ขั้นที่ 2
คือ การปรับโภชนาการ ทุกคนทราบมาตั้งแต่ชั้นประถมแล้วว่า วันหนึ่งเราควรจะได้ทั้งอาหารให้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน) โปรตีน (เนื้อ นม ไข่ ถั่ว) และวิตามิน เกลือแร่ (ผัก ผลไม้) ผมวิเคราะห์ อาหารที่คุณรับประทานตามที่คุณเล่ามาเป็นอาหารที่ให้พลังงานเป็นหลัก (Carbohydrate Base Diet) มีโปรตีนต่ำ มีผักและผลไม้ต่ำ ปริมาณอาหารให้พลังงานของคุณพอแล้ว แต่คุณต้องเพิ่มโปรตีนและ ผักผลไม้ คุณต้องได้โปรตีนอย่างน้อยวันละ 50 กรัม 50 กรัมนี้หมายถึง 50 กรัมของโปรตีน ไม่ใช่กรัมของเนื้อ นม ไข่ ยกตัวอย่างคุณกิน เนื้อ 100 กรัม (สเต๊กชิ้นโตหนึ่งชิ้น) คุณจะได้โปรตีน 20 เปอร์เซ็นต์ คือ 20 กรัมเท่านั้นเอง หรือถ้าคุณกินไข่ใบโตหนึ่งฟอง (70 กรัม) คุณ จะได้โปรตีน 10 เปอร์เซ็นต์ คือ 7 กรัมเท่านั้นเอง คุณดื่มนม 1 แก้ว (250 ซีซี) คุณจะได้โปรตีนประมาณ 3.3 เปอร์เซ็นต์ คือ 8.2 กรัม เท่านั้นเอง
ดังนั้นวันหนึ่งถ้าคุณอยากได้โปรตีน 50 กรัม คุณต้องกินสเต๊กชิ้นโต หนึ่งชิ้นไข่สองฟอง นม 2 แก้ว ประมาณนี้แหล่งอาหารโปรตีนที่ดีมาก คือ ถั่วต่าง ๆ ผลเปลือกแข็ง (Nut) และเมล็ด (Seed) ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 20 – 30 เปอร์เซ็นต์ แถมยังมีวิตามินและเกลือแร่ปริมาณมาก
ถั่วต่าง ๆ คุณคงรู้จักดีอยู่แล้ว ส่วนตัวอย่างของผลเปลือกแข็งก็เช่น มะม่วงหิมพานต์ เกาลัด แปะก๊วย อัลมอนด์ แมคาเดเมีย เป็นต้น ตัวอย่างของเมล็ดก็เช่น งา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเก๋ากี้ เป็นต้น คุณหาผลเปลือกแข็งและเมล็ดเหล่านี้มากินเป็นของว่างแทนขนมหวาน เค้ก หรือคุกกี้ซึ่งให้แต่พลังงาน ก็จะมีประโยชน์กว่า
ขั้นที่ 3
คือ การสร้างมวลกล้ามเนื้อ หมายถึงการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม การ ออกกำลังกายลักษณะนี้ต้องทำหลังจากที่คุณได้รับอาหารโปรตีนพอเพียง แล้วนะ เพราะถ้าคุณกินโปรตีนไม่พอ ร่างกายก็ไม่มีอะไรไปสร้างกล้ามเนื้อ คุณเล่นกล้ามไปก็ไม่มีกล้ามเนื้อขึ้นอยู่ดี การออกกำลังกายจึงมีความสำคัญ สำหรับคนผอม โดยเฉพาะคนที่กินอะไรไม่ค่อยลง
เพราะการออกกำลังกายจะทำให้กินอาหารได้มากขึ้น และมีมวล กล้ามเนื้อมากขึ้นน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและยังเป็นการป้องกันกระดูกพรุน ซึ่งมักจะเป็นปัญหาของคนผอมเมื่อแก่ตัวลง
จาก คอลัมน์ WELLNESS CLASS นิตยสารชีวจิต ฉบับ 466
บทความน่าสนใจอื่นๆ
อดอาหาร ฉลาดดื่มน้ำ อาบแดด 3 เทคนิคช่วย ผอม
รู้ทัน! ความไม่อยากอาหาร เพราะอยากผอมจากโซเชียล
