่งแขนลักษณะเดียวกันกับนักวิ่งให้เร็ว ท่านี้ช่วยบริหารข้อต่อหัวไหล่ กล้ามเนื้อแขน และช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบหัวใจ
ข้อแนะนํา
ควรเก็บหน้าท้องระหว่างทํา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง และได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย
ข้อควรระวัง
ไม่ควรเกร็งหรือยกหัวไหล่มากเกินไป เพราะจะทําให้เกิดอาการปวดไหล่ได้
ออกกำลังกายเฉพาะสัดส่วน, ออกกำลังกาย, ลดน้ำหนัก, ออกกำลังกายแบบเซอร์กิต, ลดสัดส่วน
ออกกำลังกายเฉพาะส่วน ช่วยกระชับกล้ามเนื้อเฉพาะจุดได้ดี

ฐานที่ 3 เกร็งน่อง กระชับขา

ยืนตรงคล้องถุงทรายลักษณะเหมือนไส้กรอก ยาวประมาณ 50-60 เซนติเมตร ไว้บริเวณลําคอ แล้วเขย่งปลายเท้าขึ้น ท่านี้ช่วย
บริหารกล้ามเนื้อน่อง

ฐานที่ 4 กระชับก้นและต้นขา

ยืนหันหลังห่างจากเก้าอี้ประมาณ 15-20 เซนติเมตร แยกเท้ากว้างเท่ากับช่วงสะโพก เหยียดแขนขนานพื้นในระดับหัวไหล่ แล้วค่อยๆ วางก้นลงไปเหมือนจะนั่งเก้าอี้(หรือให้ก้นสัมผัสเก้าอี้เล็กน้อย)แล้วค่อยยกสะโพกขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังก้น และสะโพก
ข้อแนะนํา
ควรเก็บหน้าท้องระหว่างทํา โดยเฉพาะตอนที่ยกสะโพกขึ้น เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างได้รับบาดเจ็บ(สังเกตว่าเวลาแอ่นหลังจะมีอาการปวด)

ฐานที่ 5 ดันพื้น บริหารกล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ หลังสะบัก และหน้าท้อง

ทำท่าวิดพื้น ซึ่งท่านี้ถือว่าเป็นท่ายากสําหรับผู้หญิง อาจวางเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้น เพื่อลดน้ําหนักกดทับไม่ให้ลงมาบริเวณแขนมากเกินไป
ข้อแนะนํา
ควรเก็บหน้าท้องระหว่างทํา เพื่อไม่ให้หลังแอ่นมากเกินไป จนทําให้เกิดอาการปวดหลัง

ฐานที่ 6 ท่ายืดเอวถือดัมบ์เบล ลดเอว

โดยยืนตรง หลังชนกําแพงแยก เท้ากว้างประมาณ 1-2 ช่วงไหล่ ถือดัมบ์เบลหนักตามต้องการแนบลำตัว

บทความอื่นที่น่าสนใจ

ติดตามคำแนะนำจาก กูรูสุขภาพ ทำตามง่าย เห็นผลจริง คลิกเลย!
keyboard_arrow_up