ไม่อดมื้อเช้า เคี้ยวข้าวให้ละเอียด ช่วยอายุยืน ลดความอ้วนได้

เลิกงดมื้อเช้า เคี้ยวข้าว 30 ครั้งก่อนกลืน ช่วยลดโรค ลดความอ้วนได้ ลดโรค ลดความอ้วนได้ เพียงแค่เรากินมื้อเช้าทุกวัน และต้องเคี้ยวอาหารให้ละเอียดก่อนกลืน หลักง่ายๆ ที่หลายคนอาจมองข้ามและอาจไม่เห็นความสำคัญ แต่ความจริงหลักการนี้ส่งผลดีต่อร่างกายอย่างมาก จากข้อมูลของหนังสือ อ่อนวัยแน่ แค่ปรับฮอร์โมน โดย ฮิเดะยุกิ เนะโกะโระ สำนักพิมพ์ AMARIN Health ระบุไว้ ดังนี้ ทำไมต้องเคี้ยวอาหาร 30 ครั้งก่อนกลืน เมื่ออายุเพิ่มขึ้น การหลั่งฮอร์โมนเลปตินและเกรลินจะเริ่มเสียสมดุล จากเดิมที่เลปตินหลั่งออกมาเมื่อกินถึงระดับร่างกายต้องการเพื่อให้อิ่ม ส่วนเกรลินหลั่งเมื่อกระเพาะอาหารว่างเพื่อให้หิว จากการวิจัยชิ้นหนึ่งได้ตั้งสมมติฐานว่า ปัญหาการเสียสมดุลของฮอร์โมนทั้งสองชนิดกระทบต่อศูนย์ควบคุมความอยากอาหาร ทำให้ทำงานไม่เต็มที่ จึงส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการกินของผู้สูงอายุที่กินแบบเกินพอดี และกินเฉพาะเนื้อสัตว์ หากต้องการกระตุ้นให้ฮอร์โมนทั้งสองชนิดยังทำงานเป็นปกติมากที่สุดแม้เริ่มเสียสมดุลแล้ว คือ “การเคี้ยวอาหารให้ได้ 30 ครั้งทุกก่อนกลืน” เนื่องจากการผลิตและหลั่งฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารจะดำเนินไปอย่างช้าๆ หากกินเร็วและเยอะเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มสูงขึ้นเร็วกว่าที่เลปตินจะหลั่งออกมาเต็มที่ ฉะนั่น การฝึกเคี้ยวอาหารให้ละเอียดราวคำละ 30 ครั้ง จนเป็นนิสัย เป็นการเพิ่มเวลาให้ระบบในร่างกายได้ทำงานเพิ่มขึ้น เฉลี่ยมื้อละ 30 นาทีเลยทีเดียว ผลเสียของการรีบกินรีบกลืนคืออะไร การปล่อยให้ร่างกายเผชิญภาวะเลปตินและเกรลินเสียสมดุลประจำ […]

ซุปเซเลอรี่ ลดน้ำหนัก

ซุปเซเลอรี่ ลดน้ำหนัก ทำตามด่วน อร่อย แบบไม่อ้วน ซุปเซเลอรี่ ลดน้ำหนัก มีวิธีทำอย่างไร วันนี้เรามีเคล็ดลับมาบอกต่อ เพราะรู้แล้วว่า น้ําเอนไซม์เซเลอรี่ช่วยทําให้เลือดสะอาดขึ้นและช่วยลดคอเลสเตอรอล แล้วรู้หรือไม่ว่า เซเลอรี่ยังช่วยลดน้ําหนักได้ด้วย เมนูเซเลอรี่แสนอร่อย เราทราบข้อมูลนี้จากเรื่องเล่าของน้องสาวที่ออฟฟิศคนหนึ่ง เธอเป็นนักกินตัวแม่(กินอาหารสุขภาพ) โดยผักสุดโปรดของเธอนั้นก็คือ เซเลอรี่ เธอเล่าว่า “ช่วงที่พยายามควบคุมน้ําหนักก็พยายามกินผักให้มากเข้าไว้ เพราะเชื่อว่าจะทําให้น้ําหนักลดได้ ซึ่งถ้าจะให้กินได้บ่อยๆ ทุกวัน ก็ต้องเลือกชนิดผักที่ชอบจริงๆ นั่นคือ เซเลอรี่ “ที่ชอบเซเลอรี่ เพราะเป็นผักที่กลิ่นไม่ฉุน เนื้อหวาน กรอบ แต่ชุ่มฉ่ํา จะอร่อยมากถ้านํามาทํายํา เพราะเซเลอรี่จะไม่คายน้ําออกมาทําให้น้ํายําเสียรสชาติ จึงได้กินยํารสถูกปาก และผักกรอบถูกใจ” นอกจากนี้ เธอยังแนะนําอีกว่า นําเซเลอรี่มาทําซุปปลา ผัด กับปลา(เหมือนปลาผัดขึ้นฉ่าย) หรือเลือกก้านที่สดอวบ ล้างน้ํา ให้สะอาด แช่เย็นสักพัก แล้วนําออกมาจิ้มกับซอสมะเขือเทศ หรือน้ําสลัด หรือใส่ลงในต้มจับฉ่ายก็อร่อยเหมือนกัน หลังจากควบคุมปริมาณอาหารให้พอเหมาะ และกินเซเลอรี่เป็นประจํา น้ําหนักของเธอลดลง 1.5กิโลกรัม ภายใน 1 เดือน เซเลอรี่มีดีมากกว่ากระชับหุ่น […]

แจกสูตร น้ำเซเลอรี่ ลดน้ำหนัก พร้อมช่วยบำรุงสมอง

น้ำเซเลอรี่ ลดน้ำหนัก พร้อมช่วยบำรุงสมอง และแก้อ่อนเพลีย น้ำเซเลอรี่ ลดน้ำหนัก ได้จริงหรือ หลายคนบอกว่า น้ำเซเลอรี่มีกลิ่นเหม็น แต่รู้ไหมว่า น้ำเขียวๆ นี่แหละที่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ เพราะจากการเดินสํารวจตามห้างสรรพสินค้า ตลาดนัดสุขภาพ พบว่า เครื่องดื่มยอดนิยมของคนรุ่นใหม่ไม่ใช่น้ํารสซ่าอีกต่อไป หากแต่เป็นน้ําปั่นผักและผลไม้สดๆ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารเปี่ยมประโยชน์ ไม่เพียงรสชาติถูกปาก ดื่มแล้วสดชื่น ยังมาพร้อมกับสรรพคุณเพื่อสุขภาพ ที่คุณต้องลอง เซเลอรี่มีดีมากกว่ากระชับหุ่น เหตุใดทําไมเซเลอรี่จึงส่งผลดีต่อการควบคุมน้ําหนัก เรามีคําตอบ เพราะเซเลอรี่มีเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ําจํานวนมาก โดยเซเลอรี่ 1 ถ้วย มีเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ํา 1.5 กรัม อาหารที่มีเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ําเป็นจํานวนมาก มีแนวโน้มว่าจะมีปริมาณแคลอรีต่ํา และช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เนื่องจาก เส้นใยนี้จะดูดซึมน้ําและเพิ่มปริมาณกากอาหารในระหว่างที่เคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร อันเป็นกระบวนการที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทํางานได้ดีขึ้น จึงถือเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสําหรับผู้ที่พยายามลดน้ําหนัก นอกจากนี้ ในเซเลอรี่ยังมี Polyacetylene ที่มีคุณสมบัติ ช่วยต่อต้านเชื้อราและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย รวมถึงช่วยเพิ่ม อิมมูนซิสเต็มแก่ร่างกายด้วย อีกทั้งยังมีสารเอพิเจนิน ซึ่งมีรายงานการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่า ฟลาโวนอยด์ชนิดนี้ อาจมีผลยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกได้ น้ำเซเลอรี่สูตรบู๊สต์สมอง มะม่วงสุก พริกหวาน แครอต ขมิ้นชัน […]

วิธีลดน้ำหนัก แบบธรรมชาติ ไม่มีวันโยโย่

วิธีลดน้ำหนัก แบบธรรมชาติ ทำถูกวิธี ไม่มีวันโยโย่ วิธีลดน้ำหนัก แบบธรรมชาติ เป็นวิธีที่ไม่เป็นอันตราย ทำตามแล้วไม่โทรม วันนี้ เรามาดูกันดีกว่าว่า ต้องทำอะไรบ้าง ถ้าไม่อยากเป็นหนุ่มสาวอ้วน หรือคุณตาคุณยายพุงป้อง รีบทำตามด่วน ปรับไลฟ์สไตล์ลดน้ำหนักแบบไม่โยโย่ แพทย์หญิง มนวรัตม์ พ่อค้า หรือ หมอออย แพทย์ผู้ดูแลด้านผิวพรรณและด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย ผู้ฝึกและสอน Ashtanga Yoga อธิบายว่า การลดน้ำหนักแบบไม่ให้กลับมาอ้วนอีก จริงๆ แล้วทำได้ง่ายมาก ซึ่งหลายคนพลาดก็ตรงที่ เมื่อน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่พอใจแล้ว จะหยุดทุกโปรแกรม ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กลับมาอ้วนซ้ำ ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ และควบคุมอาหาร คือสิ่ง(ยาก)ที่ทุกคนต้องทำอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ ไลฟ์สไตล์แบบคนสุขภาพดีก็เป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้รูปร่างสวยอยู่กับเราไปนานๆ คุณหมอแนะนำว่า… 1.ใช้ชีวิตให้แอคทีฟ พยายามทำงานที่มีการเคลื่อนไหวทุกวัน อย่านั่งอยู่เฉยๆ เช่น ใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือจอดรถให้ไกลอีกหน่อย เพื่อให้เราได้ใช้กำลังขาบ้าง 2.เพิ่มพลังงานชีวิต หรือ Vital Energy คือพลังงานที่ทำให้เรามีชีวิตชีวา เพิ่มโกรธ์ฮอร์โมนให้มากขึ้น(นอนแต่หัวค่ำ, ออกกำลังกายให้ถึงจุดพีค) ช่วยการทำงานของระบบต่างๆ ให้เป็นปกติ […]

10 กิจกรรมออกแรงเร่งเบิร์นรับวันแรงงาน

วันแรงงาน กับการออกแรงด้วย 10 กิจกรรมใช้แรง แต่กระชับรูปร่าง วันแรงงาน เราก็ต้องออกแรงกันเสียหน่อย โดยกิจกรรมที่เราจะแนะนำในวันนี้ คือ 10 กิจกรรม ง่ายๆ ใช้แรงไม่มาก แต่เผาผลาญพลังงานได้อย่างเหลือเชื่อ มีอะไรบ้าง มาดูกัน หรือไม่ว่า อาหารที่เราตักใส่ปากแต่ละคํานั้นมีปริมาณแคลอรีมหาศาล แถมบางเมนูยังให้โทษมากกว่าให้ประโยชน์เสียอีก หากเผลอกินเข้าไป ก็ควรรีบกําจัดออกมาโดยด่วน ดังนั้น เราขอชวนทุกคนมาทํากิจกรรม เพื่อเผาผลาญแคลอรีจากอาหารจานอันตรายกัน 10 กิจกรรม ช่วยเผาผลาญแคลอรี -นอนหลับ 3 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญเมนูไอศกรีมโคน 140 เเคลอรี -ดูโทรทัศน์ 3 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญเมนูน้ําอัดลมกระป๋อง 150 เเคลอรี -ล้างรถ 30 นาที สามารถเผาผลาญเมนูข้าวคลุกกะปิ 209 เเคลอรี -ยกหรือเคลื่อนย้ายกล่อง 40 นาที สามารถเผาผลาญเมนูเฟรนช์ฟรายส์ขนาดกลาง 330 เเคลอรี -ประกอบอาหาร 1.30 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญเมนูลูกชุบ […]

เซอร์กิต การออกกำลังกายใช้เวลาน้อย แต่มากประโยชน์

เซอร์กิต คือการออกกำลังกายแบบประยุกต์ที่ใช้เวลาน้อยนิด แต่กลับได้ประโยชน์อย่างมากมาย เซอร์กิต (Circuit)  วิธีออกกําลังกายที่เน้นความต่อเนื่องและหลากหลาย มักจะแบ่งท่าเป็นฐาน หรือสถานีต่างๆ โดยแต่ละสถานีใช้เวลาสั้นๆ คุณสามารถกําหนดท่าขึ้นมาเอง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน หรือปรับเปลี่ยนตามอุปกรณ์ที่เอื้ออํานวย ขอยกตัวอย่าง เช่น ฐานที่ 1 กระโดดเข่าสูง โดยยืนตรง คว่ํามือเหยียดมา ด้านหน้าสูงระดับเอว พยายามยกเข่าแตะมือลักษณะกระโดดแตะสลับขา หรือจะกระโดดเชือกก็ได้ เป็นการออกกําลังกายที่ช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบหัวใจ ข้อแนะนํา ควรเก็บหน้าท้องระหว่างฝึก เพราะหน้าท้องถือว่าเป็นจุดศูนย์กลางของพลัง หากเราควบคุมจุดนี้ได้ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกําลังกาย และยังช่วยลดแรงกระแทกต่อกระดูกสันหลังได้อีกด้วย ข้อควรระวัง คนที่มีปัญหาข้อเท้าและเข่า ไม่ควรออกกําลังด้วยวิธีดังกล่าว ควรเปลี่ยนเป็นนอนหงายปั่นจักรยานอากาศแทน ฐานที่ 2 แกว่งแขนเหมือนนักวิ่ง โดยยืนถือดัมบ์เบลหนักพอประมาณ หรือขวดน้ําก็ได้ งอข้อศอก 90 องศา แกว่งแขนลักษณะเดียวกันกับนักวิ่งให้เร็ว ท่านี้ช่วยบริหารข้อต่อหัวไหล่ กล้ามเนื้อแขน และช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบหัวใจ ข้อแนะนํา ควรเก็บหน้าท้องระหว่างทํา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ของกระดูกสันหลัง และได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย ข้อควรระวัง ไม่ควรเกร็งหรือยกหัวไหล่มากเกินไป เพราะจะทําให้เกิดอาการปวดไหล่ได้ ฐานที่ 3 […]

5 ความเชื่อผิดๆ ทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้ผล อ้วนกว่าเดิมแน่

ความเชื่อผิดทำ ลดน้ำหนักไม่ได้ผล ทำไม ลดน้ำหนักไม่ได้ผล หลายคนคงมีคำถามกันใช่ไหมคะ ไม่แน่ว่า มันอาจมาจากความเชื่อและวิธีลดน้ำหนักผิดๆ ของเราก็ได้ ลองมาเช็ก 5 ข้อที่หลายคนมักเข้าใจผิด ต่อไปนี้ กันดูค่ะ ต้องกินน้อย เป็นความเชื่อฮ็อตฮิต คนที่พยายามลดน้ำหนักส่วนใหญ่จะทำวิธีนี้ด้วยเชื่อว่าถ้าเรากินน้อย น้ำหนักจะน้อยลงไปด้วย ทั้งที่ความจริงแล้วหากอดอาหาร ระบบเมแทบอลิซึมหรือการเผาผลาญในร่างกายก็จะทำงานน้อยลงด้วย ส่งผลให้ขาดสารอาหารหล่อเลี้ยงภายในร่างกายทำให้เสียสุขภาพ บางรายอดอาหารเป็นมื้อ ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยเฉพาะมื้อเช้าเพราะร่างกายต้องใช้พลังงาน เมื่ออดอาหาร ร่างกายจะสะสมไขมัน เพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายแทน และเมื่อหยุดอดอาหารก็ทำให้ระบบเผาผลาญในร่างกายแปรปรวนจนเกิดโยโย่เอฟเฟ็กต์ ซึ่งคือการกลับมาอ้วนอีกอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ร่างกายยังมีการสะสมไขมันไว้เตรียมภาวะอดอาหารครั้งต่อไป ผลคือกล้ามเนื้อฟิตเฟิร์มจะถูกแทนที่ด้วยไขมัน และเนื่องด้วยกล้ามเนื้อต้องการใช้พลังงานเผาผลาญมากกว่าไขมัน ฉะนั้นเมื่อร่างกายมีแต่ไขมันอัตราการเผาผลาญจึงต่ำลงและน้ำหนักก็เพิ่มขึ้น ยิ่งออกกำลังกายมากๆยิ่งช่วยลดน้ำหนัก ความจริงการออกกำลังกายมากเกินไปก็ใช่ว่าจะดีต่อการลดน้ำหนักบางคนแม้จะออกกำลังกายแบบหักโหม น้ำหนักก็ไม่ลดลง แถมยังเพิ่มมากขึ้นเพราะการออกกำลังกายในแต่ละคนให้ผลลัพธ์ไม่เหมือนกัน ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน บางคนอาจมีสาเหตุมาจากฮอร์โมน บางคนมีสาเหตุมาจากปัญหาอ่อนเพลียเรื้อรัง หรือฮอร์โมนความเครียดมากเกินไปจนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นจนกลายเป็นไขมันส่วนเกิน ทำให้อ้วนได้ ในกรณีที่ออกกำลังกายมากไป ฮอร์โมนความเครียดจะผิดปกติ ร่างกายก็ยิ่งอ่อนเพลีย ทำให้โหยหิว จนต้องกินมากกว่าเดิม น้ำหนักจึงไม่ลดซะที ดังนั้นหากมีภาวะนี้ควรออกกำลังกายแบบเบาๆ ผ่อนคลาย เพื่อให้ร่างกายค่อยๆปรับตัว แล้วค่อยเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย หรือในกรณีผู้ที่มีฮอร์โมนไทรอยด์ทำงานลดลง ทำให้การเผาผลาญต่ำอ้วน เหนื่อยง่าย การออกกำลังกายหนักเกินไปจะยิ่งทำให้อ่อนเพลีย […]

ไอซ์ซึ ลดนน. 14 โล ภายใน 1 เดือน ด้วยสูตรไดเอทสุดอันตราย

ไอซ์ซึ เผย ลดนน. 14 โล ภายใน 1 เดือน สูตรไดเอทสุดอันตราย ไอซ์ซึ ณัฐรัตน์ นพรัตยาภรณ์ นักแสดงวัยรุ่น โพสต์วิธีลดน้ำหนักแบบผิดๆ ของตนเอง โดยกินแค่ฝรั่ง วันละ 1 ลูก เป็นเวลาหนึ่งเดือน ซึ่งเจ้าตัวไม่อยากให้ใครทำตาม หลังจากที่หลายคนอดสงสัยไม่ได้ว่า นักหนุ่ม ไอซ์ซึ ใช้วิธีอะไร ถึงสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งเจ้าตัวได้ออกมาเผยถึงวิธีผิดๆ ของตนเองผ่านอินสตาแกรมส่วนตัวว่า ถึงวิธีลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนที่เจ้าตัวทำอยู่ และเห็นผลชัดเจน โดยดาราหนุ่มได้โพสต์รูปที่ตัวเองผอมซูบ พร้อมข้อความว่า “ขอโพสต์ถึงเรื่องการลดน้ำหนักเพื่อเล่นซีรีย์เรื่อง The collecter ด้วยวิธีการทานฝรั่งวันละ 1 ลูกเป็นเวลา 1 เดือนครึ่งครับ มีหลายคน DM เข้ามาถามข้อมูล เพราะอยากทำตาม จนถึงวันนี้ก็ยังถามกันเข้ามาอยู่(อาจเป็นเพราะใกล้ถึงวันสงกรานต์) ผมจึงขอใช้โพสนี้ตอบด้วยความหวังดีว่า ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยวิธีที่กล่าวมาข้างต้น ถึงแม้ว่าจะเป็นวิธีที่เห็นผลเร็วก็ตามครับ วิธีนี้มีผลข้างเคียงเพียบ ทั้งเป็นผื่นขึ้นตามคอ เพราะขาดสารอาหาร กล้ามเนื้ออ่อนแรง มีภาวะเครียด ส่วนตัวผมเองกว่าจะกลับมาสุขภาพปกติดีเหมือนเดิมก็ใช้เวลาหลายเดือน สำหรับคนที่ […]

ชวน เพิ่มไขมันดี ไล่ไขมันร้าย เสริมสร้างสุขภาพ ต้านโรคหลอดเลือดและหัวใจ

เราสามารถ เพิ่มไขมันดี ได้อย่างไร อย่างที่รู้กันว่า ร่างกายของเรานั้นมีทั้งไขมันดีและไขมันไม่ดี ซึ่งไขมันดีนั้นจะเป็นตัวช่วยคืนสมดุลและไล่ไขมันร้ายที่จะก่อให้เกิดโรคระบบหลอดเลือดต่างๆ (รวมไปถึงโรคหัวใจด้วย) วันนี้ เราจึงมาแนะนำวิธี เพิ่มไขมันดี ด้วยข้อมูลมีประโยชน์จาก Livestrong.com เริ่มต้นจากรู้ระดับไขมันของตัวเอง ก่อนอื่น เราต้องรู้ว่าตัวเลขไขมันทั้งสองประเภทก่อนค่ะ ง่ายๆ เลยคือผลการตรวจสุขภาพประจำปี ซึ่งจะแสดงผลการตรวจเลือด ซึ่งระบุค่าต่างๆ รวมไปถึงไขมันประเภทต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นค่าไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลดีและร้าย (ไข่มันดีและไขมันไม่ดี) หรือที่ในใบผลมักระบุว่า HDL และ LDL ซึ่งตามปกติ ในคนทั่วไป ระดับคอเลสเตอรอลดี HDL ควรมากกว่า 60 mg/dL ส่วนคอเลสเตอรอลไม่ดี LDL ควรน้อยกว่า 200 mg/dL รู้แล้วลองหยิบผลเลือดมาดูกันเลยจ้า ขยับเขยื้อน เคลื่อนไหว เอาจริงๆ ก็ไม่ต้องถึงกับสมัครฟิตเนสแล้วเข้าไปเล่นทุกวันวันละสองชั่วโมงเพื่อการนี้หรอกค่ะ เริ่มจะการออกกำลังกายง่ายๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่บ้านนี่แหละ อย่างเต้นซุมบ้า แอโรบิคสัก 20-30 นาที ทำหลายๆ วันต่อสัปดาห์หน่อยเป็นใช้ได้ หรือเอาจริงๆ การเดินออกไปกินข้าวนอกออฟฟิศ พาสุนัขไปเดินเล่น […]

ลิสต์ อาหารสำหรับคนลดน้ำหนัก ยึดตามนี้ ช่วยหุ่นดีไวขึ้น

อาหารสำหรับคนลดน้ำหนัก หน้าตาเป็นอย่างไร หลายคนที่อยู่ในแวดวงอาหารสุขภาพอาหารลดความอ้วนต่างๆ คงจะพอนึกภาพออก แต่วันนี้ผู้เขียนอยากช่วยให้มือใหม่ที่เริ่มสนใจอยากลดน้ำหนักเห็นภาพชัดๆ ของแนวทางการกิน อาหารสำหรับคนลดน้ำหนัก มากขึ้น จึงขออ้างอิงข้อมูลจาก Livestrong.com เพื่อเป็นประโยชน์แก่ผู้อ่านค่ะ กินผักเป็นหลัก ผักกาดหอม (ที่เราเจอเยอะๆในจานสลัด) และผักใบเขียวหลายชนิดให้พลังงานต่ำ เป็นแหล่งรวมใยอาหารชั้นดี ผักกาดหอม 1 ถ้วย ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่ เท่านั้นเอง ส่วนผักกาดหนึ่งถ้วย ให้พลังงาน 29 แคลอรี่ และมีใยอาหาร 5 กรัม หรือประมาณร้อยละ 20 ของปริมาณแนะนำต่อวันนั่นเอง (คิดจากพลังงานต่อวัน 2000 แคลอรี่) กินผลไม้แทนของหวาน แอปเปิลผลกลางจะมีพลังงาน 95 แคลอรี่ และใยอาหารประมาณ 4.4 กรัม ส่วนส้มผลกลางจะมีพลังงาน 62 แคลอรี่ และใยอาหาร 3.1 กรัม ด้วยความที่ให้พลังงานไม่มาก แต่มีน้ำและในอาหารเป็นองค์ประกอบค่อนข้างสูงนี้เอง ผลไม้จึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยในการลดน้ำหนัก การกินสลัดผลไม้จะช่วยลดพลังงานที่ได้รับจากของหวานเป็นจานๆ อย่างขนมหวานอื่นๆ ได้มาก […]

รวมเทรนด์ ความเชื่อสุขภาพ ที่ไม่ค่อยสุขภาพเท่าไรนัก

ความเชื่อสุขภาพ ที่ไม่ค่อยสุขภาพ ในปัจจุบัน เทรนด์สุขภาพกลายเป็นกระแสที่มาแรงไม่มีตก ยิ่งเวลาผ่านไป ผู้คนยิ่งสนใจหาความรู้ อ่านข้อมูลสุขภาพมากขึ้น และข้อมูลเหล่านี้เองก็หลั่งไหลในโลกออนไลน์เป็นน้ำป่า ชนิดว่าถ้าไม่กลั่นกรองกันให้ดี อาจบริโภคข้อมูลผิดๆ ทำไปทำตามแล้วเกิดผลเสีย หรือไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ เลยก็ได้ วันนี้เราจะมาเปิดโปง ความเชื่อสุขภาพ ที่ไม่ค่อยสุขภาพเท่าไรค่ะ ไร้ไขมัน (Fat-Free) กับทุกอย่าง ผู้คนจำนวนมากหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมัน เพราะเชื่อว่าอาหารที่มีไขมันต่ำหรือไร้ไขมันจะช่วยไม่ให้อ้วนขึ้นได้ นอกจากนี้ยังเชื่อว่าช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและโรคมะเร็งต่าง ๆ ซึ่งเป็นความคิดที่ผิด  เพราะสำหรับคนส่วนใหญ่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ คือ อาหารที่มีไขมันในระดับปานกลาง โดยควรบริโภคร้อยละ 20 ถึง ร้อยละ 35 ของแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันและควรมาจากแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การบริโภคไขมันในปริมาณที่น้อยเกินไปอาจสร้างปัญหาหลายอย่างตามมา ทั้งขาดสารอาหาร ปัญหาด้านความจำ โรคผิวหนังและความเหนื่อยล้า ในขณะที่สินค้าอาหารประเภทไขมันต่ำ อย่างเหล่าขนมอบและคุกกี้ที่มีส่วนผสมของไขมันน้อยอาจฟังแล้วให้ความรู้สึกว่าเฮลตี้กว่าอาหารชนิดเดียวกันที่มีส่วนผสมของไขมันปริมาณปกติ แต่ความเป็นจริงกลับไม่เป็นเช่นนั้น เพราะเพื่อที่จะทำให้อาหารที่ปราศจากไขมันต่าง ๆ เหล่านี้มีรสชาติที่ดีและสามารถเก็บได้นานผู้ผลิตจึงเพิ่มปริมาณน้ำตาลที่มากกว่าปกติและเพิ่มสารเติมแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพแทนทนแทน บ้าตัดแคลอรี่ โดยทั่วไปแล้วสิ่งที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก  คือ การบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าความต้องการของร่างกาย (Caloric deficit) เพื่อให้ร่างกายเอาพลังงานที่สะสมในร่างกายมาใช้ หมายความว่าคุณจะต้องเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากกว่าที่บริโภค ซึ่งคนส่วนใหญ่มีความต้อ งการที่อยากจะข้ามขั้นตอนการเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีการลดแคลอรี่ให้ต่ำมากที่สุด แต่มันเป็นวิธีที่ไม่ดีต่อสุขภาพและไม่ได้ผล วิธีการที่ว่านี้คือ การทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะตอบสนองต่อความอดอยากและความหิวโหยจนระบบเผาผลาญค่อย ๆ ต่ำลง ต่อมาร่างกายจะเก็บกักพลังงานเอาไว้ไม่นำไปใช้ เนื่องจากร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอสำหรับใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ขาดสารอาหาร รับประทานมากเกินไป มีอาการซึมเศร้า ความเครียดเพิ่มขึ้นและในกรณีที่ร้ายแรงอาจสร้างปัญหาถึงอวัยวะต่างๆ ขจัดสารชีวพิษออกจากร่างกายด้วยน้ำผักผลไม้สกัดเย็น ผู้ที่เสนอวิธีการดีท็อกซ์แบบโภชนาการบำบัด […]

เทคนิคดีๆ ช่วยเลิกนิสัย “กินตามใจ” ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ได้ผล

อยาก ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน แต่เลิกกินตามใจไม่ได้ วันนี้ได้ข้อมูลน่าสนใจมา เกี่ยวกับการกินตามใจ กินตามอารมณ์ (เอาจริงๆคือตามความรู้สึกตัวเองนั่นแหละ) ทางฝรั่งเขาก็มีคำเรียกการกินอาหารเพราะอารมณ์พาไป ความรู้สึกพาไป เหมือนกันนะ โดยเขาเรียกกันว่า Emotional Eating ซึ่งการกินในลักษณะนี้เป็นอุปสรรคสำคัญต่อการควบคุมอาหารเพื่อ ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน พอสมควร เพราะฟีลลิ่งมันไม่ให้ความร่วมมือ ความตั้งใจก็เลยล่มเอาง่ายๆ เราเลยจะมีตีแผ่ที่มาที่ไปของนิสัยกินตามใจและวิธีแก้นิสัยนี้กัน โดยอ้างอิงข้อมูลจาก Livestrong.com ทำไมเราจึง “กินตามใจ” จากผลสำรวจของ The American Psychological Association ในปี 2013 พบว่า ผู้ใหญ่ประมาณ 27 เปอร์เซ็นต์บอกว่า “พวกเขากินเพื่อแก้เครียด” และอีก 34 เปอร์เซ็นต์ตอบว่า “พวกเขาจะกินเยอะ กินอาหารไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อกำลังเจอความกดดัน”  การกินตามใจ เกิดขึ้นได้เพียงเดินไปหยิบถุงมันฝรั่งทอดหรือถ้วยไอศกรีมแทนจะมานั่งรู้สึกแย่กับเรื่องต่าง การรับมือกับภาวะทางอารมณ์ต่างๆ ด้วยการกินอาหารนั้นไม่ใช่เรื่องดี ผลที่ได้มีแต่จะสร้างปัญหา(ด้านสุขถาพ)และเพิ่มความเครียดในระยะยาว คุณคิดว่าคุณเป็นหนึ่งในคนที่กินตามใจปากหรือไม่ หรือกำลังอยากรู้วิธีหยุดการกินไม่หยุดเมื่อมันเริ่มส่งผลเสียเข้าให้แล้ว เรามีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญว่าทำไมคนเราถึงเกิดภาวะกินตามใจ และที่สำคัญยิ่งขึ้นไปคือจะหยุดพฤติกรรมนี้ได้อย่างไร เมื่อการกิน ตอบสนองมากกว่าแค่ “ความหิว” จะว่าไปแล้ว […]

เปิดมุมมองแพทย์จีน กินอาหารลดน้ำหนัก เห็นผลหรือไม่อย่างไร

กินอาหารลดน้ำหนัก ได้ผลจริงหรือไม่ ในมุมมองแพทย์จีน “You’re what you eat.”  ย้ำประโยคนี้กันอีกแล้วครับท่าน  เพื่อจะบอกว่า  นอกจากการเลือกประเภทของอาหาร (ให้เป็นไปตามแนวทางชีวจิต) นั้นดีต่อสุขภาพแล้ว  การรู้ว่า มื้อไหนควรกินแค่ไหนอย่างไรก็ช่วยป้องกันโรคได้ด้วย  โดยเฉพาะโรคอ้วนที่ทุกคนกลั๊วกลัว แพทย์จีนสายชลี ทาบโลกา อดีตคอลัมนิสต์ประจำนิตยสารชีวจิต เคยให้ข้อมูลน่าสนใจเกี่ยวกับการ กินอาหารลดน้ำหนัก ไว้ดังนี้ ลดความอ้วน ด้วยอาหาร บางคนอาจเคยได้ยินประโยคที่ว่า  “ตอนเช้ากินแบบพระราชา  กลางวันกินแบบคนธรรมดา  ตอนเย็นให้กินแบบยาจก” แต่คนทั่วไป โดยเฉพาะคนในเมืองใหญ่มักทำตรงกันข้าม  คือ ตอนเย็นสั่งแบบไม่อั้น  กินดุจพระราชา  ตอนเช้ากินแบบไม่มีจะกินหรือไม่กินเลย  ซึ่งอาจส่งผลเสียดังตัวอย่างนี้ได้ค่ะ คุณน้ำ (นามสมมติ) เป็นคนที่ไม่ค่อยได้กินอาหารเช้าเลย  ถ้าวันไหนกินก็จะเป็นกาแฟอย่างเดียว  ตอนเที่ยงจึงจะยอมกินข้าว  โดยบางครั้งจะกินมากเป็นพิเศษในมื้อเย็น แรกๆก็ไม่ได้มีอาการผิดปกติอะไร  แต่พอมาระยะหลังๆรู้สึกวิงเวียนศีรษะตอนสายๆประมาณสิบโมงเช้าเป็นประจำโดยไม่รู้สาเหตุ คุณน้อง (นามสมมติ) อยากลดน้ำหนัก  เลยกินอาหารวันละมื้อ  คือตอนบ่ายสอง แต่ทำอย่างไรน้ำหนักก็ไม่ลดดังใจ  แถมบางครั้งการขับถ่ายก็ไม่ปกติ  แถมยังมีอาการปวดท้องด้วย ในรายแรก  คุณน้ำไปพบแพทย์ด้วยอาการเวียนศีรษะประจำ  แต่ตรวจหาสาเหตุไม่พบ เมื่อมาพบหมอจึงแนะนำเกี่ยวกับการปฏิบัติตัว  ง่ายๆคือเรื่องกินนี่แหละค่ะ  ให้คุณน้ำทำให้ถูกต้อง หลังจากคุณน้ำปฏิบัติตัวใหม่โดยการกินอาหารเช้าที่มีประโยชน์  ไม่ใช่แค่กาแฟเพียงแก้วเดียวเท่านั้น  […]

POUND ออกกำลังกายกับไม้กลอง เบิร์นได้มากกว่า 800 แคล

ลองหรือยัง POUNDการออกกำลังกายกับไม้กลอง เบิร์นได้มากกว่า 800 แคลอรี POUND คือ รูปแบบการออกกำลังกายแบบใหม่ที่ใช้ไม้กลอง เสียงเพลง ซึ่งเป็นการบริหารร่างกายทุกส่วน ใครอยากรู้ว่า การออกกำลังกายแนวนี้เป็นอย่างไร มาดูกันเลย การออกกำลังกายที่เราจะกล่าวถึงในวันนี้ เกิดจาก 2 สาวมือกลอง Kirsten Potenza และ Cristina Peerenboom ที่ชอบออกกำลังกายเหมือนๆ กัน แล้วพวกเธอก็เห็นว่า ในการตีกลองนั้นต้องใช้ท่าทาง อารมณ์ ร่วมไปกับเสียงเพลง โปรเจ็คท์มันๆ เช่นนี้จึงเริ่มขึ้น นี่คือรูปแบบการออกกำลังกายรูปแบบที่คุณจะต้องโยกตัว ทำท่าทางต่างๆ เหมือนการตีกลอง เพียงแต่ใส่ไปให้สุดทั้งตัว โดยอุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้เลยก็คือ Ripstix แท่งไม้ที่ถูกออกแบบมาให้มีรูปทรงคล้ายไม้ตีกลอง ซึ่งจะเป็นตัวเคาะกำกับจังหวะ และทำให้คุณได้เกร็งกล้ามเนื้อมากขึ้น ภายในคลาส 45 นาทีนี้ ผู้ฝึกจะได้ทักษะในการยืด เหยียด ค้าง แบบโยคะและพิลาทีส ในขณะเดียวกันก็ต้องเคลื่อนไหวตัวเป็นจังหวะตามเสียงเพลงแบบคาร์ดิโอ นี่จึงเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้ดีสุดๆ โดยสามารถเบิร์นได้มากกว่า 800 แคลอรี่ต่อชั่วโมง ทั้งสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระชับกล้ามเนื้อ และได้สนุกไปกับเสียงเพลง ดีขนาดนี้ […]

กินอัลมอนด์ เสี่ยงทำคอเลสเตอรอลสูงจริงหรือ

กินอัลมอนด์ แล้วคอเลสเตอรอลในเลือดสูง (หรือ) ใครๆก็รู้ว่าอัลมอนด์เป็นหนึ่งในอาหารสุขภาพที่ทั่วโลกแนะนำ ปัจจุบัน จึงมีคนนิยม กินอัลมอนด์ กันมาก แต่ก็มีบางประเด็นที่แชร์กันในอินเทอร์เน็ต เกี่ยวกับการกินอัลมอนด์อาจทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง วันนี้เราจึงพามาหาความจริงกันค่ะ อัลมอนด์ ถั่วเพื่อสุขภาพ เว็บไซต์การแพทย์ชื่อดัง Mayo Clinic ได้จัดอันดับให้ ถั่วต่างๆ อยู่ใน 1 ใน 5 อาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ดังนั้นจึงสามารถสรุปได้ว่า อัลมอนด์เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ แต่อัลมอนด์ก็เหมือนถั่วประเภทอื่นๆ ที่มีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง หากกินมากเกินไป ก็อาจเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดได้เช่นกัน กระทรวงอาหารและยา ประเทศสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า คุณสามารถกินอัลมอนด์และถั่วต่างๆ ได้ในปริมาณ 1 กำมือต่อวัน เพื่อสุขภาพ สารอาหารในอัลมอนด์ เมล็ดอัลมอนด์ 1 ออนซ์ (23 เม็ด) ให้พลังงาน 163 แคลอรี่ อุดมด้วยโปรตีนจากพืช (6 กรัมต่อ อัลมอนด์ 1 ออนซ์) อัลมอนด์ 1 เสิร์ฟ มีคาร์โบไฮเดรต […]

ยาอมหญ้าดอกขาว ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ

หญ้าดอกขาว ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ หญ้าดอกขาว ถูกค้นพบข้อมูลบนโลกออนไลน์เกี่ยวกับยาอมสมุนไพรหญ้าดอกขาว ที่ช่วยลดน้ำหนักได้จึงอยากทราบข้อเท็จจริงว่าสมุนไพรชนิดนี้ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ อย่างไร ชีวจิตออนไลน์มีคำตอบ สมุนไพรหญ้าดอกขาว หรือหลายคนอาจรู้จักกันในชื่อ “หญ้าหมอน้อย” เป็นพืชล้มลุกที่พบได้ทั่วไป โดยสังเกตจากดอกจะมีลักษณะเฉพาะ คือ เป็นทรงกระบอกขนาดเล็ก มีสีม่วงอมแดงหรือสีชมพู เมื่อดอกแก่จะเปลี่ยนเป็นสีขาว การแพทย์แผนไทยแบบดั้งเดิมจะใช้ทั้งต้นนำไปต้มน้ำดื่ม เพื่อขับปัสสาวะ แก้ไข้ และแก้พิษร้อน เพราะมีคุณสมบัติเป็นยาเย็น แต่ในปัจจุบันมีการนำหญ้าดอกขาวมาปรุงเป็นยาชง ใช้ดื่มเพื่อลดความอยากบุหรี่ในผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่ เพราะจากงานวิจัยพบว่า “ในหญ้าดอกขาว มีสารโซเดียมไนเตรต (Sodium Nitrate) ที่มีคุณสมบัติทำให้ลิ้นชา ช่วยลดอาการอยากบุหรี่ได้ ด้วยคุณสมบัติข้างต้น ภายหลังจึงนำมาใช้ในการควบคุมน้ำหนัก ทั้งรูปแบบยาชงและยาเม็ด เพราะจะทำให้ไม่รู้สึกอยากอาหาร กินข้าวได้น้อยลงนั่นเอง” แต่อย่างไรก็ตาม เมื่อกินหญ้าดอกขาวจะทำให้มีอาการปากแห้งและคอแห้งร่วมด้วย ดังนั้นจึงควรระมัดระวังไม่ใช้กับผู้ป่วยโรคหัวใจและโรคไต เนื่องจากสมุนไพรชนิดนี้มีโพแทสเซียมสูง ปัจจุบันชาหญ้าดอกขาวได้รับการบรรจุอยู่ในบัญชียาหลักแห่งชาติ พ.ศ.2555 ใชสำหรับลดความอยากบุหรี่ในรูปแบบชง  กินครั้ง ละ 2 กรัม โดยชงในน้ำร้อนประมาณ 120 – 200 มิลลิลิตร หลังอาหาร วันละ 3 – […]

อยากผอมต้องมีเพื่อน! มาดู 4 ข้อดีของการมีเพื่อนสาวลดน้ำหนักไปด้วยกัน 

หาเพื่อนลดน้ำหนัก หุ่นสวยไปด้วยกัน เพื่อนสาวสุดสนิท คนสำคัญในชีวิตดั่งคนในครอบครัวที่มีสายเลือดเดียวกัน พวกเธอมีหน้าที่สำคัญที่ช่วยให้เราก้าวผ่านความรู้สึกแย่ๆ ในชีวิตไปได้ ทั้งเรื่องงาน เรื่องเงิน เรื่องความสัมพันธ์ ปัญหากระจุกกระจิกแค่ไหน ถ้ามีเพื่อนสาวคนสนิทสักคนก็ไม่มีอะไรน่ากังวลแล้ว เพื่อนสาวคนโปรดของเรา นอกจากจะเป็นเพื่อนรู้ใจไปเที่ยวด้วยกันเสมอ ไปหาของกินอร่อยๆ ไปนั่งเม้าท์มอย ไปเลือกของช็อปปิ้งด้วยกันแล้ว  ยังมีอีกหนึ่งตำแหน่งสำคัญที่สาวๆ หลายคนมักมองข้ามไป นั่นก็คือ เป็นเพื่อนลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายที่เราจะทำได้สบายๆ ด้วยตัวคนเดียว เพราะการลดน้ำหนักต้องใช้ทั้งพลังกายในการออกกำลังกาย และใช้พลังใจในการยับยั้งการกินของอร่อยๆ ถ้าทำได้ง่ายๆ เราคงไม่เห็นใครมาบ่นว่า ลดน้ำหนักไม่ได้! หรอก แต่รู้ไหมว่า ถ้าเราอยากลดน้ำหนักให้ได้ผลดี แค่มีเพื่อนสาวคนสนิทอยู่เคียงข้างด้วย การลดน้ำหนักก็จะเป็นเรื่องง่ายขึ้นและช่วยให้เราประสบความสำเร็จได้ดั่งใจหวัง เรามาดูกันว่า การมีเพื่อนลดน้ำหนักด้วยมีข้อดีอย่างไร อ่านจบแล้วรีบไปชวนเพื่อนมาลดนัำหนักด้วยกันเลยนะ!   หาเพื่อนลดน้ำหนัก มีข้อดีอย่างไร เมื่อมีเพื่อน ความขี้เกียจก็จะหายไป ลดน้ำหนักคนเดียว ถ้าใจไม่แกร่งพอ ไม่มีวินัยในตัวเองพอ ก็ทำให้เราท้อและหลุดจากความตั้งใจได้ง่ายๆ อาจจะทำได้ 2 – 3 วัน แล้วก็ขี้เกียจ หาข้ออ้างให้ตัวเองไม่ลดน้ำหนักต่อ แต่ถ้าหากเรามีเพื่อนลดน้ำหนักไปด้วยกัน เราก็จะไม่กล้าผัด ไม่กล้าเลื่อน และฮึดสู้ไปด้วยกัน […]

รวมคลิปเด็ด ท่าออกกำลังกายภายในบ้าน หนีฝุ่น PM2.5

ท่าออกกำลังกายภายในบ้าน หนีฝุ่น PM2.5 แบบทำตามได้ง่ายๆ ท่าออกกำลังกายภายในบ้าน มีด้วยกันหลายท่า ซึ่งตอนนี้ ฝุ่นที่ปกคลุมกทม. ทำให้คนรักการออกกำลังกายไม่อยากไปเวิร์คเอ๊าต์ริมถนน ดังนั้น เรามีคลิปบริหารร่างกายแบบง่ายๆ มาให้ทำตามค่ะ เดินเร็วในบ้าน หนีฝุ่นPM2.5 ในวันที่ฝุ่นเยอะ ไม่ต้องวิ่งที่สวนสาธารณะก็ได้ แค่เดินเร็วๆ ในบ้านก็ถือว่า ได้กระตุ้นหัวใจแล้ว แต่ถ้าอยากให้การเดินมีประสิทธิภาพ ควรจับเวลา 6 นาที แล้วดูว่าเดินได้กี่เมตร ความยาวของแต่ละก้าว ประมาณ 60 เซนติเมตร เดินได้กี่ก้าวให้คูณออกมาเป็นเมตร เช่น เดินได้ 1,000 ก้าว ก้าวหนึ่ง 60 เซนติเมตร จะเท่ากับ 600 เมตรต่อ 6 นาที หากถามว่าทําไมต้องเดินจับเวลา 6 นาที เพราะเป็นการทดสอบที่ง่ายนิยมทํากันทั่วโลก เมื่อได้ระยะทางของตัวเองก็จดบันทึกไว้ เป็นหลักในการวิเคราะห์ความฟิตของตัวเอง ทําให้ได้มากขึ้นเรื่อยๆ ถ้ามีการจับเวลาคุณก็จะมีเป้าหมาย การออกกําลังกายจึงสนุกขึ้น ค่าเฉลี่ยของระยะทางที่เดินได้ควรจะอยู่ที่ประมาณ 530-560 เมตร แต่เมื่ออายุเยอะขึ้น ค่าเฉลี่ยก็จะลดลงเหลือประมาณ […]

keyboard_arrow_up