วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ตั้งครรภ์ ฉบับทำตามได้ง่ายๆ

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ตั้งครรภ์ ฉบับทำตามได้ง่ายๆ เพิ่มความแข็งแรง วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง ก็ไม่ต่างกับผู้ชายมากนัก แต่เพราะผู้หญิงมีการตั้งครรภ์ เราจึงต้องมีวิธีออกกำลังกายที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น   เวิร์คเอ๊าต์ระหว่างตั้งครรภ์ ไม่ใช่นักกีฬา ควรว่ายน้ําหรือเดิน ไม่ควรวิ่ง ไม่ควรยกน้ําหนัก ไม่ควรออกกําลังกายที่ต้องใช้แรงกระแทก หรือการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณร่างกาย นักกีฬา ควรวิ่งเหยาะๆ ควรออกกําลังกายเบาๆ ควรออกกําลังกาย ไม่เกินวันละ 20-30 นาที ควรปรับการออกกําลังกายเป็นประเภทอื่นเมื่อรู้สึกว่าร่างกายล้าเกินไป สําหรับการออกกําลังกายแบบเดิม ไม่ควรออกกําลังกายเมื่อ รู้สึกครรภ์ใหญ่และอุ้ยอ้าย   ประโยชน์จากการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยลดความเครียดและความกังวลขณะตั้งครรภ์ แก้อาการแพ้ท้องหากออกมาวิ่งนอกบ้าน ลดอาการที่เกิดขึ้นขณะตั้งครรภ์ เช่น เหงื่อออกมาก เหนื่อยง่าย นอนไม่หลับ ช่วยลดภาวะน้ําหนักเกินขณะตั้งครรภ์ ลดภาวะน้ําตาลในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หรือครรภ์เป็นพิษ เพิ่มระดับภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยให้ทารกในครรภ์แข็งแรงสมองมีพัฒนาการ << อ่านต่อหน้าที่ 2 >>

เปลี่ยนเนื้อแหลวๆ ให้เป็น กล้ามเนื้อ ที่สวยงาม

กล้ามเนื้อ สวย เด่นชัด ด้วยวิธีออกกำลังกายอย่างหลากหลายเพื่อเพิ่มกล้าม กล้ามเนื้อ เป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย ไม่ใช่แค่ทำให้รูปร่างดี แต่กล้ามเนื้อช่วยให้กระดูกและข้อต่อแข็งแรง เพราะกล้ามเนื้อเป็นตัวช่วยปกป้องกระดูกทั่วร่างกายอีกด้วย ไหล่ หากคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงและความเจ็บปวดที่บริเวณกล้ามเนื้อไหล่ การบริหารไหล่ด้วยท่ายืนเปิดหน้าอก(Standing Unilateral Chest Openers) ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทําได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ฟิตเนส แกนกลางลําตัว ท่าออกกําลังกายอย่างแพลงก์ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อกลางลําตัวได้ เพียงแค่นอนคว่ําบนพรม หรือเสื่อโยคะ จากนั้นใช้ท่อนแขนส่วนปลายยันตัวขึ้น มองตรง พยายามให้ลําตัวขนานกับพื้น ค้างท่าไว้ 10-30 วินาที ทําวันละ 4 ครั้ง ลําตัวส่วนบน ริค คาเซลิก นักวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประจําเขตเซอร์เรย์ ประเทศแคนาดา กล่าวว่า เมื่อเราอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อแขน ไหล่ และคอที่เชื่อมต่อกัน อาจไม่ได้รับการบริหารมากเท่าที่ควร เนื่องจากเราไม่ค่อยได้ยกอะไรมากนัก เพราะฉะนั้น การบริหารกล้ามเนื้อลําตัวช่วงบนอาจทําได้ง่ายๆ โดยการดันกําแพง โดยเท้ายิ่งอยู่ไกลกําแพงมากเท่าไหร่การออกกําลังกายก็จะยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น ลําตัวด้านข้าง กล้ามเนื้อลําตัวด้านข้างช่วยให้คุณโน้มตัวหรือบิดตัวได้อย่างคล่องแคล่วขณะออกกําลังกาย การบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างลําตัว อาจทําได้โดยใช้ลูกบอลออกกําลังกายขนาดเล็กดันหลังคุณไว้ 45 องศา จากนั้นถือดัมบ์เบลไว้ทั้งสองมืองอเข่าขึ้นเล็กน้อย ให้แขนที่ยกดัมบ์เบลอยู่ในระดับสายตา […]

วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆ แค่จัดตารางออกกำลังกาย+อาหาร

วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆ แค่จัดตารางออกกำลังกาย+อาหาร วิธีลดน้ำหนักแบบง่ายๆ มีอยู่จริง เพราะวันนี้ เรามีเคล็ดลับจากสาวออฟฟิศวัย 35 ปี ที่ลดน้ำหนักลงได้ 7 กิโลกรัม ใน 3 เดือน จากการจัดตารางออกกำลังกายและอาหาร เคล็ดลับลดน้ำหนัก • ต้องมีเป้าหมายน้ําหนักที่ต้องการจะลดและลงมือปฏิบัติเพื่อให้ลดได้ • พอเริ่มน้ําหนักลดลง เลือกใส่เสื้อผ้าที่พอดีตัว เวลาคนเห็นก็จะทักเยอะมากว่า “ผอมลง” ทําให้มีกําลังใจ • สะกดจิตตัวเองว่าความอ้วนคือ ความเจ็บป่วยชนิดหนึ่ง เชื่อก่อนว่าความอ้วนไม่ใช่แค่ทําให้เสียเปรียบเรื่องบุคลิก แต่เป็นอาการป่วยที่เราต้องรักษาเวลาจะทานอะไรที่ไม่ถูกต้อง ก็จะเตือนตัวเองได้ง่ายขึ้น • กินอาหารคั่นระหว่างมื้อ เพื่อให้รู้สึกอยู่ท้องตลอดทั้งวันคือ “ไม่อิ่มแต่ก็ไม่หิว” พอถึงมื้อจริงจะได้ไม่ทานหนักมากนัก เมนู 3 มื้อ ช่วงลดน้ําหนัก (เมนูนี้เป็นเพียงตัวอย่าง คุณสามารถประยุกต์โดยคํานึงถึงหลักโภชนาการและปริมาณพลังงานที่เหมาะสมกับตนเอง) มื้อเช้า ข้าวกล้องกับปลาอะไรก็ได้ทอด ส่วนใหญ่เน้นปลาทู(เคยเข้าคอร์สชีวจิตอาจารย์สาทิสแนะนําว่า ปลาทูหาง่าย แถมมีแคลเซียมสูง) หรือไม่ก็ปลาแดง เบรกเช้า ขนมปังโฮลวีต 1-2 แผ่น หรือข้าวกล้องปั้นหน้าปลาทูทอด 3-4 ก้อนอย่างใดอย่างหนึ่ง (ไม่กินสองเมนูในวันเดียวกัน) […]

การออกกำลังกายให้สมดุลหยุด กระดูกพรุน + ป้องกันการหกล้ม

ถ้าไม่กินยารักษา กระดูกพรุน จะมีทางเลือกอื่นไหมในการรักษาไหม คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์ มีวิธีการออกกำลังกายมาแนะนำ ลองทำตามกันได้เลยค่ะ

เคล็ดลับลดหน้าท้อง การบริหารง่ายๆ เพื่อสาวขี้เกียจ

เคล็ดลับลดหน้าท้อง การบริหารง่ายๆ เพื่อสาวขี้เกียจ เคล็ดลับลดหน้าท้อง ที่เรานำมาแนะนำในวันนี้ นับว่าต้องถูกใจสาวขี้เกียจ ผู้ไม่ชอบออกกำลังกายอย่างแน่นอน เพราะเป็นท่าง่ายๆ ที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลา ไม่ว่าฤดูกาลไหน หน้าท้องแบนราบยังเป็นสุดยอดปรารถนาสําหรับสาวๆ เสมอ แต่แค่คิดถึงการออกกําลังกายอันเหน็ดเหนื่อย สาวๆ หลายคนคงส่ายหน้า อย่าเพิ่งถอดใจค่ะ เรามีท่าง่ายๆ ที่ไม่เสียเหงื่อมาให้ลอง เราขอท้าว่าคุณอ่านหนังสือพร้อมๆ กับทําท่าที่เราแนะนํายังได้เลย ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า แค่ใช้เวลาวันละ 10-20 นาที เพื่อทําท่าง่ายๆ เหล่านี้ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะเห็นผลภายใน 1 เดือนทีเดียว อ่านนวนิยาย ขณะที่ นอนราบ ตั้งเข่าขึ้น เท้าวางราบกับพื้น หายใจออกแล้วเกร็งบริเวณสะดือจนถึงหน้าท้องที่อยู่ต่ำลงไป ในขณะที่ยกก้นขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้สักพัก แล้วหายใจเข้า ขณะปล่อยก้นลงทํา 2 เซต เซตละ 10 ครั้ง นั่งเล่นอินเทอร์เน็ต โดยนั่งพิงพนักเก้าอี้แล้วเกร็งหน้าท้อง เหมือนเตรียมรับหมัด อย่าแขม่วหรือคลายหน้าท้อง แต่เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วหายใจออก […]

ออกกำลังกายและควบคุมอาหาร เพื่อหุ่นสวยทันใจ

ออกกำลังกายและควบคุมอาหาร เพื่อหุ่นสวยทันใจ ออกกำลังกายและควบคุมอาหาร เพื่อรูปร่างที่ดี มีหลายวิธี แต่วันนี้ เรามีวิธีง่ายๆ มานำเสนอ ซึ่งบอกเลยว่า ง่าย ต้องลองทำตาม นับก้าวลดน้ำหนัก แน่นอนอยู่แล้วว่า การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดี ยิ่งเมื่อต้องนับทุกก้าวก็ยิ่งเพิ่มแรงบันดาลใจที่จะไปให้ถึงเป้าหมายมากขึ้น และแม้เครื่องนับก้าวเดินจะไม่ใช่เครื่องประดับที่ดูเซ็กซี่สักเท่าไร แต่ผลการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่ออกกำลังกายโดยติดเครื่องนับก้าว จะเดินได้มากกว่าปกติ 1.5 กิโลเมตร ดังนั้น ลองติดเจ้าเครื่องนี้ไว้ใต้เสื้อ ในช่วงวันหยุด และคอยดูว่ามันช่วยกระตุ้นให้คุณเดินมากขึ้น จนทำให้ร่างกายฟิตขึ้นได้มากน้อยแค่ไหน เทรนด์ควบคุมน้ำหนักแบบยั่งยืน กินตามระบบการเผาผลาญ (Metabolic Type) คืออะไร การกินตามระบบเผาผลาญของร่างกายแบ่งเป็น 3 กลุ่ม คือ กลุ่มเผาผลาญข้าว แป้ง ได้ดี กลุ่มเผาผลาญไขมันโปรตีนได้ดี และกลุ่มที่เผาผลาญทั้งสองอย่างได้ดี ผู้เชี่ยวชาญชี้แจงว่า วิธีนี้ช่วยลดน้ำหนักระยะยาวได ้ หากมีการควบคุมการกินที่ดี “หลังจากตรวจเช็ค หากคุณถูกจัดอยู่ในกลุ่มแรก ควรเน้นกินคาร์โบไฮเดรตมากๆ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผลไม้ ข้าวกล้อง และธัญพืชต่างๆ ส่วนกลุ่มที่สอง ควรกินโปรตีนประเภทที่มีมันน้อย และเลือกกินไขมันดี […]

สุขภาพดีเริ่มต้นที่บ้าน! แนะนำคลิปออกกำลังกายสำหรับสาวๆ บ้านไกลฟิตเนส

แนะนำคลิปออกกำลังกาย สำหรับสาวๆ ประโยชน์การออกกำลังกาย ลดความเครียดของร่างกายและจิตใจ สมองแจ่มใสตลอดวัน ช่วยให้นอนหลับสบาย หลับง่าย ตื่นแล้วสดใส ช่วยเผาผลาญแคลอรี คุมน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ทำอะไรคล่องแคล่ว ลดความเสี่ยงโรคร้าย เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดตีบ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง   ใครตั้งใจจะออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง หรือจะออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ยังหาแรงบันดาลใจไม่ได้ ไม่รู้จะเริ่มจากไหน เราขอชวนสาวๆ มาเริ่มต้นออกกำลังกายที่บ้าน ผ่าน Youtube ซึ่งไม่ต้องเสียเงินแพงๆ (เสียแค่ค่าไฟ) ไม่ต้องเดินทางออกไปไหน ขยับร่างกายอยู่ในบ้านสบายๆ ไม่ต้องเขินคนอื่นๆ ด้วย การออกกำลังกายที่ดีและเหมาะสมสำหรับสาวๆ วัยทำงาน คือ  ควรออกกำลังกายอย่างน้อย  150 นาที / สัปดาห์ โดยแต่ละคลิปที่เราคัดมา จะใช้เวลาประมาณ 30 นาที  เป็นกายออกกำลังที่ใช้เวลาต่อวันกำลังดี ไม่ทำให้เหนื่อยเกินไปจนร่างกายล้า  ไม่ว่าจะชอบแบบออกกำลังกายหนักๆ หรืออยากออกกำลังกายเบาๆ น้ำหนักตัวเยอะจนไม่รู้จะเริ่มยังไง หรือใครมีดนตรีในหัวใจเราก็คัดเลือกคลิปออกกำลังกายสนุกๆ ที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์สาวๆ ทุกคนมาให้แล้ว   […]

ลดน้ำหนักด้วยการเดิน วิธีสุดง่าย แต่ได้ผลดี

ลดน้ำหนักด้วยการเดิน วิธีสุดง่าย แต่ได้ผลดี ลองสิคะ ลดน้ำหนักด้วยการเดิน น่าจะเป็นอีกวิธีออกกำลังกายสลายไขมัน ที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากๆ และผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรง จึงต้องมีการวางรากฐานให้พร้อมสู่การออกแรงที่หนักขึ้น เริ่มจาก เดินจับเวลา นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล มีประสบการณ์เป็นแพทย์ประจําทีมนักกีฬาทีมชาติไทยในการแข่งขันระดับนานาชาติ เช่น กีฬาซีเกมส์และการแข่งขันกีฬาระดับโลกอีกหลายรายการ แนะนำว่า แค่เดินเร็วๆ ในบ้านก็ถือว่าได้กระตุ้นหัวใจแล้ว แต่ถ้าอยากให้การเดินมีประสิทธิภาพ ควรจับเวลา 6 นาที แล้วดูว่าเดินได้กี่เมตร ความยาวของแต่ละก้าวประมาณ 60 เซนติเมตร เดินได้กี่ก้าวให้คูณออกมาเป็นเมตร เช่น เดินได้ 1,000 ก้าว ก้าวหนึ่ง 60 เซนติเมตร จะเท่ากับ 600 เมตรต่อ 6 นาที หากถามว่า ทําไมต้องเดินจับเวลา 6 นาที เพราะเป็นการทดสอบที่ง่าย นิยมทํากันทั่วโลก เมื่อได้ระยะทางของตัวเองก็จดบันทึกไว้ เป็นหลักในการวิเคราะห์ความฟิตของตัวเอง ทําให้ได้มากขึ้นเรื่อยๆ ถ้ามีการจับเวลา คุณก็จะมีเป้าหมาย […]

4 เรื่องต้องรู้ อาหารสำหรับคน ออกกำลังกาย วัย 40+

อาหารสำหรับคน ออกกำลังกาย ผู้หญิงในวัย 40 ปี ส่วนใหญ่มีความรู้เรื่องโภชนาการกันมากขึ้น เช่นรู้ว่าในแต่ละคนจะมีความต้องการสารอาหารแตกต่างกัน

วิธีแกว่งแขน ให้พุงหายวับ ทำง่าย ได้ผลดี

วิธีแกว่งแขน ให้พุงหายวับ ทำง่าย ได้ผลดี วิธีแกว่งแขน เพื่อลดพุงต้องทำอย่างไร เพราะไม่ใช่แค่แกว่งไปแกว่งมาแล้วจะลดได้เลยนะคะ เพราะการแกว่งอย่างถูกต้องจะช่วยให้พุงหายวับได้ HOW – TO แกว่งแขนอย่างถูกวิธี การแกว่งแขนอย่างถูกวิธีทําได้ง่ายๆ ตามคําแนะนําของ รองศาสตราจารย์ นายแพทย์ปัญญา ไข่มุก คณะกรรมการผู้ทรงคุณวุฒิ สํานักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ(สสส.) ผู้เชี่ยวชาญทางด้านกระดูก ข้อ และวิทยาศาสตร์การกีฬา ดังนี้ 1. ยืนตรง งอเข่าเล็กน้อยเพื่อการทรงตัว 2. แยกเท้าทั้งสองข้างออกจากกันให้มีระยะห่างเท่ากับช่วงไหล่ 3. ปล่อยมือทั้งสองข้างลงตามธรรมชาติ ไม่คว่ําหรือหงายมือ 4. แกว่งแขนเบาๆ เหมือนลูกตุ้มนาฬิกา “กล่าวคือ เมื่อแกว่งแขนไปข้างหน้าจะรู้สึกว่าลําตัวเซไปข้างหน้าเล็กน้อย ให้ใช้ฝ่าเท้ารับน้ําหนักแล้วถ่ายน้ําหนักไปที่ปลายเท้า เพื่อสร้างสมดุลให้กับลําตัวที่เซไปข้างหน้า เมื่อแกว่งแขนไปข้างหลัง ก็ถ่ายน้ําหนักมาที่ส้นเท้าเพื่อสร้างสมดุลให้กับลําตัวที่เซไปข้างหลัง “การแกว่งแขนเป็นภาพลวงตาว่าใช้กําลังแขน แต่ที่จริงเราได้ออกกําลังโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ของอวัยวะส่วนล่างถึง 12 มัด เช่น กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อส่วนน่องด้านสันหน้าแข้งและน่องด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อที่ฝ่าเท้า” คุณหมอปัญญากล่าว       << อ่านต่อหน้าที่ […]

10 WALKING TIPS เดิน ให้ข้อ เข่า กระดูกสันหลังแข็งแรง

เดิน ของมนุษย์มีกลไกที่ซับซ้อนมาก ไม่ใช่เพียงแค่การก้าวเท้าไปข้างหน้า แต่ต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อหลายมัด เพื่อให้ร่างกายทรงตัวอยู่ได้

ซาบีนา ไมซิงเกอร์ สาวสุดแซ่บ แชร์สูตรเฟิร์ม

ซาบีนา ไมซิงเกอร์ The Face Thailand สาวสุดแซ่บ ขอแชร์สูตรเฟิร์ม ซาบีนา ไมซิงเกอร์ เจ้าของตำแหน่ง The Face Thailand คนเเรกของไทยและเอเชีย!! ที่กำลังมีข่าวเปิดศึกแซ่บเรื่องรักๆ ใคร่ๆ  แต่เราจะไม่โฟกัสมองตรงนั้น เพราะสาวคนนี้ มีดีเรื่องการดูแลสุขภาพจนคุณต้องยอมซูฮก THE PLANING DAY การวางแผนเป็น 1 ใน 2 สิ่งที่ซาบีนาเชื่อว่าจะทำให้ประสบความเร็จในทุกๆอย่าง ทั้งเรื่องของสุขภาพเเละการทำงาน “ข้อเเรก เราควรรู้จักการวางแผนและการจัดการชีวิตของเราให้ได้ ว่าในเเต่ละวันจะทำอะไรบ้าง มีกิจวัติประจำวันอย่างไร ต้องทำงานกี่โมง เลิกงานกี่โมง กินเวลาไหน กินอะไร ที่ไม่ทำลายสุขภาพ และที่สำคัญควรหาเวลาออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน หรืออย่างต่ำสัปดาห์ละ 3 วัน “บีพยายามเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่  ต้องกินอาหารที่ดีๆ เช่น อาหารคลีน ผักใบเขียว บรอกโคลี และหน่อไม้ฝรั่ง เพราะรู้สึกว่า การกินอาหารที่มีประโยชน์ สามารถช่วยให้สุขภาพดีจริงๆค่ะ และที่สำคัญควรดื่มน้ำให้เยอะๆ จะทำให้ผิวเราชุ่มชื่นตลอดเวลา […]

วิธีออกกำลังกายสลายไขมัน แบบตรงจุด

วิธีออกกำลังกายสลายไขมัน แบบตรงจุด โดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความงาม วิธีออกกำลังกายสลายไขมัน มีหลายวิธี ซึ่งหลายคนก็พยายามทำตามทุกขั้นตอน แต่การลดน้ำหนักก็ไม่สำเร็จเสียที เอาเป็นว่า เรามาลองทำตามวิธีของ แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและความงาม กันบ้างดีกว่า หลายคนพยายามออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ไม่สำเร็จ เพราะออกกำลังกายผิดวิธี ลองดูซิว่า จะออกกำลังกายอย่างไรให้ได้ผล เตือนตนเองให้เคลื่อนไหวอยู่เสมอ ผลวิจัยพบว่า คนที่นั่งดูโทรทัศน์วันละ 2 ชั่วโมง เสี่ยงต่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นเดือนละ 0.9 กิโลกรัม หรือปีละ 11-12 กิโลกรัม ควรเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว หาโอกาสเดินอย่างเดินย่อยอาหารหลังมื้อเที่ยงและมื้อเย็นสัก 10 นาที ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 30 นาที ช่วยบริหารปอด หัวใจ และหลอดเลือด แต่หากต้องการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ควรเพิ่มเป็นสัปดาห์ละ 4-6 วัน วันละ 60 นาที หรืออย่างน้อย 30 นาที […]

แคทริโอนา เกรย์ กับวิธีดูแลรูปร่างพิชิตมง

แคทริโอนา เกรย์ กับวิธีดูแลรูปร่างทั้งการกินและออกกำลังกายเพื่อพิชิตมง แคทริโอนา เกรย์ สาวงามจากฟิลิปปินส์ ผู้คว้ามงกุฎมิสยูนิเวิร์ส 2018 เจ้าของลีลาหมุนตัวแบบสโลโมเทิร์นในชุดว่ายน้ำ ที่ทำเอาคนทั้งโลกอึ้ง เธอมีเคล็ดลับในการดูแลรูปร่างอย่างไร มาดูกัน พิลาทีส นางงามสาววัย 24 ปี ใช้วิธีการฝึกพิลาทิสเพื่อการดูแลรูปร่าง โดยเธอเพิ่งเริ่มฝึกได้เพียง 2-3 เดือน แต่พิลาทีสก็ทำให้กล้ามเนื้อและบุคลิกภาพของเธอดีขึ้น เวต เทรนนิ่ง ก่อนหน้านี้ แคทริโอน่า ฝึกเวต เทรนนิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน แต่ในช่วงที่เธอจะเข้าประกวด เธอพยายามยกน้ำหนักทุกวัน แต่จะไม่ออกกำลังกายอยู่แค่ในยิม โดยเธอเลือกที่จะบอดี้เวตตามสวนสาธารณะอีกด้วย แคทวอร์ค เทรนนิ่ง อีกหนึ่งสิ่งที่ทำให้สาวสวยจากฟิลิปปินส์มีรูปร่างสุดเฟิร์มคือ การฝึกเดินแบบ สัปดาห์ละ 1 วัน ซึ่งการเดินแบบยังช่วยเสริมความมั่นใจและบุคลิกให้ดีขึ้นได้ กินอาหารเพื่อสุขภาพ แคทริโอนา บอกว่า เธอค่อนข้างใส่ใจกับการกิน แต่ก็กินอาหารขยะอยู่บ้าง ขณะเดียวกันเธอก็สนุกกับการกินอาหารท้องถิ่นทุกครั้งที่ท่องเที่ยว แต่สิ่งที่ทำให้นางงามคนนี้มีหุ่นสวยไร้ไขมันคือ การทำอาหารกินเอง อยู่ให้ห่างจากอาหารแช่แข็งหรืออาหารสำเร็จรูป และไม่ดื่มน้ำอัดลม ผู้ที่ต้องการลดน้ําหนัก ดร.ซูซาน โรเบิร์ตส์ (Susan […]

โปรแกรมฝึกวิ่ง ช่วยลดหุ่น ลดโรค

โปรแกรมฝึกวิ่ง ช่วยลดหุ่น ลดโรค พร้อมสารพัดเทคนิคการวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง เพื่อมือใหม่ นับว่าเป็นสิ่งจำเป็น เพราะการมีโปรแกรมจะช่วยทำให้การวิ่งเป็นเรื่องง่ายและช่วยพัฒนาประสิทธิภาพในการวิ่งของคุณให้ดีขึ้น ท่าทางการวิ่ง ผ่อนคลาย ไม่ห่อไหล่หรือกํามือ ยืดศีรษะขึ้นสบายๆ มองทาง ไม่จําเป็นต้องมองเท้า ก้าวเท้าสบายๆ ไม่ต้องยกเข่าขึ้นสูง ไม่ก้าวยาวเกินไป เพราะการวิ่งเร็วหรือช้าไม่ได้สัมพันธ์กับช่วงก้าว แต่สัมพันธ์กับระยะทางโดยเฉลี่ย ซึ่งคือ 180 ฟุตต่อนาที และหากนาทีแรกคุณก้าวยาวจนเกินระยะทางดังกล่าว จําไว้ว่าแรงส่งหรือโมเมนตัม (Momentum) ของนาทีต่อไปจะน้อยลง ทําให้คุณวิ่งได้ช้าลง กําหนดให้เท้าก้าวไปในแนวเดียวกับสะโพก ไม่ใช่ก้าวไปแนวเดียวกับใบหน้า วิธีก้าวที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณวิ่งเร็วขึ้น ควรฝืนฝึกท่าทางการวิ่งที่ถูกต้องในครั้งแรก แต่หากฝึกไปเรื่อยๆ คุณจะวิ่งได้เป็นธรรมชาติมากขึ้น ไม่ต้องกังวลหากหายใจหอบ เพราะครั้งต่อๆ ไปร่างกายจะปรับการหายใจให้เป็นปกติเอง เครื่องแต่งกาย ควรเป็นเสื้อยืดหรือเสื้อแขนยาว ที่ทําจากผ้าที่ช่วยระบายอากาศ ไม่ควรสวมเสื้อผ้าฝ้าย ซึ่งจะดูดซับเหงื่อ ไม่ควรสวมผ้าเนื้อหนาเกินไป หากจําเป็น ควรสวมปลอกแขนหรือขาซึ่งถอดออกง่าย บางคนอาจชอบสวมกางเกงสามส่วนหรือเลกกิ้งที่ทําจากผ้าไลครา ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในการเคลื่อนไหว ควรสวมหมวก หรือถุงมือสําหรับวิ่งหากอากาศเย็น ควรสวมแจ็กเก็ตกันน้ําเวลาฝนตก ทั้งนี้ ต้องแน่ใจว่าแจ็กเก็ตที่สวมไม่ทําให้รู้สึกร้อน หรือหายใจไม่สะดวก ควรสวมหมวกเบสบอลเพื่อกันเม็ดฝนหรือแสงแดดเข้าตา และควรสวมสปอร์ตบราซึ่งจะช่วยให้กระชับและเพิ่มความมั่นใจขณะวิ่ง โดยเฉพาะหากคุณเป็นผู้หญิงหน้าอกใหญ่ […]

เครื่องดื่ม เพื่อคนรักการออกกำลังกาย

เครื่องดื่ม เพื่อคนรักการออกกำลังกาย ดื่มอะไร ดื่มอย่างไร เรามีคำตอบ เครื่องดื่ม เพื่อคนออกกำลังกายคืออะไร น้ำเปล่าอย่างเดียวพอไหม หรือต้องดื่มน้ำเกลือแร่ เพื่อชดเชยเหงื่อที่เสียไปและทำให้การออกกำลังกายทนทาน เรามีคำตอบค่ะ ทุกคนรู้ว่า เวลาออกกําลังกาย สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ ปริมาณน้ําที่เพียงพอ เราจึงต้องมีเครื่องดื่มติดตัวไปด้วยเสมอ แม้คนส่วนใหญ่จะเลือกน้ําเปล่าในเบื้องต้น แต่ตามร้านค้ายังมีเครื่องดื่มให้เลือกอีกมากมาย ทั้งสปอร์ตดริ๊งค์ เครื่องดื่มชูกําลังหลายสูตรหลายรสชาติ แล้วแบบไหนกันล่ะที่เราชาวแอ๊คทีฟควรจะหยิบมาไว้คู่กายยามเวิร์คเอ๊าต์ What? ดื่มอะไร เชี่ยวชาญจาก The American College of Sports Medicine กล่าวว่า การเลือกเครื่องดื่มส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความชอบ ระยะเวลา และความเข้มข้นในการออกกําลังกายของแต่ละคน ว่าแล้ว เรามาทําความรู้จักกับเครื่องดื่มเพื่อคนออกกําลังกายที่มีขายตามท้องตลาดกันดีกว่าว่ามีอะไรบ้าง น้ําเปล่า (Plain Water) คุณสมบัติแรกที่ทุกคนคํานึงถึงเมื่อออกกําลังกายคือ ดับกระหาย ให้ความชุ่มชื้น รักษาระดับน้ําในร่างกายให้เพียงพอ สามารถทดแทนน้ําที่เสียไปผ่านเหงื่อ หรือป้องกันภาวะขาดน้ําหลังออกกําลังกายได้ น้ําผสมวิตามิน (Vitamin Water) เป็นเครื่องดื่มผสมวิตามินที่เพิ่งแพร่หลายได้ไม่นาน ปัจจุบันในบ้านเรายังมีจําหน่ายไม่มาก โดยส่วนผสมยอดนิยมคือ วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี3 […]

วิธียกเวต เสริมกล้ามสวย แบบร่างกายไม่มีบาดเจ็บ

วิธียกเวต เสริมกล้ามสวย แบบร่างกายไม่มีบาดเจ็บ วิธียกเวต เสริมกล้าม แบบร่างกายไม่ต้องกลัวว่ากล้ามเนื้อจะบาดเจ็บต้องทำอย่างไร วันนี้ เราได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับการยกน้ำหนักเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและสวยงามมาฝากกันค่ะ JUST DO IT 1.เล่นให้ถูกต้อง การยกน้ําหนักไม่เหมาะสมและท่าทางที่ไม่ถูกต้อง นอกจากจะไม่ทําให้ร่างกายเปลี่ยนแปลงแล้ว ยังก่อให้เกิดการบาดเจ็บจากการยกหรือเหวี่ยงน้ําหนักที่มากเกินไป ส่งผลให้ข้อต่อและเส้นเอ็นไม่สามารถรับแรงเค้นจนฉีกขาดได้ 2.วอร์มอัพ หากไม่มีการวอร์มอัพอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ตรงกันข้าม การวอร์มอัพจะทําให้กล้ามเนื้อมีอุณหภูมิต่ําลงจึงยืดและหดตัวได้ดี 3.ยืดเหยียด การยืดเหยียดก่อนการเวตเทรนนิ่ง จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมแนวการยืดและหดตัว เนื่องจากการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเวตเทรนนิ่งต้องอาศัยการหดตัวของกล้ามเนื้อในการออกแรง กล้ามเนื้อจึงมีความเสี่ยงสูงที่จะตึงและยึด ซึ่งหลังจากฝึกเล่นเวตไปสักพัก ผู้ฝึกจะเริ่มสูญเสียความยืดหยุ่น ทําให้เคลื่อนไหวได้น้อยลง ดังนั้นการยืดเหยียดก่อนการฝึกจะทําให้ผู้ฝึกรักษาความยืดหยุ่นของร่างกายไว้ได้ ส่งผลให้ร่างกายพัฒนากล้ามเนื้อและรูปร่างได้ดีขึ้น 4.คาร์ดิโอ ผู้ฝึกที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือผู้ที่พยายามลดน้ําหนัก แต่ไม่ออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอควบคู่ไปด้วย มีความเสี่ยงต่อระบบการทํางานของหัวใจ เพราะการเวตเทรนนิ่งด้วยการยกน้ําหนักที่มากขึ้น ก็ทําให้หัวใจต้องทํางานหนักขึ้น อย่างไรก็ตาม หากยังพยายามเลี่ยงการคาร์ดิโออาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพได้ THE BEGINNER’S GUIDE ไจมี่ กีราร์ด เทรนเนอร์และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกาย จากสภาออกกําลังกายอเมริกัน แห่งประเทศสหรัฐอเมริกา มีเทคนิคสําหรับมือใหม่ฝึกเวตเทรนนิ่งดังนี้ -ดื่มน้ําให้เพียงพอระหว่างฝึก เพราะในห้องเวตเทรนนิ่งมีทั้งเหงื่อและแบคทีเรียจากคนรอบข้าง ทั้งร่างกายจะยิ่งอ่อนแอเมื่อเสียเหงื่อมาก จึงควรดื่มน้ําเพื่อให้มีน้ําในร่างกายอย่างพอเพียง -กินอาหารเพียงเล็กน้อย โดยให้กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตก่อนเวตเทรนนิ่งราว […]

เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน เคล็ดลับเริ่ดจากโปรตัวจริง

เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน เคล็ดลับเริ่ดจากโปรตัวจริง เตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน ต้องทำอย่างไร วันนี้ เรามีคำตอบจากสาวนักวิ่ง ที่วิ่งมาราธอนอย่างจริงจัง จนชนะโรคมะเร็งมาบอกต่อ ขณะที่คนส่วนใหญ่มักยึดติดกับความสําเร็จและความสุขที่เคยได้รับมาในอดีต แต่คุณปลา-ปนิตา ตันติวัฒนวัลลภ นักวิ่งมาราธอนสาวคนนี้กลับค้นพบและสรรค์สร้างตนเองใหม่หลังทราบว่าเป็นมะเร็งโพรงจมูก โดยมีการวิ่งเป็นเครื่องนําทาง แต่กว่าที่หญิงสาวจะค้นพบคําตอบจนประจักษ์แจ้งในหัวใจตนเองนั้น ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ เลย บัดนี้ผ่านมาครบ 3 ปี สุขภาพของหญิงสาวเรียกได้ว่าปลอดจากมะเร็งโพรงจมูกแล้ว เมื่อเจ้าตัวละวางความเจ็บปวดทั้งกายใจ มุ่งสู่การเป็นนักวิ่งเต็มตัว จึงค้นพบศักยภาพของตนเองผ่านการวิ่งที่ทะลุเพดานเดิมไปได้ทุกๆ วัน ซึ่งคุณปลาอธิบายถึงขั้นตอนการฝึกฝนตนเองให้พร้อมสําหรับการวิ่งมาราธอน หรือการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน ดังนี้ First Step พักผ่อนให้พอ คุณปลาแนะว่า ควรนอนให้ได้อย่างน้อย 5-6 ชั่วโมง เช่น หากพรุ่งนี้ต้องตื่นมาซ้อมวิ่งตั้งแต่ตีสี่ ก็ต้องเข้านอนตั้งแต่สามทุ่ม เป็นต้น ที่สําคัญ ต้องเป็นการนอนหลับสนิทเพื่อให้ร่างกายคืนความสดชื่นได้อย่างแท้จริง และมีผลให้ระบบการเผาผลาญทํางานได้ดี Second Step จัดตารางซ้อมวิ่ง คุณปลาเลือกซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน แบ่งเป็นวันแรกซ้อมวิ่งเร็วเพื่อฝึกกําลังขา วันที่สอง ซ้อมวิ่งทนเพื่อให้ร่างกายเคยชินและสามารถวิ่งในระยะไกลได้โดยไม่เหน็ดเหนื่อยจนเกินไป ส่วนวันสุดท้ายเป็นการซ้อมวิ่งยาวเทียบเท่ากับการแข่งจริง ซึ่งมักต้องใช้ระยะเวลานาน จึงจําเป็นต้องเก็บไว้ซ้อมเฉพาะวันเสาร์-อาทิตย์ นอกจากนี้ขณะที่ซ้อมให้พยายามสังเกตท่าวิ่งของตัวเอง หากมีปัญหาหรือพบว่า […]

keyboard_arrow_up