กินอย่างไร ให้กระดูกไม่พรุน

วันนี้จะมาบอกวิธี กินอย่างไร กระดูกไม่พรุนค่ะ “เมนูป้องกันกระดูกพรุน”      เราจะพามารู้จักโรคกระดูกพรุน และวิธีกินอย่างไรให้ไม่พรุนกันค่ะ เพราะโรคกระดูกพรุนพบมากในผู้สูงอายุ อายุประมาณ 60 ปีขึ้นไป และแน่นอนว่าแทบจะทุก ๆ บ้านล้วนมีผู้สูงอายุทั้งนั้น ไม่ว่าจะเป็น คุณพ่อ คุณแม่ คุณปู่ คุณย่า คุณตา คุณยาย เพราะฉะนั้นสำคัญมาก ๆ เลยนะคะ ในการดูแลและอาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ  ค่ะ โรคกระดูกพรุนส่วนใหญ่ ยังพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย เพราะผู้หญิงจะมีการลดลงของเนื้อกระดูกอย่างมากในช่วง 5 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน นอกจากนี้ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนยังพบได้ในภาวะผู้ป่วยที่ได้รับการตัดรังไข่ 2 ข้าง   ผู้ป่วยโรคทางเดินอาหารที่มีความผิดปกติในการดูดซึมสารแคลเซียม  ผู้ป่วยที่รับประทานยาบางชนิด เช่น สารสเตียรอยด์ หรือยากันชัก  รวมถึงผู้ป่วยที่เป็นโรครูมาตอยด์ หรือตับอักเสบเรื้อรังก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมากขึ้น โดยทั่วไปผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกพรุนจะไม่มีอาการใด ๆ  จนกว่าจะมีอาการแสดงซึ่งได้แก่กระดูกหัก  ตำแหน่งที่พบบ่อยในโรคกระดูกพรุน ได้แก่ บริเวณข้อมือ ข้อสะโพก หรือกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนตามมาได้ เช่น อาการปวดหลังเรื้อรัง รูปร่างผิดปกติ เสียสมดุลการเดิน  และการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้องและทรวงอกผิดปกติ สำหรับการรักษาโรคกระดูกพรุนด้วยยาในปัจจุบันมีอยู่ 2 กลุ่มใหญ่ ได้แก่ […]

3 อาหารทำเสี่ยง โรคกระดูก ข้อย่ำแย่ หากกินเยอะ

อาหารที่กินแล้วเสี่ยงต่อ โรคกระดูก ชีวจิตนำเสนออาหารที่ช่วยบำรุงกระดูกและข้อไปก็เยอะแล้ว คราวนี้ถึงตานำเสนออาหารที่ทำเสี่ยง โรคกระดูก กันบ้างค่ะ ว่ามีอะไรที่ควรเลี่ยงหรือกินให้น้อยลงบ้าง เกลือ การกินเกลือให้น้อยลงไม่ได้ส่งผลในเรื่องลดความดันโลหิตเท่านั้น ยังดีต่อกระดูกด้วย เพราะโซเดียมทำให้สมดุลแคลเซียมเปลี่ยนแปลง จากข้อมูลพบว่า การเติมโซเดียม 1 กรัม ในมื้ออาหารในแต่ละวัน เพิ่มอัตราการสูญเสียมวลกระดูกขึ้น 1 เปอร์เซ็นต์ต่อปี ในกลุ่มผู้หญิง (อ้างอิงจาก รายงาน Bone Health and Osteoporosis  ปี 2004) อย่างไรก็ตามสามารถต้านได้ด้วยการกินอาหารที่อุดมแคลเซียม จริงอยู่ว่าการควบคุมปริมาณเกลือที่เติมลงในอาหารอาจทำได้ แต่อย่าลืมว่าในอาหารสำเร็จรูปต่างๆ มีปริมาณของโซเดียมไม่น้อยเลย หากบริโภคไม่ระวังก็อาจได้รับโซเดียมเกินความต้องการได้เช่นกัน ดังนั้นควรอ่านฉลากก่อนกินเสมอ โซดา เมื่อพูดถึงโซดา และน้ำอัดลม แน่นอนว่าหลายคนรับรู้อยู่ในใจว่าเป็นตัวแทนของอาหารที่ไม่สุขภาพเอาเสียเลย สิ่งที่ควรรู้ก็คือ ในน้ำรสซ่ามากมาย โดยเฉพาะโคล่า มีแร่ธาตุฟอสฟอรัสสูง และสารอาหารที่เป็นแคลเซียมต่ำ อาจส่งผลให้เกิดการสลายของแคลเซียมทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกได้เช่นกัน ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงใน American Journal of Clinical Nutrition ฉบับเดือนตุลาคม 2006 ระบุว่า โคล่า (ไม่รวมเครื่องดื่มอัดก๊าซอื่นๆ) […]

เพชรสังฆาต สู่งานวิจัยอาหารเสริมบำรุงกระดูก

เพชรสังฆาต สู่อาหารเสริมบำรุงกระดูก เพชรสังฆาต สมุนไพรไทย โบราณบอกว่า ถ้าอยากกระดูกแข็งแรงต้องกินอาหารพวกกระดูก อย่างพวกกระดูกหรือก้างปลา หรือสมุนไพรรูปร่างคล้ายกระดูก เช่น เพชรสังฆาต นอกจากใช้ในการรักษาริดสีดวงตามที่ระบุในบัญชียาหลักแห่งชาติแล้ว หมอยาพื้นบ้านในเมืองไทย อินเดีย พม่า แอฟริกา ใช้เป็นสมุนไพรเพื่อประสานกระดูกในกรณีกระดูกหัก มีการศึกษาวิจัยมากมาย ในการต้านการอักเสบ   ต้านอนุมูลอิสระ ลดปวด ลดการสลายตัวของกระดูก ช่วยซ่อมแซมและประสานกระดูกที่แตกหัก ช่วยเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ และควบคุมนำ้หนัก ซึ่งในสหรัฐอเมริกาก็มีผลิตภัณฑ์จำหน่าย เป็นอาหารเสริมบำรุงกระดูกและข้อ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมน้ำหนัก เราจึงให้ทุนและสนับสนุนวัตถุดิบให้กับนักวิจัยที่สนใจไปทำ และพบว่า สมุนไพรชนิดนี้ มีศักยภาพที้จะนำมาพัฒนาต่อยอดให้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกและข้อ ทุก 3 วินาที กระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน 1 ราย ทั่วโลกมีผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุนประมาณ 200 ล้านคน และคาดการณ์ว่าทุกๆ 3 วินาที จะมีคนกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน 1 ราย และทุกๆ 22 วินาที จะมีคนกระดูกสันหลังทรุด 1 ราย ในกลุ่มคนที่อายุเกิน 50 […]

3 โรคร้ายที่เมื่อเป็นแล้ว ทำให้มีภาวะเสี่ยงเป็น กระดูกพรุน

โรค กระดูกพรุน พบในคนไข้ผู้สูงอายุ และเป็นเพศหญิงมากกว่าเพศชาย ในช่วง 5 ปีแรกของการเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนจะสูญเสียมวลกระดูกมาก เนื้อกระดูกลดลงอย่างรวดเร็ว

รู้ก่อนเลือก ไฟโตเอสโตรเจน สำหรับ ผู้หญิงวัยทอง แข็งแรงอ่อนกว่าวัย

ผู้หญิงวัยทอง จะเลือกกินไฟโตเอสเจนอย่างไร ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลงฮวบฮาบหลังหมดประจำเดือน ส่งผลอย่างมากต่อร่างกายคุณผู้หญิง ดังนั้น ผู้หญิงวัยทอง จึงต้องมีความเอาใจใส่ดูแลสุขภาพมากเป็นพิเศษเมื่อเริ่มเข้าสู่ช่วงวัยนี้ เมื่อวัยทองถามหา โรคกระดูกพรุนก็ตามมา โรคกระดูกพรุนคือภาวะที่เนื้อกระดูกบางลง เนื่องจากอัตราการสร้างกระดูกน้อยกว่าการสลาย จึงเสี่ยงกระดูกหักหรือยุบตัวได้ง่าย โดยเฉพาะบริเวณกระดูกสันหลัง กระดูกสะโพก และกระดูกข้อมือ โดยมีสาเหตุหนึ่งมาจากฮอร์โมน โดยเฉพาะเมื่อย่างเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน รังไข่ผลิตฮอร์โมนลดลง ส่งผลให้อัตราการสลายกระดูกเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว แม้ไม่อาจต้านทานความเสื่อม หรือทำให้ร่างกายกลับมาผลิตฮอร์โมนเพื่อสร้างกระดูกได้ดังเดิม แต่เราสามารถชะลอการสลายกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุนได้เพียงรู้จักเลือกกิน ชีวจิต จะมาแนะนำอาหารที่ได้ชื่อว่าเป็นฮอร์โมนธรรมชาติ และวิธีง่ายๆในการเสริมความแข็งแรงของกระดูกกันค่ะ เอสโทรเจนลด กระดูกหด แพทย์หญิงสิรินทร ฉันศิริกาญจน หัวหน้าหน่วยเวชศาสตร์ ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี ให้ข้อมูลว่า กระบวนการสร้างและสลายกระดูกเกิดขึ้นตลอดเวลา โดยร่างกายจะสร้างและเก็บสะสมกระดูกได้สูงสุดในช่วงอายุ 30 – 35 ปี หลังจากนั้น อัตราการสลายจะมากกว่าการสร้าง โดยอัตราการสลายของกระดูกในวัย 30 จะน้อยกว่าปีละ 0.5 เปอร์เซ็นต์ เมื่อถึงวัย 40 อัตราการ สลายของกระดูกจะเพิ่มขึ้นเป็นปีละ 0.5 – 1 […]

กระดูกพรุน โรคต้องระวังในผู้สูงวัย

กระดูกพรุน โรคร้ายที่ต้องระวังในผู้สูงวัย ป้องกันได้ด้วยลูกเดือย กระดูกพรุน คํานี้ถ้าจะเอาความหมายตามวิชาการแพทย์ พูดอย่างสั้นและรวบรัดที่สุดคือว่า แร่ธาตุสําคัญ หลายตัวเลื่อนไหลออกมาจากมวลกระดูกของคุณ ทําให้กระดูก ของคุณเป็นรู โปร่งบาง รามา ชาแนล อธิบายว่า โรคกระดูกพรุนคือ โรคชนิดหนึ่งซึ่งมวลกระดูกลดน้อยลง มักเกิดกับสตรีวัยหมดประจำเดือน หรือผู้ชายอายุมากกว่า 65 ปีขึ้นไป เกิดจากอัตราการสร้างและการทำลายกระดูกที่ไม่สมดุลกัน โดยปกติแล้วร่างกายมนุษย์จะมีการสร้างและทำลายกระดูกอยู่ตลอดเวลาและอยู่ในสมดุล แต่มีบางภาวะที่อาจส่งผลให้การสร้างและทำลายมวลกระดูกผิดปกติ เช่น ในคนที่หมดประจำเดือน ฮอร์โมนเพศหญิงลดน้อยลง ส่งผลให้มีการทำลายกระดูกมากขึ้นและสร้างได้น้อยลง มวลกระดูกโดยรวมจึงลดน้อยลงกลายเป็นโรคกระดูกพรุนในที่สุด อาการแทรกซ้อนของโรคกระดูกพรุน กระดูกเสียความแข็งแรง กระดูกหักง่าย เคลื่อนไหวได้ลดลง ช่วยเหลือตัวเองลำบาก หลังโกง หลังค่อม ติดเชื้อในกระแสเลือด ปอดบวม ติดเชื้อในกระเพาะปัสสาวะ โลหิตเป็นพิษ เดินไม่ได้/พิการ แผลกดทับ (กรณีเป็นผู้ป่วยติดเตียง) กระดูกข้อสะโพกหักจากกระดูกพรุน เป็นภาวะที่มีอันตรายสูง และถึงกับเสียชีวิตได้ ภาวะกระดูกหักหากเกิดในผู้สูงอายุจะรักษาได้ยาก เพราะกระดูกหักในผู้สูงอายุจะติดช้า มีภาวะแทรกซ้อนค่อนข้างมาก บางรายอาจถึงแก่ชีวิต โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะแทรกซ้อนกระดูกสะโพกหัก อาจทำให้เกิดภาวะทุพพลภาพตามมา หรือเสียชีวิตได้สูง ภายใน 1-2 ปี […]

แนะวิธีลดเสี่ยง กระดูกพรุน กระดูกหักซ้ำ

ปัจจุบันทั่วโลกมีผู้หญิงที่มีปัญหาโรค กระดูกพรุน 200 ล้านคน ส่วนในประเทศไทยนั้น 1 ใน 5 ของผู้หญิงอายุ 40 – 80 ปีเป็นผู้ป่วยโรคกระดูกพรุน

การออกกำลังกายให้สมดุลหยุด กระดูกพรุน + ป้องกันการหกล้ม

ถ้าไม่กินยารักษา กระดูกพรุน จะมีทางเลือกอื่นไหมในการรักษาไหม คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์ มีวิธีการออกกำลังกายมาแนะนำ ลองทำตามกันได้เลยค่ะ

ชวนส่อง วิตามินบำรุงกระดูก เพื่อกระดูกแข็งแรง ทุกเพศ ทุกวัย

วิตามินบำรุงกระดูก และการกินอาหารที่ช่วยยืดอายุกระดูกในร่างกาย ทุกวันนี้คนเราให้ความสำคัญกับการกินอาหารชะลอความเสื่อมกันค่อนข้างมาก และหนึ่งในอวัยวะที่ใคร ๆ ก็รู้สึกวิตกกังวลเมื่ออายุมากขึ้นก็คือ กระดูก ซึ่งมีหลายวิธีการ หลายเมนูที่ได้รับการคิดค้น ขึ้นมาเพื่อเสริมสร้างมวลกระดูก แต่วันนี้ผู้เขียนจะขอนำเสนอข้อมูลที่น่าสนใจกว่านั้น นั่นก็คือ วิตามินบำรุงกระดูก และอาการบำรุงข้อนั่นเอง อาหารเสริมสร้างข้อต่อ แคลเซียมและวิตามินดี หลายคนมักเข้าใจผิด จึงเลือกกินแคลเซียมอย่างเดียว แต่ความจริงแล้วร่างกายไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ตามลำพัง จำเป็นต้องมีตัวพา นั่นก็คือ วิตามินดี ดังนั้นจึงควรกินแคลเซียมควบคู่ไปกับการได้รับวิตามินดี ซึ่งวิตามินและแร่ธาตุทั้งสองชนิดนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้มวลกระดูกลดลง และช่วยชะลอความเสื่อมของเนื้อเยื่อรอบๆข้อได้ เราจะพบแคลเซียมในอาหารจำพวกนม โยเกิร์ต ปลาตัวเล็กตัวน้อยผักใบเขียว ส่วนวิตามินดีมีในอาหารจำพวกไข่ ปลาแซลมอล ปลาทูน่า ถือว่าเป็นแหล่งตั้งต้นของการนำวิตามินดีเข้าสู่ร่างกาย แต่ถึงอย่างนั้นร่างกายก็ไม่สามารถนำวิตามินดีเหล่านี้มาใช้ได้ ต้องให้แสงแดดเป็นตัวกระตุ้น วิตามินซี ทำหน้าที่กระตุ้นให้ร่างกายดึงกรดแอมิโนมาใช้สร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นส่วนประกอบหนึ่งของระบบข้อและกระดูก ใบบัวบก เป็นสมุนไพรที่มีคุณภาพ ในต่างประเทศนำมาใช้รักษาแผลเป็น แผลผ่าตัดให้เกิดการสมานตัวเร็วขึ้น จึงสามารถสร้างความยืดหยุ่นให้ข้อและกระดูกได้ โดยจะใช้ในรูปสารสกัดใบบัวบก วิตามินกลุ่มแอนติออกซิแดนต์ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี ซีลีเนียมร่างกายจำเป็นต้องใช้วิตามินในกลุ่มนี้เนื่องจากความเสื่อมของข้อและน้ำเลี้ยงที่ลดลงไปนั้นไม่ได้เกิดทางกายภาพเพียงอย่างเดียว แต่อาจเกิดจากความเสื่อมในระดับเซลล์ วิธีแก้ไขจึงต้องเติมวิตามินกลุ่มแอนติออกซิแดนต์ลงไป โดยวิตามินในกลุ่มแอนติออกซิแดนต์สามารถหาได้จากผักหลากสี ซึ่งต้องกินอย่างน้อยวันละ 7 เสิร์ฟ 1 […]

6 พฤติกรรมแย่ๆ ทำลาย กระดูก เดี้ยงถาวร

กระดูก องค์การอนามัยโลกพบอุบัติการณ์การเกิดโรคกระดูกพรุนมากขึ้นอย่างน่าเป็นห่วง ขนาดว่าทุกๆ 3 วินาทีจะมีคนกระดูกหักจากภาวะ กระดูกพรุน 1 คน

ราชวิทยาลัยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ ฯ ชี้ 1ใน 5 ของผู้หญิงวัย 40-80 เสี่ยงโรค กระดูกพรุน

กระดูกพรุน กระดูกหักซ้ำ ภัยร้ายของของผู้หญิง วัย 40-80 ปี กระดูกพรุน กระดูกหักในผู้สูงวัยจากโรค กระดูกพรุน ค่อนข้างมาก  เนื่องจากสถานการณ์ผู้สูงวัยในประเทศไทยกำลังมีจำนวนเพิ่มมากขึ้น (ผู้สูงวัยคือผู้ที่มีอายุ ≥ 60 ปี) สถานการณ์โรคกระดูกพรุน ปัจจุบันกระทรวงสาธารณสุขให้ความสนใจกับเรื่องกระดูกหักในผู้สูงวัยจากโรคกระดูกพรุนค่อนข้างมาก  เนื่องจากสถานการณ์ผู้สูงวัยในประเทศไทยกำลังมีจำนวนเพิ่มมากขึ้น (ผู้สูงวัยคือผู้ที่มีอายุ ≥ 60 ปี) โดยในปี 2562 จะเป็นครั้งแรกที่ประเทศไทยจะมีประชากรสูงวัยมากกว่าประชากรเด็ก คือ มีผู้สูงวัย 18% เด็ก 15.9% และในปี 2564 ประเทศไทยจะเข้าสู่สังคมสูงวัยอย่างสมบูรณ์ คือมีประชากรสูงวัย มากกว่า 20% และในปี 2574 จะมีอัตราส่วนของผู้สูงวัย 28 % จากจำนวนประชากรทั้งประเทศ และเนื่องในวันกระดูกพรุน โลกซึ่งตรงกับวันที่ 20 ตุลาคม 2561 ทางราชวิทยาลัยแพทย์ออร์โธปิดิกส์แห่งประเทศไทย ( The Royal College of Orthopaedic Surgeons of […]

ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Exercise) ลดภาวะกระดูกพรุน

ออกกำลังกายแบบแรงต้าน ลดภาวะกระดูกพรุน ออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Exercise) เป็นการออกกำลังกำลังกายแบบหนัก เป็นการส่งเเรงให้กระจายไปสู่กล้ามเนื้อเเละกระดูก กระตุ้นให้เกิดการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อเเละกระดูกได้ ส่งผลให้มวลกระดูกของเราแข็งเเรง ทำให้ลดภาวะกระดูกพรุนได้นั่นเอง นิยามโรคกระดูกพรุน มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งสหรัฐอเมริกา อธิบายว่า ภาวะกระดูกพรุนคือภาวะที่ร่างกายมีมวลกระดูกลดลงทำให้กระดูกแตกหักง่าย โดยเฉพาะในผู้หญิงมีโอกาสเสี่ยงเกิดภาวะนี้มากกว่าผู้ชาย เนื่องจากโครงสร้างร่างกายของผู้หญิงมีกระดูกขนาดเล็กและน้ำหนักเบา แถมหากอยู่ในภาวะวัยทองจะส่งผลให้สูญเสียมวลกระดูกมากยิ่งขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการผลิตฮอร์โมนเอสโทรเจนลดลงนั่นเอง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Canadian Medical Association Journal (CMAJ) อธิบายว่า การออกกำลังกายชนิดที่ต้องใช้ร่างกายแบกน้ำหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Exercise) มีผลต่อการเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกมากที่สุด กล่าวคือ การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นการออกกำลังกายชนิดที่ต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายเพื่อยกน้ำหนักในระดับต่าง ๆ กัน การ ออกกำลังกายแบบแรงต้าน ที่เราคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี เช่น การยกเวต การวิดพื้น การปั่นจักรยาน ฯลฯ นายแพทย์กรกฎ อธิบายประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านว่า “การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นการส่งแรงกระจายไปสู่กล้ามเนื้อ และกระดูกเพื่อกระตุ้นการทำงานของเซลล์ในด้านต่าง ๆ เช่น การสร้างมวลกระดูกให้มีความแข็งแรงขึ้น กระตุ้นการสร้างแคลเซียมสะสมในกระดูก “ในทางตรงกันข้าม หากไม่มีแรงมากระทำต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ ข้อต่อไม่เกิดการขยับกระบวนการสร้างและการทำงานของเซลล์ก็จะลดลงตามไปด้วย เพราะกระบวนการสร้างและการสลายมวลกระดูกและกล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นตลอดเวลา” อ่านเพิ่มเติม: โรคกระดูกพรุน “ภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม” Expert Recommended ACSM Resource Manual แนะนำวิธีออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อป้องกันภาวะกระดูกพรุนไว้ดังนี้ การออกกำลังกาย เช่น การวิดพื้น การยกเวต ยกน้ำหนักในแต่ละครั้ง ควรฝึกให้ได้ 1 - 3 เซต เซตละ 5 - 8 ครั้ง หรือ 4 - 5 ครั้ง ควรฝึกอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 2 - 3 ครั้ง สามารถปรับเปลี่ยนอุปกรณ์ที่นำมาใช้เพื่อให้เกิดต้านแรงได้ตามความต้องการ โดยควรมีน้ำหนักมากกว่า 10 ปอนด์ หรือประมาณ 4.5 กิโลกรัม เช่น เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก สามารถนำยางยืดมาประยุกต์ใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวได้ สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านซึ่งส่งผลต่อกระดูกสันหลังโดยตรง เช่น การยกน้ำหนัก และการเคลื่อนไหวที่ต้องหมุนแกนกลางลำตัวอย่างรวดเร็ว Research Proves ข้อมูลจาก American College of Sports Medicine (ACSM) อธิบายว่า การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านคือการรบกวน (Stress) ระบบกล้ามเนื้อ เมื่อมีการรบกวนจนถึงจุดที่กล้ามเนื้อเริ่มไม่ไหว ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจะปรับตัวให้สามารถสู้กับแรงต้านบริเวณนั้นได้ งานวิจัยจากวารสาร Calcified Tissue International รายงานว่า การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านด้วยความหนักระดับปานกลางและหนักส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระตุ้นการสร้างมวลกระดูก (Osteogenesis) ได้ดีขึ้นมีหลักฐานที่น่าสนใจ พบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งการแบกน้ำหนักสามารถป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกก่อนวัยอันควรได้ นอกจากนี้ยังพบว่า ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงก่อนและวัยหมดประจำเดือนการฝึกเวตเทรนนิ่งจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกของกระดูกสันหลังส่วนล่างและคอกระดูกต้นขา (Femoral Neck) ได้ประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์ ของการสูญเสียมวลกระดูกต่อปี อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยพบความเสี่ยงและอัตราการเกิดกระดูกหักในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเป็นประจำอีกด้วย จึงควรทำด้วยความระมัดระวังหรืออยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ Did you know? นอกจากต้องออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว อีกสองสิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการป้องกันภาวะกระดูกพรุนคือ การกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและการรับวิตามินดีจากแสงแดด ซึ่งเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของกระดูก สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควรได้รับแคลเซียมเสริมวันละ 1,200 มิลลิกรัม และวิตามินดีสำหรับผู้ที่มีอายุ 51 - 70 ปี วันละ 10 ไมโครกรัม และอายุ 70 ปีขึ้นไปวันละไม่เกิน 15 ไมโครกรัม ออกกำลังกายแบบแรงต้าน แบบไหนดีต่อกระดูก คราวนี้รู้แล้วทำตามด่วน อ่านเพิ่มเติม […]

รับมือกระดูกเสื่อม เมื่อกำลังเข้าวัยเกษียณ

ไม่อยากแก่ไปอย่างไร้คุณภาพ มา รับมือกระดูกเสื่อม กันเถอะ เมื่ออายุมากเข้า อวัยวะต่างๆ ของร่างกายมีแต่จะเสื่อมถอย หากตอนที่ยังมีโอกาสใช้ชีวิตไม่ระมัดระวัง ไม่ห่วงร่างกาย แก่ตัวลงก็อาจจะแย่เอา วันนี้เราจึงชวนคุณผู้อ่านมาเรียนรู้วิธี รับมือกระดูกเสื่อม เอาไว้ล่วงหน้า หรือใครที่เริ่มเข้าสู่วัยเกษียณแล้วยิ่งต้องอ่านจ้า กระดูกสำคัญอย่างไร กระดูก มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตเพราะทำหน้าที่ปกป้องอวัยวะภายใน เป็นที่ยึดเกาะของเอ็นและกล้ามเนื้อ ช่วยรับน้ำหนักและทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น กระดูกที่แข็งแรงจะช่วยให้เราเดินเหินคล่องแคล่ว ลดอุบัติเหตุและอันตรายจากการหกล้ม ทำให้ร่างกายมีศักยภาพสำหรับทำกิจกรรมต่างๆเพิ่มขึ้น กระดูกเริ่มสลายตั้งแต่เมื่อไร แพทย์หญิงสิรินทร ฉันศิริกาญจน หัวหน้าหน่วยเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ให้ข้อมูลว่า กระบวนการสร้างและสลายกระดูกเกิดขึ้นตลอดเวลา โดยกระดูกจะถูกสร้างจนแข็งแรงสูงสุดเมื่ออายุ 30 – 35 ปี หลังจากนั้นอัตราการสลายจะมากกว่าการสร้าง โดยเฉพาะผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน (อายุประมาณ 50 ปี) จะพบการสลายของกระดูกมากกว่าผู้ชายในวัยเดียวกัน อัตราการสลายเนื้อกระดูกสามารถแสดงได้ดังนี้ หากปล่อยให้ร่างกายสูญเสียเนื้อกระดูกไปเรื่อยๆโดยไม่มีการป้องกัน อาจต้องจินตนาการภาพในวัยเกษียณเสียใหม่ ทั้งหลังค่อมฟันหลุดร่วง กระดูกเปราะบาง แถมต้องคอยระวังตัวทุกย่างก้าวขณะเคลื่อนไหว เพราะเพียงสะดุดก้อนหินก็อาจทำให้หกล้มจนกระดูกหักและอาจเสียชีวิตได้ง่ายๆ อยากกระดูกแข็งแรงต้องเร่งสะสม แม้ว่ากระดูกจะสลายตัวอย่างต่อเนื่อง แต่หากรู้จักวิธีสะสมแคลเซียมเพื่อเพิ่มเนื้อกระดูกและชะลออัตราการสลายของกระดูกเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะมีกระดูกที่แข็งแรง และสามารถทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ตราบสิ้นอายุขัย […]

โรคกระดูกพรุน “ภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม”

อาการกระดูกพรุน “ภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม” จากสถานการณ์ประเทศไทยจะเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยอย่างสมบูรณ์ในปี 2574 อาการกระดูกพรุน ภัยเงียบที่เราไม่ควรมองข้าม  ศาสตราจารย์ พ.อ.(พิเศษ) ดร.นพ.ทวี ทรงพัฒนาศิลป์ ประธานมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย  กล่าวในงานกิจกรรมภายใต้หัวข้อ  “ภัยจากโรคกระดูกพรุน” จัดโดยชมรมรักษ์กระดูก ภายใต้มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย ร่วมกับ บ.แอมเจน ประเทศไทย ว่า “ขณะนี้กระทรวงสาธารณสุขให้ความสนใจกับเรื่องกระดูกหักในผู้สูงวัยจากโรคกระดูกพรุนค่อนข้างมาก  เนื่องจากสถานการณ์ผู้สูงวัยในประเทศไทยกำลังมีจำนวนเพิ่มมากขึ้น (ผู้สูงวัยคือผู้ที่มีอายุ ≥ 60 ปี) โดยในปี 2562 จะเป็นครั้งแรกที่ประเทศไทยจะมีประชากรสูงวัยมากกว่าประชากรเด็ก คือ มีผู้สูงวัย 18% เด็ก 15.9% และในปี 2564 ประเทศไทยจะเข้าสู่สังคมสูงวัยอย่างสมบูรณ์ คือมีประชากรสูงวัย มากกว่า 20% และในปี 2574 จะมีอัตราส่วนของผู้สูงวัย 28 % จากจำนวนประชากรทั้งประเทศ” โรคกระดูกพรุน และ อาการกระดูกพรุน ในผู้สูงวัย จึงเป็นภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม  ซึ่งในยุโรป และอเมริกา มีผู้หญิง สูงวัย มากกว่า […]

คู่มือเปลี่ยนชีวิต หยุด กระดูกพรุน หัก เสื่อม

กระดูกพรุน หัก เสื่อม กระดูกนับเป็นอวัยวะสำคัญที่ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย ช่วยให้เคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ ได้คล่องแคล่วตามปกติ

ท้าให้กิน เมนูแคลเซียม เพิ่มมวลกระดูก

อาหาร เพิ่มมวลกระดูก หากใครคิดว่าโรคกระดูกพรุนเป็นเรื่องไกลตัว รออายุขึ้นเลข 5 ค่อยกังวล ค่อยกินแคลเซียมเสริมก็ยังทัน เห็นทีต้องบอกว่า ชะล่าใจเกินไปแล้วค่ะ

ข้อระวังต้องรู้ก่อน เสริมแคลเซียม

หลายคนเลือก เสริมแคลเซียม เม็ดแทนการกินอาหารจากธรรมชาติ ชีวจิต จึงรวบรวมข้อควรระวังก่อนเสริมแคลเซียมมาบอกต่อ พร้อมนำเสนออาหารที่มีแคลเซียมสูง

4 อาหาร ป้องกันกระดูกพรุน

อาหารช่วย ป้องกันกระดูกพรุน กระดูกเสื่อม การจะแก้ไข ป้องกัน หรือชะลอความแก่นั้นจะทำเพียงอย่างหนึ่งอย่างเดียวไม่ได้ ต้องทำหลายๆ อย่างพร้อมกัน และต้องทำเสียตั้งแต่เดี๋ยวนี้เลยรอไม่ได้

keyboard_arrow_up