ท่าออกกำลังกาย

ออกกำลังกายเพื่อ แกนกลางลำตัว เสริมการทรงตัว ลดเจ็บขณะเวิร์คเอาท์ มีท่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของ แกนกลางลำตัว แบบพื้นฐานที่ถูกต้องมาฝากกัน เพราะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เป็นส่วนสำคัญที่สุดเชื่อมต่อ 5 จุดสำคัญของร่างกาย เป็นหัวใจหลักของการทรงตัวที่ถูกต้องและสามารถช่วยลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ 5 จุดสำคัญ + 6 ท่าออกกำลังกายแกนกลางลำตัว 1. การหายใจ (Breathing) พื้นฐานของการออกกำลังกายที่ดีต้องเริ่มฝึกการหายใจอย่างถูกต้องเป็นเรื่องแรก ต้องฝึกการหายใจเพื่อให้เข้ากับการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งการหายใจที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาคคือปอดและซี่โครงต้องขยาย เป็นการหายใจที่ปอดทั้งสองส่วน ส่วนบนและส่วนล่างขยายเท่ากัน พองกับยุบตามจังหวะของการหายใจ ท่าที่ 1 ท่าออกกำลังกายและหายใจด้วยปอดและทรวงอก เริ่มต้นด้วยท่านั่งตรงแล้วหายใจเข้าปอด ทรวงอก และช่องท้องจะขยายเต็มที่ แล้วตามด้วยการหายใจเข้าโดยทรวงอกหดตัวลง ซี่โครงขยายออกด้านข้าง เป่าลมหายใจออกทางริมฝีปากอย่างช้าๆ แล้วยุบช่องท้องแฟบเข้ามา หัวหน่าวสูงขึ้น 2. กะบังลมและการควบคุมเชิงกราน (Pelvic Placement) กะบังลมต้องยกขึ้นลงเพื่อไล่ลมเข้าและไล่ลมออกตามจังหวะของการหายใจ ทำให้ช่องว่างระหว่างอกเพิ่มมากขึ้น ต้องควบคุมกะบังลมทั้งสองข้างให้เท่ากันระหว่างหายใจ ท่าที่ 2 ท่าฝึกควบคุมกะบังลมและเชิงกรานให้อยู่กลาง เริ่มต้นท่าด้วยการนอนหงาย ยกแขนเหยียดตรง งอเข่า เท้าชิดแนบพื้น เทเชิงกรานไปด้านหลังด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ซึ่งเป็นตำแหน่งที่กล้ามเนื้อหัวหน่าวอยู่ในระนาบเดียวกัน จากนั้นเริ่มด้วยการหายใจควบคุมเชิงกรานขยายด้านข้าง […]

ท่าออกกำลังกายช่วยหลังเฟิร์ม แก้ปวดหลัง ทำได้ด้วยตัวเอง สาเหตุของอาการปวดเมื่อย ปวดหลัง นั้นเกิดขึ้นได้หลากหลายมาก ไม่ว่าจะเป็นอายุ การเคลื่อนไหวร่างกายที่ผิดท่า การทำอะไรในท่าเดิมๆ นานๆ หรือจากอุบัติเหตุไปจนถึงโรคภัยประจำตัว เช่น โรคข้ออักเสบ โรคข้อเสื่อม หรือการตั้งครรภ์ เป็นต้น วันนี้ชีวจิต มีท่าออกกำลังกาย แก้ปวดหลัง ลดอาการปวดเมื่อยที่ได้ผลชัวร์ มาให้ได้ทดลองทำกันค่ะ ท่าที่1 ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังสวนล่าง บริเวณเอวจนถึงสะโพก เหมาะกับผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยหลังจากการ นั่งนานๆ หรือยกของหนักๆ ผิดวิธี ท่าที่ 2 อีกหนึ่งท่า สำหรับสร้างกล้ามเนื้อให้หลังเฟิร์ม ซึ่งพอหลังของเราแข็งแรง คุณก็ไม่มีอาการปวดหลังหากยืนหรือนั่งท่าเดิมนานๆแล้ว   ท่าที่ 3 บอกลาหลังย้วย เพื่อให้ได้แผ่นหลังสวยงาม ด้วยท่าบริหาร กระชับแผ่นหลัง   ทริคน่ารู้ แก้ปวดหลัง ข้อมูลจาก ดร.สจวร์ต บี ลีวิตต์ ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านอาการปวด อธิบายว่า บริเวณหลังช่วงล่างเป็นส่วนที่เปราะบาง หากร่างกายขาดวิตามินดี ก็ยิ่งจะทําให้บริเวณนั้นบาดเจ็บง่ายขึ้น ซึ่งอาจารย์สาทิส อินทรกําแหง […]

2 ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ที่คนทั่วโลกกำลังนิยมช่วงกักตัว ช่วงกักตัว หรือ work from home หลายคนต้องเปลี่ยนมาทำกิจกรรมแทบทุกอย่างที่บ้าน ทั้งทำงาน พักผ่อน รวมไปถึงดูแลสุขภาพ ไปยิมไม่ได้ ไปสวนก็ไม่ได้ งั้นมาออกกำลังกายด้วย ท่าออกกำลังกายที่บ้าน ที่ช่วงนี้เป็นที่นิยมกันดีกว่า มาออกกำลังกายที่บ้านด้วยท่าเจ๋งๆ กันเถอะ เทรนด์ออกกำลังกายที่บ้านด้วยท่าเจ๋งๆ กำลังมาค่ะ มาดูกันว่า ตอนนี้เค้าฮิตออกกำลังกายอะไรกันช่วงกักตัว SUPERMAN HOLD ท่าซุเปอร์แมนร่อน เริ่มด้วยการนอนคว่ำ ให้หน้าท้องแนบกับเสื่อออกกำลังกาย ยกแขนและขาทั้งสองข้างลอยเหนือพื้น หน้ามองตรง เมื่อมั่นใจว่าไม่มีส่วนไหนสัมผัสพื้นนอกจากท้องแล้ว ให้ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1 นาที เหมือนกับท่าของซุเปอร์แมนตอนบิน ข้อดี : ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อทุกส่วน ลดอาการปวดหลัง ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น มาดูท่ากันดีกว่า   Mountain Climber ท่านักปีนเขา ถือเป็นท่าเรียกเหงื่อที่ทำได้ไม่ยาก เริ่มต้นจากท่าวิดพื้น ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง แล้วก้าวเท่าไปข้างหน้า สลับซ้ายขวา คล้ายกับการปีนเขาอยู่กับที่ ทำจนกว่าจะครบ 1 นาที พัก […]

5 ท่า ออกกำลังกายในบ้าน หนี PM 2.5 ฝุ่นมาอีกแล้วทุกคน!!! เอาจริงๆ ฝุ่น PM 2.5 นี่เป็นอุปสรรคในการดูแลสุขภาพสุดๆ โดยเฉพาะสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายนอกบ้าน คงโอดครวญกันไม่น้อย ไม่ต้องเศร้าไปค่ะ เราจะมาชวน ออกกำลังกายในบ้าน ผู้เขียนรวบรวมท่าออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ และสามารถทำในบ้านได้สบายๆ เรียกได้ว่า ออกนอกบ้านไม่ได้ก็ฟิตมันในบ้านนี่แหละ เริ่ด! ท่ายกเข่าสูง วิธีทำ : ยกเข่าสูงเร็วๆ สลับข้างกัน 1 นาที นับเป็น 1 เซต ทำ 3 เซต   ท่าสไลด์ขาไปด้านข้าง วิธีทำ : ยืนตรง ค่อยๆ สไลด์เท้าออกด้านข้าง สลับซ้าย-ขวา 2 นาที นับเป็น 1 เซต ทำ 3 เซต   ท่าซูโม่เขย่งปลายเท้า วิธีทำ : […]

หันมองรอบตัวคนทำงานออฟฟิศเกือบทุกคนมีอาการ ออฟฟิศซินโดรม ปวดตรงนั้น เมื่อยตรงนี้ ลุกขึ้นยืน สะบัดแข้งสะบัดขาช่วยบรรเทาได้ชั่วครู่ชั่วยามสักพักก็ป่วยอีก

คลายอาการเมื่อยล้า ด้วยท่าง่ายๆ ทำได้ที่ทำงาน คลายอาการเมื่อยล้า เมื่อต้องนั่งทำงานนานๆ อย่างไรดี วันนี้เรามีท่าบริหารร่างกายแบบง่ายๆ จากอายุรแพทย์ด้านประสาทวิทยา มาแนะนำ โอ๊ยยยยย…ทําไมวันนี้ฉันรู้สึกอ่อนล้าจังเลย เสียงจากรอบข้างแว่วเข้าหูขณะกําลังนั่งทํางาน ชวนให้สงสัยว่า อาการอ่อนล้าระหว่างวันนั้นมีสาเหตุมาจากอะไร โดยเฉพาะในคนที่ต้องใช้สมาธิ เพื่อคิดงาน เขียนงาน นําเสนองาน หรือต้องออกไปพบปะลูกค้า ขายของ ทํายอด ความจริงแล้วเป็นเพราะใน 1 วัน เราใช้เวลาไปกับการทํางานนานหลายชั่วโมง แถมบางคนต้องนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา โดยไม่เคยปรับเปลี่ยนอิริยาบถระหว่างวันเลย พฤติกรรมเหล่านี้ย่อมส่งผลให้ร่างกายมีความอ่อนล้า รองศาสตราจารย์นายแพทย์สามารถ นิธินันทน์ อายุรแพทย์ด้านประสาทวิทยา ชี้ว่า หากร่างกายอยู่ในภาวะอ่อนล้า จะทําให้เกิดอาการต่างๆ ตามมา เช่น เหนื่อยง่าย รู้สึกไม่สดชื่น ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ตามตัว สมาธิสั้น ภูมิคุ้มกันของร่างกายผิดปกติ ประสิทธิภาพในการทํางานลดลง หากคุณเคยมีอาการเหล่านี้ หรือกําลังเป็นอยู่ อย่าเพิ่งกังวลไปค่ะ เพราะเรามีเคล็ดลับมาแนะนําการปฏิบัติตัวเพื่อเอาชนะความอ่อนล้าง่ายๆ คือ เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรกิน ให้ตรงเวลา พยายามไม่แบกรับความเครียดระหว่างวันมากจนเกินไป รวมทั้งสร้างบรรยากาศในที่ทํางานและ เพื่อนร่วมงานให้มีรอยยิ้ม เสียงหัวเราะ รวมถึงการหาเวลาออกกําลังกาย […]

ลดไขมันหน้าท้อง ด้วยท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆ และเมนูเด็ด ลดไขมันหน้าท้อง ที่หนาตั้บกันเถอะค่ะ หลายคนกินอาหารตามใจปากจนน้ําหนักเพิ่มขึ้นหลายกิโลกรัม ซ้ําร้ายพุงยื่นล้ํา จนเพื่อนทักว่าเหมือนมีห่วงยางอยู่รอบเอว ใครประสบปัญหานี้ เรามีวิธีกระชับหน้าท้องในสองสัปดาห์อย่างได้ผลมาบอก ลดพุงกันเถอะ ท่าเตรียม ยืนตรง มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลสูงระดับไหล่ -ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พยายามย่อตัวลงให้มากที่สุด โดยที่ต้นขาขนานไปกับพื้น แต่เข่าซ้ายห้ามเลยปลายเท้า เพื่อข้อเข่าจะได้ไม่รับน้ําหนักแทนกล้ามเนื้อ หากทําถูกต้องจะรู้สึกเมื่อยบริเวณกล้ามเนื้อหน้าขาและก้น -บิดลําตัวและเหวี่ยงแขนทั้งสองไปทางซ้าย หายใจเข้า จากนั้นหายใจออก บิดลําตัวกลับสู่ท่าเตรียม สลับข้าง ทํา 40 วินาที พัก 10 วินาที ทั้งหมด 4 เซต น้ำมันอะโวคาโด ลดไขมันหน้าท้องและคอเลสเตอรอล กระทรวงเกษตร ประเทศสหรัฐอเมริกา ให้ข้อมูลว่า อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูง ในขณะที่ผลไม้ชนิดอื่นมีไขมันน้อยมาก หรือไม่มีน้ํามันที่สกัดจากผลอุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตําแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid) สูงถึงร้อยละ 70 และมีงานวิจัยจํานวนมากรับรองถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น รายงานจากวารสาร Diabetes Care พบว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตําแหน่งเดียว (MUFA-Rich […]

ท่าบริหารป้องกันข้ออักเสบ ทำตามด่วน เหมาะกับผู้ป่วยเอสแอลอี ท่าบริหารป้องกันข้ออักเสบ มีความสำคัญต่อผู้ป่วยโรคข้อและผู้ป่วยเอสแอลอี โดยผู้ป่วยเอสแอลอีส่วนใหญ่มักมีอาการปวดข้อ อาจจะเป็นข้อนิ้วมือ ข้อไหล่ ข้อเข่า หรือข้อเท้า อาจมีอาการบวมแดงร้อนร่วมด้วย ทําให้ข้อบิดเบี้ยวผิดรูปร่างได้ นอกจากนี้อาจมีอาการปวดหรืออักเสบของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นร่วมด้วย ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นายแพทย์กิตติ โตเต็มโชคชัยการ หน่วยโรคภูมิแพ้อิมนูโมวิทยาและโรคข้อ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี แนะนําท่าบริหารสําหรับผู้ป่วยเอสแอลอีที่มีอาการปวดข้อหรือกล้ามเนื้อที่สามารถทําได้เองง่ายๆ ทั้งที่บ้านและที่ทํางาน ดังนี้ บริหารข้อเท้า •หาหมอนมาวางไว้บนพนักเก้าอี้ แล้วนั่งพิงหมอนไว้ •เหยียดขาตรง •วางส้นเท้าไว้ที่พื้น ชี้นิ้วหัวแม่เท้าไปข้างหน้า จนรู้สึกว่าด้านหน้าของข้อเท้าเหยียดออก •กระดกข้อเท้าชี้ปลายเท้าขึ้น ทําซ้ํา 3-5 ครั้ง •ถ้าไม่รู้สึกว่าข้อเท้าถูกยืด ให้ทําซ้ําแบบเดิม แต่ให้ยกเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย บริหารข้อเข่า •นั่งบนเก้าอี้ หลังพิงพนักเก้าอี้ไว้ ถ้าเท้ายังอยู่ที่พื้นได้ในท่านี้ ให้ใช้ผ้าเช็ดตัวรองไว้ใต้ขาเพื่อให้เท้าลอยเหนือพื้น •ยกเท้าขวาขึ้น 3 วินาที ให้ขาขวาขนานกับพื้น ข้อเข่าเหยียดตรง •ค้างอยู่ที่ท่าเดิม และกระดกนิ้วเท้าให้ตั้งตรงตามแนวศีรษะประมาณ 1-2 วินาที •เคลื่อนเท้าขวาลงในตําแหน่งตั้งต้น โดยใช้เวลาประมาณ 3 วินาที […]

ท่าซูโม่โยกเยก ฟิตกล้ามเนื้อหลังด้านข้างช่วยยืนสง่า พร้อมกระชับต้นขาด้านใน ท่าซูโม่ อีกหนึ่งท่าออกกำลังกาย ที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น และนักกีฬา เพราะช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้ดี ที่สำคัญยังช่วยให้เรามีบุคลิกที่ดี ยืนตรงดูสง่างาม ท่าที่เราจะแนะนำกันในวันนี้ เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแก้อาการปวดหลังคนทํางาน ซึ่งหัวใจหลักคือ บริหารกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลําตัวให้แข็งแรง พยุงกระดูกสันหลังให้อยู่ถูกที่ถูกทาง หลายคนจึงให้ความสําคัญกับการครันช์หรือการบริหารหน้าท้อง โดยลืมนึกไปว่า แกนกลางลําตัวของเรานั้นมีทั้งกล้ามเนื้อส่วนหน้า ส่วนหลัง และยังมีด้านข้าง หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อกลุ่มออบลีก(Oblique) อีกด้วย ดังนั้นจึงขอตั้งชื่อท่าที่จะมาสอนในวันนี้ว่า ซูโม่โยกเยก ซึ่งจะช่วยให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อด้านข้าง เพื่อพยุงสรีระและจัดระเบียบท่ายืนให้ดูสง่ามีบุคลิกภาพที่ดี นอกจากนี้ การยืนแยกเท้าแล้วย่อยังทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในกระชับขึ้นด้วย ท่าเตรียม ยืนตัวตรง สองมือประสานไว้หลังศีรษะ Step 1 แยกขาและปลายเท้าออกให้กว้าง ย่อตัวลงคล้ายท่าซูโม่ พยายามทรงตัวให้มีความสมดุล Step 2 จากนั้นเอนลําตัวส่วนบนไปทางขวา แหงนหน้ามองบนให้ศอกขวาใกล้หัวเข่าขวาที่สุด ให้รู้สึกว่าบริเวณลําตัวด้านซ้ายถูกดึงจนตึง แล้วยกลําตัวคืนกลับมา ท่าที่ 1 จากนั้นสลับทําข้างซ้ายทําซ้ําประมาณ 10-20 ครั้ง หรือจนกว่าจะเมื่อย TIP สามารถทําท่านี้ประกอบกับการกําหนดลมหายใจไปด้วยก็ได้ จะช่วยให้การเคลื่อนไหว การทรงตัว และการรับความรู้สึกต่างๆ ที่เกิดกับกล้ามเนื้อดีขึ้น โดยการหายใจเข้าเมื่อเอนลําตัวลง […]

ใครๆ ก็อยากมีรูปร่างที่ดี โดยเฉพาะสาวๆ ยุค 4.0 เพราะการมีรูปร่างที่เป๊ะและปังนั้นย่อมหมายถึงสภาพร่างกายที่ ฟิตแอนด์เฟิร์ม ไม่ป่วยง่าย แถมยังช่วยให้เราเลือกมิกซ์แอนด์แมตช์ เสื้อผ้าได้หลายรูปแบบ เรียกได้ว่าจะใส่ชุดแบบไหนก็สวยหรูดูแพง มีความมั่นใจ แบบอันลิมิตตลอด 24 ชั่วโมงเลยทีเดียว แต่อุปสรรคที่ทำให้ภารกิจบิ๊วร่างให้เเข็งแรง ต้องเหลวไม่เป็นท่าก็คือ ตารางงานอันแน่นเอี้ยด หรือชั่วโมงโอที ที่ทำให้เราต้องสิงอยู่ที่โต๊ะทำงานนานกว่า 8 ชั่วโมงนั่นเอง ซึ่งจริงๆ แล้ว ถ้าเราลองทบทวนกันดีๆ ก็จะพบว่า การออกกำลังกายนั้น ไม่จำเป็นว่าต้องไปที่ยิมหรือสวนสาธารณะเสมอไป สาวๆ ทุกคนสามารถเริ่มต้นฟิตหุ่น และหันมาดูแลรูปร่างของตัวเองได้ทุกที่ทุกเวลา   วันนี้ โค้ชแม้ด-พิมพ์อร โมกขะสมิต โค้ชด้านความแข็งแกร่งจาก อาดิดาส รันเนอร์ส แบงค็อก (adidas Runners Bangkok) จะมาแชร์วิธีออกกำลังกายที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลาในชีวิตประจำวันของเรา ที่จะทำให้การมีหุ่นสวยรวยเสน่ห์เป็นความฝันที่ไม่ไกลเกินเอื้อมอีกต่อไป   :: เริ่มต้นวันใหม่อย่างสดใส ใส่รองเท้าแล้วลุยกันเลย :: เดี๋ยวนี้ไม่ว่าจะไปทำงาน เดินเล่นกับเพื่อน หรือจะเดินเที่ยวกับแฟน สาวๆ มักเลือกหยิบรองเท้าวิ่งมามิ๊กซ์แอนด์แมตช์กับเสื้อผ้าทุกสไตล์ในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะสาวออฟฟิศที่มีเวลาจำกัดในการออกกำลังกาย รองเท้าวิ่งถือเป็นออพชั่นที่ดี เพราะสามารถเป็นตัวช่วยซัพพอร์ตเท้าคุณในการพิชิตภารกิจ […]

ท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขน แบบง่ายๆ เอาใจคนแขนใหญ่ ท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขน มีมากมายหลายท่าค่ะ ซึ่งวันนี้ เราจะแนะนำท่าที่สามารถใช้ดัมบ์เบล หรือจะใช้ขวดน้ำขนาดเล็กก็ได้มาเป็นอุปกรณ์เสริมความเฟิร์ม ลงทุนเวลาเพียงวันละชั่วหม้อข้าวเดือด คุณก็จะมีต้นแขนที่ตึงกระชับได้ภายใน 4 สัปดาห์ค่ะ เพราะเราได้ค้นหา 4 ท่าง่ายๆ มาฝาก ที่นอกจากจะช่วยกระชับท่อนแขนแล้ว ยังช่วยให้หน้าอกและหัวไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้นด้วย เคท โมแรน (Kate Moran) หัวหน้าครูฝึกแห่งอิควอนอคซ์ ฟิตเนส ชิคาโก สหรัฐอเมริกา แนะนําให้ทํา 4 ท่านี้วันละสองชุด ชุดละ 10–12 ครั้งนะคะ มาเริ่มกันเลย ดึงช้าง นอนหงาย ชันเข่าขึ้น มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลน้ําหนัก 3-5 ปอนด์ ในลักษณะคว่ํามือ ค่อยๆ ยกแขนและลําตัวขึ้นจากพื้นให้แขนทั้งสองเหยียดตรงขนานกับต้นขา แล้วค่อยๆ ลดมือและลําตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น หางม้า ยืนตัวตรง แยกเท้าเล็กน้อย มือขวาถือดัมบ์เบลน้ําหนัก 3-5 ปอนด์ ไว้ข้างตัว ยกดัมบ์เบลขึ้นเหนือศีรษะ โดยให้แขนเหยียดตรงแนบใบหู ใช้มือซ้ายพยุงข้อศอกขวาไม่ให้กางออก จากนั้นค่อยๆ […]

ท่ากระชับต้นขาและสะโพก แบบง่ายๆ เพื่อสาวทำงานที่นั่งติดโต๊ะ ท่ากระชับต้นขาและสะโพก ต้องทำอย่างไร วันนี้ เรามีคำแนะนำจากเทรนเนอร์ส่วนตัวของนักร้องสาวคนดัง บียอนเซ่ โนวลส์ มาบอกต่อให้ได้ทำตาม สาวๆ ที่นั่งนานๆ ไม่ใช่ว่า นั่งแล้วขาจะใหญ่หรอกค่ะ แต่การไม่ค่อยลุกเดินไปไหนมาไหน ก็คือการไม่บริหารกล้ามเนื้อ ยิ่งสาวๆ หุ่นลูกแพร์ ที่มีไขมันสะสมบริเวณสะโพกและต้นขามากกว่าคนอื่น มักท้อแท้ใจกับการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก เพราะเห็นผลช้า จนทำให้หลายคนล้มเลิกการพยายามกระชับสัดส่วนไป ซึ่งคุณมาร์โค บอร์กส์ เทรนเนอร์ส่วนตัวของนักร้องสาวคนดัง บียอนเซ่ โนวลส์ เผยว่า “การเกร็งบั้นท้ายพร้อมกับย่อเข่าเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและลําตัวทั้ง 17 มัด แข็งแรงขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้บั้นท้ายและต้นของกระชับขึ้น” นอกจากนี้ มาร์โค บอร์กส์ ยังเสริมอีกว่า “หากทําให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างสะโพก ขา และบั้นท้ายได้ออกกําลังกายพร้อมกัน จะทําให้ไขมันใต้ผิวหนังลดลงเร็วกว่าการบริหารกล้ามเนื้อมัดเล็ก” ท่าที่ 1 ท่าเตรียม มือเท้าสะเอว ปล่อยไหล่และแขนตามสบาย ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้ายาวๆ หนึ่งก้าว Step 1 ค่อยๆ ย่อตัวลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น เข่าขวาเกือบถึงพื้น ค้างไว้ […]

ลดใต้ท้องแขน ด้วยท่าบริหารง่ายๆ กับดัมบ์เบล 2 กิโลกรัม ลดใต้ท้องแขน ต้องทำอย่างไร เรามีท่าง่ายๆ ร่วมกับการใช้ดัมบ์เบล หรือขวดน้ำ มาแนะนำ ซึ่งทั้ง 2 ท่านี้จะช่วยบริหารร่างกายส่วนบน นั่นคือ ตั้งแต่หน้าอก แขน หลัง จนถึงหัวไหล่ เป็นท่าบริหารแบบองค์รวมที่มีทั้งการยกแขนและก้มตัว เรียกได้ว่า ทําท่าเดียว ได้ทั้งกล้ามแขน แถมด้วยหน้าท้อง และกล้ามเนื้อหลัง แน่นอน หากโบกมือแล้วท้องแขนหย่อนคล้อยดึ๋งดั๋งตาม แสดงว่าความชรามาเยือนแล้วค่ะ อายุยิ่งมาก ร่างกายของคนเรายิ่งเสื่อมตาม ทําให้กล้ามเนื้อไม่กระชับดังเดิม แถมเมื่อระบบเผาผลาญทํางานน้อยลง แต่กินมากเกินความจําเป็นไขมันจึงพอกพูนใต้ท้องแขนหลายเท่า ฉะนั้นได้เวลาเรียกความเป็นหนุ่มเป็นสาวกลับคืนมาด้วยท่าบริหารต่อไปนี้ค่ะ ท่าที่ 1 ท่าเตรียม ยืนตัวตรง กางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย มือสองข้างถือดัมบ์เบล แนบข้างลําตัว โดยเหยียดแขนให้ตึง Step 1 โน้มตัวไปด้านหน้า พยายามให้ลําตัวขนานกับพื้น แล้วดันแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า Step 2 ยกแขนขึ้นให้ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น จากนั้นปล่อยมือลง นับเป็น 1 เซต ทํา […]

เคล็ด(ไม่)ลับสร้างเอวคอดสวย ที่ใครๆ ก็ทำตามได้ เอวคอด ต้องออกกำลังกายด้วยท่าไหน เรามีคำตอบมาฝากกัน เพราะโรคอ้วนคุกคามคนทุกวัย ใครอยากรีดไขมันออกจากตัวด้วยวิธีธรรมชาติ เพื่อเพิ่มเอวคอดให้หุ่นสวยดั่งนาฬิกาทราย ตั้งใจอ่านให้ดีค่ะ หนังสือโยคะกระชับรูปร่าง สํานักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ แนะนำท่าบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างลําตัวที่จะช่วยให้คุณลดไขมันส่วนเกิน กระชับเอวและเพิ่มส่วนโค้งเว้าด้วยฝีมือของตัวเอง นอกจากการบริหารเอวให้คอดสวยแล้ว ท่าบริหารเอวคอดยังช่วยบรรเทาอาการปวดเอวได้อีกด้วย โดยในแต่ละวันเรามักมีกิจกรรมที่ต้องใช้แรงและร่างกายมากมาย เชื่อว่าหลายคนต้องเคยบ่นกับตัวเองด้วยประโยคนี้แน่ๆ “ไม่รู้ไปทําอะไรมา อยู่ๆ ก็ปวด” ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาการที่เกิดขึ้นระหว่างวันจากการทํางาน หรือการเคลื่อนไหวต่างๆหนึ่งในอาการปวดที่พบได้บ่อยคงหนีไม่พ้นอาการ “ปวดเอว” ที่มักเป็นเพื่อนข้างกายวัยทํางานชนิดไล่ก็ไม่ไปหนีก็ไม่พ้น หนังสือสูตรสําเร็จกับเรื่องปวดๆ “เอว” โดยแพทย์หญิงฟุกุดะ จิอากิ สํานักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ ได้เปิดเผยถึงสาเหตุของอาการปวดนี้ว่า “อาการปวดเอวเกือบทั้งหมดเกิดจากท่าทางการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การออกกําลังกาย การยกของหนักๆ ขึ้นจากพื้น นอกจากนี้ยังมีกรณีที่เกิดอาการปวดขณะอุ้มเด็กหรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง โดยไม่คํานึงถึงน้ําหนักของเด็กหรือสัตว์เลี้ยงขณะที่อุ้มขึ้นมา จึงทําให้เยื่อหุ้มเซลล์กล้ามเนื้ออักเสบและเกิดอาการเอวเคล็ดได้” เมื่อทราบสาเหตุแล้ว ควรระมัดระวังการออกแรงหรือทํากิจกรรมต่างๆ ให้มากขึ้น และหากมีอาการปวดหรือเมื่อยล้าชีว เราขอแนะนําให้บริหารร่างกายด้วยท่าเหล่านี้ จะช่วยบรรเทาอาการปวดเอวแถมยังช่วยลดเอวได้อีกด้วย ท่าบริหารช่วยลดเอว ท่าเตรียม ยืนตัวตรง เท้าชิด เหยียดแขนทั้งสองข้างลงแนบลําตัวด้านหน้า โดยคว่ํามือเข้าหาลําตัว แล้วเกี่ยวนิ้วหัวแม่มือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน นิ้วที่เหลือเหยียดตรง Step 1 […]

ออฟฟิศซินโดรม คือ กลุ่มอาการที่พบบ่อยในคนทำงานออฟฟิศ โดยเฉพาะช่วงอายุ 16 – 40 ปีที่ต้องนั่งทำงานตลอดเวลา ทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียด หากปล่อยไว้นานกล้ามเนื้อจะเกิดการอักเสบ มีอาการปวดเมื่อยหลัง ไหล่ คอ บ่า แขน ข้อมือ บางรายปวดเกร็งอย่างรุนแรงจนหันคอหรือก้มเงยไม่ได้เลย 

ลดน้ำหนักไม่ลง เพราะ 5 พฤติกรรมที่คิดว่าดีแล้ว แต่ไร้ประโยชน์ ต้องมีบ้างแหละ ที่วางแผนลดน้ำหนักดิบดี เวลาผ่านไปทำไมผลที่ได้ไม่เป็นอย่างที่หวังไว้ ไม่ว่าจะทำอย่างไรก็ ลดน้ำหนักไม่ลง เล่นเอากลุ้มอกกลุ้มใจ รู้สึกเสียเวลาเปล่า เป็นที่รู้กันว่า มีทฤษฎีการลดน้ำหนักใหม่ๆ มาให้ลองกันแทบทุกวัน ไม่ว่าจะนับแคลอรี การสร้างกล้ามเนื้อ การกินโปรตีน แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าวิธีไหนเวิร์ค วิธีไหนเสียเวลาเปล่า (หากไม่ลองเสียเวลาทำดู) ทำให้หลายคนใช้เวลาเป็นปีๆไปกับวิธีที่ไม่ได้จำเป็นนัก วันนี้เราหยิบยกคำแนะนำจากโรเบิร์ต เอส เฮิร์บสต์ ฟิตเนสเทรนเนอร์และโค้ชนักกีฬาอาชีพ ที่คัดกรองมาแล้วว่าวิธีดังต่อไปนี้ไม่จำเป็น 5 สิ่งไม่จำเป็น ที่ทำแล้วอาจไม่ได้ให้ผลที่ดีที่สุด และลดน้ำหนักไม่ลง 1. ไม่จำเป็นต้องหักโหมคาร์ดิโอ เมื่อคาร์ดิโอ ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลง เพื่อนำพลังงานไปใช้ในการออกกำลังกาย ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนัก อย่างมีประสิทธิภาพ ควรออกกำลังกายแบบหนักสลับเบาร่วมกับเวตเทรนนิ่ง ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มากกว่า เนื่องจากร่างกายจำเป็นต้องใช้พลังงานในการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้กล้ามเนื้อยังเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงานชั้นเยี่ยมตลอด 24 ชั่วโมงด้วย 2. ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แพทย์หญิงเวนดี ซินตา จากสมาคมการแพทย์โรคอ้วนหรือโอเอ็มเอ ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า การออกกำลังกาย ไม่ส่งผลต่อการลดน้ำหนัก เพราะเรื่องของน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับอาหารที่กินเข้าไป แต่การออกกำลังกายจะเป็นตัวช่วยดูแลสุขภาพโดยรวมของคุณ โดยช่วยให้มีกล้ามเนื้อและหุ่นที่เพรียวกระชับ […]

ลดน้ำหนักง่ายๆ แค่ 5 นาที เทรนเนอร์ พลอย-เฌอมาลย์ คอนเฟิร์ม ฟิตจริง ลดน้ำหนักง่ายๆ ไม่ต้องพึ่งยา หรือสารเคมี ขอแค่ลองทำท่านี้ตามแบบ คุณเบรท เทเลอร์ ผู้ชำนาญการด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากการกีฬาแห่งประเทศไทย และยังเป็นเทรนเนอร์ให้กับสาวพลอย เฌอมาลย์, เบเบ้ และน้อง เมย์ – รัชนก อินทนนท์ วันนี้ คุณเบรทจะมาสอนท่าเวิร์คเอ๊าต์ง่าย ๆแบบไม่เสี่ยงเจ็บ แถมยังสร้างความแข็งแรงให้กับทุกส่วนในร่างกายกันค่ะ รู้จริง ไม่มีเจ็บ นักกีฬาและผู้รักการออกกำลังกายหลายท่านคงเคยผ่านประสบการณ์บาดเจ็บจากการเวิร์คเอ๊าต์มาแล้ว บางคนสามารถฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาเป็นเหมือนเดิมได้แต่บางคนก็เจ็บเกินเยียวยา ก่อนสอนท่าเวิร์คเอ๊าต์คุณเบรทจึงออกตัวแรงว่าต้องมีผู้รู้จริงคอยช่วยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ “ผมชอบกีฬาและชอบออกกำลังกายมาตั้งแต่เด็ก ผมหลงใหลการแข่งขันทั้งกับตนเองและผู้อื่น เมื่อได้อ่านหนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกาย จึงเรียนรู้ว่าการสร้างกล้ามเนื้อ การเผาผลาญหรือแม้แต่การเล่นกีฬานั้น ล้วนมีเรื่องของวิทยาศาสตร์แฝงอยู่เบื้องหลัง “ผมจึงเลือกเรียนด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่มหาวิทยาลัย RMIT ประเทศออสเตรเลีย และจบปริญญาโทในสาขาเดียวกันที่มหาวิทยาลัย The Chinese University ประเทศฮ่องกง “สไตล์ในการเทรนของผมไม่เหมือนกับเทรนเนอร์ทั่วไป เพราะผมเป็นผู้ชำนาญการด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเทคนิคของผมจึงเป็นการดูแลผู้ฝึกมากกว่าการเทรน คนที่ผมเทรนส่วนใหญ่เป็นนักกีฬาทีมชาติ ไม่ว่าจะเป็นทีมโปโลน้ำ ทีมนักยกน้ำหนักหญิง หรือแม้แต่เมย์ – รัชนก อินทนนท์ นักแบดมินตันหญิงมือวางอันดับ […]

ลดแขน ง่ายๆ เพียง 2 สเต็ป ลดแขน ต้องทำอย่างไรดี ตอนนี้อยากมีแขนสวย เฟิร์มอย่าง “ปู-ไปรยา” อย่าง “มิเชลล์ โอบามา” อดีตสตรีหมายเลข 1 ที่เป็นขวัญใจของสาวๆ ทั้งเรื่องแนวคิด ความงาม แฟชั่น และการดูแลสุขภาพ  ที่ถือเป็นไอคอนของผู้หญิงยุคใหม่ในคริสต์ศักราชนี้ ที่มีกึ๋น สวยสง่าและดูเฮลตี้อยู่เสมอ ล่าสุดหลังจากที่อดีตสุภาพสตรีหมายเลข 1 ปรากฏตัวพร้อมชุดเดรส แขนกุด โชว์ต้นแขนสวยที่ได้จากการออกกําลังกายอย่างมั่นใจให้เห็นกันอยู่บ่อยๆ จนกลายเป็นเอกลักษณ์ ของเธอไปแล้ว แม้จะมีเสียงวิพากษ์วิจารณ์ถึงความไม่เหมาะสมเรื่องการแต่งกายในงานพิธีสําคัญต่างๆ อยู่บ้างก็ตาม ทว่าวันนี้ต้นแขนสวยๆ ของเธอคือต้นแบบแขนสวยของคนดังที่ผู้หญิงอเมริกันนิยมทําศัลยกรรมตามมากที่สุด แซงหน้าเจ้าของต้นแขนฟิตแอนด์เฟิร์ม อย่าง เจนนิเฟอร์ อนิสตัน ที่เคยครองอันดับหนึ่ง ข่าวเมืองลุงแซมรายงานว่า ปีที่ผ่านมาจนถึงขณะนี้เธอทําให้สาวๆ อเมริกันแห่กันไปทําศัลยกรรมต้นแขนเพิ่มมากขึ้นกว่า 15,000 คนแล้ว มาดูในบ้านเรากันบ้าง ศัลยกรรมต้นแขนถือว่า ได้รับความนิยมในหมู่สาววัยเกินสี่สิบที่ต้นแขนเริ่มมีปัญหาหย่อนคล้อยและในหมู่ผู้ที่ลดน้ําหนักลงมากๆ จนท้องแขนกลายเป็นเนื้อเหลวๆ หย่อนคล้อย กระเพื่อมไปมาตามจังหวะการเคลื่อนไหวของร่างกาย ทําให้ขาดความมั่นใจ ปัจจุบันแทบทุก โรงพยาบาลที่ให้บริการด้านศัลยกรรมจะมีการผ่าตัดกระชับต้นแขนไว้ให้บริการในสนนราคาเหยียบหนึ่งแสนบาท หรืออาจมากกว่านั้น แม้ศัลยกรรมต้นแขนจะเป็นทางเลือกที่สามารถเสกต้นแขนสวยได้ภายในสองสามวัน […]