ปวดเอว

5 วิธีรักษา อาการปวดตัว ปวดหัว ปวดเอว ของคนทำงาน

จากคำปรึกษาเรื่องสุขภาพมากมาย ปัญหาอันดับต้นๆ ที่ ชีวจิต พบว่าหนีไม่พ้นเรื่องของ อาการปวด ต่างๆ ปวดตัว ปวดหลัง ปวดเอว ที่เกิดขึ้นกับคนทุกเพศ ทุกวัย และทุกสายอาชีพ ชีวจิต จึงขอบอกเล่าเรื่องราวของบุคคลจากสายอาชีพต่างๆ 5 สายอาชีพก่ออาการปวดยอดฮิต ที่โทร.เข้ามาแล้วทางกองบรรณาธิการได้ให้คำปรึกษาตามคำแนะนำของ รองศาสตราจารย์ ดร.ปนดา เตชทรัพย์อมร อาจารย์ประจำภาควิชากายภาพบำบัด คณะสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยนเรศวร จังหวัดพิษณุโลก และเมื่อเขาเหล่านั้นนำไปปฏิบัติตามก็พบกับผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ  

ทำไมเราถึงปวด

รองศาสตราจารย์ ดร.ปนดา ได้อธิบายถึงที่มาของ อาการปวด ให้เข้าใจง่ายๆ ไว้ดังนี้ อาการปวดนั้นเกิดจากการบาดเจ็บและล้าของเนื้อเยื่อ ซึ่ง จำแนกได้ 2 ประเภทใหญ่ๆ อาการสะสม เกิดจากเนื้อเยื่อที่ได้รับบาดเจ็บโดยไม่รู้ตัวสะสมเป็นเวลานาน เช่น การอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน หรือทำอะไรในท่าทางซ้ำๆ อาการเกิดขึ้นทันทีทันใด เกิดจากการบาดเจ็บรุนแรงที่เกิดขึ้นทันที เช่น หกล้ม ยกของผิดวิธี ซึ่งอาการทั้งหลายเหล่านี้ เมื่อไม่ได้รับการรักษาอย่างทันท่วงที จะส่งผลให้เกิดอาการเจ็บปวดเรื้อรังได้    

<< อ่านต่อหน้าที่ 2 >>

1 st ปวดหลังจากงานสวน ช่วยด้วยโยคะ

ผู้พิชิตปวดท่านแรกของเรานั้นมี อาชีพรับจัดสวนและยังดูแลสวนผลไม้ ที่บ้านร่วมด้วย ต่อให้ระมัดระวังเช่นไรก็หนีอาการปวดไม่พ้น “ผมทำงานที่ต้องก้มๆ เงยๆ ทั้งวัน ช่วงนี้มีอาการปวดหลังบ่อยๆ รบกวนการใช้ชีวิตมากๆ ครับ เพราะนี่เป็นงานที่ผมรัก ไม่รู้ควรจะเลือกงานหรือสุขภาพดี” เขากล่าว รองศาสตราจารย์ ดร.ปนดา จึงให้คำแนะนำที่ช่วยให้เขารู้ วิธีดูแลตนเองโดยไม่ต้องเลือกเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง ว่า ถ้าบุคลากรในกลุ่มอาชีพนี้มีความรู้ความเข้าใจในการดูแลตนเอง จะสามารถลดปัญหาเรื่องอาการปวดไปได้มาก “ควรเน้นการบริหารให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงมากขึ้น โดยจะไม่เน้นการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องมากนัก เพราะเราพบว่า กล้ามเนื้อหน้าท้องของผู้ประกอบอาชีพนี้ มักมีความแข็งแรงอยู่แล้วจากลักษณะงาน แต่เป็นกล้ามเนื้อหลังที่มักอ่อนแอลง “ดังนั้นจึงแนะนำให้ เน้นการบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อหลังมากกว่าหน้าท้อง ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องควรเน้นการยืดเหยียด”

แก้อย่างไร สำหรับ วิธีบรรเทาอาการปวดจากงานทำสวน รองศาสตราจารย์ ดร.ปนดาและ คุณกาญจนา พันธรักษ์ หรือ ครูกาญ นักเขียนประจำคอลัมน์ Fit for Fun ก็ได้แนะนำ ท่าโยคะง่าย ๆ สำหรับยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าท้องและเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังไว้ 3 ท่าด้วยกัน ดังนี้

     

<< อ่านต่อหน้าที่ 3 >>

ท่างู

โยคะท่างู (Cobra Pose) หรือ ภุชงคาสนะ ช่วยให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น กล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังผ่อนคลาย และกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานแข็งแรง วิธีปฏิบัติ 1. นอนคว่ำ เท้าชิด มือสองข้างวางข้างหน้าอกศอกชิดลำตัว หน้าผากจรดพื้น 2. หายใจเข้าให้ลึก ยกลำตัวขึ้น แอ่นอก ยืดไหล่งอข้อศอกเล็กน้อยวางชิดลำตัว แหงนหน้าประมาณ 45 องศา กดปลายเท้า ค้างท่านี้ไว้สักครู่ 3. หายใจออก ลดลำตัวลงดังเดิม  

ท่าตั๊กแตน

โยคะท่าตั๊กแตน (Grasshopper Pose) หรือ ศลาภะอาสนะ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง เอว สะโพก โคนขา และหัวเข่า บรรเทาอาการปวดหลังได้ วิธีปฏิบัติ 1. นอนคว่ำ แขนสองข้างวางข้างลำตัว หน้าผากจรดพื้น 2. หายใจเข้าให้ลึก ยกเท้าสองข้างขึ้นสูงจากพื้น ยกลำตัวช่วงบนขึ้นจากพื้น ค้างท่านี้ไว้สักครู่ 3. หายใจออก ลดลำตัวและขาลงดังเดิม 4. หลังจากหาเวลาฝึกโยคะเป็นประจำ เขาพบว่าอาการปวดทุเลาลง มีสมาธิมากขึ้น ทั้งยังรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรง กระฉับกระเฉงขึ้นด้วย จึงตั้งใจที่จะฝึกโยคะต่อไปเรื่อยๆ      

<< อ่านต่อหน้าที่ 4 >>

2 nd ปวดคอ บ่า ไหล่ จากงานออฟฟิศ ช่วยด้วยฤๅษีดัดตน

ผู้พิชิตปวดท่านที่สองคือ พนักงานสาวของบริษัท แห่งหนึ่ง กิจวัตรประจำวันในการทำงานของเธอคือนั่งจ้องคอมพิวเตอร์เพื่อตรวจสอบข้อมูลของแผนกต่างๆ วันหนึ่งไม่ต่ำกว่า 7 ชั่วโมงนานวันเข้าเธอจึงเริ่มมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ และลามมาถึงหลัง “ฉันจะได้ผ่อนคลายอิริยาบถบ้างก็ต่อเมื่อลุกจากโต๊ะทำงานเพื่อเดินไปเข้าห้องน้ำ เพราะต้องทำงานแข่งกับเวลาช่วงหลังมานี้อาการปวดเริ่มหนักหน่วงมากขึ้น ทั้งคอ บ่า ไหล่ หลัง บางครั้งก็ปวดตาร่วมด้วย เพราะงานค่อนข้างรัดตัว ไม่มีเวลาไปหาหมอ ฉันจึงใช้วิธีกินยาแก้ปวดหรือยาคลายกล้ามเนื้อในวันที่ปวดมากๆ” เธอเล่าปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการทำงานให้เราฟัง ซึ่งแน่นอนว่าการกินยาระงับอาการปวดนั้นเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ รองศาสตราจารย์ ดร.ปนดาได้อธิบายถึงสาเหตุของอาการปวดดังกล่าวไว้ว่า

  “พนักงานออฟฟิศมักจะเกิดอาการปวด ดังกล่าว เนื่องจากใช้กล้ามเนื้อ คอ ไหล่ และแขน ด้วยการเกร็งค้างไว้นานๆ ประกอบกับลักษณะงานที่ต้องทำให้ทันตามกำหนด หรือคนขับรถที่ต้องทำรอบ ซึ่งจะมีความเครียดเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย ทำให้เกิดการหดเกร็งของกล้ามเนื้อได้ง่าย  “รวมไปถึงท่าทางการทำงานที่ไม่เหมาะสม เช่น นั่งหลังค่อม คางยื่นไปข้างหน้ามากเกิน เป็นผลทำให้กล้ามเนื้อล้าได้ง่าย  “ดังนั้น ควรเน้นการบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การกดนวดบริเวณกล้ามเนื้อที่เจ็บปวด จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น ช่วยบรรเทาอาการปวดได้”      

<< อ่านต่อหน้าที่ 5 >>

สำหรับ วิธีแก้อาการปวด ในกลุ่มอาชีพนี้ แพทย์ไทยประยุกต์จิราภรณ์ แนวบุตร แพทย์ไทยประจำคลินิกแพทย์แผนไทยประยุกต์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ แนะนำ 2 ท่าฤๅษีดัดตน ไว้ดังนี้

1. ท่าบิดเกียจ

ท่าเตรียม นั่งขัดสมาธิ มือทั้งสองข้างกำประสานกันบริเวณลิ้นปี่ ท่าบริหาร 1. สูดลมหายใจเข้าให้ลึกที่สุด พร้อมกับเหยียดแขน ดันฝ่ามือเหยียดไปทางด้านซ้ายให้มากที่สุด โดยให้ลำตัวตรง หน้าตรง แขนตึง กลั้นลมหายใจไว้สักครู่ 2. ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับงอแขนทั้งสองข้างมาอยู่ในท่าเตรียม ทำซ้ำเช่นเดิม แต่เปลี่ยนเป็นเหยียดแขน ดันฝ่ามือไปทางด้านขวา 3. ทำซ้ำเช่นเดิม แต่เปลี่ยนเป็นเหยียดแขนดันฝ่ามือไปทางด้านหน้า 4. ทำซ้ำเช่นเดิม แต่เปลี่ยนเป็นเหยียดแขนชูขึ้นเหนือศีรษะ แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงแนบชิดใบหู 5. ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับลดแขนลงวางมือทั้งสองข้างพักไว้บนศีรษะในลักษณะหงายมือ 6. ค่อยๆ ลดมือลงมาอยู่ในท่าเตรียม เริ่มต้นทำซ้ำ โดยเหยียดแขนไปทางด้านซ้าย ด้านขวาด้านหน้า และด้านบน ตามลำดับ นับเป็น 1 ครั้งทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง  

2. ท่าทาแป้ง

ใช้นิ้วกลางทั้งสองกดตรงหัวตา (โคนสันจมูก) ให้แน่นพอควร ดันนิ้วขึ้นไปจนถึงหน้าผาก แล้วใช้นิ้วทั้งหมด (ยกเว้นนิ้วหัวแม่มือ) แตะหน้าผาก โดยให้ปลายนิ้วมือจรดกัน ลูบลงไปข้างแก้มแบบแนบสนิทมาจนถึงคางทำ 10 - 20 ครั้ง ฤาษีดัดตนเป็นการบริหารร่างกายแบบไทยที่ทำได้ง่ายๆ ทั้งที่บ้านและระหว่างการทำงาน หลังจากทำอย่างสม่ำเสมอ พนักงานสาวท่านนี้ก็คลายอาการปวดและเมื่อยล้าได้มากทีเดียว      

<< อ่านต่อหน้าที่ 6 >>

3 rd ปวดคอและเอว จากงานในโรงงาน ช่วยด้วยทุยหนา

ผู้พิชิตปวดท่านที่สามเป็น พนักงานประจำสายการผลิตในโรงงานอุตสาหกรรม แห่งหนึ่ง หน้าที่ในแต่ละวันมีทั้งขนส่งวัตถุดิบ และบรรจุลงในหีบห่อ รวมทั้งการเข้ากะในแต่ละวันต้องใช้เวลายาวนาน นำมาซึ่งอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อบางส่วน “ผมมักมีอาการปวดบริเวณคอและเอว โดยเฉพาะเวลาที่ต้องอยู่ประจำสายพานผลิตหรือขนย้ายลังสินค้าหนักๆ ยิ่งช่วงไหนที่ต้องเข้ากะกลางคืนติดต่อกันหลายวัน จะยิ่งปวดและล้ามากขึ้นไปอีก” จากวิถีปฏิบัติในโรงงานอุตสาหกรรม และสายการผลิตที่พนักงานประจำสายพานผลิต จำต้องเคลื่อนไหวร่างกายและอวัยวะซ้ำๆ ด้วยขั้นตอนเดิมๆ ดังที่ผู้พิชิตปวดท่านนี้เล่ามา รองศาสตราจารย์ ดร.ปนดาให้ความเห็นว่า

“ในคนกลุ่มนี้จะมีลักษณะงานหลากหลายแตกต่างกันไป บางโรงงานต้องมีการก้มยกของ บางแห่งจะต้องใช้มือ แขน และไหล่บ่อยๆ ซ้ำๆ การจะให้คำแนะนำเฉพาะเจาะจงนั้นทำได้ยาก แต่ถ้าต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนมากๆ ก็แนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้นบ่อยๆ  หากทำเช้า กลางวัน เย็น ได้ยิ่งดี ถ้ามีการกดนวดบริเวณกล้ามเนื้อนั้นๆ บ้างก็จะช่วยขับของเสียออกจากกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะกลับมาทำงานได้”   สำหรับการบำบัด แพทย์จีนลดาวรรณ โชติกุลวรพฤกษ์ แพทย์จีนประจำศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล ได้แนะนำทุยหนาการนวดเฉพาะตำแหน่งบนร่างกาย หรือการขยับร่างกายบางส่วนเพื่อป้องกันและรักษาโรค ทั้งยังบำรุงสุขภาพตามทฤษฎีการแพทย์แผนจีน ซึ่งเป็นวิธีการรักษาที่สะดวกและทำง่าย รวมถึงการบรรเทาอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ท่าแก้ปวดคอ 1. ยืนแยกเท้าห่างเท่าช่วงไหล่ ผ่อนตัวตามสบาย จากนั้นก้มหน้าให้คางชิดหน้าอก พร้อมกับหายใจเข้า 2. คืนหน้าตรงพร้อมกับหายใจออก แล้วเงยหน้าแอ่นคอไปด้านหลังให้มากที่สุด พร้อมกับหายใจเข้า 3. คืนหน้าตรงพร้อมกับหายใจออก ทำต่อเนื่องประมาณ 9 ครั้ง     ท่าแก้ปวดเอว ใช้มือทั้งสองข้างอ้อมไปวางบริเวณกล้ามเนื้อเอวนิ้วทั้งสี่อยู่ด้านหลัง นิ้วโป้งอยู่ด้านหน้า นวดคลึงกล้ามเนื้อข้างๆ กระดูกสันหลังจากบนลงล่าง เท่าที่เรานวดถึง เมื่อถึงรอยต่อของกระดูกเอวกับกระดูกสะโพกให้กดเบาๆ ประมาณ 40 – 50 ครั้ง      

<< อ่านต่อหน้าที่ 7 >>

4 th ปวดขาและน่อง จากการยืนนาน ช่วยด้วยนวดแผนไทยประยุกต์

“ในแต่ละวันฉันต้องยืนสอนหนังสือประมาณ 3 ชั่วโมง หรือบางครั้งลากยาวไป 4 ชั่วโมงก็มี แม้จะได้นั่งพักผ่อนบ้างในชั่วโมงที่ทำการสอน แต่ก็ยังปวดขาอยู่ดี” อาจารย์สาวของมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งเล่าถึงอาการปวดเมื่อยที่เธอเป็น ซึ่งไม่เพียงแต่ อาชีพครูอาจารย์ เช่นเธอเท่านั้น กลุ่มอาชีพที่ต้องยืนนาน ๆ เช่นพนักงานต้อนรับ หรือคนที่ทำงานในห้างสรรพสินค้า ที่ต้องยืนดูแลลูกค้าตลอดทั้งวันก็มักจะหลีกหนีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อขา น่อง หรือฝ่าเท้าไม่ได้เช่นกัน ดังที่รองศาสตราจารย์ ดร.ปนดากล่าวว่า

“คนกลุ่มนี้จะมีอาการปวดเมื่อยฝ่าเท้าน่อง และต้นขา และอาจส่งผลให้ปวดสะโพกและหลังได้ด้วย ประการแรกขอแนะนำให้คนกลุ่มนี้ลงทุนใช้รองเท้าคุณภาพดีคือทำจากวัสดุที่รองรับน้ำหนักตัวเราได้ดี เช่น ยางหรือหนัง หลีกเลี่ยงการใส่รองเท้าส้นแหลมหรือแข็งที่ทำจากไม้หรือพลาสติกและมีส้นสูงเกินไป มิเช่นนั้นจะทำให้เมื่อยน่องมาก และอาจส่งผลให้หลังแอ่นมากเกินไป เสี่ยงต่ออาการปวดหลัง           “นอกจากนี้ส่วนปลายของรองเท้าที่มีลักษณะแหลมจนเกินไป จะบีบและทำให้ปวดฝ่าเท้าได้ การบริหารเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อรอบต้นขา กล้ามเนื้อ หลัง และการกดนวดฝ่าเท้า นวดกล้ามเนื้อน่องและต้นขา จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดอาการปวดเมื่อยได้”   แพทย์ไทยประยุกต์จิราภรณ์แนะนำการบำบัดแบบไทยๆ นั่นก็คือ การนวดแผนไทยประยุกต์ด้วยตัวเองเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยบรรเทาอาการดังกล่าวได้ โดยเลือกท่านวดอย่างง่ายให้ลองปฏิบัติ   นวดแก้ตะคริวน่อง 1. นั่งงอเข่าเล็กน้อย 2. ใช้นิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างกดบริเวณแนวกระดูกหน้าแข้ง ตั้งแต่กึ่งกลางน่อง 3. นวดไปจนถึงเหนือข้อเท้าเล็กน้อย ทำสลับกันทั้งสองข้าง *ไม่ควรกดแรงจนเกินไป เพราะอาจทำให้ขาอ่อนแรงได้ เมื่อลองนวดแผนไทยประยุกต์ทั้งสองท่าดังที่กล่าวมา อาจารย์สาวท่านนี้ก็กลายเป็นผู้พิชิตปวดได้ไม่ยาก      

<< อ่านต่อหน้าที่ 8 >>

5 th ปวดหลังและเอว จากงานดูแลผู้ป่วย ช่วยด้วยกายภาพบำบัด

ผู้พิชิตปวดท่านสุดท้ายเป็นฮีโร่คอยดูแลปรนนิบัติผู้ป่วย เธอเป็น นางพยาบาล อัธยาศัยดีที่ทำงานอย่างแข็งขัน แต่แล้วอาชีพนี้ก็นำอาการปวดมาฝากจนได้ “อาชีพเราเป็นงานที่อาจต้องอุ้ม พลิก และยกผู้ป่วยติดเตียงค่ะ ซึ่งผู้ป่วยบางท่านร่างใหญ่ มีน้ำหนักมาก บางทีต้องช่วยกันออกแรงพลิกตัว วันดีคืนดีก็ปวดเอวปวดหลังกันทั้งแผนกค่ะ” เพราะเป็นอาชีพที่ต้องอาศัยแรงกายแรงใจในการดูแลเพื่อนร่วมโลก รองศาสตราจารย์ดร.ปนดาจึงแนะนำวิธีแก้ปัญหาไว้ดังนี้ “กลุ่มอาชีพนี้มีลักษณะงานที่แทบจะเรียกได้ว่าเสี่ยงต่ออาการปวดหลังมากที่สุด และจากข้อมูลการสำรวจทั้งในและต่างประเทศพบว่า เป็นกลุ่มอาชีพที่มีความชุกของการปวดหลังสูงกว่ากลุ่มอื่นๆ 

“ดังนั้นกลุ่มนี้ต้องอาศัยการปรับพฤติกรรมในการทำงานอย่างมาก อาจต้องใช้อุปกรณ์เครื่องช่วยยกผู้ป่วย และต้องอาศัยการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของตนเองให้เหมาะกับงานด้วย โดยเฉพาะความทนทานของกล้ามเนื้อหลัง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อลำตัวและกล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพก เพราะเป็นกลุ่มที่ต้องก้มตัวนานๆ  “ถ้ากล้ามเนื้อมีความทนทานไม่เพียงพอ หรือมีความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อและโครงสร้างของหลังส่วนอื่นๆ เช่น หมอนรองกระดูกได้รับบาดเจ็บได้”  

Tip ลดความเสี่ยงอาการปวด

หากมีความจำเป็นต้องยกของหนักบ่อย ๆ รองศาสตราจารย์ ดร.ปนดา แนะนำว่า “ควรใช้ท่าทางการยกที่ถูกต้อง คือ ยกในท่าย่อขา และยกของให้ใกล้ตัวมากที่สุดเพื่อป้องกันการปวดหลัง การยกของในท่าก้มหลังโดยไม่ย่อขาเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อการปวดหลัง และถ้าทำงานลักษณะเดิมเป็นเวลานานๆ ควรพักระหว่างการทำงานเป็นช่วงๆ ช่วงละประมาณ 5 - 10 นาที ก็จะลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการทำงานลงได้มาก” สำหรับวิธีบริหารแก้อาการปวดหลังด้วยกายภาพบำบัด รองศาสตราจารย์ ดร.ปนดาและ คุณมานพ ประภาษานนท์วิทยาศาสตรบัณฑิต (กายภาพบำบัด) มหาวิทยาลัยมหิดล ได้แนะนำท่าบริหารในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและสะโพกไว้ในหนังสือ คัมภีร์รักษาอาการปวดด้วยตนเอง สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ ดังต่อไปนี้      

<< อ่านต่อหน้าที่ 9 >>

1. นอนหงายงอเข่าตั้งขึ้น แขนสองข้างวางแนบลำตัว จากนั้นขมิบก้นและกระดูกเชิงกรานค้างไว้ 5 วินาที ท่านี้ช่วยเพิ่มกำลังหน้าท้องและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

 

2. นอนหงายยังคงตั้งเข่า แขนสองข้างวางแนบลำตัว ค่อยๆ ยกก้นขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อท้องไม่ให้เอวแอ่น

 

3. นอนหงาย ตั้งเข่าในท่าเดิม วางมือทั้งสองข้างไว้บริเวณหน้าท้องส่วนล่าง แขม่วหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้หายใจเข้า - ออกปกติ นับ 1 - 10 แล้วค่อยๆ ผ่อนท้องกลับมาเหมือนเดิม

 

4. พลิกตัวนอนตะแคงด้านขวา แขนขวาปล่อยสบาย มือซ้ายนาบพื้นประคองลำตัวตามถนัด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้ให้ลำตัวอยู่นิ่งๆ ยกขาซ้ายขึ้น - ลง 10 - 20 ครั้งช้าๆ จากนั้นสลับข้าง ท่านี้ช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อสะโพก

 

5. พลิกตัวนอนคว่ำ ใช้หมอนบางๆ รองใต้ท้อง ยกแขนขวาขึ้นตรงๆ จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ค้างไว้ 5 - 10 วินาที จากนั้นสลับข้าง

  หลังจากปฏิบัติตามคำแนะนำ เธอพบว่าอาการปวดเอวบรรเทาไปมาก รวมถึงอาการปวดหลังที่เป็นมานานก็เริ่มทุเลา เธอจึงสามารถทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ   แม้จะมีวิธีรับมืออาการปวดต่างๆ ครบครัน แต่อย่าลืมว่าหัวใจสำคัญนั้นคือการไม่หักโหมใช้ร่างกายหนักติดต่อกันเป็นเวลานานจนเกินไป ควรหาเวลาพักเพื่อผ่อนคลายความเครียดและกล้ามเนื้อต่างๆ ระหว่างการทำงานบ้าง ช่วยลดโอกาสความเจ็บปวดระหว่างวันได้แน่นอน   จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับ 398

---

บทความน่าสนใจอื่นๆ

สูตรธรรมชาติ สยบอาการปวดหัว

คืนความแข็งแรงเยียวยาปวดหลัง

3 steps แก้อาการปวดเมื่อยคอ! ท่าง่าย ทำตามด่วน

ติดตาม ชีวจิต ในช่องทางต่างๆ ได้ที่