ฝึกหายใจ หลังติดเชื้อโควิด ช่วยทางเดินหายใจและปอดแข็งแรง

ฝึกหายใจ หลังติดเชื้อโควิด ช่วยทางเดินหายใจและปอดแข็งแรง หลายคนที่เคยติดโควิดมาแล้ว จะรู้ว่า โรคนี้ส่งผลต่อทางเดินหายใจและปอดเป็นอย่างมาก ดังนั้น ฝึกหายใจ สามารถป้องกัน และบรรเทาภาวะการหายใจลำบาก และยังช่วยเรื่องการระบายเสมหะได้ดีขึ้นด้วย วิธีง่ายๆ ในการฝึกหายใจ สำหรับผู้ป่วยกลุ่มอาการสีเขียวที่อยู่ระหว่างการรักษาแบบ Home isolation เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ได้ โดยวิธีนี้สามารถทำได้ทุกคน ไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ป่วยเท่านั้น การฝึกหายใจ • ฝึกควบคุมลมหายใจเข้า-ออก (Breathing control)โดยสูดลมหายใจเข้าทางจมูก และเป่าออกทางปาก สลับกันช้าๆ • ฝึกหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม (Deep breathing exercise)วางมือตรงหน้าท้องและหน้าอก หายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง เป่าลมออกทางปากท้องยุบ ทำ 5 ครั้งต่อรอบ วันละ 3-4 ครั้ง การฝึกหายใจร่วมกับเพิ่มความเคลื่อนไหวของทรวงอก (Chest Trunk Mobilization) • ท่าที่ 1 ไขว้มือข้างหน้า สูดหายใจเข้าพร้อมกางแขนออกและยกแขนขึ้น หายใจออก แล้วค่อย ๆ เป่าลมออกทางปาก พร้อมลดแขนลง ทำช้าๆ […]

นักกีฬาทีมชาติ กับการฝึกซ้อมในช่วงโควิด-19 พวกเขาฟิตอย่างไร

นักกีฬาทีมชาติ กับการฝึกซ้อมในช่วงโควิด-19 พวกเขาต้องฟิตซ้อมอย่างไร เรามีคำตอบ หลายคนคงสงสัยว่า ในเมื่อการระบาดยังไม่หยุด เหล่าทัพนักกีฬาที่จะต้องลงแข่งขันโอลิมปิก ต้องฟิตซ้อมอย่างไร พวกเขามีเคล็ดลับในการฝึกร่างกายอย่างไรบ้าง เรามีข้อมูลจาก นิตยสาร เนชั่นแนล จีโอกราฟฟิก ฉบับภาษาไทย มาบอก เพราะการฝึกซ้อม คือปัจจัยหลักของความเป็น “นักกีฬาอาชีพ” การปรับตัวเพื่อฝึกซ้อมที่บ้านจึงเป็นทางเลือกเดียวในการรักษาศักยภาพ ในช่วงการแพร่ระบาดของโรคติดเชื้อโควิด – 19 หลังจากมีการประกาศบังคับใช้ พ.ร.ก. ฉุกเฉินเพื่อควบคุมการระบาดของเชื้อไวรัสโควิด-19 เป็นเหตุให้สนามกีฬา สถานฝึกซ้อม หรือแม้แต่สนามเด็กเล่นทั่วประเทศจำต้องปิดตัวลงเพื่อลดความเสี่ยงของการแพร่ระบาด เหล่านักกีฬาทุกระดับ ไม่ว่าจะนักกีฬาหน้าใหม่ที่เพิ่งเริ่มฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ ไปจนถึงนักกีฬาทีมชาติที่กำลังเตรียมความพร้อมสำหรับมหกรรมกีฬาครั้งใหญ่อย่างโอลิมปิกที่จะเริ่มขึ้นในวันศุกร์ที่ 23 กรกฎาคม 2564 กรุงโตเกียว ประเทศญี่ปุ่น ต่างก็ได้รับผลกระทบจากวิกฤตครั้งนี้ไม่แพ้กัน “ความมีวินัย” จึงเป็นหนึ่งในตัวแปรสำคัญที่ต้องเพิ่มขึ้นพร้อมไปกับความท้าทายของการรักษาสมรรถภาพ และจิตใจของนักกีฬา ไม่ว่าจะเป็นกีฬาที่ต้องพึ่งพาคู่ซ้อมเป็นหลัก กีฬาที่ต้องซ้อมกันเป็นทีม หรือกีฬาที่ขึ้นอยู่กับสนามซ้อม เฉกเช่นกีฬาว่ายน้ำ ซึ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้เวลาการฝึกซ้อมส่วนใหญ่ในสระว่ายน้ำ ทว่าเมื่อเกิดเหตุโรคระบาด การห่างไกลจากสนามซ้อมนั้น จึงนับได้ว่าเป็นการลดทอนกำลังกายและกำลังใจของพวกเขา “การที่ซ้อมในน้ำตลอดเวลา พอเปลี่ยนมาเป็นบนบกแทนทั้งหมด บางครั้งรู้สึกเหมือนจะหมดไฟในตัว” นางสาวเจนจิรา ศรีสอาด หนึ่งในกีฬาว่ายน้ำชาวไทยผู้เข้าร่วมการแข่งขันโอลิมปิก 2020 ณ […]

วิจัยแล้วการออกกำลังกาย ลดอาการโควิด ได้

วิจัยแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำ ลดอาการโควิด ได้ ลุกมาออกกำลังกายกันค่ะ มีผลงานวิจัยแล้วว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ช่วยลดอาการโควิด ทั้งโอกาสการป่วยหนัก และเสียชีวิตได้ mirziamov.ru   มีงานวิจัยตีพิมพ์ในวารสาร BMJ Journal วารสารด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาของประเทศอังกฤษ พบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ มีผลต่ออัตราการการเข้าโรงพยาบาล การป่วยหนัก และการเสียชีวิตของผู้ป่วยโควิด-19    การวิจัยนี้เก็บตัวอย่างจำนวน 48,440 ราย โดยสถาบันวิจัยแห่งชาติ Kaiser Permanente Medical Center ในปี 2020 ก่อนที่ประเทศสหรัฐอเมริกาจะมีการฉีดวัคซีนเพื่อศึกษาผลการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 150 นาทีขึ้นไปต่อสัปดาห์ ตั้งแต่ปี 2018 ที่ส่งผลต่อ อัตราการเข้ารักษาในโรงพยาบาล  อัตราการป่วยหนักจนต้องเข้า ICU  อัตราการเสียชีวิต   การจากวิจัยครั้งนี้พบว่าผู้ที่ขาดออกกำลังกาย  อัตราการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล มากกว่าผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอถึง 2.26 เท่า อัตราการป่วยหนักจนต้องเข้า ICU มากกว่าผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอถึง 1.73 เท่า  อัตราการเสียชีวิต มากกว่าผู้ที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอถึง 2.49 เท่า      ทั้งนี้สืบเนื่องมากจากการออกกำลังกายนั้นส่งผลต่อหลายๆ […]

ลดความอ้วน ไม่ใช้ยา ทำตามด่วน แค่คุม 2 อย่าง

ลดความอ้วน ไม่ใช้ยา รีบทำตามด่วน แค่คุม 3 อย่าง ก็ผอมแบบไมม่อันตราย หลายคน เดินหายาลดน้ำหนัก เพราะอยากผอม แต่รู้ไหมว่า เราสามารถ ลดความอ้วน แบบไม่พึ่งพายาได้ ขอแค่ควบคุม อาหาร และออกกำลังกาย โรคอ้วน เป็นปัญหาสำคัญที่พบบ่อยขึ้นเรื่อยๆ  ด้วยวิถีชีวิต ความเป็นอยู่ และอาหารในปัจจุบัน เป็นปัจจัยส่งผลให้เกิดภาวะดังกล่าว จากการรับประทานอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย รับประทานอาหารจุกจิก หลายมื้อ หรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ (ให้พลังงาน) สูง  ร่วมกับมีกิจกรรมทางกายลดลง หันไปใช้เครื่องผ่อนแรง   เช่น  บันไดเลื่อน  ลิฟต์  หรือยานพาหนะแทน   รวมไปถึงขาดการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ปัจจุบันโรคอ้วนไม่ได้เป็นเพียงปัญหาของผู้ใหญ่เท่านั้น   เด็กก็พบปัญหาเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นเช่นกัน   นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคอ้วนลงพุง (metabolic syndrome) มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง นิ่วในถุงน้ำดี  โรคหัวใจและหลอดเลือด การวินิจฉัยโรคอ้วน และโรคอ้วนลงพุง สำหรับคนไทย เส้นรอบเอวเพศชาย ไม่ควรมีรอบเอวเกิน 90 เซนติเมตร (36 นิ้ว) […]

ออกกำลังกายในน้ำ ความเฟิร์ม ของคนไม่ชอบเหงื่อ

ออกกำลังกายในน้ำ ความเฟิร์มแสนสนุก ตัวช่วยดีๆ ของคนอยากลดหุ่น ออกกำลังกายในน้ำ ตัวช่วยดีๆ ของคนอยากลดหุ่น ที่ไม่ชอบเหงื่อ เพราะความเย็นฉ่ำของน้ำ  จึงทำให้กีฬาชนิดนี้ไม่ทำเราร้อน จนหลายคนเพลินและใช้เวลากับการออกกำลังกายนาน เบิร์นได้หลายแคล สำหรับการว่ายนี้ จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก และยังเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อ Aquafitness อธิบายว่า การออกกำลังกายในน้ำ แต่เดิมเป็นที่รู้จักกันเฉพาะในวงการแพทย์ สำหรับใช้ฟื้นฟูสมรรถภาพนักกีฬาระดับโลก ระหว่างพักฟื้นจากการบาดเจ็บ ผู้สูงอายุ หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ หรือผู้มีปัญหาสุขภาพต่างๆ การออกกำลังกายในน้ำ เป็นรูปแบบในอุดมคติของการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งมีลักษณะต่างๆ กันหลายรูปแบบ ตั้งแต่การว่ายน้ำ การวิ่ง หรือเดินในน้ำ และแอโรบิกในน้ำ เพราะเป็นการออกกำลังกายในรูปแบบ Dance ในน้ำระดับสูงประมาณเอวหรือหน้าอกตามจังหวะดนตรี เช่น Aqua Aerobics ถือเป็นวิธีออกกำลังกายที่เพิ่มความกระชับของกล้ามเนื้อ เพราะการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลในกระแสน้ำ ท่ามกลางเสียงเพลงที่ไพเราะช่วยให้จิตใจ รู้สึกสดชื่น และผ่อนคลาย ข้อดีของ Aqua Aerobics หรือการออกกำลังกายในน้ำคือ แรงพยุงตัวทำให้น้ำหนักตัวลดลงเหลือเพียง 10-15 % ขณะอยู่ในน้ำ การเคลื่อนไหวของร่างกาย จึงทำได้อย่างง่ายดาย สภาพไร้น้ำหนักและลดแรงกระแทกเป็นคุณสมบัติอันวิเศษสุดสำหรับป้องกันการกระทบกระเทือน […]

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยภูมิแพ้ ฉบับมือใหม่

วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยภูมิแพ้ ให้อาการดีขึ้น วันนี้เราจะมาแนะนำ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยภูมิแพ้ เพื่อช่วยให้อาการดีขึ้น ร่างกายแข็งแรง ปลอดภัย ตามคำแนะนำของ อาจารย์นายแพทย์สมบูรณ์ รุ่งพรชัย ผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนบำบัดและโภชนาการสำหรับนักกีฬา คอลัมนิสต์ประจำนิตยสารชีวจิต มาดูกันค่ะ ว่าด้วยภูมิแพ้กับออกกำลังกาย สำหรับผู้ป่วยภูมิแพ้ที่กำลังคิดจะเริ่มดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ในคนที่เป็นภูมิแพ้นั้น ร่างกายจะมีการใช้อะดรีนาลีน ( Adrenaline ) มากกว่าคนปกติทั่วไป โดยอะดรีนาลินนั้นเป็นฮอร์โมนที่ผลิตมาจากต่อมหมวกไต ซึ่งควบคุมร่างกายเรื่องการเผาผลาญ เมื่อร่างกายถูกกระตุ้นจากการทำงานหนักของปอดและหัวใจ จนร่างกายผลิตฮอร์โมนอะดรีนาลินไม่ทัน ก็จะทำให้มีอาการขึ้นมาได้ เพราะฉะนั้นคนที่เป็นภูมิแพ้จึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่กระตุ้นปอดและหัวใจๆ หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยการออกกำลังกายแบบฝึกฝนกล้ามเนื้อหรือแบบยืดเหยียดนั้น ถือเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนที่เป็นภูมิแพ้ แล้วถ้าอยากคาร์ดิโอทำอย่างไร สำหรับผู้ป่วยภูมิแพ้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ก็สามารถทำได้ หากแต่ต้องใส่ใจให้มาก และมีการเตรียมการอย่างเป็นขั้นตอนที่รัดกุม โดยเริ่มเล่นจากระดับเบาไปก่อน แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักและระยะเวลาเท่าที่ร่างกายยังรับได้ จาก 15 นาทีไป 20 และ 30 นาทีตามลำดับ โดยไม่มากเกินไปจนร่างกายรับไม่ไหวและไปกระตุ้นให้อาการภูมิแพ้กำเริบในที่สุด ในกรณีที่รู้สึกว่าพักผ่อนไม่เพียงพอหรือรู้สึกไม่สบาย ซึ่งสภาวะร่างกายแบบนี้ส่งผลต่อมหมวกไตทำงานหนักกว่าปกติ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจึงควรพักไว้ก่อน ชนิดกีฬามีผลต่อภูมิแพ้หรือไม่ กีฬาแต่ละชนิดที่เลือกเล่นนั้นมีผลต่ออาการภูมิแพ้ทั้งทางตรงและทางอ้อม เนื่องจากความระคายเคืองต่างๆ หรือแม้กระทั่งเหงื่อที่ขับออกมาเมื่อเล่นกีฬาอาจส่งผลต่อผู้ที่เป็นภูมิแพ้ที่เกิดอาการแพ้ได้ง่าย ยกตัวอย่าง […]

6 วิธี เดินกระตุ้นการเผาผลาญ หุ่นสวยทันใจ น้ำหนักลดไวชัวร์

6 วิธี เดินกระตุ้นการเผาผลาญ หุ่นสวยทันใจ น้ำหนักลดไวชัวร์ เดินกระตุ้นการเผาผลาญ ปฏิเสธไม่ได้ว่า “การเดิน” คือหนึ่งในกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน บางคนใช้การเดินในการดูแลสุขภาพ เช่น เดินมาทำงาน เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ เดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการใช้โทรศัพท์ภายใน ทีมคอลัมนิสต์ด้านสุขภาพจาก health.com ได้แนะนำเคล็ดลับดี ๆ ไว้ หากคุณเป็นคนชอบเดินเป็นชีวิตจิตใจและอยากเพิ่มประสิทธิภาพการเดินของคุณให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ควรอ่านบทความนี้อย่างยิ่งค่ะ เดินขึ้นเนิน เดินบนพื้นที่มีระดับความชัน หรือหากวิ่งลู่ก็ตั้งค่าความชัน ให้อยู่ในระดับที่รู้สึกเหนื่อยมากขึ้น จะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินพื้นราบถึง 67 เปอร์เซ็นต์ นับเป็นตัวเลขที่ไม่น้อยเลยทีเดียว ก้าวขาเร็วขึ้น ให้ความรู้สึกเทียบเท่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีจาก 150 แคลอรีใน 30 นาที เป็น 190 แคลอรีใน 30 นาทีเลยทีเดียว วิธีนี้นอกจากจะกระตุ้นการเผาผลาญได้อย่างดีเยี่ยม ยังดีต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจอีกด้วย ใช้แอพพลิเคชั่น ปัจจุบัน มีแอพพลิเคชั่นเกี่ยวกับสุขภาพออกมามากมาย แถมหลายแบรนด์ก็ทำออกมาให้ใช้กันฟรี ๆ อย่าลังเลที่จะโหลดมาทดลองใช้ ไม่ว่าจะเป็นแอพบันทึกการเคลื่อนไหว แอพเตือนให้ขยับเขยื้อนร่างกาย แอพสอนท่าเวิร์คเอ๊าต์ง่าย ๆ เทคโนโลยีเหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้ข้อมูลการออกกำลังกายในแต่ละวัน รู้ว่าควรเติมหรือเพิ่มอะไรตรงไหน […]

50 ยังเจ๋ง ไม่มีคำว่าสายไป ด้วยการออกกำลังกาย

ด้วยการออกกำลังกาย ไม่มีคำว่าสายไป แม้ว่าจะอายุเยอะแล้ว คนไข้อายุราว 50 ปี หลายท่านมาหาหมอเพราะโรคอ้วนบ้าง ปวดหลังบ้าง ซึ่งอาการเหล่านี้รักษาได้ ด้วยการออกกำลังกาย แต่อายุมากแล้ว แถมยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย จะเริ่มอย่างไร หมอมีวิธีง่าย ๆ ลองทำดูครับ ขยับบ่อย ๆ หากไม่เคยออกกำลังกายเลย ให้เริ่มด้วยหลักการ 4 ข้อที่หมอเคยกล่าวไว้ในฉบับก่อน ๆ คือ คาร์ดิโอหรือกระตุ้นการเต้นของหัวใจ ฝึกกำลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยืดเหยียด ฝึกการทรงตัว คนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย อยู่ ๆ จะให้ไปวิ่งคงไม่ไหว เพราะจะเหนื่อยหอบและเจ็บเข่า จนไม่อยากออกกำลังกายอีก ในช่วงแรกจึงควรเริ่มด้วยการเดิน ถ้าเดินแล้วเหนื่อยก็นั่งพัก เริ่มครั้งละ 5 นาทีก็พอครับ หากจะเพิ่มเวลาก็เพิ่มครั้งละ 5 นาทีไปเรื่อย ๆ เวลาอยู่ที่ทำงาน หากนั่งโต๊ะก็ให้ขยับตัวบ่อย ๆ ยืดตัว บิดขี้เกียจ หรือขยับเกร็งขา 10 ครั้งทุก 1 ชั่วโมง เมื่อร่างกายขยับบ่อย ๆ […]

เวทเทรนนิ่ง ฝึกเถอะ ดีจริง สำคัญต่อสุขภาพมาก

เวทเทรนนิ่ง ฝึกเถอะ ดีจริง เพราะมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก เวทเทรนนิ่ง หรือที่หลายๆ คนเรียกว่า การยกน้ำหนัก เป็นวิธีออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก เพราะแท้จริงแล้ว การยกน้ำหนักไม่ใช่มีไว้สำหรับเล่นกล้าม หรือสำหรับคนอยากหุ่นดีเพียงอย่างเดียว เพราะยังมีประโยชน์ด้านต่างๆ ต่อสุขภาพอีกด้วย ข้อมูลจาก งานสร้างเสริมสุขภาพ Faculty of Medicine Siriraj Hospital คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ระบุว่า Weight training หรืออาจะเรียกอีกอย่างว่า Resistance training หรือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนักที่เราสามารถใช้อุปกรณ์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นดัมเบลล์ บาร์เบล ยางยืด หรือน้ำหนักตัวของเราเอง มีหลาย ๆ คนคิดว่า เวทเทรนนิ่ง คือ การเล่นกล้ามให้มีขนาดใหญ่โตขึ้น และนึกถึงนักเพาะกายนั่นเอง แต่ก็ไม่ใช่ทั้งหมดที่จะเป็นแบบนั้น เพราะการเล่นเวทยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงมากขึ้นนั่นหมายถึงการเสริมสร้างประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายให้ดีขึ้นด้วยอีกเช่นกัน ซึ่งการทำแบบนี้ไม่จำเป็นจะต้องทำให้ร่างกายมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตมากอย่างที่หลาย ๆ คนเข้าใจนั่นเอง แนวทางและประโยชน์ของการฝึกเวทเทรนนิ่ง 1. เริ่มจากเบาไปหนัก จากง่ายไป ในการฝึกควรเริ่มจากการใช้น้ำหนักเบา ๆ ก่อนเมื่อแข็งแรงขึ้นแล้วจึงค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในการฝึกให้มากขึ้นและจากท่าง่าย ๆ ก่อน […]

วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ได้ผลจริง แบบไม่ต้องพึ่งยา

วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ได้ผลจริง แบบไม่ต้องพึ่งยา ไม่มีโยโย่ วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย และได้ผลจริง จะต้องทำอย่างไร เรามีข้อมูลจาก คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มานำเสนอ เพราะโรคอ้วน เป็นปัญหาสำคัญที่พบบ่อยขึ้นเรื่อยๆ  ด้วยวิถีชีวิต ความเป็นอยู่ และอาหารในปัจจุบัน เป็นปัจจัยส่งผลให้เกิดภาวะดังกล่าวได้ง่ายขึ้น การวินิจฉัยโรคอ้วน และโรคอ้วนลงพุง โรคอ้วนสามารถวินิจฉัยได้ จากการคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (body mass index, BMI) โดยใช้ น้ำหนัก หารด้วยส่วนสูง หน่วยเป็น เมตร ยกกำลังสอง    [BMI = น้ำหนัก (กก) / ส่วนสูง (ม)2 ]  หากมีค่าดัชนีมวลกาย ≥ 23 กก./ม2 จัดว่ามีน้ำหนักตัวเกิน (overweight) และ หากมีค่าดัชนีมวลกาย ≥ 25 กก./ม2 จัดว่าเป็นโรคอ้วนลงพุง สำหรับคนไทย เส้นรอบเอวเพศชาย ไม่ควรมีรอบเอวเกิน 90 เซนติเมตร […]

6 เคล็ดลับ ฝึกวิ่ง เตรียมตัวซ้อม สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่

“6 เคล็ดลับการเตรียมตัวซ้อม ฝึกวิ่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่” ช่วงนี้เทรนด์รักสุขภาพและการออกกำลังกายกำลังมาแรง โดยเฉพาะการวิ่งที่ทุกวันนี้ไม่ว่าจะหันไปทางไหนมักจะเห็นเหล่าคนรักสุขภาพชวนกันมาวิ่งออกกำลังกายกันมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเหล่าดารา คนดัง ที่มักจะลงรูปอวดหุ่นแซ่บๆ  ขณะออกกำลังกายลง Social ให้แฟนๆ  ได้ติดตามกัน เห็นแล้วก็ทำให้มีกำลังใจอยากจะหันมาวิ่ง เพื่อหุ่นสวยๆ และสุขภาพดีๆ กับเขาบ้าง แต่อีกใจก็ท้อ วันนี้ Goodlifeupdate จึงอยากนำเทคนิคการ ฝึกวิ่ง มาฝากทุกคนกันค่ะ   1. ตั้งเป้าหมายในการวิ่ง การตั้งเป้าหมายให้กับตัวเองเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าจะเป็น วิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก วิ่งเพื่อจบมาราธอน หรือวิ่งเพื่อทำลายสถิติของตัวเอง ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ล้วนทำให้เรามีแรงจูงใจในการวิ่ง และยังเป็นแรงผลักดันให้สามารถวิ่งบรรลุตามเป้าหมายได้ 2. พักผ่อนให้เพียงพอ ควรนอนพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง เพราะถ้าหากเราพักผ่อนไม่เพียงพอ ขณะที่เรากำลังวิ่งอาจจะทำให้หน้ามืด เป็นลมได้   3. วอร์มร่างกาย ก่อน – หลัง วิ่ง สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เป็นขั้นตอนในการเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจ ในด้านร่างกายนั้นมีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เป็นการส่งสัญญาณเตือนระบบกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว เพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ […]

HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม

HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม พื้นฐานการทำงานของฮอร์โมนในร่างกายนั้น จะทำงานผ่านระบบไหลเวียน รังไข่ มีหน้าที่ในการผลิตฮอร์โมนขึ้นมา ส่วนเต้านม ก็จะมีตัวรับสัญญาณฮอร์โมนเพศจากรังไข่ ซึ่งตัวรับสัญญาณนั้น จะมีทั้งแบบเป็นตัวรับที่ดี ทำหน้าที่กระตุ้นให้เกิดการพัฒนาเซลล์เต้านม ตามปกติที่ผู้หญิงควรจะมี และตัวรับที่ไม่ดีที่กระตุ้นให้เซลล์เกิดการแบ่งตัวเร็วเกินไป อาจก่อให้เกิดมะเร็งร้ายได้ เมื่อฮอร์โมนบริเวณเต้านมทำงานจนเสร็จสิ้น ร่างกายจะมีระบบกำจัดฮอร์โมนที่ทำงานเสร็จแล้วออกจากร่างกาย โดยส่วนใหญ่จะถูกขับออกผ่านทางตับและไต เพราะฉะนั้น หากกระบวนการทำงานจากต้นถึงปลายเป็นไปด้วยดี คือใช้แล้วขับออกได้อย่างสมดุล ฮอร์โมนก็จะมีความสมดุล และไม่ก่อให้เกิดความผิดปกติต่อร่างกาย HOW EXERCISE HELPS ฮอร์โมน จะเดินทางจากรังไข่ไปถึงเต้านมผ่านระบบไหลเวียนเลือด การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น เปรียบเสมือนระบบการส่งต่อฮอร์โมน ที่มีประสิทธิภาพ โดยในขณะที่เราออกกำลังกายนั้น การไหลเวียนเลือดส่วนใหญ่จะไปอยู่ที่บริเวณกล้ามเนื้อแขนและขา เพื่อทำหน้าที่ส่งออกซิเจน ดังนั้นการออกกำลังกาย จึงช่วยกระจายฮอร์โมนไม่ให้ไปกระจุกที่บริเวณเต้านมมากเกินไป เพราะหากมีฮอร์โมนที่บริเวณเต้านมมากเกินไป ก็สามารถไปกระตุ้นตัวรับสัญญาณที่ไม่ดีได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยพาฮอร์โมนเพศ กระจายตัวไปทำงานต่าง ๆ ได้ดีขึ้น ไม่ก่อให้เกิดปัญหาการสะสมมากจนเกินไปในบางจุด ช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อบริเวณต่าง ๆ รวมทั้งผิวพรรณให้ดีขึ้น ที่สำคัญคือ การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างฮอร์โมนรอบใหม่ขึ้นมาทดแทนอย่างสม่ำเสมอ […]

รวมท่า สร้างซิกแพค ทำเองที่บ้านได้ ไม่ต้องไปฟิตเนส

รวมท่า สร้างซิกแพค ทำเองที่บ้านได้ ไม่ต้องไปฟิตเนส แดดร้อน ฝุ่นเยอะ ฝนตก รถติด งานยุ่ง ด้วยหลาย ๆ เหตุผลทำให้เราไม่สะดวกเดินทางไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส วันนี้ Goodlife จึงรวบรวมท่าออกกำลังกาย สร้างซิกแพค ที่สามารถเปิดดูแล้วทำตามเองได้ง่าย ๆ ที่บ้านมาฝากทุกคนกันค่ะ   รวมท่าสร้างซิกแพค แบบเร่งด่วน! ลดหน้าท้องได้ในสองอาทิตย์ สำหรับใครที่ต้องการความรวดเร็ว เปิดคลิปมาก็เริ่มทำท่าตามได้เลย ไม่ต้องเกริ่นเยอะ ขอแนะนำให้ชมคลิปนี้เลยค่ะ เปิดมาก็เริ่มเล่นตามได้ทันที ไม่ต้องรอนาน ไม่ต้องกดกรอค่ะ แถมยังใช้อุปกรณ์น้อย แค่เสื้อโยคะแผ่นเดียวก็สามารถออกกำลังกายได้แล้ว   10 ท่าสร้าง six pack จะอ้วน หรือ ผอม ก็ฝึกได้ !! (ไม่ต้องหาอุปกรณ์) 10 ท่าออกกำลังกายที่เน้นสร้างซิกแพคแบบเน้น ๆ ตรงจุด แต่ละท่าจะมีการสาธิตวิธีทำให้ดู พร้อมกับชื่อท่า และจำนวนครั้งที่ควรทำในแต่ละเซต จำท่าเอาไว้ แล้วนำไปทำตามได้เลย   10 MIN […]

รวมเคล็ดลับ ป้องกันปวด หลังออกกำลังกาย

รวมเคล็ดลับ ป้องกันปวด หลังออกกำลังกาย อาการปวดหลังออกกำลังกสย โดยทั่วไปนั้น เกิดได้จาก 3 สาเหตุ ได้แก่ การไหลเวียนเลือดไม่ดี การไหลเวียนน้ำเหลืองมีปัญหา หรือมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็นบริเวณนั้น ทั้งนี้เพื่อ ป้องกันปวด หลังออกกำลังกาย มีวิธีการสังเกตลักษณะอาการบาดเจ็บแบบง่าย ๆ ก็คือ หากอาการปวดรุนแรงมากขึ้น เมื่อเราทำงาน คือ สัญญาณของการไหลเวียนเลือดไม่ดี ในขณะที่อาการปวดตึงนั้น เป็นผลมาจากการไหลเวียนน้ำเหลืองมีปัญหา ในขณะที่การบาดเจ็บของเส้นเอ็น จะเป็นอาการเจ็บแบบชัดเจนเมื่อมีการขยับข้อต่อ HOW TO ป้องกันการเจ็บปวด อย่างที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นว่า อาการปวดหลังจากการออกกำลังกาย โดยทั่วไปนั้น เกิดได้จาก 3 สาเหตุ เพราะฉะนั้น การป้องกันให้ตรงจุด จึงสำคัญอย่างยิ่ง โดยสามารถปฏิบัติตามได้ ดังนี้ 1. ระบบไหลเวียนเลือดไม่ดี หากการเจ็บปวดนั้น เกิดจากระบบไหลเวียนเลือดไม่ดี ก็อาจเป็นเพราะเส้นเลือดไม่สะอาด มีไขมันพอกเส้นเลือดมาก หรือในบางคน ที่มีภาวะทางพันธุกรรมเส้นเลือดตีบง่าย จึงทำให้การไหลเวียนโลหิตมีปัญหา การดูแลสุขภาพโดยรวม และหมั่นตรวจเช็กระดับไขมันในเลือด จึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลย นอกจากนี้ ยังควรหมั่นเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ […]

แจก! ท่าลดหุ่น เฟิร์มได้ทั้งตัว ใครๆ ก็สามารถทำได้

ใครที่อยากออกกำลังกาย แต่ยังไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายด้วยท่าอะไรดี วันนี้ชีวจิตมี 5 ท่าลดหุ่น  เฟิร์มจริงมาบอกต่อให้ได้ลองทำกัน รับรองว่าทำได้สุขภาพที่ดดีอย่างแน่นอน

รวม ท่าโยคะ ช่วงกักตัวในวิกฤตโควิด 19 ช่วยลดอาการเจ็บป่วยต่างๆ และสุขภาพดี

รวม ท่าโยคะ ช่วงกักตัวในวิกฤตโควิด 19 ช่วยลดอาการเจ็บป่วยต่างๆ และสุขภาพดี ใครจะไปคิดว่าโรคระบาดอย่างไวรัสโควิด 19 จะอยู่กับเรามานานขนาดนี้ ยิ่งต้องกักตัวอยู่บ้านนานๆ ก็พาให้เฉาๆ เบื่อๆ ได้ วันนี้ชีวจิตมีกิจกรรม ท่าโยคะ ที่ทำตามได้ง่ายๆ แถมยังได้สุขภาพดี โดยคัดมาถึง 5 ท่า จาก ครูกาญจน์–กาญจนา พันธรักษ์ ครูโยคะคนเก่ง มาฝากคนรักสุขภาพทุกคนเลยค่ะ ท่าแก้เมื่อย ของคนนั่งนาน ท่านี้เหมาะกับคนที่อยู่ในอิริยาบถเดิมๆ เป็นเวลานาน แล้วก็เกิดปวดเมื่อยล้าตึงกล้ามเนื้อ สามารถฝึกตามชุดท่าที่แนะนำนี้ ได้เลย     ท่าบริหารต้นขาและข้อเท้า             คนที่รักการออกกำลังกายประเภทวิ่งหรือเดิน ท่านี้เหมาะมากในการบริหารพลังต้นขาและข้อเท้าให้แข็งแรง     ท่าบูสต์พลัง ปลุกความสดชื่น ใครที่ต้องทำงานอยู่บ้านแล้วรู้สึกไม่ชินจนทำให้รู้สึกหมดพลัง เพราะทั้งนอนดึก ตื่นสาย  ขาดไฟในการดำเนินชีวิตประจำวัน ต้องลองฝึกชุดท่าโยคะต่อไปนี้ดูค่ะ ชุดท่าแก้อาการออฟฟิศซินโดรม โรคยอดฮิตที่ไม่มีใครอยากฮิต แต่ก็หลีกยาก โดยเฉพาะคนที่นั่งทํางานในท่าเดิมๆ เป็นเวลานาน หรือคนที่ใช้กล้ามเนื้อมากๆ เช่น หิ้วหรือแบกของ ทํางานบ้าน […]

รู้ให้ทัน 4 สัญญาณสุขภาพพัง จากการออกกำลังกาย

รู้ทัน 4 สัญญาณสุขภาพพัง จากการออกกำลังกาย จุดมุ่งหมายสำคัญของการ ออกกำลังกาย คือ เพื่อส่งเสริมให้ร่างกายแข็งแรง และเพื่อให้โกรทฮอร์โมนหลั่ง ซึ่งจะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีการออกกำลังกายเต็มที่จนถึงขั้นเหงื่อออก หัวใจเต้นแรง ซึ่งโกรทฮอร์โมน คือฮอร์โมนที่หลั่งจากต่อมพิทูอิทารีในสมองมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย แต่แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นผลดีต่อสุขภาพ ขณะเดียวกัน ข้อมูลงานวิจัยของกลุ่มนักวิจัยชาวอิตาลี ที่ตีพิมพ์ลงใน Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ก็ได้ชวนตั้งคำถามว่า เราจะมั่นใจได้อย่างไรว่าการออกกำลังกาย ที่เราทำอยู่นั้นจะดีต่อสุขภาพของเราจริงๆ “การหมกมุ่นอยู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตและสมรรถภาพร่างกาย  มีการศึกษากลุ่มนักกีฬามาราธอนในประเทศอิตาลี เมื่อปี พ.ศ. 2535 ที่มีความหลงใหลในการเล่นกีฬา  พบว่า มีแนวโน้มได้รับบาดเจ็บมากกว่าคนที่ออกกำลังกายอย่างพอดี” เช็กสัญญาณเตือนของร่างกายกันว่า การออกกำลังกายที่ทำอยู่ถูกต้องหรือไม่ คุณทำร้ายตัวเอง เพื่อการออกกำลังกายอยู่หรือเปล่า ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกว่าร่างกายไม่สดชื่นเต็มร้อยหรือมีอาการบาดเจ็บ แต่ก็ไม่วายไปยิม เพื่อออกกำลังกาย เราอยากแนะนำว่า พฤติกรรมดังกล่าว ไม่ใช่วิธีที่ดีเท่าไรนัก เพราะการฝืนออกกำลังกาย ทั้งที่มีอาการบาดเจ็บ ยิ่งเป็นการทำร้ายกล้ามเนื้อ ข้อต่อ นอกจากนั้นยังสร้างความเครียดให้กับการออกกำลังกายของเราด้วย   ออกกำลังกาย เพื่อหนีปัญหา แม้การออกกำลังกายก็ช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ แต่ถ้าคุณเลือกออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาชีวิตต่าง […]

ปรับไลฟ์สไตล์ ด้วยการออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดเข่า

ปรับไลฟ์สไตล์ ออกกำลังกาย ช่วยลดอาการปวดเข่า แน่นอนว่าอาการปวดเข่านั้นทรมานไม่ต่างอะไรกับอาการปวดหลังเชียวล่ะ  ทุกวันนี้มีหลายคนที่เริ่มมีอาการปวดเข่า ก้าวขาซ้ายก็โอ้ย ขาขวาก็โอ้ย ขึ้นบันไดชั้นสูง ๆ แต่ละทีปวดร้าวเอาการทีเดียวเลย การปวดเข่าส่วนใหญ่จะพบในผู้สูงวัย คุณตา คุณยาย คุณพ่อคุณแม่ มีส่วนน้อยที่พบในวัยรุ่นหรือวัยเด็ก วันนี้ชีวจิตมีทริคดีๆ ช่วยลดอาการปวดเข่า มาบอกกันไว้ตรงนี้ ทำไมถึงปวดเข่า คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์  อธิบายเหตุผลว่า ทุกวันนี้วงการแพทย์ยังไม่ทราบแน่ชัด ได้แต่เดาอาการปวดเกิดจากการผสมโรงของหลายสิ่งหลายอย่างต่อไปนี้ เพราะมีเงี่ยงกระดูกงอกขึ้นมาตุงเยื้อหุ้มกระดูก (Perio steum) จึงทำให้มีอาการปวด วงการแพทย์รู้ดีว่าเยื่อหุ้มกระดูกนี้มีตัวส่งสัญญาณปวดไปสมองที่ไวอย่างยิ่ง เพราะเกิดการบวมเป่งของหลอดเลือดที่เลี้ยงผิวข้อเป็นการเพิ่มความดันในกระดูก (Tntraosseous Pressure) เพราะเยื่อหุ้มข้ออักเสบ (Synovitis) ทำให้ปวด เพราะข้อโดยรวมเกิดการหดตัว (Contracture) ทำให้ปวด เพราะบางระยะของโรคมีน้ำในข้อมาก ทำให้ตุงแคปซูลข้อจนเป่ง ทำให้ปวด เพราะแผ่นกระดูกอ่อนที่เป็นเบาะกันชนผิวข้อเกิดฉีกขาด ทำให้ปวด เพราะมีการอักเสบของถุงน้ำรอบนอกข้อ (Bursa) ทำให้ปวด เพราะกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเกิดเกร็งตัว (Spasm) ทำให้ปวด เพราะคิดมาก (ปัจจัยทางจิตวิทยา) ทำให้ปวด เพราะกระดูกสีกัน […]

keyboard_arrow_up