6 เคล็ดลับ ฝึกวิ่ง เตรียมตัวซ้อม สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

“6 เคล็ดลับการเตรียมตัวซ้อม ฝึกวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่” ช่วงนี้เทรนด์รักสุขภาพและการออกกำลังกายกำลังมาแรง โดยเฉพาะการวิ่งที่ทุกวันนี้ไม่ว่าจะหันไปทางไหนมักจะเห็นเหล่าคนรักสุขภาพชวนกันมาวิ่งออกกำลังกายกันมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเหล่าดารา คนดัง ที่มักจะลงรูปอวดหุ่นแซ่บๆ  ขณะออกกำลังกายลง Social ให้แฟนๆ  ได้ติดตามกัน เห็นแล้วก็ทำให้มีกำลังใจอยากจะหันมาวิ่ง เพื่อหุ่นสวยๆ และสุขภาพดีๆ กับเขาบ้าง แต่อีกใจก็ท้อ วันนี้ Goodlifeupdate จึงอยากนำเทคนิคการ ฝึกวิ่ง มาฝากทุกคนกันค่ะ   1. ตั้งเป้าหมายในการวิ่ง การตั้งเป้าหมายให้กับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็น วิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก วิ่งเพื่อจบมาราธอน หรือวิ่งเพื่อทำลายสถิติของตัวเอง ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ล้วนทำให้เรามีแรงจูงใจในการวิ่ง และยังเป็นแรงผลักดันให้สามารถวิ่งบรรลุตามเป้าหมายได้ 2. พักผ่อนให้เพียงพอ ควรนอนพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง เพราะถ้าหากเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ขณะที่เรากำลังวิ่งอาจจะทำให้หน้ามืด เป็นลมได้   3. วอร์มร่างกาย ก่อน – หลัง วิ่ง สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เป็นขั้นตอนในการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ในด้านร่างกายนั้นมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นการส่งสัญญาณเตือนระบบกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ […]

HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม

HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม พื้นฐานการทำงานของฮอร์โมนในร่างกายนั้น จะทำงานผ่านระบบไหลเวียน รังไข่ มีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนขึ้นมา ส่วนเต้านม ก็จะมีตัวรับสัญญาณฮอร์โมนเพศจากรังไข่ ซึ่งตัวรับสัญญาณนั้น จะมีทั้งแบบเป็นตัวรับที่ดี ทำหน้าที่กระตุ้นให้เกิดการพัฒนาเซลล์เต้านม ตามปกติที่ผู้หญิงควรจะมี และตัวรับที่ไม่ดีที่กระตุ้นให้เซลล์เกิดการแบ่งตัวเร็วเกินไป อาจก่อให้เกิดมะเร็งร้ายได้ เมื่อฮอร์โมนบริเวณเต้านมทำงานจนเสร็จสิ้น ร่างกายจะมีระบบกำจัดฮอร์โมนที่ทำงานเสร็จแล้วออกจากร่างกาย โดยส่วนใหญ่จะถูกขับออกผ่านทางตับและไต เพราะฉะนั้น หากกระบวนการทำงานจากต้นถึงปลายเป็นไปด้วยดี คือใช้แล้วขับออกได้อย่างสมดุล ฮอร์โมนก็จะมีความสมดุล และไม่ก่อให้เกิดความผิดปกติต่อร่างกาย HOW EXERCISE HELPS ฮอร์โมน จะเดินทางจากรังไข่ไปถึงเต้านมผ่านระบบไหลเวียนเลือด การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น เปรียบเสมือนระบบการส่งต่อฮอร์โมน ที่มีประสิทธิภาพ โดยในขณะที่เราออกกำลังกายนั้น การไหลเวียนเลือดส่วนใหญ่จะไปอยู่ที่บริเวณกล้ามเนื้อแขนและขา เพื่อทำหน้าที่ส่งออกซิเจน ดังนั้นการออกกำลังกาย จึงช่วยกระจายฮอร์โมนไม่ให้ไปกระจุกที่บริเวณเต้านมมากเกินไป เพราะหากมีฮอร์โมนที่บริเวณเต้านมมากเกินไป ก็สามารถไปกระตุ้นตัวรับสัญญาณที่ไม่ดีได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยพาฮอร์โมนเพศ กระจายตัวไปทำงานต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ไม่ก่อให้เกิดปัญหาการสะสมมากจนเกินไปในบางจุด ช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อบริเวณต่าง ๆ รวมทั้งผิวพรรณให้ดีขึ้น ที่สำคัญคือ การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างฮอร์โมนรอบใหม่ขึ้นมาทดแทนอย่างสม่ำเสมอ […]

รวมท่า สร้างซิกแพค ทำเองที่บ้านได้ ไม่ต้องไปฟิตเนส

รวมท่า สร้างซิกแพค ทำเองที่บ้านได้ ไม่ต้องไปฟิตเนส แดดร้อน ฝุ่นเยอะ ฝนตก รถติด งานยุ่ง ด้วยหลาย ๆ เหตุผลทำให้เราไม่สะดวกเดินทางไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส วันนี้ Goodlife จึงรวบรวมท่าออกกำลังกาย สร้างซิกแพค ที่สามารถเปิดดูแล้วทำตามเองได้ง่าย ๆ ที่บ้านมาฝากทุกคนกันค่ะ   รวมท่าสร้างซิกแพค แบบเร่งด่วน! ลดหน้าท้องได้ในสองอาทิตย์ สำหรับใครที่ต้องการความรวดเร็ว เปิดคลิปมาก็เริ่มทำท่าตามได้เลย ไม่ต้องเกริ่นเยอะ ขอแนะนำให้ชมคลิปนี้เลยค่ะ เปิดมาก็เริ่มเล่นตามได้ทันที ไม่ต้องรอนาน ไม่ต้องกดกรอค่ะ แถมยังใช้อุปกรณ์น้อย แค่เสื้อโยคะแผ่นเดียวก็สามารถออกกำลังกายได้แล้ว   10 ท่าสร้าง six pack จะอ้วน หรือ ผอม ก็ฝึกได้ !! (ไม่ต้องหาอุปกรณ์) 10 ท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างซิกแพคแบบเน้น ๆ ตรงจุด แต่ละท่าจะมีการสาธิตวิธีทำให้ดู พร้อมกับชื่อท่า และจำนวนครั้งที่ควรทำในแต่ละเซต จำท่าเอาไว้ แล้วนำไปทำตามได้เลย   10 MIN […]

รวมเคล็ดลับ ป้องกันปวด หลังออกกำลังกาย

รวมเคล็ดลับ ป้องกันปวด หลังออกกำลังกาย อาการปวดหลังออกกำลังกสย โดยทั่วไปนั้น เกิดได้จาก 3 สาเหตุ ได้แก่ การไหลเวียนเลือดไม่ดี การไหลเวียนน้ำเหลืองมีปัญหา หรือมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็นบริเวณนั้น ทั้งนี้เพื่อ ป้องกันปวด หลังออกกำลังกาย มีวิธีการสังเกตลักษณะอาการบาดเจ็บแบบง่าย ๆ ก็คือ หากอาการปวดรุนแรงมากขึ้น เมื่อเราทำงาน คือ สัญญาณของการไหลเวียนเลือดไม่ดี ในขณะที่อาการปวดตึงนั้น เป็นผลมาจากการไหลเวียนน้ำเหลืองมีปัญหา ในขณะที่การบาดเจ็บของเส้นเอ็น จะเป็นอาการเจ็บแบบชัดเจนเมื่อมีการขยับข้อต่อ HOW TO ป้องกันการเจ็บปวด อย่างที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นว่า อาการปวดหลังจากการออกกำลังกาย โดยทั่วไปนั้น เกิดได้จาก 3 สาเหตุ เพราะฉะนั้น การป้องกันให้ตรงจุด จึงสำคัญอย่างยิ่ง โดยสามารถปฏิบัติตามได้ ดังนี้ 1. ระบบไหลเวียนเลือดไม่ดี หากการเจ็บปวดนั้น เกิดจากระบบไหลเวียนเลือดไม่ดี ก็อาจเป็นเพราะเส้นเลือดไม่สะอาด มีไขมันพอกเส้นเลือดมาก หรือในบางคน ที่มีภาวะทางพันธุกรรมเส้นเลือดตีบง่าย จึงทำให้การไหลเวียนโลหิตมีปัญหา การดูแลสุขภาพโดยรวม และหมั่นตรวจเช็กระดับไขมันในเลือด จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลย นอกจากนี้ ยังควรหมั่นเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ […]

แจก! ท่าลดหุ่น เฟิร์มได้ทั้งตัว ใครๆ ก็สามารถทำได้

แจก! ท่าลดหุ่น เฟิร์มได้ทั้งตัว ใครๆ ก็สามารถทำได้ สำหรับใครที่อยากออกกำลังกาย แต่ยังไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายด้วยท่าอะไรดี วันนี้ชีวจิตมี 5 ท่าลดหุ่น  เฟิร์มจริงไม่อิงนิยาย มาบอกต่อให้ได้ลองทำกัน รับรองว่าทำได้สุขภาพดีชัวร์ ท่าแรก กระโดดตบ 50 ครั้ง การกระโดดตบเป็นการบริหารร่างกายทุกสัดส่วน และยังเป็นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง ที่จะช่วยส่งผลให้หัวใจของคุณสูบฉีด กล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรง โดยหากคุณกระโดดติดต่อกันจำนวน 50 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต จะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินในร่างกาย หรือกระโดดเพียง 20 นาที  สามารถเผาผลาญได้มากถึง 20 แคลอรี   ท่าสอง สควอต 30 ครั้ง ท่านี้ต้องหลังตรง และอย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้าขณะที่ย่อ เท้าทั้งสอง ห่างกันประมาณหัวไหล่ ท่านี้เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบครบทุกสัดส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและก้น สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน  หากการออกกำลังกายด้วยการทำสควอตสม่ำเสมอ จะกระตุ้นให้ต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนอิปีเนฟรีน และนออิปีเนฟรีนออกมา ทำให้หัวใจเต้นถี่ขึ้น ช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดีนั่นเอง   ท่าสาม แพลงค์ […]

รวม ท่าโยคะ ช่วงกักตัวในวิกฤตโควิด 19 ช่วยลดอาการเจ็บป่วยต่างๆ และสุขภาพดี

รวม ท่าโยคะ ช่วงกักตัวในวิกฤตโควิด 19 ช่วยลดอาการเจ็บป่วยต่างๆ และสุขภาพดี ใครจะไปคิดว่าโรคระบาดอย่างไวรัสโควิด 19 จะอยู่กับเรามานานขนาดนี้ ยิ่งต้องกักตัวอยู่บ้านนานๆ ก็พาให้เฉาๆ เบื่อๆ ได้ วันนี้ชีวจิตมีกิจกรรม ท่าโยคะ ที่ทำตามได้ง่ายๆ แถมยังได้สุขภาพดี โดยคัดมาถึง 5 ท่า จาก ครูกาญจน์–กาญจนา พันธรักษ์ ครูโยคะคนเก่ง มาฝากคนรักสุขภาพทุกคนเลยค่ะ ท่าแก้เมื่อย ของคนนั่งนาน ท่านี้เหมาะกับคนที่อยู่ในอิริยาบถเดิมๆ เป็นเวลานาน แล้วก็เกิดปวดเมื่อยล้าตึงกล้ามเนื้อ สามารถฝึกตามชุดท่าที่แนะนำนี้ ได้เลย     ท่าบริหารต้นขาและข้อเท้า             คนที่รักการออกกำลังกายประเภทวิ่งหรือเดิน ท่านี้เหมาะมากในการบริหารพลังต้นขาและข้อเท้าให้แข็งแรง     ท่าบูสต์พลัง ปลุกความสดชื่น ใครที่ต้องทำงานอยู่บ้านแล้วรู้สึกไม่ชินจนทำให้รู้สึกหมดพลัง เพราะทั้งนอนดึก ตื่นสาย  ขาดไฟในการดำเนินชีวิตประจำวัน ต้องลองฝึกชุดท่าโยคะต่อไปนี้ดูค่ะ ชุดท่าแก้อาการออฟฟิศซินโดรม โรคยอดฮิตที่ไม่มีใครอยากฮิต แต่ก็หลีกยาก โดยเฉพาะคนที่นั่งทํางานในท่าเดิมๆ เป็นเวลานาน หรือคนที่ใช้กล้ามเนื้อมากๆ เช่น หิ้วหรือแบกของ ทํางานบ้าน […]

รู้ให้ทัน 4 สัญญาณสุขภาพพัง จากการออกกำลังกาย

รู้ทัน 4 สัญญาณสุขภาพพัง จากการออกกำลังกาย จุดมุ่งหมายสำคัญของการ ออกกำลังกาย คือ เพื่อส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรง และเพื่อให้โกรทฮอร์โมนหลั่ง ซึ่งจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีการออกกำลังกายเต็มที่จนถึงขั้นเหงื่อออก หัวใจเต้นแรง ซึ่งโกรทฮอร์โมน คือฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมพิทูอิทารีในสมองมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย แต่แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นผลดีต่อสุขภาพ ขณะเดียวกัน ข้อมูลงานวิจัยของกลุ่มนักวิจัยชาวอิตาลี ที่ตีพิมพ์ลงใน Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ก็ได้ชวนตั้งคำถามว่า เราจะมั่นใจได้อย่างไรว่าการออกกำลังกาย ที่เราทำอยู่นั้นจะดีต่อสุขภาพของเราจริงๆ “การหมกมุ่นอยู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตและสมรรถภาพร่างกาย  มีการศึกษากลุ่มนักกีฬามาราธอนในประเทศอิตาลี เมื่อปี พ.ศ. 2535 ที่มีความหลงใหลในการเล่นกีฬา  พบว่า มีแนวโน้มได้รับบาดเจ็บมากกว่าคนที่ออกกำลังกายอย่างพอดี” เช็กสัญญาณเตือนของร่างกายกันว่า การออกกำลังกายที่ทำอยู่ถูกต้องหรือไม่ คุณทำร้ายตัวเอง เพื่อการออกกำลังกายอยู่หรือเปล่า ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกว่าร่างกายไม่สดชื่นเต็มร้อยหรือมีอาการบาดเจ็บ แต่ก็ไม่วายไปยิม เพื่อออกกำลังกาย เราอยากแนะนำว่า พฤติกรรมดังกล่าว ไม่ใช่วิธีที่ดีเท่าไรนัก เพราะการฝืนออกกำลังกาย ทั้งที่มีอาการบาดเจ็บ ยิ่งเป็นการทำร้ายกล้ามเนื้อ ข้อต่อ นอกจากนั้นยังสร้างความเครียดให้กับการออกกำลังกายของเราด้วย   ออกกำลังกาย เพื่อหนีปัญหา แม้การออกกำลังกายก็ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ แต่ถ้าคุณเลือกออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาชีวิตต่าง […]

ปรับไลฟ์สไตล์ ด้วยการออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดเข่า

ปรับไลฟ์สไตล์ ออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดเข่า แน่นอนว่าอาการปวดเข่านั้นทรมานไม่ต่างอะไรกับอาการปวดหลังเชียวล่ะ  ทุกวันนี้มีหลายคนที่เริ่มมีอาการปวดเข่า ก้าวขาซ้ายก็โอ้ย ขาขวาก็โอ้ย ขึ้นบันไดชั้นสูง ๆ แต่ละทีปวดร้าวเอาการทีเดียวเลย การปวดเข่าส่วนใหญ่จะพบในผู้สูงวัย คุณตา คุณยาย คุณพ่อคุณแม่ มีส่วนน้อยที่พบในวัยรุ่นหรือวัยเด็ก วันนี้ชีวจิตมีทริคดีๆ ช่วยลดอาการปวดเข่า มาบอกกันไว้ตรงนี้ ทำไมถึงปวดเข่า คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์  อธิบายเหตุผลว่า ทุกวันนี้วงการแพทย์ยังไม่ทราบแน่ชัด ได้แต่เดาอาการปวดเกิดจากการผสมโรงของหลายสิ่งหลายอย่างต่อไปนี้ เพราะมีเงี่ยงกระดูกงอกขึ้นมาตุงเยื้อหุ้มกระดูก (Perio steum) จึงทำให้มีอาการปวด วงการแพทย์รู้ดีว่าเยื่อหุ้มกระดูกนี้มีตัวส่งสัญญาณปวดไปสมองที่ไวอย่างยิ่ง เพราะเกิดการบวมเป่งของหลอดเลือดที่เลี้ยงผิวข้อเป็นการเพิ่มความดันในกระดูก (Tntraosseous Pressure) เพราะเยื่อหุ้มข้ออักเสบ (Synovitis) ทำให้ปวด เพราะข้อโดยรวมเกิดการหดตัว (Contracture) ทำให้ปวด เพราะบางระยะของโรคมีน้ำในข้อมาก ทำให้ตุงแคปซูลข้อจนเป่ง ทำให้ปวด เพราะแผ่นกระดูกอ่อนที่เป็นเบาะกันชนผิวข้อเกิดฉีกขาด ทำให้ปวด เพราะมีการอักเสบของถุงน้ำรอบนอกข้อ (Bursa) ทำให้ปวด เพราะกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเกิดเกร็งตัว (Spasm) ทำให้ปวด เพราะคิดมาก (ปัจจัยทางจิตวิทยา) ทำให้ปวด เพราะกระดูกสีกัน […]

5 ท่าง่าย ออกกำลังกายในบ้าน หนีฝุ่น PM 2.5

5 ท่า ออกกำลังกายในบ้าน หนี PM 2.5 ฝุ่นมาอีกแล้วทุกคน!!! เอาจริงๆ ฝุ่น PM 2.5 นี่เป็นอุปสรรคในการดูแลสุขภาพสุดๆ โดยเฉพาะสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายนอกบ้าน คงโอดครวญกันไม่น้อย ไม่ต้องเศร้าไปค่ะ เราจะมาชวน ออกกำลังกายในบ้าน ผู้เขียนรวบรวมท่าออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ และสามารถทำในบ้านได้สบายๆ เรียกได้ว่า ออกนอกบ้านไม่ได้ก็ฟิตมันในบ้านนี่แหละ เริ่ด! ท่ายกเข่าสูง วิธีทำ : ยกเข่าสูงเร็วๆ สลับข้างกัน 1 นาที นับเป็น 1 เซต ทำ 3 เซต   ท่าสไลด์ขาไปด้านข้าง วิธีทำ : ยืนตรง ค่อยๆ สไลด์เท้าออกด้านข้าง สลับซ้าย-ขวา 2 นาที นับเป็น 1 เซต ทำ 3 เซต   ท่าซูโม่เขย่งปลายเท้า วิธีทำ : […]

แจกสูตรเรียกความฟิต สำหรับ วัย 40 อัพ ให้กลับมาเอ๊าะ

สูตรเรียกความฟิตให้ร่างกายกลับมาเอ๊าะ สำหรับ วัย 40 อัพ สำหรับคนที่ก้าวสู่ วัย 40 อัพ  มาทำให้อายุเป็นเพียงตัวเองกันเถอะ เพราะอย่างที่หลายคนทราบกันดีอยู่แล้วว่า การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ วันนี้เราจึงได้รวบรวมเทคนิคแผนการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพจาก เนีย แชงก์ ฟิตเนสโค้ชอาชีพและผู้เชี่ยวชาญด้านสรีรวิทยาและการออกกําลังกายจากประเทศสหรัฐอเมริกา มาบอกกล่าวให้ได้รับทราบ เพื่อเป็นสูตรโกงอายุ ให้กลับมาเอ๊าะเหมือนเดิม   วางแผนตารางชีวิตโดยรวม การจัดสรรตารางชีวิต เพื่อการออกกำลังเป็นสิ่งสำคัญมาก ก่อนอื่นให้จัดวันออกกําลังกายไว้ 5 วัน อย่าเพิ่งร้องกรี๊ดนะ แต่ยิ่งออกกำลังกายเป็นประจำร่างกายยิ่งกลับมาฟิตเร็วนั่นเอง โดยสามารถแบ่งเป็นออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 วัน เวตเทรนนิ่ง 3 วัน และอีก 2 วัน เป็นวันพักผ่อนเต็มๆ ของร่างหาย ทั้งนี้ควรจัดให้ 3 ใน 5 วัน มีการบริหารทุกส่วนของร่างกาย ทั้งวันที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือวันที่ออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่ง โดยภายใน 3วันที่ว่านี้ให้ทําสลับกับการออกกําลังกายตามปกติ ไม่ต้องทําติดต่อกัน เนื่องจากการจัดให้มีวันที่ได้บริหารทุกส่วนของร่างกาย จะทําให้เราได้ใช้งานกล้ามเนื้อหลักทุกมัด ทั้งกล้ามเนื้อขา สะโพก หลัง ไหล่ […]

3 ท่าบริหารง่ายๆ พิชิตอาการปวดหลัง ก่อนที่จะสายเกินเยียวยา

3 ท่าบริหารสุดง่าย แก้อาการปวดหลัง ให้อยู่หมัด เมื่อเข้าสู่วัยกลางคน อาการปวดหลัง ก็มักแวะมาทักทายเราเสมอ ด้วยความที่เป็นวัยที่กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงลดลง และขยับเขยื้อนอิริยาบถในชีวิตประจำวันมักไม่ถูกต้อง แต่การปรับเปลี่ยนท่าทางในการยืน การนั่ง การนอน และการยกของให้กล้ามเนื้อหลังไม่โค้งงอหรือออกแรงมากเกินไป ประกอบกับท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องเหล่านี้ ช่วยป้องกัน แก้อาการปวดหลัง ได้ การปวดหลังเป็นเรื่องที่ เราทุกคนไม่ควรนิ่งนอนใจ เพราะหลังเป็นส่วนสำคัญของร่างกายที่ทำหน้าที่รับน้ำหนักตัวส่วนบน โดยสัญญาณอันตรายจากการปวดหลังที่น่าเป็นห่วงคือ มีอาการปวดหลังติดต่อกันนาน 2 สัปดาห์  และมีอาการอ่อนแรงของขา ไปจนถึงปวดร้าวจากหลังลงไปที่ขาหรือเท้า นอกจากนี้หากมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น น้ำหนักลด เบื่ออาหาร แนะนำให้ปรึกษาแพทย์จะดีต่อร่างกายที่สุด สำหรับท่าที่เราแนะนำในวันนี้ ไม่ใช่ท่าบริหารเพื่อวัยกลางคนเท่านั้น แต่เป็นท่าที่ทุกเพศทุกวัยทำตามได้ ท่าที่ 1   1.1 นอนราบกับพื้น แขนขาเหยียดตรง 1.2 ยกขาขวาขึ้นให้ตั้งฉากกับลำตัว โดยเข่าไม่งอ แล้วค่อยๆ วางขาลงตามเดิม เปลี่ยนมายกขาซ้ายขึ้นบ้าง เมื่อเอาลงแล้วเปลี่ยนมาทำพร้อมกันทั้งสองข้าง ทั้งหมดนับเป็นหนึ่งเซต เริ่มทำครั้งละ 3 เซต แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น จนถึง 10 เซต   ท่าที่ […]

4 อาหารยอดแย่ ไม่ควรกิน หลังออกกำลังกาย

อาหารที่ไม่ควรกิน หลังออกกำลังกาย รู้ไหมว่า อาหารที่เรากิน หลังออกกำลังกาย นั้นสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายเลยนะ เพราะเป็นปัจจัยสำคัญในการไปต่อเติม เสริมสร้าง ซ่อมแซม ส่วนที่สูญเสียไปตอนออกกำลังกาย ทดแทนด้วยสิ่งที่จำเป็นและมีคุณภาพ และการเลือกกินอาหารที่ไม่ดีต่อร่างกาย จะส่งผลเสียแทนที่จะเป็นผลดี เรามาดูกันว่า มีอะไรบ้าง ขนมและของหวาน ถ้าเป็นคนชอบวิ่งในช่วงเช้า แล้วชอบติดกินขนมหวาน ๆ หลังวิ่ง ควรระวัง เพราะอาหารที่อุดมน้ำตาลและไขมันไม่เหมาะกับการกินหลังการออกกำลังกายตอนช้า (อ้างอิงจาก Jim White, RD) หลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการเติมพลังงานที่สูญเสียไปเพื่อนำมาใช้ในกิจกรรมถัด ๆ ไป สิ่งที่ร่างกายต้องการคือคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงเพื่อนำไปกักเก็บไปไกลโคเจนที่สูญเสียไป (อ้างอิงจาก  American Council on Exercise : ACE) แต่ในอาหารที่มีไขมันสูง ทำให้ระบบย่อยทำงานได้ช้า กระบวนการเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตเป็นไกลโคเจนก็ลดลง ของทอดและอาหารฟาสต์ฟู้ด เชื่อว่าหลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง หลายคนให้รางวัลตัวเองเป็นอาหารจานทอดต่าง ๆ รวมไปถึงแฮมเบอร์เกอร์ชิ้นใหญ่ ๆ และเฟรนซ์ฟรายส์จานโต ๆ ซึ่งโดยทั่วไป อาหารที่ทอดน้ำมันท่วมนั้นเป็นภาระของระบบย่อยอาหารและอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้องได้ เพราะอาหารเหล่านี้ใช้พลังงานมากในการย่อย ของทอดจึงทำให้รู้สึกเซื่องซีมแทนการได้รับพลังงาน (อ้างอิงจาก […]

คนอ้วน ควรออกกำลังกายแบบไหนให้เห็นผล มีประสิทธิภาพ

คนอ้วน กับการออกกำลังกาย หากคุณเป็น คนอ้วน ที่มีปัญหาโรคอ้วน แน่นอนว่าเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นจำเป็นต้องทำอะไรสักอย่างกับสุขภาพแน่นอน ประการแรกๆ เลยคือการลดน้ำหนัก เพื่อป้องกันโรคอื่นๆ ที่จะตามมา แต่พอคิดจะเริ่มก็มืดแปดด้าน เพราะนอกจากการควบคุมอาหารตามคำแนะนำของแพทย์แล้ว ยังต้องออกกำลังกายร่วมด้วย ซึ่งเมื่อมีปัญหาน้ำหนักแต่และรูปร่าง การออกกำลังกายจึงมีเงื่อนไขหลายประการที่คนอ้วน หรือผู้ที่ป่วยเป็นโรคอ้วนควรทราบค่ะ ว่าด้วยโรคอ้วน โรคอ้วนเป็นโรคที่พบได้บ่อยตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้สูงอายุ  การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยขจัดความอ้วนทำให้คุณภาพชีวิตและภูมิต้านทานโรคดีขึ้น ทั้งช่วยลดความเครียดให้น้อยลง และยังสามารถควบคุมบรรเทาอาการ หรือทำให้ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ได้ดีที่สุด ทั้งนี้การออกกำลังกายที่ได้ผลดีและถูกวิธีขึ้นอยู่กับเพศ วัย  รวมถึงการเลือกประเภทของการออกกำลังกาย และที่สำคัญที่สุดยังต้องคำนึงถึงโรคประจำตัวที่มีอยู่ด้วย ความแตกต่างของเพศและวัยกับการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วจะไม่แตกต่างกันเพราะส่วนมากนั้นจะออกกำลังกายเพื่อเน้นในเรื่องของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทำงานของระบบทางเดินหายใจ ระบบหัวใจ และความยืดหยุ่น ที่ใช้เป็นเกณฑ์ของการออกกำลังกาย แต่จะมีรายละเอียดเล็กน้อยที่แตกต่างกัน เช่น การยกน้ำหนัก ในวัยเด็ก กล้ามเนื้อยังไม่มีการพัฒนา การออกกำลังกายจึงไม่เน้นในเรื่องของกล้ามเนื้อ แต่จะเน้นในเรื่องของความเข้าใจในเทคนิคต่าง ๆ ที่ควรทราบ เพื่อที่จะนำมาพัฒนาใช้เมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ เมื่ออายุสูงเพิ่มมากขึ้น จะเน้นจำนวนครั้งให้มากขึ้น แต่จะไม่เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้   ในวัยผู้ใหญ่จะขึ้นอยู่กับว่าจะยกน้ำหนักไปเพื่ออะไร เพราะถ้าจะเน้นเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ หรือเพื่อให้กล้ามเนื้อมีกำลังและแข็งแรงนั้น จะมีวิธีการฝึกที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์และความต้องการของแต่ละบุคคล ส่วนในความแตกต่างเรื่องของเพศนั้น เพศชายและเพศหญิงโดยส่วนใหญ่จะไม่แตกต่างกันมาก แต่จะต่างกันในเรื่องพื้นฐานของการกีฬา ทางวัฒนธรรม  ซึ่งอาจจะเลือกตามความชอบและความเหมาะสม ปัญหา […]

สร้างเสริมสุขภาวะของผู้สูงวัย ด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

สร้างเสริมสุขภาวะของผู้สูงวัย ด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ในวัยสูงอายุด้วยแล้ว การออกกำลังกายจะช่วยชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ และช่วยในการทรงตัว ทำให้เดินเหินคล่องแคล่ว ไม่หกล้ม ทำให้กระดูกแข็งแรงไม่หักง่าย ระบบไหลเวียนของเลือด ปอด หัวใจ ทำงานดีขึ้น ซึ่งป้องกันโรคหัวใจ ความดันเลือดสูง เบาหวาน ข้อเสื่อม ทำให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย สังเกตได้ว่าคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะกระฉับกระเฉงเป็นหนุ่มสาวกว่าวัย หลักสำคัญของวัยนี้ คือ ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ แล้วทำซ้ำๆ ในท่าเดิมอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 20 นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้ง และต้องเลือกวิธีที่ชอบ ทำแล้วเพลิดเพลิน ซึ่งก็มีให้เลือกหลายวิธี ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักจะถูกลูกหลานบอกให้พักผ่อนมากๆ งดใช้แรงถ้าไม่จำเป็น ทำให้การออกกำลังของผู้สูงอายุเป็นสิ่งที่ต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ถึงแม้จะไม่มีข้อพิสูจน์ว่าการออกกำลังกายทำให้คนมีอายุยืนแต่ก็มีหลักฐานชัดเจนว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างถูกต้อง เป็นประจำ เมื่ออายุมากขึ้นก็ยังคงกระฉับกระเฉงมีโรคภัยไข้เจ็บน้อย และสุขภาพจิตดี เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว ผู้สูงอายุกับการออกกำลังกายจึงไม่ใช่เรื่องน่ากลัวแต่อย่างใด เพียงแต่ต้องรู้จักหาวิธีการออกกำลังอย่างเหมาะสมและถูกต้อง อย่างเช่นกิจกรรมที่เราแนะนำต่อไปนี้ งานบ้านงานเรือน กิจกรรมสุดง่ายใกล้ตัวที่ทำได้ทุกวันโดยที่ไม่ต้องออกไปไหนไกล ตั้งแต่งานบ้านทั่วไปอย่างซักผ้า ล้างจานทำความสะอาด ทำสวน การซ่อมเครื่องใช้ไม้สอยง่ายๆ หรืองานเสริมสุขภาพจิตอย่างการเลี้ยงหลานก็ล้วนแล้วแต่เป็นกิจกรรมในบ้านที่ได้ประโยชน์สองต่อเลยทีเดียว กายบริหาร การทำกายบริหารท่าต่างๆ เป็นการออกกำลังที่ดีสำหรับคนชรา เพราะเป็นการบริหารทุกส่วนของร่างกายได้อย่างตรงจุด ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง […]

นักวิ่งมือใหม่ควรอ่าน เจาะลึกทุกแง่มุมการวิ่ง โดย โค้ชเป้ง-สาธิก ธนะทักษ์

โค้ชเป้ง-สาธิก ธนะทักษ์ : การวิ่ง ไม่จำเป็นต้อง “เป็นเลิศ” ในวันที่ COVID-19 เริ่มส่งผลกระทบกระจายไปยังทุกพื้นที่ เรามีนัดในบ่ายวันหยุดวันหนึ่งกับนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ร่วมกับคณะ “วิ่งก้าวคนละก้าว” ของ “ตูน บอดี้แสลม” ที่ออกมาเปิดเผยเรื่องราวสุดเข้มข้นของ การวิ่ง ระดับประวัติศาสตร์ครั้งนี้ว่า “ฉีกทุกตำราการวิ่งทุกอย่าง” ซึ่ง “สาธิก ธนะทักษ์” หรือ “โค้ชเป้ง” คือนักวิทยาศาสตร์การกีฬาหนึ่งในทีมที่คอยช่วยประเมินสถานการณ์และเตรียมร่างกายของนักร้องชื่อดังให้พร้อมต่อการวิ่งมากที่สุด ที่มาที่ไป กว่าจะมาวิ่งเคียงข้างไปพร้อมๆ กับนักร้องชื่อดังได้ ใครเลยจะรู้ว่าโค้ชวิ่งผู้สวมหมวกหลายใบคนนี้กลับไม่อภิรมย์ต่อการวิ่งเอาเสียเลย แถมยังบอกด้วยว่าการวิ่งเป็นอะไรที่น่าเบื่อสำหรับตัวเองมาก แล้วอะไรเป็นจุดเปลี่ยนที่ทำให้ชายผู้นี้ติดใจการวิ่งในที่สุด ซึ่งชั่วขณะที่ชายหนุ่มรูปร่างโปร่ง ผิวดำแดง พูดคุยถึงเบื้องหลังชีวิตที่ก้าวเท้าวิ่งและการเป็นโค้ชสอนนั้น เขานั่งลงเจาะขวดนมช็อกโกแลตพร้อมทานกล้วย 1 ผล พลางเล่าเรื่องราวมากมายได้อย่างออกรสออกชาติเกี่ยวกับการวิ่งที่ใครหลายคนอาจไม่รู้ว่า แท้จริงแล้ว การวิ่งอาจไม่จำเป็นต้องทำให้ “ดีเลิศ” เสมอไป และนี่คือบทสนทนาเคล้าอาหารเพื่อสุขภาพที่เราได้จากเขาในครั้งนี้ เริ่มสนใจเรื่องวิ่งตั้งแต่เมื่อไหร่ น่าจะ 7-8 ปีที่แล้วได้ ผมเป็นนักกีฬาที่เป็นตัวแทนของมหาวิทยาลัย ผมเล่นทั้งบาสเกตบอล รักบี้ และเทควันโด แต่น่าแปลกที่เมื่อก่อนผมไม่ชอบวิ่งเลย เพราะมันน่าเบื่อ ผมชอบการแข่งขัน ความเป็นทีม และการเอาชนะ แต่การวิ่งมันคือ Endurance Sport เป็นกีฬาที่ต้องอยู่กับตัวเองเยอะ เลยไม่ค่อยสนุก อีกทั้งในตอนนั้น ผมมองว่า การวิ่งเป็นกีฬาสำหรับผู้สูงวัย ลองให้นึกถึงชมรมวิ่ง ก็จะเห็นผู้สูงวัยออกมาวิ่ง ก็เลยไม่เอาดีกว่า แต่มาเริ่มสนใจอีกครั้ง […]

Chloe Ting แฟชั่นบล็อกเกอร์ชื่อดัง เผยทริคออกกำลังกายให้หุ่นสวยภายใน 14 วัน

Chloe Ting แฟชั่นบล็อกเกอร์ชื่อดัง เผยทริคออกกำลังกายให้หุ่นสวยภายใน 14 วัน ในช่วงที่ต้องกักตัวเองแบบนี้ หลายคนอาจอยู่แต่บ้านจนไม่รู้จะทำอะไร สาว Chloe Ting บล็อกเกอร์ด้านแฟชั่นชื่อดังจากออสเตรเลีย จึงอยากชวนทุกคนมาทำชาเลนจ์สร้างหุ่นสวยให้ตัวเอง โดยการทำโปรแกรม 2 weeks workout ซึ่งเธอก็เผยทริคออกมาตรงๆ ว่า ในแต่ละวันควรต้องออกกำลังกายแบบไหน อะไรยังไง แถมทุกท่วงท่าที่เธอแนะนำ ก็ยังสามารถสร้างหุ่นสวยได้ครบทุกสัดส่วนของร่างกายอีกด้วย ถ้าพร้อมแล้วตามมาดูกันเลยค่ะ Day 1  Do This Everyday To Lose Weight | 2 Weeks Shred Challenge 2 Weeks Abs Workout Challenge Day 2 Do This Everyday To Lose Weight | 2 Weeks Shred Challenge […]

เริ่มต้นดีชีวิตก็ดีตามไปด้วย! 9 สิ่งที่ควรทำในวันปีใหม่ เพื่อเริ่มต้นปีใหม่อย่างมีความสุข

เริ่มต้นดีชีวิตก็ดีตามไปด้วย! 9 สิ่งที่ควรทำในวันปีใหม่ เพื่อเริ่มต้นปีใหม่อย่างมีความสุข หากเราเริ่มต้นดี ชีวิตของเราก็จะดีตามไปด้วย ปีใหม่นี้ Goodlife อยากชวนทุกคนมาทำ 9 สิ่งที่ควรทำในวันปีใหม่ ที่จะช่วยให้ชีวิตของเราดีขึ้น เริ่มต้นวันใหม่ ในปีใหม่ด้วยสิ่งดีๆ เพื่อให้ชีวิตของเราดีไปตลอดทั้งปี กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เริ่มต้นมื้อแรกของปีด้วยเมนูสุขภาพที่ทำให้เราแข็งแรง ดีต่อสุขภาพ แถมยังดีต่อใจอีกด้วย   จดลิสต์สิ่งที่เราอยากทำ ถ้าเรามีสิ่งที่อยากทำตลอดทั้งปีนี้อยู่เยอะแยะมากมาย ลองจดสิ่งเหล่านั้นออกมาเป็นข้อ ๆ ดูสิ แล้วเราจะสามารถเช็คได้ว่ามีสิ่งไหนที่เราทำไปแล้วบ้าง มีสิ่งไหนที่เรายังไม่ได้ทำอีกบ้าง ทำความสะอาดบ้านอย่างจริงจัง หากช่วงวันหยุดปีใหม่ที่ผ่านมา เรายังไม่มีโอกาสได้ทำความสะอาดและจัดบ้านอย่างจริงจัง ใช้ช่วงเวลาปีใหม่นี้ในการทำความสะอาดครั้งยิ่งใหญ่ จัดบ้าน จัดห้องให้เป็นระเบียบ เตรียมพร้อมเข้าสู่ปีใหม่อย่างมีความสุข   ช็อปปิ้งสินค้าลดราคา ในช่วงเทศกาลปีใหม่ นอกจากจะมีสินค้าลดราคาให้เลือกช็อปปิ้งกันอย่างจุใจก่อนวันปีใหม่แล้ว ช่วงหลังปีใหม่ก็ยังเป็นช่วงเวลาที่หลายแบรนด์ลดราคาสินค้ากันอยู่ ใครที่ยังไม่ได้ช็อป ก็รีบไปช็อปปิ้งกัน ยังทันอยู่ค่ะ   ดูทีวี หรือ ซีรีส์แบบมาราธอน ใช้ช่วงเวลาปีใหม่นี้ไปกับการพักผ่อนให้เต็มที่ ด้วยการดูหนัง หรือ ซีรีส์แบบมาราธอน ดูกันให้ตาแฉะ ดูกันให้สะใจ สาสมกับที่ทำงานเหนื่อยมาตลอดทั้งปีไปเลยค่ะ   เริ่มต้นทำเป้าหมายปีใหม่ของเรา […]

ตอบคำถามกับกูรู หยุดปัญหากวนใจนัก ปั่นจักรยาน

หยุดปัญหากวนใจนัก ปั่นจักรยาน เดี๋ยวนี้หลายท่านหันมา ปั่นจักรยาน กันเยอะ นักปั่นมือใหม่ต่างก็พยายามหาข้อมูล ถามอากู๋ ถามร้านฟิตติ้งจักรยาน ถามผู้เชี่ยวชาญ ถามหมอ เพื่อป้องกันอาการเจ็บปวดที่อาจตามมา หลายครั้ง ปัญหาดังกล่าวได้รับการแก้ไขแต่ก็ไม่จบ เพราะต้นเหตุยังอยู่ นพ.กรกฎ พานิช จึงมานำตัวอย่างปัญหามาเล่าสู่กันฟังเผื่อจะช่วยท่านได้ เพราะดีไม่ดีหากไม่รีบแก้ไขท่านอาจต้องผ่าตัดเชียวนะครับ Q “ดิฉันอายุ 28 ปีค่ะ ปั่นจักรยานเป็นประจำทุกเช้าวันอาทิตย์ ทุกครั้งที่ปั่นไกล ๆ นาน ๆจะชานิ้วมือทั้งสองข้าง ต้องจอดสะบัดมือหรือปั่นมือเดียว เป็นมาสัก 3 เดือน ช่วงเดือนนี้เป็นมากขึ้น และกว่าจะหายชาก็เช้าวันจันทร์เลยค่ะ จะแก้ปัญหาอย่างไรดีคะ” A “อาการชา” เกิดจากการกดทับของเส้นประสาทร่วมกับเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงมือมีการงอพับ เพราะขณะปั่นเราวางมือและทิ้งน้ำหนักตัวไว้ที่แฮนด์จักรยาน ทำให้เกิดการกดทับของเส้นประสาทกับแฮนด์รถส่วนอาการจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับมุมของการหักข้อมือและน้ำหนักตัวที่ถ่ายไปที่มือตลอดเวลา เราจึงต้องช่วยผ่อนคลายเส้นประสาทโดยการขยับข้อมือ เพื่อลดการกดทับและเพิ่มการไหลเวียนเลือดเป็นจังหวะ (เหมือนเวลาเรานั่งขัดสมาธินานๆจนเป็นเหน็บนั่นแหละครับ ก็ต้องขยับถึงหาย) การใส่ถุงมือก็ช่วยได้บ้าง เพราะสามารถกระจายแรงที่กดบนเส้นประสาท แต่การวางมือวางแขนในท่าเดิมตลอดเวลา อย่างไรก็เลี่ยงที่จะเกิดการกดทับและเกิดอาการชาไม่ได้นะครับ รวมถึงอาการจะมากขึ้นเรื่อยๆตามอายุ เป็นง่ายหายช้าตามประสาวัยรุ่นตอนปลายๆ Q “ดิฉันอายุ 35 ปี ปั่นจักรยานมาประมาณ 2 […]

keyboard_arrow_up