หยุดสารพัดโรค จากการ ทำงานดึก ด้วยเวิร์คเอ๊าท์

ทำงานดึก ยิ่งต้องดูแลร่างการ เราจึงมีสุดยอดเทคนิคออกกำลังกายเพื่อคนกะดึกมาฝาก ทำงานดึก แต่ยังแข็งแรง ทำได้ไม่ยากเลยค่ะ วันนี้เรามีประสบการณ์ตรงของสาวที่ต้องเผชิญกับปัญหาสุขภาพ ทั้งเรื่องสายตา อาการปวดเมื่อย และนอนไม่หลับ จึงต้องคอยดูแลตนเองอย่างสม่ําเสมอ มีหลายอาชีพที่ทํางานสวนทางกับนาฬิกาชีวิต การค้าขายในโลกออนไลน์ก็เช่นกัน หากกลุ่มลูกค้าเป็นคนต่างชาติต่างทวีป ย่อมต้องติดต่อกันในยามกลางคืน(ของเรา ซึ่งตรงกับกลางวันของเขา) อย่างไม่อาจหลีกเลี่ยง คุณณัฐปภัสร์ แก้วอุดมพูลสุข หรือคุณลูกปลา เป็นหนึ่งในผู้ใช้ชีวิต เช่นนั้นและต้องเผชิญกับสารพัดปัญหาสุขภาพ ดวงตาเสื่อม ผิวเสีย ปัญหาคนทํางานดึก เพราะเวลาทํางานส่วนใหญ่มักอยู่ในยามค่ําคืน ไม่ได้สัมผัสแสงแดด ดวงตาจึงไม่สามารถสู้แสงได้อย่างที่ควรจะเป็น เมื่อบวกกับการนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน จึงเกิดคอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม (Computer Vision Syndrome) ซึ่งเป็นอีกกลุ่มอาการที่มีผลกระทบต่อดวงตาเช่นกัน “เมื่อมาช่วยกิจการทางบ้านขายสินค้าออนไลน์ได้สัก 2 ปี ดวงตาที่เคยมองเห็นเป็นปกติในแสงจ้าก็เกิดอาการไม่คุ้นชิน ไม่สู้แสง รู้สึกปวดและแสบตาทุกครั้งที่ต้องเจอแดดแรง จึงต้องเลือกใช้แว่นตากันแดดหรือแว่นตากันรังสียูวีที่เหมาะสมค่ะ” คุณลูกปลาแนะนําให้เลือกแว่นโดยอิงคุณภาพเลนส์เป็นหลัก เมื่อไปเลือกซื้อ ให้สอบถามคนขายว่า แว่นอันนี้ใช้เลนส์อะไร มีคุณสมบัติอย่างไร หรือจะลองนําชื่อเลนส์ชนิดนั้นไปค้นข้อมูลในอินเทอร์เน็ต เพื่อศึกษาคุณสมบัติก่อนก็ได้ ซึ่งคุณสมบัติของเลนส์ที่ดีคือ ต้องผลิตมาเพื่อถนอมสายตาโดยเฉพาะ ไม่ใช่แค่ตัดแสง เมื่อสวมใส่แล้วไม่รู้สึกปวดตาหรือปวดศีรษะ มีความทนทาน สามารถลดทอนแสงที่กระจายจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ เข้าสู่ดวงตาได้ […]

วิธีหยุดความโกรธ ด้วยการออกกำลังกาย

วิธีหยุดความโกรธ แบบไม่ต้องนับ 1-10 แค่ออกกำลังกายเบาๆ ก็อารมณ์ดีได้ วิธีหยุดความโกรธ ด้วยการออกกำลังกาย ซึ่งสามารถทำได้ทันทีที่คุณรู้สึกโกรธ และไม่ว่าจะเศร้าซึม โกรธเกรี้ยว หม่นมัว หงุดหงิด หรือกังวลใจ ล้วนแล้วแต่เป็นความรู้สึกร้ายๆ ที่กัดกร่อนบ่อนทําลายจิตใจ ที่สําคัญถ้าเลิกไม่ได้ก็จะติดเป็นนิสัย 8 นาที หยุดโกรธ! คุณทอดด์ คาชเดน ผู้เขียนหนังสือเรื่อง The Upside of Your Dark Side แนะนําวิธีออกกําลังกายง่ายๆ ที่เสริมสร้างการทํางานของหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยเยียวยาบาดแผลและความเจ็บปวดภายในจิตใจ โดยใช้เวลาเพียง 8 นาทีเท่านั้น!! • 5 นาทีแรก ทําท่ายืดเหยียดวอร์มอัพร่างกาย • 1.5 นาทีต่อมา วิ่งซอยเท้าเร็วๆ อยู่กับที่ • 1.5 นาทีสุดท้าย หยุดเคลื่อนไหวร่างกาย ให้จดจ่ออยู่กับลมหายใจ • ย้อนกลับไปเริ่มต้นใหม่ ทําซ้ําอีก 3 รอบ 4 วิธีออกกำลังกาย […]

รักษากรดไหลย้อน ด้วยการฝึกโยคะ

รักษากรดไหลย้อน แบบง่ายๆ ด้วยการฝึกโยคะ โดยครูกาญจน์ รักษากรดไหลย้อน อาการจอมป่วนมากกว่าที่หลายคนคิด เพราะนอกจากความร้ายกาจของตัวอาการเองที่สามารถลุกลามไปสู่โรคที่รุนแรงได้แล้ว กรดไหลย้อนยังแสดงอาการแปลกๆ ได้สารพัดจนพานให้คนที่เป็นเข้าใจผิด เยียวยาตัวเองผิด กระทั่งไปหาหมอผิดแผนกกันมานักต่อนัก เอากับมันสิ แต่การทําโยคะช่วยเยียวยากรดไหลย้อนได้ค่ะ ไปทํากันเลย ท่าที่ 1 ท่าบิดตัวหรือท่าอรรถมัสเยนทราสนะ เป็นกลุ่มท่าบิดตัวเพื่อเป็นการกระตุ้นลําไส้และอวัยวะในช่องท้องทั้งหมด นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการขับถ่าย และคลายอาการปวดหลังได้ดี วิธีปฏิบัติ • นั่งชันเข่าข้างหนึ่ง อีกข้างวางราบกับพื้น มองตรงไปด้านหน้า • หายใจเข้า วางมือซ้ายไปด้านหลัง ยกมือขวาขึ้นด้านบน ยืดแนวกระดูกสันหลัง ยืดแขนขึ้นไปด้านบนจนสุด มองตามมือด้านบน • หายใจออก ค่อยๆ แขม่วหน้าท้อง วาดแขนขวาไปด้านนอกเข่าซ้าย ท่อนแขนจะราบไปกับขา ถ้าหากมือถึงให้เอื้อมมือไปจับข้อเท้า มองผ่านหัวไหล่ซ้าย คําแนะนําเพิ่มเติม : ระหว่างอยู่ในท่าให้หายใจออกจนสุด แล้วพยายามบิดหน้าท้องไปหาหัวไหล่ข้างซ้ายเพื่อบิดลําไส้ และอวัยวะในช่องท้องทั้งหมดในส่วนลึกๆ ค้างไว้ สามารถ ค้างท่าได้ตั้งแต่ 1-5 นาที หรือเท่าที่เรารู้สึกสบายแล้วค่อยๆ คลายท่าช้าๆ สลับทําอีกข้าง ท่าที่ 2 […]

รักษาสิว ด้วยการออกกำลังกายท่าก้มตัว

กำจัดสิวให้หมดไป ด้วยการฝึกท่าก้มหัวช่วยรักษาสิว รักษาสิว ด้วยตนเอง แบบไม่ต้องเสียสตางค์ สามารถทำได้จริงค่ะ แต่ก่อนอื่น เราต้องรู้ที่มาของสิวกันเสียหน่อย อาจารย์สาทิส อินทรกําแหง กูรูต้นตํารับชีวจิต เคยเขียนลงในหนังสือพิมพ์ไทยรัฐ ฉบับวันที่ 25 พฤษภาคม 2551 และ 1 มิถุนายน 2551 ว่าสิวมักจะเกิดจากฮอร์โมนเพศที่ไม่สมดุล ร่วมกับการกินอาหารหวานมัน รวมถึงแพ้อาหารหรือแพ้ยาบางชนิด เช่น ยากลุ่มสเตียรอยด์และยาคุมกําเนิด ทั้งนี้ สิวมี 2 ประเภทคือ สิวธรรมดาหรือสิวหัวขาว(Acne Vulgaris) จะเกิดในช่วงวัยหนุ่มสาวอายุตั้งแต่ 15-25 ปี ที่มีความเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพศ ทําให้มีสิวขึ้นบริเวณแก้มสองข้างหน้าผาก คอ และหลัง เมื่ออายุเริ่มใกล้ 25 ปี ก็จะค่อยๆ หายไปเอง แต่สิวชนิดที่สองคือ สิวจมูกแดงหรือสิวหัวช้าง(Acne Rosacea) เป็นสิวอักเสบเรื้อรังที่มักเกิดขึ้นกับผู้ใหญ่ที่กินอาหารผิดๆ โดยเฉพาะอาหารกลุ่มแป้งขาว ของหวานของมันมากเกินไป ปฏิวัติตัวเองต้านสิว วิธีการแก้สิวแต่ละจุดดังกล่าวยังไม่ใช่การแก้ไขปัญหาสิวอย่างถาวร คุณหมอเน้นว่า หากอยากให้สิวหายไปโดยไม่กลับมาเป็นอีก ต้องดูแลสุขภาพแบบองค์รวม เน้นปรับสมดุลร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ […]

ท่าซูโม่ กระชับลำตัวและต้นขาด้านใน

ท่าซูโม่โยกเยก ฟิตกล้ามเนื้อหลังด้านข้างช่วยยืนสง่า พร้อมกระชับต้นขาด้านใน ท่าซูโม่ อีกหนึ่งท่าออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และนักกีฬา เพราะช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้ดี ที่สำคัญยังช่วยให้เรามีบุคลิกที่ดี ยืนตรงดูสง่างาม ท่าที่เราจะแนะนำกันในวันนี้ เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแก้อาการปวดหลังคนทํางาน ซึ่งหัวใจหลักคือ บริหารกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลําตัวให้แข็งแรง พยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ถูกที่ถูกทาง หลายคนจึงให้ความสําคัญกับการครันช์หรือการบริหารหน้าท้อง โดยลืมนึกไปว่า แกนกลางลําตัวของเรานั้นมีทั้งกล้ามเนื้อส่วนหน้า ส่วนหลัง และยังมีด้านข้าง หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อกลุ่มออบลีก(Oblique) อีกด้วย ดังนั้นจึงขอตั้งชื่อท่าที่จะมาสอนในวันนี้ว่า ซูโม่โยกเยก ซึ่งจะช่วยให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง เพื่อพยุงสรีระและจัดระเบียบท่ายืนให้ดูสง่ามีบุคลิกภาพที่ดี นอกจากนี้ การยืนแยกเท้าแล้วย่อยังทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในกระชับขึ้นด้วย ท่าเตรียม ยืนตัวตรง สองมือประสานไว้หลังศีรษะ Step 1 แยกขาและปลายเท้าออกให้กว้าง ย่อตัวลงคล้ายท่าซูโม่ พยายามทรงตัวให้มีความสมดุล Step 2 จากนั้นเอนลําตัวส่วนบนไปทางขวา แหงนหน้ามองบนให้ศอกขวาใกล้หัวเข่าขวาที่สุด ให้รู้สึกว่าบริเวณลําตัวด้านซ้ายถูกดึงจนตึง แล้วยกลําตัวคืนกลับมา ท่าที่ 1 จากนั้นสลับทําข้างซ้ายทําซ้ําประมาณ 10-20 ครั้ง หรือจนกว่าจะเมื่อย TIP สามารถทําท่านี้ประกอบกับการกําหนดลมหายใจไปด้วยก็ได้ จะช่วยให้การเคลื่อนไหว การทรงตัว และการรับความรู้สึกต่างๆ ที่เกิดกับกล้ามเนื้อดีขึ้น โดยการหายใจเข้าเมื่อเอนลําตัวลง […]

ออกกำลังกายให้ได้ “พีค” ออกกำลังกายให้ได้ “ผล”

ออกกำลังกายให้ได้ผล ด้วยการไปให้ถึงจุด “พีค” การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพ คือ การออกกำลังกายให้ถึงจุดพีค ซึ่งจะกระตุ้นให้โกร๊ธฮอร์โมนหลั่ง ก่อให้เกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยคงความเป็นหนุ่มสาว อีกทั้งอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับที่ส่งผลดีต่อสุขภาพมากๆ วันนี้เรามีวิธีการ ออกกำลังกายให้ได้ผล มาฝากกันค่ะ ออกกำลังกายอย่างไรให้ถึง “พีค” หลังจากเริ่มต้นออกกำลังกายไปแล้ว ระดับโกร๊ธฮอร์โมนจะค่อยๆเพิ่มขึ้นร้อยละ 10 – 20 ทั้งยังสามารถหลั่งขณะออกกำลังกายได้นานมากกว่า 2 ชั่วโมงขึ้นไป แต่สิ่งสำคัญเพื่อให้ได้โกร๊ธฮอร์โมนมาครอบครอง อาจารย์สาทิส อินทรกำแหงเสริมว่า “มีข้อแม้อยู่ว่า ต้องออกกำลังกายหรือทำกายบริหารให้ถึงจุดพีค (peak) ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง และแต่ละครั้งควรใช้เวลาต่อเนื่องอย่างต่ำ 20 – 30 นาที “โดยเลือกออกกำลังกายด้วยวิธีไหนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการรำกระบอง ว่ายน้ำหรือโยคะ ยิ่งออกกำลังกายมากก็ยิ่งสดใส ไม่รู้สึกเหนื่อย” งานวิจัยโดยแผนกสรีรวิทยาการออกกำลังกาย สถาบันวิจัยเวชศาสตร์สิ่งแวดล้อมแห่งกองทัพสหรัฐอเมริกา แนะวิธีบู๊สต์อย่างด่วนด้วยการออกกำลังกายประเภทใช้กล้ามเนื้อต้นขาและมีอุปกรณ์ เช่น พายเรือ ยกน้ำหนัก ย่อนั่งเก้าอี้ลม วิดพื้นเหล่านี้จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงจนถึงจุดพีคง่าย ซึ่งผ่านการพิสูจน์แล้วว่าทำให้ปริมาณโกร๊ธฮอร์โมนหลั่งเพิ่มขึ้นหลายเท่า เป็นที่น่าสังเกตอีกว่า อุณหภูมิขณะออกกำลังกายก็มีอิทธิพลด้วย […]

หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ป้องกันได้ด้วย 3 ท่านี้

หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกาย หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท พบได้บ่อย เคยมีรายงานว่า ร้อยละ 60-80 ของประชากรเคยมีอาการปวดหลังจากหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทครั้งหนึ่งในชีวิต นอกจากปวดหลังแล้วอาจมีอาการร้าวลงขาข้างใดข้างหนึ่งร่วมกับมีอาการชาหรืออ่อนแรง ในช่วงแรกที่หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทอาจมีการอักเสบร่วมด้วยทําให้มีอาการปวดมาก แต่ผู้ป่วยส่วนมากยังโชคดีที่อาการมักจะดีขึ้นเองจากการออกกําลังกายและพักผ่อน มีเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่ต้องรักษาโดยการผ่าตัด การออกกําลังกายเพื่อป้องกันปัญหาหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาททําได้โดยการเพิ่มความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย(Core Muscle Exercise) โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง เพื่อทําให้โครงสร้างรอบๆ กระดูกสันหลังมั่นคง โดยมีท่าบริหารมาแนะนําดังนี้ ท่าที่ 1 : ท่าสะพาน ขั้นที่ 1 นอนราบ งอเข่าตั้งขึ้น วางเท้าทั้งสองข้างไว้บนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและแก้มก้น ขั้นที่ 2 ยกหลังและก้นขึ้นจากพื้นช้าๆ และมั่นคง โดยใช้แรงผลักจากเท้าช่วย ค้างท่าไว้ นับ 1-10 กลับสู่ท่าเริ่มต้น ท่าที่ 2 : ท่าแมวยกขา(Quadruped) ขั้นที่ 1 นั่งคุกเข่า ก้มตัวไปข้างหน้า วางมือลงบนพื้นตําแหน่งเดียวกับไหล่ เข่าทั้งสองข้างตรงกับสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ ขั้นที่ 2 ยกแขนขวาขึ้น ค้างไว้ 3 […]

4 สวนสาธารณะ ที่ไม่ควรพลาด! ของขวัญวันแม่ เพื่อสุขภาพเลิศ

ของขวัญวันแม่ ชวนแม่ไปสวนสาธารณะทั้วกรุงเทพฯ เพื่อสุขภาพเลิศ ของขวัญวันแม่ แบบไม่ต้องเสียงินซื้อ แค่ชวนคุณแม่ไปออกกำลังกายที่สวนสาธารณะ แต่สวนที่หลายคนรู้จัก อาจมีแค่สวนลุมพินี ซึ่งคุณรู้หรือไม่คะว่า ในซอกหลืบของเมืองหลวงที่เต็มไปด้วยถนนคอนกรีตและตึกสูงเสียดฟ้า ยังมีพื้นที่สีเขียวให้ได้พักผ่อนหย่อนกายใจกันอีกมากมาย วันนี้ เราจึงคัดสรร 4 สวนสวย เพื่อสุขภาพเลิศ มาเอาใจคนเมืองที่อยากเปลี่ยนบรรยากาศจากการออกกําลังกายในฟิตเนส มาวิ่งสูดอากาศสัมผัสร่มเงาต้นไม้ใหญ่ในสวนสาธารณะกว้างๆ …เตรียมชุดและอุปกรณ์ออกกําลังกายของคุณให้พร้อม แล้วพาคุณแม่ไปกันเลย สวนลุมพินี สวนสาธารณะแห่งแรกของประเทศไทย และเป็นพระราชมรดกที่พระบาทสมเด็จพระมงกุฎเกล้าเจ้าอยู่หัวพระราชทานไว้ให้แก่ชาวพระนคร มีลักษณะเป็น “สวนอเนกประสงค์” เพื่อกิจกรรมนันทนาการหลากหลาย รูปแบบของเหล่าคนรักสุขภาพ ทั้งสมาคมไท้เก๊ก นักวิ่ง นักลีลาศ นักเต้นแอโรบิก ฯลฯ นอกจากนี้ยังมีระบบสาธารณูปโภคที่เหมาะแก่การพักผ่อนหย่อนใจอย่างครบครัน ถึงขนาดมีสระว่ายน้ําและห้องสมุดด้วย ที่ตั้ง ถนนพระราม 4 แขวงวังใหม่ เขตปทุมวัน พื้นที่ 360 ไร่ เวลาเปิดให้บริการ 4.30 น.–21.00 น. การเดินทาง รถโดยสารประจําทาง: ถนนพระราม 4 สาย 4 14 47 67 […]

รู้จักไหม อินฟราเรดโยคะ เร่งความฟิต เฟิร์ม

อินฟราเรดโยคะ ฝึกเบาๆ ในห้องเรืองแสง เพื่อหุ่นฟิตเฟิร์ม อินฟราเรดโยคะ เพื่อผิวสวย เสริมความเฟิร์มให้รูปร่าง ใครที่เผลอเที่ยว เล่น กินแบบไม่ยั้ง จนไขมันส่วนเกินไม่พึงประสงค์มาประชิดตัวกันมานาน ปล่อยไว้เห็นท่าจะไม่ดีต่อสุขภาพเป็นแน่ ลองหันมาฝึกโยคะแบบใหม่นี้กันหน่อยดีไหม รับรองว่าพลังแห่งโยคะแนวนี้มีดีจนคุณต้องทึ่งเชียวละค่ะ! รังสีอินฟราเรดกับโยคะเพื่อสุขภาพ ใครที่กําลังหน้านิ่วคิ้วขมวดกับโยคะน้องใหม่ที่ว่านี้ คุณปาล์ม-ฐิตวินน์ คําเจริญ ดีเจชื่อดัง แถมพ่วงตําแหน่งครูสอนโยคะมากประสบการณ์ อธิบายให้ฟังว่า “อินฟราเรดโยคะเป็นโยคะร้อนที่ได้ความร้อนจากแสงอินฟราเรดสีแดง ไม่ใช่เพียงแค่การเปิดฮีทเตอร์ปล่อยลมร้อนเหมือนโยคะร้อนทั่วไป ซึ่งกําลังเป็นที่นิยมในยุโรปและอเมริกา แต่เพิ่งเริ่มแพร่หลายในประเทศไทยเมื่อไม่กี่ปีมานี้ “หลักการง่ายๆ คือ เมื่อเราปล่อยอินฟราเรดออกมาภายในห้องฝึกโยคะรังสีนี้จะไปกระทบกับวัตถุต่างๆ รวมถึงตัวเรา แล้วสะท้อนกลับออกมาเป็นความร้อน ประมาณ 38–40 องศาเซลเซียส ซึ่งรังสีอินฟราเรดจะสามารถทะลุเข้าสู่ผิวหนัง จึงช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและขับของเสียออกจากชั้นผิวที่อยู่ลึกๆ ได้ครับ” เคล็ด(ไม่)ลับช่วยผิวใส หุ่นสวย จากข้อมูลของภาควิชาเคมี มหาวิทยาลัยมหิดล เผยว่า อันที่จริงแล้วการใช้รังสีอินฟราเรดเพื่อสุขภาพนั้น ในวงการแพทย์ได้ทําการค้นคว้าวิจัยมาเป็นเวลายาวนานแล้วว่า สามารถนํามาใช้รักษาโรคได้แทบทุกระบบของร่างกาย เช่น โรคจากภูมิคุ้มกันทํางานบกพร่อง โรคระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ โรคระบบประสาท โรคระบบไหลเวียนเลือดเป็นต้น ส่วนเรื่องของความสวยความงามนั้น “อินฟราเรด” พลังใหม่แห่งโยคะก็ตอบโจทย์ได้ไม่น้อยเช่นกัน “จริงๆแล้วการฝึกโยคะช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น […]

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ใน 6 สัปดาห์ (ตอนจบ)

แจกฟรี โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ในเวลา 6 สัปดาห์ โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก แบบง่ายๆ ตอนที่ 2 กับ 3 สัปดาห์หลัง ผู้ที่คิดจะทำตามต้องเลือกกินอาหารที่ไม่เพิ่มพูนปริมาณไขมัน และควบคุมแคลอรีให้พอเหมาะ จะทำให้ได้ผลดี การออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอเป็นสิ่งจําเป็นไม่แพ้กัน เนื่องจากจะทําให้การลดน้ําหนักเห็นผลเร็วที่สุดและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยคุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย ได้กําหนดแผนการออกกําลังกาย 6 เดือน ซึ่งหากคุณตั้งใจจริงและไม่แอบตบะแตกไปเสียก่อน การสลัดไขมันทิ้งไปสัก 10 กิโลกรัม ก็ไม่ใช่เรื่องยากแต่ประการใด ลองทําตามกันได้เลยด้วยวิธีต่อไปนี้ สัปดาห์ที่ 4 ให้เราวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะปกติ พบว่าหัวใจของเราจะเต้นช้าลง หรือหัวใจของเราแข็งแรงขึ้น ต้องมีการปรับความฝืดหรือความเร็วในช่วงคาร์ดิโอ หรือช่วงการเผาผลาญ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมอื่นๆ โดยใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไป คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นกว่าปกติ 60 เปอร์เซ็นต์ (วิธีคำนวณคือ 220 ลบด้วยอายุแล้วคูณ 60 เปอร์เซ็นต์) เช่นเคย และสามารถเข้าคลาสแอโรบิก […]

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ใน 6 สัปดาห์ (ตอนที่ 1)

แจกฟรี โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก ในเวลา 6 สัปดาห์ โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนัก แบบง่ายๆ แต่ต้องเลือกกินอาหารที่ไม่เพิ่มพูนปริมาณไขมันและควบคุมแคลอรีให้พอเหมาะจะทำให้ได้ผลดี การออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอเป็นสิ่งจําเป็นไม่แพ้กัน เนื่องจากจะทําให้การลดน้ําหนักเห็นผลเร็วที่สุดและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยคุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย ได้กําหนดแผนการออกกําลังกาย 6 เดือน ซึ่งหากคุณตั้งใจจริงและไม่แอบตบะแตกไปเสียก่อน การสลัดไขมันทิ้งไปสัก 10 กิโลกรัม ก็ไม่ใช่เรื่องยากแต่ประการใด ลองทําตามกันได้เลยด้วยวิธีต่อไปนี้ สัปดาห์แรก เริ่มจากการพาตัวเองไปทําความคุ้นเคยกับการออกกําลังกายเล็กๆ น้อยๆ เช่น เดินๆ วิ่งๆ เดินๆ หยุดๆ อะไรก็ได้ที่ทําให้หัวใจของเราเต้นเร็วขึ้นกว่าปกติ ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ (วิธีคํานวณคือ 220 ลบด้วยอายุแล้วคูณ 60 เปอร์เซ็นต์) เป็นเวลา 10-15 นาที สัก 2-3 วัน หลังจากนั้นเมื่อเริ่มคุ้นชินลองเพิ่มเป็น 60 เปอร์เซ็นต์ต่อเนื่องกันเป็น 20-30 นาที เพราะการเผาผลาญจะได้ผลเมื่อใช้เวลาต่อเนื่องกัน 20 นาทีขึ้นไป หรือลองเข้าคลาสต่างๆ […]

โปรแกรมลดหุ่น 10 นาที เฟิร์ม ง่าย ไม่เสียตังค์

โปรแกรมลดหุ่น 10 นาที เฟิร์ม ง่าย ไม่เสียตังค์ โปรแกรมลดหุ่น แบบง่ายๆ เพียง 10 นาที มีจริงค่ะ แต่เน้นว่า ต้องทำทุกวันนะ โดยโปรแกรมนี้เป็นของ คุณรีนา เวอร์กอน ผู้เชี่ยวชาญทางด้านฟิตเนสและการเต้น ประเทศสหรัฐอเมริกา หลายคนบ่นว่าอยากออกกําลังกาย แต่สุดท้ายทําไม่ได้ เพราะอ้างว่าไม่มีเวลา ซึ่งในความเป็นจริงแล้วนั้น หากรู้จักจัดสรรเวลา เชื่อว่าความตั้งใจใดๆ จะบรรลุผลแน่นอนวันนี้เราจึงหยิบยกความรู้ของ คุณรีนา เวอร์กอน ผู้เชี่ยวชาญทางด้าน ฟิตเนสและการเต้น ประเทศสหรัฐอเมริกา มาแนะนําวิธีฟิตหุ่นสวยภายใน 10 นาที ซึ่งทุกคนสามารถทําได้ที่บ้าน ดังนี้ 1. ออกกําลังกลุ่มคาร์ดิโอ 5 นาที ได้แก่ •กระโดดตบ 1 นาที •วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที •วิ่งกลับไปกลับมาซ้าย-ขวา 1 นาที •กระโดดสลับเข่า 1 นาที •กระโดดสองขา 1 […]

ออกกําลังกายในน้ํา เพื่อความฟิตทุกช่วงวัย

เทคนิคออกกําลังกายในน้ํา เพื่อเสริมความฟิตให้กับร่างกายของคนทุกช่วงวัย ออกกำลังกายในน้ำ ต้องทำอย่างไร คุณลี ซี ผู้อํานวยการหลักสูตรการออกกําลังกายในน้ําประจํา Aquatic Exercise Association ฟลอริดา ประเทศสหรัฐอเมริกา มีคำแนะนําแนวทางการออกกําลังกายในน้ําหรือวอเตอร์แอโรบิกอย่างง่าย สําหรับทุกเพศทุกวัย ดังนี้ วัยเด็ก 5-12 ปี อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็วรอบสระว่ายน้ํา 5 นาที เล่นรับ-ส่งบอล ในน้ําในสระเด็ก(ความลึกไม่เกินระดับอก) 5 นาที ฝึกลอยตัวในน้ําด้วยการเกาะแผ่นโฟมแล้วตีขา 10 นาที ฝึกลอยตัวในน้ําด้วยการวาดแขนช่วยพยุงตัวพร้อมกับตีขาในน้ํา 10 นาที ปิดท้ายด้วยการเล่นอิสระ 5 นาที วัยรุ่น 12-20 ปี อบอุ่นร่างกายริมสระด้วยการกระโดดตบ 5 นาที หมุนคอ แขน หัวไหล่ ขา ข้อเท้า 5 นาที ว่ายน้ําในท่าที่ถนัด 15-20 นาที หรือเล่นลิงชิงบอลในน้ํา 20 นาที ใช้ผู้เล่น 5-6 […]

ไอโซเมตริก แรงดึงดันเพื่อสุขภาพ

ออกกำลังกายแบบ ไอโซเมตริก การดึงดันเพื่อสุขภาพ ไอโซเมตริก อีกหนึ่งท่านวดกดจุดและนวดคู่ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังรํากระบองเสร็จ ที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด สำหรับประโยชน์ของท่านี้ อาจารย์สาทิส อินทรกําแหง กูรูต้นตํารับชีวจิต อธิบายว่า “ไอโซเมตริกเป็นการบริหารร่างกายรูปแบบหนึ่ง ที่เน้นการออกแรงโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว แต่ใช้แรงดันหรือแรงต้านระหว่างมือกับอวัยวะส่วนต่างๆ เข้าด้วยกัน ทําให้ส่วนที่ออกแรงดันเกิดการสั่น ซึ่งเราจะรู้สึกเหนื่อยมาก “การฝึกออกแรงสู้กับตัวเอง ช่วยให้อวัยวะส่วนที่ออกแรงแข็งแรงขึ้น เช่น ท่าดันหน้าได้บริหารคอ ท่าดันเข่าได้บริหาร สะโพกและทวารหนัก เป็นต้น และหากต้องการบริหารส่วนไหนเป็นพิเศษ เราก็สามารถใช้มือไปดันกับร่างกายส่วนนั้นได้ตามต้องการ” ท่าดันหน้า นั่งตัวตรง ขาขวาทับขาซ้าย ใช้คอและหน้าสู้กับมือ โดยหันหน้าไปทางขวา ขณะเดียวกันใช้มือขวาออกแรงดันหน้ายันกัน(หน้าดันไม่ได้ มือก็ดันไม่ได้) นับ 1-10 จากนั้นเปลี่ยนหันหน้าไปทางซ้ายใช้มือซ้ายดันหน้า ทําเช่นเดียวกับด้านขวา ทําสลับข้างซ้ายและขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทํา 3 ครั้ง ท่าดันใน นั่งชันเข่า กางขาออกกว้างกว่าลําตัวเล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับหัวเข่าในลักษณะไขว้มือออกแรงดันเข่าด้านในออก ขณะเดียวกันก็ออกแรงหนีบเข่าทั้งสองข้างเข้ามา อย่าให้ส่วนไหนอ่อนแรง(เข่าหนีบเข้าไม่ได้มือก็ดันออกไม่ได้) นับ 1-10 ท่าดันนอก นั่งเหมือนท่าดันใน […]

เมลาโทนิน เพิ่มสิ นอนหลับสบาย

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ด้วย 5 ขั้นตอนเพิ่ม เมลาโทนิน เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนของระบบประสาทที่มีในร่างกายตามธรรมชาติ มีส่วนช่วยในการนอนหลับ ลดอาการเมาเครื่องบิน และยังเป็นแอนติออกซิแดนต์ที่ทรงพลัง ช่วยต้านโรคอัลไซเมอร์ พาร์กินสัน และโรคหลอดเลือดต่างๆ ด้วย ต่อไปนี้จะเป็นทิปส์ชวนทําก่อนนอนเพื่อกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนินอย่างมีประสิทธิภาพ โดยดร.จอห์น เบอราดิ ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและการออกกําลังกายจากมหาวิทยาลัยเทกซัส 5 STEPS เพิ่มเมลาโทนิน ช่วยหลับสบาย 1. รับอุณหภูมิห้องให้เย็น อุณหภูมิที่พอเหมาะแก่การนอนหลับจะอยู่ประมาณ 18-25 องศาเซลเซียส ซึ่งสามารถอยู่ในผ้าห่มได้อย่างสบายตัว 2. หลับก่อนเวลา 4 ทุ่ม ร่างกายจะเริ่มผลิตเมลาโทนิน ตั้งแต่เวลาประมาณ 21.00 น. – 22.00 น. โดยจะมีอัตราการสร้างมากที่สุดช่วง 2.00 น. – 4.00 น. จึงควรนอนหลับให้สนิทในเวลาดังกล่าว 3. นอนในห้องที่มืดที่สุด กระบวนการสร้างเมลาโทนินถูกกระตุ้นโดยความมืด และจะถูกยับยั้งโดยแสงสว่าง ดังนั้นการนอนในห้องที่มืดสนิท ไม่มีแสงสว่างรบกวนจะช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินอย่างต่อเนื่องได้เต็มประสิทธิภาพ 4. วางมือถือไว้ห่างๆ […]

ออกกำลังกายแก้ปวดเมื่อย และอาการตึงบริเวณ ก้น+ต้นขา เพราะนั่งนาน

วิธีแก้ปวดเมื่อย แก้มก้นและต้นขาที่ตึง จากการนั่งนาน ออกกำลังกายแก้ปวดเมื่อย กล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขา จากการนั่งทํางานนานเกินพอดี ด้วยการอกกำลังกายท่าง่ายๆ ตามสไตล์ของคุณเมจิ-อโณมา คุก อดีตนักแสดง ปัจจุบันผันตัวมาเป็นผู้นําเทรนด์ฟิตกล้าม กระชับหุ่น ด้วยวิธีออกกําลังกายและการดูแลเรื่องอาหาร ทราบหรือไม่ว่า เมื่อคุณนั่งทํางานนานเกินพอดี กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อก้นมักตึง อีกทั้งหากปล่อยไว้นานจะเริ่มมีอาการชาปลายเท้าร่วมด้วย คุณเมจิ กูรูด้านการบริหารร่างกายคนเก่งของเรากล่าว “ที่เป็นแบบนั้นก็เพราะเส้นเลือดใหญ่ที่ส่งเลือดจากหัวใจไปเลี้ยงขาถูกพับไว้ จากท่านั่งทํางานอย่างต่อเนื่องค่ะ” …แต่ไม่ต้องห่วง อาการนี้แก้ได้ด้วยการบริหารร่างกายท่าง่ายๆ 2 ท่าที่เธอกําลังจะแนะนําพวกเราสาวออฟฟิศทั้งหลายต่อไปนี้ เริ่มเลย! 2 ท่าแก้เมื่อย ท่าที่ 1 • ยืนตรงในท่าเตรียม • ยืดแขนไปข้างหน้า ก้มตัวลงโดยในลักษณะพับตัว เกร็งแผ่นหลังให้ตรง ไม่งองุ้ม ฝ่าเท้าแนบติดพื้น • ขย่มตัวเบาๆ 2–3 ครั้ง (ปลายนิ้วจะแตะพื้นหรือไม่ก็ได้) โดยเกร็งแผ่นหลังให้ตรงเช่นเดิม จากนั้นกลับมาอยู่ในท่าเตรียม ทําซ้ําอีกครั้ง Tip คุณเมจิอธิบายว่า การก้มตัวลงด้านหน้า โดยยืดหลังให้ตรงจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาส่วนหลัง ตั้งแต่กล้ามเนื้อก้นไปจนถึงกล้ามเนื้อแฮม สตริงได้เป็นอย่างดี ท่าที่ 2 […]

ท่าลดพุง พร้อมเสริมความเฟิร์มให้ท้องน้อง

วิธีลดพุง โดยเฉพาะบริเวณใต้สะดือ ด้วยท่าง่ายๆ จากคุณเมจิ ท่าลดพุง ไม่ใช่เรื่องยากนะคะ วันนี้เรามีท่าง่ายๆ ที่คุณเมจิ-อโฌมา นำมาฝาก โดยเน้นการออกกำลังกายเป็นคู่ ซึ่งท่านี่ง่าย เสริมสร้าง และเพิ่มความแข็งแรงให้บริเวณใต้สะดือได้เป็นอย่างดี ท่านี้จะเน้นการใช้ขา โดยมีแรงเหวี่ยงจากขาของเรา และแรงต้านจากมือของบัดดี้มาทําให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ซึ่งประโยชน์ในการเวิร์คเอ๊าต์ที่มากกว่าหน้าท้องแบนๆ ก็คือ ท่านี้สามารถบรรเทาอาการปวดประจําเดือนได้ เพราะมดลูกที่อยู่ในท้องน้อยก็เป็นกล้ามเนื้อชนิดหนึ่ง ซึ่งเวลาที่มีประจําเดือน มดลูกจะบีบตัว ส่งผลให้สาวๆ รู้สึกปวดบริเวณดังกล่าว แต่ถ้าเราบริหารร่างกายด้วยท่านี้บ่อยๆ กล้ามเนื้อรอบมดลูกก็จะแข็งแรงขึ้น อาการปวดจึงลดลง ส่วนเทคนิคสําคัญในการทําท่าเหวี่ยงขาก็คือ ให้ใช้แรงจาก หน้าท้องเป็นตัวช่วยในการยกขาขึ้นและเมื่อปลายเท้าแตะกับมือเพื่อน คุณควรรับรู้ได้ว่ามีแรงต้านเกิดขึ้น แต่หากขาของเราร่วงหล่นทันทีที่โดนมือเพื่อน นั่นคือคุณยังไม่ได้เกร็งหน้าท้อง เพื่อให้เกิดแรงต้าน การเวิร์คเอ๊าต์ที่มีแรงต้านเข้ามาช่วยมีประโยชน์ต่อร่างกายมากค่ะ โดยเฉพาะคนวัยทํางานที่มักเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย หรือไม่มีแรงทํางาน นั่นเพราะการออกกําลังกายแบบมีแรงต้านจะช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนให้ทํางานได้ดี ภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแรง รวมไปถึงการสร้างปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ทําให้ร่างกายมีพละกําลังในการทํางานเพิ่มขึ้น อย่ารอช้าค่ะ…ไปเริ่มกันเลย!!! ท่าเตรียม นอนหงาย มือทั้งสองจับข้อเท้าเพื่อนที่ยืนใกล้ศีรษะของเรา เท้าชิดกัน ท่าปฏิบัติ 1 หายใจออก เกร็งหน้าท้อง พร้อมกับเหวี่ยงขาทั้งสองขึ้นจนปลายเท้าแตะมือเพื่อน ท่าปฏิบัติ 2 หายใจเข้า […]

ปวดเข่า แก้ได้ง่ายๆ ด้วยท่าลุก-นั่ง

ปวดเข่า สามารถป้องกันได้ด้วยการบริหารกายท่าลุก-นั่ง ปวดเข่า ทำอย่างไรจึงจะหาย หลายคนเลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการปวดเข่า ซึ่งเป็นสัญญาณเตือนของโรคเข่าเสื่อม แต่การออกกำลังกายเพื่อบริหารข้อเข่าก็สำคัญไม่ต่างกัน นอกจากเรื่องของอาหารแล้ว การบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาให้แข็งแรง เพื่อช่วยหัวเข่าแบกรับน้ำหนักร่างกาย ก็เป็นอีกหนทางหนึ่งในการลดความเสี่ยงต่อการเกิด โรคเข่าเสื่อมได้ ท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทำตามไม่ยากค่ะ 1. ยืนแยกเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่ 2. ย่อเข่าลง นั่งยองๆ ช้าๆ พยายามอย่าให้หัวเข่าเอนมาชนกัน 3. ค่อยๆ ลุกขึ้นช้าๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น หมั่นลุก-นั่ง ด้วยท่าบริหารข้างต้น เพื่อกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง หัวเข่าจะได้เบาแรง ไม่เสื่อมก่อนวัย รู้หรือไม่ ออกกำลังกายช่วยสมานแผล ได้ยินมานานว่ากีฬาเป็นยาวิเศษ เมื่อพบงานวิจัยนี้เข้าจึงยิ่งมั่นใจได้ร้อยเปอร์เซ็นต์จริงๆ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอไฮโอ ประเทศสหรัฐอเมริกา ทำการทดลองในกลุ่มอาสาสมัครอายุ 55-77 ปี จำนวน 28 คน โดยสร้างบาดแผลขนาดเล็กบริเวณต้นแขนของทุกคน จากนั้นแบ่งอาสาสมัครออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้ออกกำลังกายทุกวัน วันละหนึ่งชั่วโมง และติดตามลักษณะบาดแผลและอาการทุกสัปดาห์ พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายทุกวัน ร่างกายใช้เวลาเยียวยาบาดแผล 29 วัน ส่วนผู้ที่ไม่ออกกำลังกายใช้เวลาถึง 39 วัน […]

keyboard_arrow_up