กินอย่างไรให้ หุ่นเฟิร์ม กล้ามสวย เหมือนนางแบบ

หุ่นเฟิร์ม กล้ามได้ทรงสวย ทำได้ด้วยวิธีนี้

หุ่นเฟิร์ม แถมมีกล้ามเนื้อกำลังดี ไม่ใช่เรื่องยากเลยนะคะ แม้หลายคนลงแรง ลงเวลาไปมาก แต่ก็มีบ้างที่ร่างกายกลับอ่อนแรง แถมยังผอมแห้ง ไม่ก็อ้วนฉุเหมือนเดิม หากเป็นเช่นนี้ควรรีบหันกลับมาพิจารณาอาหารประจําวัน ก่อนตะบี้ตะบันออกกําลังกายเพียงอย่างเดียว เพราะอาหารสําคัญไม่แพ้การออกกําลังกาย

3 วิธีกินเรียกกล้าม

อับดับแรกคือ กินอาหารให้ครบหมู่ โดยใน 1 มื้อต้องมีทั้งอาหารประเภทแป้ง โปรตีน ไขมัน ผักและผลไม้ ที่สําคัญควรกินให้อิ่มพอดี เพียงพอต่อความต้องการใน 1 วัน
เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินครบถ้วนสําหรับซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกําลังกาย โดยวิธีกินเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นมี 3วิธี ดังนี้

กินถั่ว กินปลา เสริมโปรตีนไขมันต่ํา

เลือกกินโปรตีนจากเนื้อปลาและโปรตีนจากพืช เช่น เห็ดนานาชนิด ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดํา หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ทั้งนี้ผู้ที่กินโปรตีน ปริมาณสูงควบคู่กับการออกกําลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรให้ความสําคัญกับโปรตีนไขมันต่ําเป็นพิเศษ เพราะหากเลือกเสริมโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน ย่อมได้รับไขมันพ่วงมาแทนที่กล้ามเนื้อ ทําให้การออกกําลังกายเพื่อกระชับหุ่นไม่ประสบผล แถมเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและไขมันในเลือดสูงตามมา ดังนั้นควรเลือกกินโปรตีนจากพืชแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพราะมีไขมันต่ํากว่า ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีใยอาหารสูง แต่ด้วยเหตุที่โปรตีนจากพืชไม่มีกรดแอมิโนจําเป็น (Essential Amino Acid) ที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์เองได้ จึงควรเสริมด้วยการกินโปรตีนจากปลาและอาหารทะเล เพราะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีมีกรดแ อมิโนจําเป็นครบถ้วนและมีไขมันต่ํา
หุ่นเฟิร์ม, เสริมกล้าม, กิน, อาหารชีวจิต, ออกกำลังกาย

เลือกไขมันดี และหนีไขมันอิ่มตัว

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอุปป์ซาลา (Uppsala University) ประเทศสวีเดน ซึ่งตีพิมพ์ใน The American Journal of Diabetes ปี ค.ศ. 2014 พบว่า การกินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) เป็นประจํา ทําให้ร่างกายมีไขมันเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อลดลง มากกว่าการกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงเป็นส่วนประกอบ การศึกษานี้นับเป็นการศึกษาในมนุษย์ครั้งแรกที่แสดงให้เห็นว่า กรดไขมันอิ่มตัวในอาหารไม่เพียงเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ยังทําให้เกิดไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ

นักวิจัยทดลองคิดสูตรขนมมัฟฟิน (Muffins) 2 สูตร แตกต่างกันเพียงสูตรแรกใช้น้ํามันปาล์ม สูตรที่สองใช้น้ํามันเมล็ดดอกทานตะวัน เมื่อวิเคราะห์สารอาหารและแน่ใจว่ามัฟฟินทั้งสองสูตรมีปริมาณน้ําตาลคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีนเท่ากัน และให้พลังงานเท่ากัน(750 กิโลแคลอรี) ก็พร้อมเสิร์ฟมัฟฟินหอมกรุ่นให้แก่อาสาสมัคร หลังจากกินมัฟฟินทุกวันนาน 7 สัปดาห์ อาสาสมัครมีน้ําหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 3 เปอร์เซ็นต์ และได้ตรวจปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันสะสมด้วยเครื่องมือMagnetic Resonance Imaging หรือ MRI รายงานผลระบุว่า ผู้ที่กินมัฟฟินที่ผลิตจากน้ํามันปาล์มมีปริมาณไขมันในตับและช่องท้อง (Abdomen) เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะภายในและไขมันหน้าท้องมากกว่ากลุ่ม ที่กินมัฟฟินที่ผลิตจากน้ํามันเมล็ดดอกทานตะวัน

นอกจากนี้ยังพบว่า กลุ่มที่กินมัฟฟินผลิตจากน้ํามันเมล็ดดอกทานตะวันมีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด หัวหน้านักวิจัยกล่าวว่า นับเป็นการค้นพบครั้งสําคัญ หากมีการทดลองยืนยันผลซ้ําซึ่งระบุว่า การกินอาหารที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัว สามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุอย่างมาก เพราะ เพียงปรับเปลี่ยนน้ํามันปรุงอาหารก็สามารถช่วยเพิ่มมวลล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการบาดเจ็บหรือการสูญเสียจากอุบัติเหตุได้ ดังนั้นควรเลือกไขมันดีที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ํามันมะกอก น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันรําข้าว น้ํามันงา มาใช้ในการปรุงอาหารหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น น้ํามันปาล์ม น้ํามันหมู เนย มาร์การีน รวมถึงไขมันที่แฝงตัวอยู่ในหนังและเนื้อสัตว์ติดมัน

ดื่มน้ำเปล่าขณะออกกำลังกาย

ร่างกายประกอบด้วยน้ำถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ขณะออกกําลังกายจึงยิ่งต้องการน้ํามากขึ้น เพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำ ทางเหงื่อและลมหายใจ หากออกกําลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานจนร่างกายสูญเสียน้ําถึง 3 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักตัว อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว อ่อนเพลีย อ่อนแรง หากไม่ได้รับการชดเชยอย่างทันท่วงทีอาจทําให้สมองผิดปกติ เกิดอาการประสาทหลอน (Hallucination) ลมแดด(Heat Stroke) และหมดสติได้ ดังนั้นควรดื่มน้ํา 2 แก้ว ก่อนออกกําลังกายประมาณ 15-20 นาที

หากออกกําลังกายในวันที่มีอากาศร้อนจัดต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรดื่มน้ําทุกๆ 15 นาที ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทําให้ร่างกายสูญเสียน้ําเพิ่มขึ้น การดื่มน้ําทุกครั้งหลังเสียเหงื่อช่วยทําให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า สามารถออกกําลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน ลดอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้ กล้ามจะได้สวย หุ่นจะได้เฟิร์ม


บทความอื่นที่น่าสนใจ

ท่าบริหาร เสริมความปัง ลดต้นขา สลายเซลลูไลท์

วิ่งลดน้ำหนัก ใน 12 สัปดาห์ ทำตามแล้วจะรู้ว่า ผอม!

วิธีเดินลดน้ำหนัก ผอมจริง ขาเรียว ก้นกระชับ

สามารถติดตาม ชีวจิต ในช่องทางอื่นๆ ได้ที่

keyboard_arrow_up