อาหารสุขภาพ สำหรับ ผู้หญิง ทำงาน แก้โรคเต้านม มดลูก รังไข่ ตอนที่ 2

ผู้หญิง
ผู้หญิง

อาหารสุขภาพ สำหรับ ผู้หญิง ทำงาน แก้โรคเต้านมมดลูกรังไข่ ตอนที่ 2

ผู้หญิง ทำงาน ระดับผู้บริหาร เครียดจัดระวังช็อกโกแลตซีสต์มะเร็งรังไข่

ด้วยภาระ หน้าที่ และความรับผิดชอบที่สูงกว่าพนักงานทั่วไป ทำให้แต่ละวันผู้หญิงทำงานระดับผู้บริหารต้องเผชิญกับความเครียด คุณหมอชัญวลีอธิบายว่า

“บุคลิกของผู้บริหารหญิงจะเป็นคนมั่นใจในตัวเอง ตรงไปตรงมา เจ้าอารมณ์ เจ้าระเบียบ ไม่ยืดหยุ่น ย้ำคิดย้ำทำ ซึ่งบุคลิกเหล่านี้ส่งผลให้ผู้หญิงบางคนเป็นโสด ไม่ยอมแต่งงานเพราะชีวิตครอบครัวต้องอาศัยความยืดหยุ่นค่อนข้างสูง

“สำหรับใครก็ตามที่มีบุคลิกผู้บริหารหญิงนี้มักเสี่ยงต่อการเกิดโรคช็อกโกแลตซีสต์ ซึ่งจะทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งรังไข่ได้”

นอกจากนี้กิจวัตรประจำวันที่เกี่ยวข้องกับการทำงานยังอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพโดยไม่รู้ตัว เช่น นั่งประชุมนานๆ ดื่มกาแฟทุกครั้งเมื่อเข้าประชุม เข้าร่วมงานเลี้ยงบ่อย จำต้องร่วมดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กินอาหารไม่เป็นเวลา นอนดึกละเลยการกินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ออกกำลังกาย

เมื่อใช้ร่างกายหนัก แต่ไม่ดูแลสุขภาพ โรคร้ายจึงตามมา โดยสัญญาณเตือนแรกคือ โรคอ้วน หากยังเพิกเฉย ไม่สนใจน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นานวันจะเริ่มมีอาการเหนื่อยง่าย ปวดเข่า ปวดหลัง เพราะร่างกายแบกรับน้ำหนักมากเกินไป ตามมาด้วยโรคไขมันในเลือดสูง เมื่อไขมันสะสมในผนังหลอดเลือดมากขึ้นก็เสี่ยงเกิดโรคหลอดเลือดตีบ

ยังไม่หมดเพียงเท่านี้ ไขมันส่วนเกิน ยังมีผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินทำให้ฮอร์โมนอินซูลิน ที่สร้างจากตับอ่อนไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ส่งผลให้เกิดโรคเบาหวาน ทั้งไขมันยังเร่งให้เกิดกระบวนการชราในร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด

เพราะโรคอ้วนเปรียบเหมือนหัวรถไฟที่พาบรรดาโรคเรื้อรังตามมาอีกเป็นขบวน จึงต้องรีบป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกินเกณฑ์ตั้งแต่ต้นทาง โดยเฉพาะผู้หญิงทำงานระดับบริหารยิ่งอยู่ในวัยที่ระบบเผาผลาญทำงานลดลง แถมมีกิจวัตรประจำวันที่เร่งให้เกิดโรค จึงต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ

 

ผู้หยิง ทำงาน ผู้บริหาร

DietTips

สำหรับการกินเพื่อควบคุมน้ำหนักให้มีสุขภาพแข็งแรงแนะนำให้ผู้บริหารหญิงกินให้อิ่มทุกมื้อ เพียงแต่เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ กินผักผลไม้มากขึ้น ดื่มน้ำเปล่าตลอดวัน ลดการดื่มชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ โดยสรุปเป็นสูตรสุขภาพสำหรับนักบริหารหญิงได้ดังนี้

  •  เลือกอาหารที่ใช้น้ำมันน้อยเป็นหลัก ยิ่งไม่มีเวลาทำอาหาร ต้องฝากท้องไว้กับร้านอาหารนอกบ้านแนะนำให้สั่งเมนูที่ปรุงด้วยวิธีนึ่ง อบ ต้ม ตุ๋น ปิ้ง ยำเพราะใช้น้ำมันน้อยกว่าอาหารประเภทผัดและทอด ช่วยลดพลังงานส่วนเกินและลดความเสี่ยงจากอนุมูลอิสระในน้ำมันที่ใช้ซ้ำ

เมนูแนะนำ : ไม่เฉพาะข้าวต้มหรือแกงจืดที่มีไขมันต่ำ ยังมีอาหารอีกหลายชนิดให้เลือก เช่น ต้มยำกุ้งปลากะพงนึ่งมะนาว ปลาย่าง สารพัดน้ำพริกกินคู่กับผักสด ยำวุ้นเส้น ยำหัวปลี ยำถั่วพู ห่อหมกปลาส้มตำผลไม้ เส้นหมี่ลูกชิ้น แซนด์วิชปลาทูน่า ขนมจีบ

  •  ตั้งเป้าในการกินผักอย่างน้อยมื้อละ 1 ทัพพี ข้อมูลจากธงโภชนาการ โดยคณะทำงานจัดทำข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย แนะนำให้กินผักวันละ4 - 6 ทัพพี (มื้อละ 1 - 2 ทัพพี) เพราะผักเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และกลุ่มสารพฤกษเคมี (Phytochemical) ช่วยต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุความเสื่อมของร่างกาย เป็นแหล่งที่ดีของใยอาหาร ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย ขับสารพิษและไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายผักสด 1 ถ้วยตวงให้พลังงานน้อยมาก คือไม่เกิน 25 กิโลแคลอรี แถมมีใยอาหารสูง กินแล้วอยู่ท้อง กินเป็นประจำจึงช่วยควบคุมน้ำหนักอย่างได้ผล

เมนูแนะนำ : เลือกอาหารที่มีผักเป็นส่วนผสม เช่นแกงจืดผักกาดขาว ยำตะไคร้ ผัดผักบุ้ง สุกี้น้ำ ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือกินคู่กับผักสด ข้าวยำปักษ์ใต้ ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน ส้มตำแครอต หรือหากพอมีเวลาแนะนำให้เตรียมผักสลัดใส่กล่องมากินพร้อมกับอาหารกลางวันที่ทำงาน

  •  เปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่า น้ำเปล่าคือเครื่องดื่มราคาถูก ไม่มีพลังงาน แถมดื่มตลอดวันยังช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญและลดน้ำหนักได้ เพียงเปลี่ยนจากเครื่องดื่มแก้วโปรดรสหวานที่อุดมไปด้วยพลังงาน น้ำตาล และไขมัน (1 แก้วอาจให้พลังงานสูงถึง 200 - 300 กิโลแคลอรี) มาเป็นน้ำเปล่า อาจพบว่าน้ำหนักตัวลดลงอย่างเห็นได้ชัดภายในไม่กี่สัปดาห์

 

คุณผู้หญิงทำงาน ติดจอ เสี่ยงโรคเซ็กซ์เสื่อม+โรคซีวีเอส

ผู้หญิงที่ทำงานด้านโซเชียลมีเดีย ส่วนใหญ่ต้องนั่งอยู่หน้าจอทั้งวัน เพราะต้องอัพเดตข้อมูลกันนาทีต่อนาที รูปแบบการทำงานเช่นนี้ส่งผลเสียต่อสุขภาพแน่นอน คุณหมอชัญวลีอธิบายว่า

“ผู้หญิงที่ทำงานเกี่ยวกับโลกออนไลน์หรือโซเชียลมีเดียมักไม่มีเวลาดูแลตัวเอง ต้องนั่งติดจอ ไม่ค่อยได้ลุกหรือขยับไปไหน จึงมักกินอาหารง่ายๆ เช่น ฟาสต์ฟู้ด ซึ่งมักพบปัญหาสุขภาพตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้าเลย นอกจากนี้การทำงานด้านนี้ทำให้มีโอกาสเข้าไปดูหนังเรตเอกซ์เรตอาร์ ได้ง่าย ซึ่งหากเสพติดบ่อยๆ จะทำให้เป็นโรคเซ็กซ์เสื่อมตามมา เพราะคิดไปว่าภาพในหนังและการมีเพศสัมพันธ์ในชีวิตจริงต้องเหมือนกัน ซึ่งไม่ใช่ ทำให้ผิดหวังและทำให้เกิดโรคเซ็กซ์เสื่อมตามมา”

นอกจากนี้ผู้หญิงทำงานคนขยันอาจต้องเผชิญกับโรคซีวีเอส หรือคอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม (Computer Vision Syndrome) โดยอาการที่พบบ่อยคือ ปวดตา แสบตา ตามัวตาไม่สู้แสง บางรายมีอาการปวดหัวร่วมด้วยอาการเหล่านี้จะแสดงให้เห็นหลังใช้งานคอมพิวเตอร์ติดต่อกันนานเกิน 2 – 3 ชั่วโมง

แม้อาการเหล่านี้อาจหายได้เองหลังพักสายตาจากคอมพิวเตอร์ แต่หากมุ่งทำแต่งานจนลืมดูแลสุขภาพดวงตา จนแสบตา ปวดตาบ่อยครั้งอาจทำให้สุขภาพดวงตาย่ำแย่ในระยะยาว จนอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคจอประสาทตาเสื่อม เลนส์ตาเสื่อม และเกิดต้อกระจกได้

 

ผู้หญิง ทำงาน ติดจอ

DietTips

สำหรับผู้หญิงวัยทำงานที่ต้องทำงานติดจอ ควรพักสายตาทุก 2 ชั่วโมง อาจลุกเดินไปดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ หลับตาสักครู่ หรือมองต้นไม้สีเขียวนอกหน้าต่าง อาจใช้เวลา 10 – 15 นาที จากนั้นจึงค่อยทำงานต่อ ที่สำคัญ ควรดูแลสุขภาพสายตาด้วยอาหารสดใหม่จากธรรมชาติ โดยเลือกอาหารช่วยถนอมสายตา ดังนี้ เลือกผักผลไม้ที่มีวิตามินซี อี และเบต้าแคโรทีนสูง

สมาคมจักษุแพทย์แห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (American Optometric Association-AOA) แนะนำให้กินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่นวิตามินซี อี และเบต้าแคโรทีน เพื่อฟื้นฟูสุขภาพดวงตาจากภายใน เพราะสารต้านอนุมูลอิสระทั้งสามชนิดทำงานร่วมกันโดยมีผลชะลอความเสื่อมของเลนส์ตา สาเหตุของการเกิดโรคต้อกระจก นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยชะลอการเกิดโรคเบาหวานขึ้นจอประสาทตา (Diabetic Retinopathy) ซึ่งมีผลให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานตาบอดอีกด้วย

ผักและผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่พริกหวาน มะระขี้นก ผักหวาน ผักคะน้า ฝรั่ง มะละกอสุก ส้มเช้งวิตามินอีพบมากในน้ำมันพืช เช่นน้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวันน้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ ส่วนเบต้าแคโรทีนพบมากในฟักทองแครอต มะเขือเทศ แตงโม มะละกอสุก

โรคจอประสาทตาเสื่อมสามารถป้องกันได้ เพียงกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะลูทีน (Lutein) และซีแซนทิน (Zeaxanthin) โดยสถาบันตาแห่งชาติ (National Eye Institute) ประเทศสหรัฐอเมริกา ยืนยันว่า ช่วยปกป้องจอประสาทตาจากอนุมูลอิสระช่วยรักษาเส้นเลือดบริเวณแมคูลา และ

กรองรังสีที่เป็นอันตรายต่อดวงตา

ยิ่งแปลงผักโขมและสาหร่ายเป็นซุปหรือแกงจืด ยิ่งช่วยให้กินสะดวกและทำให้ได้รับลูทีนและซีแซนทินเพียงพอต่อความต้องการได้ง่ายขึ้น ข้อมูลจาก USDA-NCC Carotenoid Database กระทรวงเกษตรประเทศสหรัฐอเมริกา (United States Department of Agriculture) ระบุว่า ผักโขมและสาหร่าย 1 ถ้วย มีลูทีนและซีแซนทินรวมกันมากถึง 10.3 และ 6.7 มิลลิกรัม โดยใช้ปรุงซุปเพียงครั้งละ 1 ถ้วย ก็ช่วยให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทินเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

 

คุณแม่บ้าน เสี่ยงซึมเศร้า

หลังจากมีลูกคนแรก ผู้หญิงหลายคนเปลี่ยนตัวเองจากหญิงสาวที่มีความมั่นใจมีชีวิตอิสระ ทำงานหาเงินได้เป็นกอบเป็นกำ มาเป็นแม่บ้านที่ต้องรับภาระหลายบทบาทในเวลาเดียวกัน ทั้งภรรยา แม่ ผู้ดูแลบ้าน แต่ละวันจึงหมดไปกับการดูแลลูก ทำอาหาร จัดการความสะอาดเรียบร้อยภายในบ้าน ไม่มีรายได้ และเวลาว่างเหมือนแต่ก่อน หลายคนจึงรู้สึกว่าคุณค่าในตัวเองลดลง รู้สึกเหงา เศร้าและเครียดง่าย จนส่งผลกระทบต่อสุขภาพ

คุณหมอชัญวลีอธิบายถึงคุณค่าของการเป็นแม่บ้านว่า

“ผู้หญิงทุกคนมีคุณค่าในตัวเอง การเป็นแม่บ้านก็ถือเป็นงานที่มีคุณค่า เช่นประเทศญี่ปุ่นให้ความสำคัญกับการดูแลบ้าน ดูแลลูกของแม่บ้านมาก การเลี้ยงลูกให้ประสบความสำเร็จนั้นถือเป็นงานที่ยิ่งใหญ่มาก สำหรับผู้หญิงไทยที่เป็นแม่บ้านเราก็มีคุณค่าในตัวเอง

“บางคนไปเป็นจิตอาสา สอนการเย็บปักถักร้อย การทำอาหารตามโรงเรียนต่าง ๆ เป็นการโชว์ศักยภาพที่มีของตัวเอง ทำให้เรามีความสุข ได้ใช้เวลาว่างให้เกิดประโยชน์ และที่สำคัญคือ ต้องศึกษาข้อมูลหรือรับฟังข่าวสารที่ถูกต้องโดยเฉพาะเรื่องสุขภาพ อย่าเชื่อการบอกต่อ ๆ กันมา ต้องปรึกษาผู้รู้จริง ไม่ว่าจะเป็นแพทย์ พยาบาล หรืออ่านนิตยสารสุขภาพที่ให้ข้อมูลถูกต้องอย่าง ชีวจิต ก็จะทำให้เราสามารถนำวิธีการนั้นมาใช้ดูแลตนเองและคนในครอบครัวได้อย่างปลอดภัย”

 

ผู้หญิง ทำงาน แม่บ้าน

DietTips

หากใครรู้ตัวว่าถูกความเครียดเล่นงานจนส่งผลต่อสุขภาพและอาจเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้า อย่านิ่งนอนใจ ควรขอความช่วยเหลือจากเพื่อนหรือคนใกล้ชิดให้เป็นที่ปรับทุกข์ รับฟังปัญหา และให้คำแนะนำ

ไม่ควรเก็บตัวและตัดสินใจแก้ปัญหาต่างๆ เพียงลำพัง เพราะอาจยิ่งเร่งให้ป่วยทั้งใจและกาย

อย่ารอให้ป่วยเลยค่ะ รีบปรึกษาคนใกล้ตัว พร้อมหันมาดูแลตัวเองด้วยอาหารสุขภาพที่ช่วยลดความเครียด ต้านโรคซึมเศร้า และทำให้ร่างกายแข็งแรงไปพร้อมกัน

  •  เน้นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) เลือกอาหารที่ผ่านการขัดสีน้อย มีใยอาหารสูง และมีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตขนมปังโฮลวีต ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืชไม่ขัดขาว ผัก และผลไม้ เพราะใยอาหารช่วยให้น้ำตาลดูดซึมผ่านผนังลำไส้ช้าลง ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นช้า สมองจะได้รับพลังงานอย่างช้า ๆ ช่วยให้เกิดความรู้สึกสงบ ผ่อนคลายเป็นเวลานาน

แตกต่างจากอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง คือ มีใยอาหารต่ำและมีปริมาณน้ำตาลสูง เมื่อเข้าสู่ร่างกาย มีผลเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วสมองจะเกิดความรู้สึกพึงพอใจ อารมณ์สงบอย่างรวดเร็วหลังกิน แต่ความรู้สึกดังกล่าวจะคงอยู่ไม่นาน ร่างกายจะรู้สึกอ่อนเพลียและอยากกินของหวานเพิ่มขึ้นอีก กลายเป็นวงจรทำร้ายสุขภาพต่อไป

  •  กินอาหารที่มีวิตามินบีสูง เพราะวิตามินบีเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมองและระบบประสาท ดังรายงานจากวารสาร Neuropsychobiology ซึ่งพบว่าหลังทดลองเสริมวิตามิน 9 ชนิด ให้กับอาสาสมัครในปริมาณมากกว่าที่แนะนำ (ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน) นาน 1 ปี พบว่าวิตามินที่ช่วยให้อาสาสมัครมีสุขภาพจิตดีขึ้นคือ วิตามินบี 1 บี 2 และบี 6

นอกจากนี้โฟเลต (Folate) หรือวิตามินบี 9 มีบทบาทสำคัญ ช่วยฟื้นฟูสภาพจิตใจได้เช่นกัน โดย The Journal of Affective Disorder ตั้งข้อสังเกตว่า ผู้ป่วยโรคซึมเศร้าส่วนใหญ่มีระดับโฟเลตในเลือดต่ำกว่าปกติถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ไม่เพียงเท่านั้น ระดับโฟเลตที่ต่ำกว่าปกติยังส่งผลให้ร่างกายตอบสนองต่อยารักษาอาการซึมเศร้าลดลง

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินบีชนิดต่าง ๆ จึงควรกินอาหารให้หลากหลายโดยเลือกกินอาหารที่มีวิตามินบีสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ รำข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ถั่วต่าง ๆ งา แครอต คะน้า ผักกาดหอม มะเขือเทศ แอ๊ปเปิ้ล กล้วย ลูกเกด เห็ดต่าง ๆ

สำหรับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงที่แนะนำให้กินเป็นประจำ ได้แก่ เนื้อปลา ดอกและใบขี้เหล็ก ถั่ว มะเขือพวง ตำลึง รำข้าว งา ฟองเต้าหู้

  •  เลือกโปรตีนจากถั่วและเนื้อปลา กินโปรตีนให้หลากหลายทั้งจากถั่วเมล็ดแห้ง เช่นถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ และโปรตีนจากเนื้อปลา ทำให้ร่างกายได้รับกรดแอมิโนจำเป็นครบถ้วน ทั้งช่วยสร้างสารสื่อประสาทในสมองหลายชนิด เช่น สารโดพามีน (Dopamine) ทำให้มีสมาธิ ตื่นตัวและกระฉับกระเฉง และสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยลดอาการซึมเศร้า ลดความวิตกกังวล และช่วยให้อารมณ์สงบ
  •  เสริมอาหารธาตุเหล็กสูง ธาตุเหล็กสำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตรเพราะการเสียเลือดมากและได้รับจากอาหารไม่พอ อาจทำให้ขาดธาตุเหล็กและเสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้า โดย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์สเปญ อุ่นอนงค์ ภาควิชาจิตเวชศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี อธิบายว่า โรคซึมเศร้าหลังคลอด (Postpartum Depression) พบได้บ่อยในช่วงเดือนแรกหลังคลอด โดยมีอาการเหมือนโรคซึมเศร้าทั่วไป เช่น มีอารมณ์ซึมเศร้าเบื่อหน่าย อ่อนเพลีย วิตกกังวล ย้ำคิดย้ำทำ บางรายมีความคิดอยากฆ่าตัวตาย หากมีอาการดังกล่าวนานเกิน 2 สัปดาห์ แพทย์อาจพิจารณาให้ยารักษาเช่นเดียวกับผู้ป่วยโรคซึมเศร้า

เพราะผู้หญิงอย่างเราคือเสาหลักอีกต้นของครอบครัว ไม่ว่าจะรับบทบาทใด ทุกหน้าที่ล้วนมีความสำคัญ ขอให้ภูมิใจและไม่ลืมดูแลตัวเองด้วยการเลือกกินอาหารสุขภาพ เพียงเท่านี้จะงานนอกบ้านหรือในบ้านก็รับมือได้สบายค่ะ

 

จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตนสารชีวจิต ฉบับ 430 (1 กันายน 2559)


บทความน่าสนใจอื่นๆ

อาหารสุขภาพ สำหรับผู้หญิงไทยทำงาน แก้โรคเต้านม มดลูก รังไข่ ตอนที่ 1

วิธีการดูแลสุขภาพของผู้หญิงยุคใหม่กับ โรคภัยใกล้ตัว

นวดไทย นวดพื้นบ้าน 4 ภาค แก้โรคผู้หญิง โรคออฟฟิศซินโดรม

keyboard_arrow_up