10 อาหารแคลอรี่ต่ำ ที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้เร็วมากขึ้น

10 อาหารแคลอรี่ต่ำ ที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้เร็วมากขึ้น

ว่ากันว่าหนึ่งในสิ่งที่ท้าทายมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ก็คือการลดแคลอรี่ ซึ่ง อาหารแคลอรี่ต่ำ หลายอย่าง มักจะทำให้คุณรู้สึกหิวและไม่อิ่มระหว่างมื้ออาหาร ส่งผลให้มื้อต่อไปคุณอาจจะตามใจปากและทานหนักขึ้น แต่โชคยังดีที่โลกใบนี้มีอาหารเพื่อสุขภาพมากมาย ที่ช่วยเติมเต็มทั้งสารอาหาร อีกทั้งยังแคลอรี่ต่ำ

และนี่จึงเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ 10 ชนิด ที่คุณควรมีติดตู้เย็นทั้งที่บ้านและที่ทำงานเอาไว้ด้วย

1.กรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม ที่สามารถช่วยลดได้ทั้งความอยากอาหาร และช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก แม้ว่าจำนวนที่แน่นอนจะแตกต่างกันออกไปตามแบรนด์และรสชาติ แต่ปริมาณ 150 กรัม ในกรีกโยเกิร์ตนั้น มีแคลอรี่ประมาณ 130 แคลอรี่ และมีโปรตีนถึง 11 กรัม
การศึกษาในผู้หญิง 15 คนพบว่า คนที่ทานกรีกโยเกิร์ตโปรตีนสูง จะช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ เมื่อเทียบกับอาหารว่างที่มีโปรตีนต่ำ

2.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น มีปริมาณเส้นใยอาหารสูง แถมยังช่วยลดน้ำหนักและลดความหิวได้ด้วย

ตัวอย่างเช่น บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (148 กรัม) ให้พลังงานเพียง 84 แคลอรี่ แต่มีใยอาหารมากถึง 3.6 กรัม นอกจากนี้ เบอร์รี่ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่เพิ่มความรู้สึกอิ่ม เราจึงสามารถทานผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เพื่อช่วยลดน้ำหนักได้

อาหารลดน้ำหนัก อาหารแคลอรี่ต่ำ

3.ไข่

ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย ในไข่หนึ่งฟองมีประมาณ 72 แคลอรี่ โปรตีน 6 กรัม รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอีกหลากชนิด

มีการศึกษาในผู้หญิง 30 คน พบว่า ผู้ที่กินไข่เป็นอาหารเช้าแทนขนมปัง จะรู้สึกอิ่มมากขึ้น และบริโภคแคลอรี่น้อยลงถึง 105 แคลต่อวัน

4.เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียได้รับการยกย่องว่าเป็นสุดยอดแห่งอาหาร เพราะมีโปรตีนและเส้นใยสูง แต่ให้ปริมาณแคลอรีที่ต่ำ การบริโภคเมล็ดเจียขนาด 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้แคลอรี่เพียง 137 แคลอรี่ โปรตีน 4.4 กรัม และไฟเบอร์อีก 10.6 กรัม

งานวิจัยบางชิ้นตั้งข้อสังเกตว่า เมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำในร่างกายได้ 10-12 เท่า โดยการเคลื่อนไหวช้าๆ ผ่านทางเดินอาหาร เพื่อทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

5.ปลา

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อหัวใจ ตัวอย่างเช่น การบริโภคปลา 85 กรัม ให้โปรตีนมากถึง 15 กรัม และมีแคลอรี่ต่ำกว่าถึง 70 แคลอรี่

มีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถลดความอยากอาหาร และลดระดับของเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวได้ และงานวิจัยชิ้นหนึ่งยังพบอีกว่า ผลการประเมินเนื้อวัว เนื้อไก่ และโปรตีนจากปลา แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากปลามีผลต่อความรู้สึกอิ่มมากที่สุด อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงปลาที่มีแคลอรี่สูง จำพวกปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน หรือปลาแมคเคอเรลด้วย

อาหารลดน้ำหนัก อาหารแคลอรี่ต่ำ

6.คอทเทจชีส

คอทเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนและอาหารว่างชั้นเยี่ยม สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 28 กรัม และมีแคลอรี่เพียง 163 แคลอรี่

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การเพิ่มปริมาณโปรตีนจากอาหาร เช่น คอทเทจชีส สามารถลดความอยากอาหาร และระดับความหิวลงได้

7.เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่งวงและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำที่เต็มไปด้วยโปรตีน ตัวอย่างเช่น อกไก่สุก 4 ออนซ์ (112 กรัม) มีโปรตีน 35 กรัม และแคลอรี่ประมาณ 185 แคลอรี่

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ สามารถเพิ่มระดับความหิวโหยและความอยากอาหาร ส่วนผู้ที่กินอาหารที่มีโปรตีนสูง รวมไปถึงการบริโภคเนื้อสัตว์ในมื้อเย็น น้ำหนักจะลดลงถึง 12% เมื่อเทียบกับผู้ที่ทานเพียงคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ไร้อาหารจำพวกเนื้อสัตว์

อาหารลดน้ำหนัก อาหารแคลอรี่ต่ำ

8.พืชตระกูลถั่ว

เนื่องจากปริมาณโปรตีนและเส้นใยที่สูงในพืชตระกูลถั่ว เช่น ต้นถั่ว ถั่วฝักยาว หรือถั่วหมัก สามารถเติมเต็มให้แก่ร่างกายได้อย่างเหลือเชื่อ ถั่วที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 230 แคลอรี่ รวมไปถึงไฟเบอร์ 15.6 กรัม และโปรตีนอีกเกือบ 18 กรัม

พืชตระกูลถั่วมีผลอย่างยิ่งต่อความหิวโหยและความอยากอาหาร งานวิจัยในชายหนุ่ม 43 คน พบว่า อาหารที่มีโปรตีนสูง จำพวกถั่ว จะเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารได้มากกว่าอาหารโปรตีนสูง จำพวกเนื้อสัตว์ต่างๆ

9.แตงโม

แตงโมมีปริมาณน้ำสูง แต่แคลอรี่ต่ำ เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับความชุ่มชื่น แตงโมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าหนึ่งถ้วย (152 กรัม) มีแคลอรี่เพียง 46 แคลอรี่ พร้อมทั้งสารอาหารที่จำเป็นอีกมากมาย เช่น วิตามิน A และ C

10.บล็อคโคลี่

บล็อคโคลี่เป็นอาหารที่ได้รับความนิยมในหมู่ดาราที่ต้องควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น รวมไปถึงไฟเบอร์

ในบร็อคโคลี่ดิบมีน้ำเกือบ 90% คาร์โบไฮเดรต 7% โปรตีน 3% และแทบไม่มีไขมัน โดยให้ปริมาณแคลอรี่เพียง 31 แคลอรี่ต่อหนึ่งถ้วย (91 กรัม) เท่านั้น นี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารชนิดนี้ ถึงเป็นดาวเด่นแห่งอาหารควบคุมน้ำหนัก

บร็อคโคลี่ ไม่เพียงแค่ให้แคลอรี่ต่ำ แต่ยังเต็มไปด้วยสารอาหารต่างๆ ซึ่งบล็อคโคลี่ที่ปรุงแล้วหนึ่งถ้วย มีวิตามินซีมากพอๆ กับส้ม และเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีน วิตามิน B1, B2, B3, B6, เหล็ก, แมกนีเซียม, โพแทสเซียมและสังกะสี อีกทั้งยังมอบใยอาหารด้วย

อาหารลดน้ำหนัก อาหารแคลอรี่ต่ำ

บทความจาก : 10 Best Low Calorie Foods That Help You Lose Weight Fast

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

 

 

 

Summary
10 อาหารแคลอรี่ต่ำ ที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้เร็วมากขึ้น
Article Name
10 อาหารแคลอรี่ต่ำ ที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้เร็วมากขึ้น
Description
1.กรีกโยเกิร์ต 2.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ 3.ไข่ 4.เมล็ดเจีย 5.ปลา 6.คอทเทจชีส 7.เนื้อไม่ติดมัน 8.พืชตระกูลถั่ว 9.แตงโม 10.บล็อคโคลี่
Author
Publisher Name
Goodlifeupdate
keyboard_arrow_up