วิ่งลดน้ำหนัก
วิ่งลดน้ำหนัก จะเป็นเรื่องง่าย ที่ใครก็ทำตามได้
วิ่งลดน้ำหนัก ถือเป็นเรื่องที่หนุ่มๆ สาวๆ ออฟฟิศตั้งเป้าว่า ต้องทำ!! ซึ่งเราก็มีวิธีวิ่งลดน้ำหนักแบบไม่ยุ่งยากมาบอกต่อ ก่อนอื่นเราขอแนะนําให้คุณคว้ารองเท้าผ้าใบแล้วออกไปวิ่งกับเรา แต่ช้าก่อน! จะวิ่งอย่างไรให้ผอมนี่สิคือปัญหา ต้องก้าวขายาวๆ วิ่งให้เร็ว หรือก้าวขาสั้นๆ แล้ววิ่งช้าๆ คําถามเหล่านี้จะหมดไป ด้วยโปรแกรมวิ่ง12สัปดาห์ ที่ลองทําตามแล้วผอมชัวร์
วิ่งอย่างไรจึงผอม
อย่ารีบหยิบรองเท้าผ้าใบคู่ใจลงลู่วิ่งนะคะ หากยังไม่รู้เทคนิคของการวิ่งลดน้ำหนัก หลายคนวิ่งเท่าไรก็ไม่ผอมเสียที นั่นเพราะคุณกําลังวิ่งผิดวิธี การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคือ การวิ่งที่ทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรต หรือชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ 75-85
นักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อออกพอชุ่ม แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ การวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้ จะช่วยให้ ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้ถึงร้อยละ 60 และเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุดเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น จึงเหมาะแก่การออกกําลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

วิ่งให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรต จะช่วยลดน้ำหนักได้ดี
โมดีเรตสิจ๊ะ ถึงผอม
รู้ได้อย่างไรว่า อัตราการเต้นของ หัวใจในช่วงโมดีเรต (ชีพจรเต้นร้อยละ75-85) คือเท่าไร เรามีสูตรในการคํานวณดังนี้
อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต = (220- อายุ) × อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต (ช่วง 75/100-85/100)
ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงอายุ 20 ปี จะหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต (ใช้ร้อยละ 75 ซึ่งเป็นตัวเลขช่วงต่ำสุดเป็นเกณฑ์) = (220-20)×0.75 = 150 ครั้งต่อนาที
หากใช้ตัวเลขค่าบนของอัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรตคือ ร้อยละ 85 ของสาวๆ อายุ 20 ปี คํานวณจะได้การเต้นของชีพจร 170 ครั้งต่อนาที
อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรตของกลุ่มสาวๆ ในช่วงอายุต่างๆ ยกตัวอย่าง เช่น
- 20 ปี อัตราการเต้นของหัวใจคือ 150-170 ต่อนาที
- 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจคือ 143-161ต่อนาที
- 40 ปี อัตราการเต้นของหัวใจคือ 135-153 ต่อนาที
<< วิ่งลดน้ำหนัก มีโปรแกรมแจกฟรี อ่านต่อหน้า 2 >>
โปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์ ช่วยหุ่นเป๊ะ
สำหรับโปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์นี้ ผู้ที่ออกแบบโปรแกรมคือ คุณณธร พงษ์วิชชุลดา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา บริษัทมาราธอน(ประเทศไทย) จํากัด และอาจารย์พิเศษคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์ มหาวิทยาลัย
คุณณธรได้อธิบายรูปแบบการวิ่งที่จําเป็นในโปรแกรมนี้ว่ามี 2 แบบ คือการเดินเร็วมีเทคนิคคือ งอศอกเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าสั้นๆ แต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทําได้ โดยวางส้นเท้าก่อน จึงตามด้วย ปลายเท้า ไม่เดินลากเท้า การวิ่งเหยาะมีเทคนิคคือ วิ่งโดยก้าวเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่ ต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้าไม่ต้องเร็วมากนัก เป็นการวิ่งแบบเบาๆ ไม่หักโหม แกว่งแขนตามสบาย
คุณณธรยังอธิบายต่อว่า ก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อ นาน 10 นาที ควรวิ่งในช่วงเย็นและไม่ควรวิ่งติดต่อกัน 7 วัน เพราะจะทําให้กล้ามเนื้ออักเสบ ควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน

โปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์ ตัวช่วยในการลดน้ำหนัก
เวลาในการวิ่ง
เราจะเห็นว่า เวลาวิ่งในแต่ละสัปดาห์นั้นแตกต่างกัน คุณณธร เล่าถึงเหตุผลว่า สัปดาห์ที่ 1-3 โปรแกรมวิ่งช่วงสัปดาห์นี้ ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือออกกําลังกายมาก่อนปรับสภาพ โดยใช้เวลา
ในการเดินเร็วมากกว่าการวิ่งเหยาะ และยังทําให้ผู้วิ่งรู้สึกว่าการออกกําลังกายเป็นเรื่องง่ายและมีแรงฮึดในการขยับไปสู่สัปดาห์ต่อๆ ไป
- 4-6 ในช่วงสัปดาห์นี้ ผู้วิ่งเริ่มมีความมั่นใจในสมรรถนะร่างกายของตนเอง จึงมีการปรับโปรแกรมให้มีระยะเวลาในการวิ่งเหยาะใกล้เคียงกับการเดินเร็ว เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังคงความเบาในการวิ่งไว้
- 7-11 ในช่วงสัปดาห์นี้ ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผู้วิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้นและที่สําคัญ ผู้วิ่งสามารถวิ่งจนทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ ซึ่งจะทําให้เกิดการเผาผลาญไขมัน
- 12 ในช่วงสัปดาห์สุดท้าย ร่างกายของผู้วิ่งมีการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน สามารถวิ่งจนทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ยาวนานยิ่งขึ้น ซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ น้ำหนักตัวลดลง กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

โปรแกรมวิ่งนี้ สามารถลดน้ำหนักได้ราว 5-20 กิโลกรัม แต่นอกจากนี้ ยังขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารด้วย หากวิ่งพร้อมกับการควบคุมอาหารก็จะทําให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
รู้หลักในการวิ่งเพื่อรีดไขมันกันแล้ว ตอนนี้เรามาหยิบรองเท้า ผ้าใบไปออกวิ่งเพื่อหุ่นสวยเลยดีกว่าค่ะ!!
บทความอื่นที่น่าสนใจ
วิ่งไหนดี ในเมืองไทย บรรยากาศเริ่ดสุด
รองเท้าวิ่ง ที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณราวกับผลิกฝ่ามือ สายวิ่งคลิกด่วน!
วิ่ง อย่างไรไม่ให้เจ็บ
ติดตาม ชีวจิต ในช่องทางต่างๆ ได้ที่









วิ่งลดน้ำหนัก กันเถอะ! อยากผอม ต้องวิ่งแบบไหน ถึงลดไขมันตรงจุด
วิ่งลดน้ำหนัก ทำอย่างไรจึงจะประสบความสำเร็จ พูดถึงการลดน้ำหนัก หลายคนมักหันหาการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย ๆ อย่างการ วิ่งลดน้ำหนัก แต่เชื่อว่าหลายคนประสบปัญหาตรงที่ วิ่งไปวิ่งมา เหนื่อยจะตาย ทำไมไม่รู้สึกว่าผอมลงเลย วันนี้เราจึงมีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญมาบอก ขอบอกว่าพลาดข้อมูลนี้จะเสียดาย ทำไมถึงวิ่งลดน้ำหนัก การวิ่งเป็นการออกกำลังกายง่าย ๆ สบายกระเป๋า แถมยังเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย แม้กระทั่งคนที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากๆ ก็ยังสามารถเริ่มวิ่งเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนักได้ หากเปรียบเทียบประสิทธิภาพระหว่างคนที่ลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง อดอาหาร หรือเล่นกีฬาอย่างหนัก จะพบว่าคนที่เลือกวิ่งประสบความสำเร็จที่สุด เจมส์ ชูอิจิ นากาโนะ เทรนเนอร์และที่ปรึกษาแบรนด์อุปกรณ์กีฬาชื่อดัง ผู้เขียนหนังสือเรื่อง วิ่งถูกวิธี เบิร์นดี มีแต่เฟิร์ม สำนักพิมพ์ Amarin Health ได้กล่าวว่า การวิ่งจะทำให้คุณเปลี่ยนมุมมองใหม่ คุณจะเห็นว่าการวิ่งนั้นลดน้ำหนักได้ และจะไม่กลับมาอ้วนอีกต่อไป อยากผอม ต้องวิ่งแบบไหน ถึงลดไขมันตรงจุด คนที่เป็นนักวิ่งหรือนักกีฬามักรู้สึกว่าการวิ่งด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ จะทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนทำงานประสานกัน หัวใจทำงานเต็มที่ เลือดสูบฉีด เหงื่อออกมาก และเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการวิ่งเอื่อย ๆ ซึ่งก็เป็นความจริง หากมองถึงผลระยะสั้น แต่หากจุดประสงค์คือการวิ่งลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งด้วยความเร็วพอเหมาะ ไม่รู้สึกเหนื่อยหอบเกินไป จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีกว่าการวิ่งเร็วจนหายใจแทบไม่ทัน […]
อาการบาดเจ็บจากการวิ่งที่มักพบบ่อย และวิธีรักษาเบื้องต้นด้วยตัวเอง
บาดเจ็บจากการวิ่ง และวิธีรักษาเบื้องต้น วิ่ง กิจกรรมสุดสนุกที่ทำให้เราได้สุขภาพที่ดี ได้รูปร่างที่สมส่วน แถมยังได้พบเจอเพื่อนใหม่ๆ ที่มีใจรักการวิ่งเหมือนกันด้วย ทำให้การวิ่งเป็นกิจกรรมที่หลายๆ คนหลงรัก ไม่ว่าว่างเมื่อไหร่ก็จะหาเวลาไปวิ่งอยู่เสมอ แต่ถ้าหากไม่เตรียมพร้อมร่างกายให้ดี การวิ่งอาจทำให้เราบาดเจ็บจนไม่อยากจะวิ่งต่อ เรามาดู 3 อาการบาดเจ็บที่มักพบบ่อยจากการวิ่ง หากเราไม่เตรียมพร้อมวอร์มร่างกายให้ดี พร้อมวิธีรักษาเบื้องต้นด้วยตัวเอง และหากอาการเจ็บบรรเทาลงแล้ว ต้องไม่ลืมวอร์มอัพคูลดาวน์ร่างกายก่อนวิ่ง และหากมีอาการบาดเจ็บเรื้อรัง ควรไปปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำการรักษาอย่างเหมาะสมด้วยนะคะ อ่านเพิ่มเติม 11 ท่า ยืดเส้นยืดสาย อบอุ่นร่างกายก่อนไปวิ่ง วอร์มอัพถูกวิธีไม่มีบาดเจ็บ 3 อาการ บาดเจ็บจากการวิ่ง อาการปวดเข่าจากการวิ่ง เป็นอาการผิดปกติบริเวณหัวเข่าที่เกิดจากการใช้งานมากเกินไปเกินกว่าที่ร่างกายจะรับได้ ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเมื่อกระดูกลูกสะบ้าเสื่อม หรือเคลื่อนไหวไม่อยู่ในแนวที่ควรจะเป็น เมื่อถูกแรงกระทำในขณะวิ่งเป็นเวลานาน กระดูกอ่อนที่อยู่ใต้ลูกสะบ้าจะเกิดการสึกกร่อน เกิดกระบวนการอักเสบจนทำให้รู้สึกปวดนั่นเอง และจะปวดมากขึ้นเมื่อเดินขึ้นลงบันได ย่อเข่า หรือนั่งงอเข่าเป็นเวลานานๆ แล้วพอลุกจะปวดมาก วิธีรักษาเบื้องต้น : ในกรณีนี้อันดับแรกต้องเปลี่ยนรองเท้าวิ่งเป็นรุ่นที่มีการรองรับอุ้งเท้าแบบพิเศษ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเท้าแบนโดนเฉพาะ และเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อเข่าด้านหน้าและด้านหลัง และเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อลำตัวเป็นระยะเวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ ร่างกายจึงจะสามารถฟื้นคืนสภาพกลับไปวิ่งต่อได้ อาการเจ็บบริเวณหน้าแข้ง เจ้บหน้าแข็ง เกิดขึ้นบ่อยๆ […]
หน้ามืด ยืดเส้น ตอบปัญหาเรื่อง วิ่งลดน้ำหนัก ที่นี่ที่เดียว
วิ่งลดน้ำหนัก กับสารพัดปัญหาระหว่างทาง เรารวบรวมคำตอบไว้ให้แล้ว วิ่งลดน้ำหนัก ไม่ใช่เรื่องยาก แต่หลายคนเป็นนักวิ่งมือใหม่และเมื่อเจอปัญหาอย่าง หน้ามืด หรือลืมยืดเส้น ก็ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจนล้มเลิกความคิดที่จะวิ่งต่อไป นายแพทย์กรกฎ พานิช ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬา และคอลัมนิสต์ประจํานิตยสารชีวจิต มีคำตอบ ที่จะทำให้คุณวิ่งได้อย่างมือโปร ยืดเส้นก่อนวิ่งจําเป็นไหม เราจะเห็นว่า การออกกําลังกายหรือเล่นกีฬาชนิดใด จําเป็นต้องมีการกระตุ้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วยการวิ่งเหยาะๆ ขยับแขนขาสัก 5 นาที เพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ หรือที่เรามักเรียกกันว่า วอร์มอัพ ในส่วนของการยืดเหยียดนั้น แนะนําให้ทํา แต่ควรทําหลังจากการวอร์มอัพเล็กน้อย เพราะหากกล้ามเนื้อมีเลือดไปเลี้ยงไม่เพียงพอ อาจทําให้กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือเกิดการบาดเจ็บได้ ซึ่งการยืดเหยียดก่อนเล่นกีฬาหรือออกกําลังกายจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เคยหดอยู่ตลอดเวลา เช่น ในผู้ที่ทํางานนั่งโต๊ะหรืออยู่ในท่าเดิมนานๆ และช่วยลดการเกิดตะคริวได้ด้วย แต่ต้องไม่ลืมว่า หลังจากออกกําลังกายแล้ว ร่างกายต้องการการคูลดาวน์ หรือการลดอัตราความเร็วของกิจกรรมลง ตามด้วยการยืดเหยียดอีกครั้ง ซึ่งครั้งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อที่หดเกร็งจากการใช้งานหนักคลายตัวลง ทําให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ตามปกติ ช่วยให้ไม่ปวดเมื่อยหรือตึงตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย สรุปแล้วการยืดเหยียดมีความจําเป็นทั้งก่อนและหลังออกกําลังกาย เพราะช่วยให้การออกกําลังกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพและลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้นั่นเอง วิ่งแล้วหน้ามืด แน่นหน้าอก ควรทําอย่างไร อาการเหนื่อย หอบ จุก จากการวิ่งครั้งแรกๆ อาจเกิดกับผู้ที่ไม่ได้วิ่งสม่ําเสมอหรือไม่เคยออกกําลังกายมาก่อน แล้วมาวิ่งด้วยความเร็วหรือระยะทางที่มากเกินไป แต่ถ้ามีอาการหน้ามืดร่วมด้วยแบบนี้ต้องระวังแล้ว […]
วิ่งลดน้ำหนัก ใน 12 สัปดาห์ ทำตามแล้วจะรู้ว่า ผอม!
วิ่งลดน้ำหนัก จะเป็นเรื่องง่าย ที่ใครก็ทำตามได้ วิ่งลดน้ำหนัก ถือเป็นเรื่องที่หนุ่มๆ สาวๆ ออฟฟิศตั้งเป้าว่า ต้องทำ!! ซึ่งเราก็มีวิธีวิ่งลดน้ำหนักแบบไม่ยุ่งยากมาบอกต่อ ก่อนอื่นเราขอแนะนําให้คุณคว้ารองเท้าผ้าใบแล้วออกไปวิ่งกับเรา แต่ช้าก่อน! จะวิ่งอย่างไรให้ผอมนี่สิคือปัญหา ต้องก้าวขายาวๆ วิ่งให้เร็ว หรือก้าวขาสั้นๆ แล้ววิ่งช้าๆ คําถามเหล่านี้จะหมดไป ด้วยโปรแกรมวิ่ง12สัปดาห์ ที่ลองทําตามแล้วผอมชัวร์ วิ่งอย่างไรจึงผอม อย่ารีบหยิบรองเท้าผ้าใบคู่ใจลงลู่วิ่งนะคะ หากยังไม่รู้เทคนิคของการวิ่งลดน้ำหนัก หลายคนวิ่งเท่าไรก็ไม่ผอมเสียที นั่นเพราะคุณกําลังวิ่งผิดวิธี การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักคือ การวิ่งที่ทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรต หรือชีพจรเต้นอยู่ที่ร้อยละ 75-85 นักวิ่งจะรู้สึกเหนื่อยระดับปานกลาง หายใจแรง มีเหงื่อออกพอชุ่ม แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ การวิ่งให้อัตราการเต้นหัวใจอยู่ในระดับนี้ จะช่วยให้ ร่างกายเผาผลาญไขมันออกมาใช้ได้ถึงร้อยละ 60 และเป็นช่วงที่ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุดเมื่อเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจในระดับอื่น จึงเหมาะแก่การออกกําลังกายเพื่อลดน้ำหนัก โมดีเรตสิจ๊ะ ถึงผอม รู้ได้อย่างไรว่า อัตราการเต้นของ หัวใจในช่วงโมดีเรต (ชีพจรเต้นร้อยละ75-85) คือเท่าไร เรามีสูตรในการคํานวณดังนี้ อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต = (220- อายุ) × อัตราการเต้นของหัวใจช่วงโมดีเรต (ช่วง […]