วิ่งลดน้ำหนัก ใน 12 สัปดาห์ ทำตามแล้วจะรู้ว่า ผอม!

วิ่ง วิ่งลดน้ำหนัก โปรแกรมวิ่ง
วิ่ง วิ่งลดน้ำหนัก โปรแกรมวิ่ง
  • วิ่งลดน้ำหนัก จะเป็นเรื่องง่าย ที่ใครก็ทำตามได้

วิ่งลดน้ำหนัก ถือเป็นเรื่องที่หนุ่มๆ สาวๆ ออฟฟิศตั้งเป้าว่า ต้องทำ!! ซึ่งเราก็มีวิธีวิ่งลดน้ำหนักแบบไม่ยุ่งยากมาบอกต่อ ก่อนอื่นเราขอแนะนําให้คุณคว้ารองเท้าผ้าใบแล้วออกไปวิ่งกับเรา แต่ช้าก่อน! จะวิ่งอย่างไรให้ผอมนี่สิคือปัญหา ต้องก้าวขายาวๆ วิ่งให้เร็ว  หรือก้าวขาสั้นๆ แล้ววิ่งช้าๆ คําถามเหล่านี้จะหมดไป ด้วยโปรแกรมวิ่ง12สัปดาห์ ที่ลองทําตามแล้วผอมชัวร์

วิ่งอย่างไรจึงผอม

อย่ารีบหยิบรองเท้าผ้าใบคู่ใจลงลู่วิ่งนะคะ หากยังไม่รู้เทคนิคของการวิ่งลดน้ำหนัก หลายคนวิ่งเท่าไรก็ไม่ผอมเสียที นั่นเพราะคุณกําลังวิ่งผิดวิธี การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคือ การวิ่งที่ทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรต หรือชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ 75-85

นักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อออกพอชุ่ม แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ การวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้ จะช่วยให้ ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้ถึงร้อยละ 60 และเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุดเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น จึงเหมาะแก่การออกกําลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

วิ่ง วิ่งลดน้ำหนัก ลดน้ำหนัก

โมดีเรตสิจ๊ะ ถึงผอม

รู้ได้อย่างไรว่า อัตราการเต้นของ หัวใจในช่วงโมดีเรต (ชีพจรเต้นร้อยละ75-85) คือเท่าไร เรามีสูตรในการคํานวณดังนี้

อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต = (220- อายุ) × อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต (ช่วง 75/100-85/100)

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 20 ปี จะหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต (ใช้ร้อยละ 75 ซึ่งเป็นตัวเลขช่วงต่ำสุดเป็นเกณฑ์) = (220-20)×0.75 = 150 ครั้งต่อนาที

หากใช้ตัวเลขค่าบนของอัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรตคือ ร้อยละ 85 ของสาวๆ อายุ 20 ปี คํานวณจะได้การเต้นของชีพจร 170 ครั้งต่อนาที

อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรตของกลุ่มสาวๆ ในช่วงอายุต่างๆ ยกตัวอย่าง เช่น

  • 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจคือ 150-170 ต่อนาที
  • 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจคือ 143-161ต่อนาที
  • 40 ปี  อัตราการเต้นของหัวใจคือ 135-153 ต่อนาที

วิ่งลดน้ำหนัก มีโปรแกรมแจกฟรี อ่านต่อหน้า 2

โปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์ ช่วยหุ่นเป๊ะ

สำหรับโปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์นี้ ผู้ที่ออกแบบโปรแกรมคือ คุณณธร พงษ์วิชชุลดา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา บริษัทมาราธอน(ประเทศไทย) จํากัด และอาจารย์พิเศษคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์ มหาวิทยาลัย

คุณณธรได้อธิบายรูปแบบการวิ่งที่จําเป็นในโปรแกรมนี้ว่ามี 2 แบบ คือการเดินเร็วมีเทคนิคคือ งอศอกเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าสั้นๆ แต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทําได้ โดยวางส้นเท้าก่อน จึงตามด้วย ปลายเท้า ไม่เดินลากเท้า การวิ่งเหยาะมีเทคนิคคือ วิ่งโดยก้าวเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่ ต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้าไม่ต้องเร็วมากนัก เป็นการวิ่งแบบเบาๆ ไม่หักโหม แกว่งแขนตามสบาย

คุณณธรยังอธิบายต่อว่า ก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อ นาน 10 นาที ควรวิ่งในช่วงเย็นและไม่ควรวิ่งติดต่อกัน 7 วัน เพราะจะทําให้กล้ามเนื้ออักเสบ ควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน

 

วิ่ง โปรแกรมวิ่ง วิ่งลดน้ำหนัก

 

เวลาในการวิ่ง

เราจะเห็นว่า เวลาวิ่งในแต่ละสัปดาห์นั้นแตกต่างกัน คุณณธร เล่าถึงเหตุผลว่า สัปดาห์ที่ 1-3 โปรแกรมวิ่งช่วงสัปดาห์นี้ ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือออกกําลังกายมาก่อนปรับสภาพ โดยใช้เวลา

ในการเดินเร็วมากกว่าการวิ่งเหยาะ และยังทําให้ผู้วิ่งรู้สึกว่าการออกกําลังกายเป็นเรื่องง่ายและมีแรงฮึดในการขยับไปสู่สัปดาห์ต่อๆ ไป

  • 4-6 ในช่วงสัปดาห์นี้ ผู้วิ่งเริ่มมีความมั่นใจในสมรรถนะร่างกายของตนเอง จึงมีการปรับโปรแกรมให้มีระยะเวลาในการวิ่งเหยาะใกล้เคียงกับการเดินเร็ว เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังคงความเบาในการวิ่งไว้
  • 7-11 ในช่วงสัปดาห์นี้ ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผู้วิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้นและที่สําคัญ ผู้วิ่งสามารถวิ่งจนทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ ซึ่งจะทําให้เกิดการเผาผลาญไขมัน
  • 12 ในช่วงสัปดาห์สุดท้าย ร่างกายของผู้วิ่งมีการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน สามารถวิ่งจนทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ยาวนานยิ่งขึ้น ซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ น้ำหนักตัวลดลง กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นวิ่งลดน้ำหนัก วิ่ง ลดน้ำหนัก

โปรแกรมวิ่งนี้ สามารถลดน้ำหนักได้ราว 5-20 กิโลกรัม แต่นอกจากนี้ ยังขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารด้วย หากวิ่งพร้อมกับการควบคุมอาหารก็จะทําให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

รู้หลักในการวิ่งเพื่อรีดไขมันกันแล้ว ตอนนี้เรามาหยิบรองเท้า ผ้าใบไปออกวิ่งเพื่อหุ่นสวยเลยดีกว่าค่ะ!!


บทความอื่นที่น่าสนใจ

วิ่งไหนดี ในเมืองไทย บรรยากาศเริ่ดสุด

รองเท้าวิ่ง ที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณราวกับผลิกฝ่ามือ สายวิ่งคลิกด่วน!

วิ่ง อย่างไรไม่ให้เจ็บ

 

keyboard_arrow_up