รักษาอาการนอนไม่หลับ

รักษาอาการนอนไม่หลับ ด้วย 4 เทคนิคเด็ดที่ช่วยให้หลับลึก

รักษาอาการนอนไม่หลับ แก้นอนไม่หลับ สารพันเรื่องเครียดๆ ที่คนทำงานพกขึ้นเตียงมาด้วยแทบทุกคืน เป็นปัญหาปวดหัวที่ทำให้นอนไม่หลับไม่ว่าจะงัดกลเม็ดร้อยแปดมาทำให้หลับ แต่ก็ยังข่มตาหลับไม่ลงเสียที ชีวจิต ขอบอกว่า การ แก้นอนไม่หลับ บางทีคุณอาจยังไม่เข้าใจปัญหาและจัดการไม่ถูกวิธี ชีวจิต ขันอาสารวบรวมสูตรเด็ดแก้อาการนอนไม่หลับคนทำงานแบบครบสูตรทั้งวิธีคลายเครียด การปรับสมดุลร่างกายด้วยการกินและการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่พร้อมนอนหลับมากที่สุด ถ้าพร้อมแล้ว มารู้จักศัตรูตัวร้ายที่เรียกว่าความเครียดและวิธีจัดการกันเลยค่ะ  

เครียด ตัวการทำนอนไม่หลับ

อาจารย์ แพทย์หญิงนฤชา จิรกาลวสาน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญประจำศูนย์ความเป็นเลิศทางการแพทย์ด้านความผิดปกติจากการนอนหลับโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ กล่าวถึงความเครียดที่มีผลต่อการนอนไว้ดังนี้ “ความเครียดจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งตัว และเกิดการหลั่งของฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่จะไปกระตุ้นระบบเผาผลาญ ทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ทั้งยังมีผลให้ระบบประสาทอัตโนมัติ (Sympathetic) ตื่นตัว เป็นเหตุให้หลอดเลือดหดตัว หัวใจเต้นเร็ว และความดันโลหิตสูง ทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะตื่นตัว จึงไม่อาจหลับลงได้” ดังนั้น การผ่อนคลายความเครียดจึงช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับและเพิ่มประสิทธิภาพการนอนได้  

อโรมาเทอราปี ผ่อนคลายใจด้วยกลิ่นบำบัด

นายแพทย์วีรพล อุณหรัศมี รองผู้อำนวยการฝ่ายวิชาการสถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยา ได้อธิบายบทบาทของอโรมาเทอราปีเพื่อช่วยการนอนหลับไว้ดังนี้ “อโรมาเทอราปี คือการนำส่วนต่างๆ ของพืช เช่น ใบ ดอก เปลือกแก่น หรือราก ที่มีคุณสมบัติทางยามาสกัดจนได้น้ำมันหอมระเหย หรือ Essential Oil ซึ่งมีองค์ประกอบหลัก คือ สารโมโนเทอร์ปีน (Monoterpene) และสารอื่นๆ ที่มีโครงสร้างคล้ายกัน องค์ประกอบเหล่านี้ มีคุณสมบัติหลากหลาย คุณสมบัติหนึ่งคือ ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น “สารโมโนเทอร์ปีนมีผลต่ออวัยวะต่างๆ เช่น สมอง เมื่อสูดดมเข้าไปจะผ่านระบบประสาทที่ควบคุมการรับกลิ่น เรียกว่าออลแฟ็กตอรีซิสเต็ม (Olfactory System) ซึ่งเชื่อมต่อไปยังสมองส่วนอะมิกดาลา (Amygdala) และลิมบิกซิสเต็ม (Limbic System) ที่ควบคุมด้านอารมณ์ และสมอง ส่วนทาลามัส (Thalamus) และไฮโปทาลามัส (Hypothalamus) ที่ควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติและฮอร์โมนในร่างกาย น้ำมันหอมระเหยบางชนิดจึงมีผลให้เกิดความคิดด้านบวก อารมณ์ดี และคลายความเครียด”  

ขั้นที่ 3 ใช้ให้ปลอดภัย

คุณหมอวีรพลแนะนำวิธีใช้โดยให้หยดใส่กระดาษทิชชูหรือสำลีประมาณ 3 - 5 หยด วางไว้ข้างเตียง ซึ่งดีกว่าการเผาด้วยเตาพาราฟินหรือเตาไฟฟ้า เพราะน้ำมันหอมระเหยเป็นสารอินทรีย์ เมื่อถูกเผาไหม้จะเกิดการเปลี่ยนแปลงและอาจกลายเป็นมลพิษได้ นอกจากนี้ การใช้เตาพาราฟินจะทำให้เกิดควันจากการเผาไหม้ไม่สมบูรณ์ ทั้งสารระเหยจากพาราฟิน เมื่อสูดดมเข้าไปอาจไปสะสมในปอด เกิดเป็นพังผืดได้ คุณหมอวีรพลอธิบายต่อว่า “ปกติแล้วน้ำมันหอมระเหยจะระเหยได้ดีที่อุณหภูมิ 18 องศาเซลเซียสขึ้นไป บ้านเราเป็นเมืองร้อนอยู่แล้ว จึงไม่มีความจำเป็นต้องตั้งเตาแต่อย่างใด “ถ้าต้องการให้กลิ่นฟุ้งกระจายเร็วขึ้น อาจหยดน้ำมันหอมระเหยที่เครื่องเพิ่มความชื้นในห้อง (Humidifier) หรือหยดใส่สำลี ใส่ลงในถุงผ้า แล้วแขวนไว้กับตะแกรงพัดลมก็ได้ “ส่วนวิธีฉีดพ่นตามที่นอนหรือภายในห้องก็ไม่แนะนำ เพราะนานวันเข้าอาจทำให้เกิดกลิ่นหมักหมมได้” คุณหมอวีรพลยังแนะนำให้ดื่มชาสมุนไพรที่ช่วยการนอนหลับ (Sleeping Tea) ร่วมด้วย เช่น ชาคาโมมายล์ (Camomile Tea) ชาวาเลอเรียน (Valerian Tea) หรือชาดอกเสาวรส (Passion Flower) โดยดื่มก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบาย สุดท้าย คุณหมอวีรพลอธิบายเสริมอีกว่า อโรมาเทอราปีเป็นเพียงตัวช่วยทำให้หลับได้ดียิ่งขึ้น แต่ไม่ได้เป็นยารักษาการใช้อโรมาเทอราปีจะได้ผลดีเพียงใดขึ้นอยู่กับการตอบสนองของแต่ละบุคคล ดังนั้นควรหาสาเหตุของความเครียดและลงมือแก้ไขปัญหานอนไม่หลับก็จะหมดไปอย่างแท้จริง  

ข้อควรระวัง ในการใช้น้ำมันหอมระเหย

คุณหมอวีรพลแนะว่า 1. น้ำมันหอมระเหยบางชนิด ถ้าใช้ในปริมาณน้อยจะมีฤทธิ์ช่วยให้ผ่อนคลาย แต่ถ้าใช้มากเกินไปอาจทำให้ตื่นตัวและนอนไม่หลับมากยิ่งขึ้น เช่น น้ำมันโหระพา (Basil Oil) น้ำมันไม้จันทน์ (Sandalwood Oil) น้ำมันสกัดจากรากแฝกหอม (Vetiver Grass Oil) และน้ำมันดอกกระดังงา (Ylang-Ylang) ดังนั้นจึงควรใช้ในปริมาณพอเหมาะให้กลิ่นจางๆ ฟุ้งกระจายไปในอากาศจะดีกว่าการใช้กลิ่นแรงที่กระตุ้นให้ตื่นตัว 2. ไม่แนะนำให้กินน้ำมันหอมระเหยหรือผสมในอาหารโดยตรง นอกจากจะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น น้ำมันหอมระเหยออร์แกนิก

•  “Bio Organic” La Boutique Ellsie Boutique Mall สุขุมวิท 33/1 กรุงเทพฯ 10110 โทรศัพท์ 08-1868-2577 อีเมล [email protected]

•  Aroflora @ Beauty Essentials ศูนย์การค้าเซ็นทรัล ชิดลม ปทุมวัน กรุงเทพฯ 10130 เว็บไซต์ www.central.co.th

ดนตรีบำบัด คลายอารมณ์เครียด

นอกจากจะฟังดนตรีเพื่อความสนุกสนานเพลิดเพลินแล้ว ดนตรีบางประเภทยังมีผลต่อจิตใจและสมอง ช่วยให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย และนอนหลับได้ดีขึ้น นายแพทย์พงศกร เล็งดี นายแพทย์ชำนาญการพิเศษ สถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยา กล่าวถึงประโยชน์ของดนตรีที่ช่วยผ่อนคลาย แก้นอนไม่หลับ ว่า “ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจนว่าดนตรีมีผลอย่างไรต่อสมอง เพียงพบว่า เมื่อฟังแล้วช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย มีการทดลองเปิดเพลงให้คนไข้ที่จะต้องเข้ารับการผ่าตัดฟัง ปรากฏว่าคนไข้มีความดันโลหิตลดลงและมีอาการเครียดวิตกกังวลน้อยกว่าคนไข้ที่ไม่ได้ฟังเพลง “อาจเป็นเพราะดนตรีบางประเภทมีจังหวะและคลื่นที่ตรงกับคลื่นสมองของเราในช่วงพักผ่อน ดังนั้น ถ้าฟังดนตรีเหล่านี้ก่อนเข้านอน จังหวะดนตรีจะช่วยปรับให้คลื่นสมองของเราทำงานช้าลงและพร้อมที่จะพักผ่อน นอกจากนี้ดนตรียังไปกระตุ้นสมองส่วนรีวอร์ดซิสเต็ม (Reward System) ทำให้เกิดความสุขสบายใจ “ทั้งยังมีข้อมูลที่ระบุว่า ดนตรีช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งทำให้ผ่อนคลาย และฮอร์โมนโดพามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารความสุขอันเกิดจากการชมงานศิลปะ เมื่อฟังดนตรีครั้งละ 20 นาทีต่อเนื่องกันไปทุกวันฮอร์โมนทั้งสองนี้จะหลั่งในปริมาณที่พอเหมาะ ทำให้นอนหลับสนิท”

ขั้นที่ 1 เลือกเพลงให้เหมาะ

ถึงตรงนี้ คุณผู้อ่านคงสงสัยแล้วว่า ดนตรีลักษณะไหนที่จะช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับสบาย คุณหมอพงศกรอธิบายดังนี้ “ดนตรีเพื่อการผ่อนคลายจะมีจังหวะช้าๆ ฟังแล้วสบาย ๆ มีอยู่ 2 ประเภท ประเภทแรก คือ เพลงคลาสสิก (Classical Music) ที่ประพันธ์โดยคีตกวีที่มีชื่อเสียง เช่น โมซาร์ท (Mozart) เบโทเฟน (Beethoven) บาค (Bach) เป็นต้น   “ประเภทที่สอง คือ เพลงซึ่งแต่งขึ้นใหม่เพื่อช่วยผ่อนคลาย เรียกว่า ‘ดีไซน์มิวสิค’ (Design Music) ช่วยในการนอน (Sleep Music) และทำสมาธิ (Meditation Music หรือ Zen Music)” แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกโดยคำนึงถึงความชอบของผู้ฟังเป็นหลักด้วย ถ้าผู้ฟังไม่ชอบเพลงคลาสสิก ก็อาจไม่ซาบซึ้งไปกับบทเพลงและพานนอนไม่หลับมากขึ้นก็เป็นได้  

ขั้นที่ 2 เปิดฟังให้ถูก

คุณหมอพงศกรแนะนำว่า “การฟังเพลงเพื่อผ่อนคลายจะนั่งหรือนอนก็ได้ แต่ให้อยู่ในท่าที่สบายที่สุดจะใช้หูฟัง (Headphone หรือ Earphone) หรือไม่ใช้ก็ได้ ควรฟังอย่างน้อยวันละครั้ง ครั้งละ 20 นาที อาจฟังในช่วงเย็นหรือก่อนเข้านอนก็ได้ แต่ไม่ควรฟังทั้งคืน เพราะจะทำให้เราจดจ่อกับเสียงดนตรีมากเกินไปจนมีปัญหาในการนอน “เราฟังเพลงเพื่อเตรียมร่างกายให้เข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย พร้อมที่จะนอน ถ้าร่างกายเข้าสู่สภาวะสมดุลก็จะหลับได้เอง” คุณหมอพงศกรยังกล่าวเสริมอีกว่า “ควรฟังเพลงต่อเนื่องจนเป็นกิจวัตร เพื่อฝึกตนเองให้รู้จักการผ่อนคลายทุกคืน นอกจากนี้ ถ้าจะให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ระหว่างที่ฟังเพลงอาจนั่งสมาธิให้ใจสงบ หรือใช้เทคนิคจินตนาการเพื่อผ่อนคลายที่เรียกว่า ‘ไกด์อิมเมเจอรี่’ (Guided Imagery) ร่วมด้วยก็ได้”  

จินตนาการ ช่วยผ่อนคลายกายและใจ

การสร้างมโนภาพหรือจินตนาการเพื่อผ่อนคลาย (Guided Imagery) เป็นการน้อมนำจิตใจให้ปล่อยวางและผ่อนคลาย โดยจินตนาการว่าเราไปอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ทำให้เราสบายกายสบายใจ เช่น ทะเล ภูเขา น้ำตก หรือสวนที่สวยงาม โดยปกติแล้วจะทำเป็นกลุ่มและมีผู้นำ ถึงอย่างนั้นเราสามารถทำได้เอง โดยทำร่วมกับการฟังเพลง จะช่วยนำใจของเราให้ผ่อนคลายและคล้อยตามจินตนาการที่เกิดจากเสียงเพลงได้ดียิ่งขึ้น คุณหมอพงศกรได้แนะนำวิธีการปฏิบัติในเบื้องต้น ดังนี้ “ฟังเพลงแล้วลองนึกถึงภาพบรรยากาศที่เพลงดลใจเรา จากนั้นลงรายละเอียดเพื่อให้เราเห็นภาพได้ชัดเจนยิ่งขึ้นและมีอารมณ์ร่วมมากขึ้น” ควรจินตนาการถึงกลิ่น เสียง สัมผัส และที่สำคัญคือ อารมณ์ความรู้สึกในขณะนั้นด้วย ยิ่งลงรายละเอียดมากเท่าใด เรายิ่งคล้อยตามจินตนาการมากขึ้น ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและเป็นสุข พร้อมที่จะนอนหลับ คุณหมอพงศกรยังย้ำอีกว่า “หลักสำคัญคือ ต้องปล่อยวาง อย่าเครียดเกร็งหรือจริงจังกับความคิดและจินตนาการมากจนเกินไป ถ้านึกไม่ได้ก็ไม่เป็นไร ควรปล่อยกายและใจให้รู้สึกสบาย” จะปล่อยตัวเองให้อยู่ในห้วงจินตนาการนานเพียงใดก็ได้ เมื่อรู้สึกว่าอยากจะตื่นจากภวังค์เมื่อไรให้นับถอยหลัง โดยเริ่มจาก 10 หรือ 20 บอกตัวเองว่า เมื่อนับถึง 1 แล้วจะรู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และมีความสุข พร้อมที่จะหลับสนิทได้อย่างเต็มที่ หากผู้ใดไม่ถนัดใช้เสียงเพลงเป็นสื่อ อาจเปลี่ยนเป็นมองรูปที่ตัวเองชอบ แล้วจินตนาการตามก็ได้เช่นกัน แต่ทางที่ดีควรเลือกรูปที่มีบรรยากาศสงบเงียบ ไม่อึกทึกวุ่นวาย ไม่เช่นนั้นนอนไม่หลับมากขึ้นไม่รู้ด้วยนะคะ  

คลายเครียด คลายเกร็ง บำบัดกายใจสไตล์ชีวจิต

อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต กล่าวว่าความเครียดมีผลต่อทั้งจิตใจและร่างกาย โดยจะเกิดขึ้นจากจิตใจก่อน แล้วลามไปสู่ร่างกาย ทำให้กลไกร่างกายทำงานผิดแปลกไป และยังส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เนื่องจากท็อกซินกระจายไปทั่วร่างกาย จึงมีอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดขา และเข่า แม้ใจหายเครียดแล้ว กล้ามเนื้อก็ยังเกร็งไม่หาย อาจารย์สาทิส จึงได้แนะนำ วิธีคลายเครียดคลายเกร็ง (Relaxation) ไว้ในหนังสือ กูแน่ สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ โดยเริ่มต้นด้วยการคลายเกร็งส่วนต่างๆ ของร่างกายก่อน แล้วจึงแก้เครียดด้วยการทำสมาธิ ขั้นที่ 1 คลายเกร็งทั่วร่าง นอนหงายบนพื้นราบ กางแขนขา ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนพื้นทำจิตใจให้ว่าง ไม่คิดอะไร กำมือซ้ายให้แน่นจนมือสั่น นับ 1 - 10 แล้วคลาย แล้วเปลี่ยนเป็นข้างขวา จากนั้นคลายเกร็งที่ขา โดยเหยียดปลายเท้าซ้าย เกร็งขาซ้ายจนสั่น นับ 1 - 10 แล้วคลาย นับเป็น 1 ครั้ง ทํา 3 ครั้ง แล้วเปลี่ยนเป็นข้างขวา ผงกศีรษะให้คางจรดอก (เกร็งเฉพาะส่วนคอ) หมุนคอจากซ้ายไปขวาและหมุนกลับจากขวาไปซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทําซ้ำ 3 ครั้ง แล้วคลายเกร็งที่ท้อง โดยหายใจยาวถึงสะดือ กลั้นหายใจและแขม่วท้อง นับ 1 - 5 ผ่อนลมหายใจออกยาวๆ นับเป็น 1 ครั้ง ทํา 3 ครั้ง จากนั้นหายใจปกติ ถ้ารู้สึกร่างกายยังผ่อนคลายไม่หมด ให้ทำซ้ำอีกครั้งหรือสองครั้ง