แอโรบิก
แอโรบิก (aerobic) เป็นภาษาละติน หมายถึงอากาศ (air) หรือก๊าซ (gas) เป็นคำที่ใช้กันทั่วไปในทางวิทยาศาสตร์ และผู้ที่ทำให้คำว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือ aerobic exercise เป็นที่รู้จักกันอย่างกว้างขวาง ก็คือนายแพทย์เคนเน็ธ คูเปอร์ ซึ่งได้เขียนหนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายชื่อ Aerobics เมื่อปี พ.ศ. 2511 ซึ่งเป็นหนังสือที่ขายดีที่สุดในยุคนั้นคือพิมพ์ถึง 11 ครั้งในปีแรกที่วางจำหน่าย การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ตามความหมายของนายแพทย์คูเปอร์นั้น จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนจำนวนมาก และต้องทำติดต่อกันเป็นเวลาค่อนข้างนาน ซึ่งจะมีผลให้ระบบการทำงานของหัวใจ ปอด หลอดเลือด และการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายแข็งแรงขึ้น และมีประสิทธิภาพในการทำงานดีกว่าเดิมอย่างชัดเจน ซึ่งนายแพทย์คูเปอร์เรียกผลดีที่เกิดขึ้นนี้ว่า เทรนนิ่ง เอฟเฟ็กต์ (training effect) หรือผลจากการฝึก
ออกกำลังกายแอโรบิก ช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้จริง
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน ออกกำลังกายแอโรบิก นอกจากจะช่วยให้หัวใจเราแข็งเเรงแล้ว รู้หรือไม่ว่าสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้อีกด้วย เป็นเพราะอะไรนั้น เราลองมาดูกันครับ เบาหวานกับการออกกำลังกายแอโรบิก โรคเบาหวานคือภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ ซึ่งองค์การอนามัยโลกแบ่งโรคเบาหวานออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้ ประเภท 1 คือ ตับอ่อนไม่สามารถผลิตฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เมื่อร่างกายขาดฮอร์โมนชนิดดังกล่าวทำให้ไม่สามารถรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยโรคเบาหวานประเภทนี้ไม่สามารถป้องกันได้ ประเภท 2 คือ ตับอ่อนสามารถผลิตฮอร์โมนอินซูลินได้ แต่ฮอร์โมนอินซูลินไม่สามารถนำน้ำตาลเข้าเซลล์ได้ หรือเรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเบาหวานชนิดนี้สามารถป้องกันได้ นายแพทย์กรกฎ อธิบายประโยชน์ของการ ออกกำลังกายแอโรบิก ที่มีต่อโรคเบาหวานว่า “การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทบริเวณตับอ่อน ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินลดลง (แต่อยู่ในระดับที่สามารถคุมน้ำตาลให้อยู่ในระดับปกติ) และฮอร์โมนกลูคากอน (Glucagon) สูงขึ้น จึงสามารถนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ได้มากขึ้น และเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ จึงช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อสามารถนำกลูโคสเข้าเซลล์ได้ดีขึ้นอีกด้วย” ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก แนะนำว่า การเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายความหนักระดับปานกลางวันละ 30 นาที ร่วมกับการควบคุมอาหาร สามารถลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ งานวิจัยจากวารสาร Metabolism และ Diabete Care พบว่า การออกกำลังกายแบบมีเเรงต้านและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดระดับการเพิ่มขึ้นของกลูโคสในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินสามารถนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์ได้มากขึ้น และลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ นอกจากนี้ข้อมูลจากวารสารฉบับเดียวกันยังพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักระดับปานกลางสามารถป้องกันโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อีกด้วย อ่านเพิ่มเติม: วิธีตัดวงจรโรคแทรกซ้อน เพื่อคน เบาหวาน สุขภาพเลิศ Expert Recommended สมาคมโรคเบาหวาน ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำวิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อป้องกันโรคเบาหวานไว้ ดังต่อไปนี้ ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยความหนักระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือวันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน และไม่ควรหยุดออกกำลังกายติดต่อกันเกิน 2 วัน ในช่วงเริ่มต้นให้เริ่มจากการออกกำลังกายวันละ 5 - 10 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลามากขึ้นเรื่อย ๆ จนครบสัปดาห์ หากมีข้อจำกัดในเรื่องเวลา ไม่สามารถออกกำลังกายในแต่ละวันได้ครบ 30 นาที สามารถเดินเร็วในช่วงหลังมื้ออาหารมื้อละ 30 นาที หรือออกกำลังกายหลังจากตื่นนอน 15 นาที และช่วงเย็นหลังเลิกงานอีก 15 นาทีได้ เห็นโปรแกรม ออกกำลังกายแอโรบิก ที่เรานำมาฝากกันแล้ว ทำตามไม่ยากเลยนะครับ ขอเพียงมีใจรักสุขภาพและมีวินัยในตนเอง รับรองว่า คุณจะสามารถป้องกันหรือบรรเทาอาการป่วยจากโรค NCDs ได้แน่นอนครับ อ่านเพิ่มเติม : สารพัดวิธีป้องกัน โรคแทรกซ้อนที่เกิดจากโรคเบาหวาน ตอนที่ 2 หลอดเลือดหัวใจตีบ ติดตาม ชีวจิต ในช่องทางต่างๆ ได้ที่
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก นานมากกว่า 15 นาที สามารถลดอ้วนได้
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ลดโรคอ้วน ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายที่สามารถลดน้ำหนักได้ เพราะสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เป็นอย่างดี ถ้าเราหมั่นออกกำลังกายอย่างต่ำวันละมากว่า 15 นาที ให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อได้ขยับ นิยามโรคอ้วน องค์การอนามัยโลก อธิบายว่า โรคอ้วนเกิดจากความไม่สมดุลของพลังงานในร่างกาย คือ มีพลังงานส่วนเกินสะสมมากกว่าพลังงานที่ถูกเผาผลาญออกไป ซึ่งมีสาเหตุหลายข้อด้วยกัน เช่น ปริมาณการกินอาหารในแต่ละวัน ประสิทธิภาพ ในการเผาผลาญ อายุ และยีนที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคล แต่อย่างไรก็ตาม เราสามารถปรับเปลี่ยนบางข้อได้ เช่น การควบคุมการกิน หรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน นายแพทย์สุทธิพงษ์ อธิบาย ว่า การ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายที่ต้องทำต่อเนื่องและใช้เวลานานพอที่จะกระตุ้นให้ร่างกายนำออกซิเจนมาใช้เพิ่มขึ้นกว่าปกติ เช่น การออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่ต้องทำต่อเนื่องนานกว่า 15 นาที ซึ่งจะทำให้รู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง นายแพทย์กรกฎ อธิบายประโยชน์ของการ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ว่า “ขณะ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ออกซิเจนจะไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทั่วร่างกายส่งผลให้เกิดกระบวนการเผาผลาญไขมัน กลูโคส และโปรตีนกลายเป็นสารให้พลังงานแก่เซลล์และทำให้การสะสมไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายลดลงด้วย” นอกจากนี้ข้อมูลจาก คณะสาธารณสุข วิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกาได้อธิบายถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายดังต่อไปนี้ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและสร้างความสมดุลของพลังงานในร่างกาย ช่วยให้ไขมันรอบเอวและไขมันมวลรวมในร่างกายอยู่ในเกณฑ์ปกติ จึงป้องกันโรคอ้วนลงพุงได้ การยกน้ำหนัก การวิดพื้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายตลอดทั้งวันเพิ่มขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักช่วยลดภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล WHO RECOMMENDED อายุ 18 - 64 ปี เน้นการออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายระดับหนักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที หรือทั้งสองรูปแบบรวมกัน ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ต่ำกว่าครั้งละ 10 นาที หากต้องการให้สุขภาพแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ควรเน้นการออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางสัปดาห์ละ 300 นาที หรือระดับหนักสัปดาห์ละ 150 นาที หรือทั้งสองรูปแบบรวมกัน ควรเน้นการออกกำลังกายประเภทเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป Expert Recommended สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือเป็นโรคอ้วนนั้น จำเป็นต้องมีกิจกรรมเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ เพราะจะช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคอ้วนได้ มีงานวิจัยพบว่า “การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ (0.45 กิโลกรัม) จำเป็นต้องใช้พลังงาน 3,500 กิโลแคลอรี ในการสลายไขมันในร่างกาย” ซึ่งกระทรวงสาธารณสุขฮ่องกงได้รวบรวมข้อมูลงานวิจัยและวิธีลดน้ำหนักเพื่อป้องกันโรคอ้วนไว้ในโปรแกรม FITT (Frequency Intensity Time Type) สำหรับคนที่มีภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ดังนี้ ความถี่ […]
ประโยชน์ของการออกกําลังกายแบบแอโรบิก
ออกกําลังกายแบบแอโรบิก มีประโยชน์มากกว่าที่คุณรู้ ลดความดัน สมองดี ออกกําลังกายแบบแอโรบิก มีประโยชน์มากค่ะ ดอกเตอร์แพทย์หญิงวอนด้าได้รวบรวมประโยชน์ของการออกกําลังกายแบบแอโรบิกที่มีต่อสุขภาพ หากทําได้อย่างต่อเนื่อง รับรองว่าเพียง 1 เดือน คุณก็จะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายแล้ว • การทํางานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ เฉลี่ยร้อยละ 40-50 • ลดความเสี่ยงโรคเบาหวานเฉลี่ยร้อยละ 30-40 • ลดความดันโลหิต ระดับน้ําตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด • เพิ่มระดับไขมันดีให้กับร่างกาย • ส่งเสริมการทํางานของสมอง ชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง ลดความเสี่ยงโรคความจําเสื่อมและโรคสมองเสื่อม • ช่วยให้อารมณ์ดี ลดความเครียด นอนหลับสนิทและต่อเนื่องมากขึ้น • ลดภาวะเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ • ลดความเสี่ยงการเกิดโรคในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ซึ่งรวมถึงโรคร้ายแรงอย่างโรคมะเร็งในอวัยวะต่างๆ อีกด้วย << อ่านต่อหน้าที่ 2 >>
ลดน้ำหนัก แบบแอโรบิกสไตล์สาว 2018
ลดน้ำหนัก สูตรด่วน เร่งเผาผลาญ ลดน้ำหนัก ต้องทำยังไง ไม่มีเวลา แถมกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ไม่เคยออกกำลังกายเลย หยุดค่ะ หยุดตีโพยตีพาย แล้วลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขาไปด้วยกัน เพราะเรามีท่าลดน้ำหนักแบบง่ายๆ มาแชร์ต่อ ข่าวดี! สําหรับผู้มีเวลาน้อย เนื่องจากท่าออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่เราขอเสนอนี้ เป็นการออกกําลังกายแบบแอโรบิก ที่ทําง่าย ใช้เวลาน้อย แต่ได้หุ่นเป๊ะเว่อร์ สมาคมแพทย์หัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนําว่า การออกกําลังกายเป็นเรื่องสําคัญ แต่สิ่งที่จําเป็นกว่าคือ อัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกําลังกาย ซึ่งการออกกําลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้ร่างกายทุกส่วนเกิดการเคลื่อนไหวตลอดเวลา จึงทําให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ในปริมาณสูง การออกกําลังเพื่อลดน้ำหนักต้องใช้วิธีแอโรบิก เช่น วิ่ง เดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เต้นแอโรบิก และอื่นๆ ที่ต้องใช้เวลาต่อเนื่องไม่ต่ำกว่าครั้งละ 45-60 นาที เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเข้าไปเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ถ้าขี้เกียจก็ต้องกลับไปหาแรงจูงใจที่ตัวเองตั้งไว้ วันนี้ เราขอนําเสนอท่าแอโรบิกที่ช่วยให้อวัยวะต่างๆ เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง ช่วยยืดกล้ามเนื้อเอว ต้นขา หน้าอก ไหล่ และแขน กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ทั้งยังทําให้รู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้นด้วย มาทำไปพร้อมกันเลย!! ท่าที่ 1 ท่าเตรียม […]
แอโรบิค เร่งเฟิร์ม เสริมความแข็งแรง
แอโรบิค สำคัญอย่างไร แอโรบิค ไม่ใช่แค่เร่งเฟิร์ม แต่ยังมีสารพัดประโยชน์ต่อสุขภาพ ร่างกายมนุษย์ได้รับการออกแบบมาให้เคลื่อนไหว ตั้งแต่เซลล์กล้ามเนื้อที่ห่อหุ้มกระดูก สมอง จนกระทั่งอวัยวะทุกส่วน ฉะนั้นคําแนะนําและแรงบันดาลใจที่ดีที่สุดในการออกกําลังกายแบบแอโรบิคคือ วางถุงขนมแล้วออกไปเดินหรือวิ่งนอกบ้านให้เหงื่อโซมกาย ใจเต้นแรง ซึ่งจะทําให้คุณรู้สึกสดชื่นและอยากทําแบบนี้ในวันอื่นๆ อีก แต่หากจะต้องพูดถึงหลักการเข้มๆ รับรองประโยชน์ เรามีคำตอบจาก คุณหมอวอนด้า-วอนด้า ไรท์ ผู้เขียนหนังสือ Fitness After 40 มาบอก สารพัดประโยชน์จากแอโรบิค 1.เสริมสร้างระบบการไหลเวียนโลหิต งานวิจัยยืนยันว่า คนที่ชอบเคลื่อนไหวจะมีอัตราการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรน้อยกว่าคนที่ชอบนั่งๆ นอนๆ การออกกําลังกายเพิ่มอัตราการปั๊มเลือดไปเลี้ยงหัวใจและเลือดที่ออกจากหัวใจ ขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณออกซิเจนที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ 2.ลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน เพราะการออกกําลังกายช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดี จึงลดอัตราการเกิดโรคเบาหวานลงได้ถึง ร้อยละ 30-40 นอกจากนี้ ยังลดอัตราการตายด้วยโรคหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานร้อยละ 40-50 3.ลดความดันโลหิต มีงานวิจัยมากมายรับรองเรื่องการออกกําลังกายช่วยลดความดันโลหิต ซึ่งการศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเกี่ยวกับความดันโลหิตเดี่ยวๆ ไม่เกี่ยวกับโรคหัวใจหรือโรคเบาหวาน 4.เสริมสร้างการทํางานของสมอง เพราะเมื่อร่างกายเคลื่อนไหว สมองจะหลั่งสารที่เรียกว่า Brain Derived Neurotrophic Factor ซึ่งคืออาหารสมองอย่างหนึ่ง มีการศึกษาพบว่า คนที่ชอบเคลื่อนไหวร่างกายมีความสามารถในการปรับตัวเข้ากับสิ่งใหม่ๆ ได้ดีกว่า เชื่อว่าเป็นผลมาจากอาหารสมอง […]
4 เทคนิคออกกำลังกาย สำหรับคนเป็น โรคหัวใจ
ผู้ป่วยโรคหัวใจควรจะออกกำลังกายแบบไหนและแค่ไหนนั้น เราไปดูกัน
