แจกเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการฝึกหายใจแบบถูกวิธี!

ความเครียดเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ในชีวิตของทุกคน ซึ่งมีผลทำให้สภาพร่างกายและจิตใจเสื่อมโทรม นอน ไม่หลับ ประสิทธิภาพในการทำงานลดลงสัมพันธ์ภาพกับผู้อื่นและบุคคลในครอบครัวไม่ดี ฉะนั้นจึงควรเรียนรู้วิธีการขจัดกับความเครียด ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การพักผ่อนหย่อนใจ ทำงานอดิเรก การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัยและการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อโดยตรงมีอยู่หลายวิธีให้เลือกใช้ได้ตามความเหมาะสมของแต่ละบุคคล ส่วนเหตุผลที่ต้องฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพราะกายกับจิตเป็นสิ่งที่แยกกันไม่ได้เมื่อกล้ามเนื้อกายผ่อนคลายก็มีผลทำให้จิตใจและอารมณ์ผ่อนคลายตามไปด้วย

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อนอกจากมีผลกับจิตใจและเป็นการผ่อนคลายความเครียดได้ดีแล้ว ยังมีความสำคัญต่อคนที่ออกกำลังกาย เป็นประจำเช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย ส่วนใหญ่คนทั่วไปมักจะไม่ค่อยคำนึงถึง เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้วก็เลิกทันที นั่นเพราะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นการที่เราค่อยๆ ลด หรือผ่อนการออกกำลังกาย ให้เบาลงทีละน้อยจนกระทั่งหายเหนื่อย เพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจที่ทำงานมากขณะออกกำลังกาย ได้ค่อยๆ ทำงานน้อยลงเรื่อยๆ จนกระทั่งอยู่ในเกณฑ์ปกติ เช่น ถ้าท่านออกกำลังกายโดยการวิ่ง การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ก็หมายถึง การลดความเร็วลงเรื่อยๆ จนเป็นเดินเร็ว และเดินช้าจนกระทั่งหยุด หลังจากนั้นอาจทำกายบริหารยืดกล้ามเนื้อต่ออีก 3-5 นาที เช่นเดียวกับการอบอุ่นร่างกาย

ถ้าหากเราทำให้ครบวงรอบของการออกกำลังกาย ได้แก่ เริ่มต้นอบอุ่นร่างกาย 5-10 นาที ออกกำลังกาย 15-30 นาที และผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีก 5 นาที หากสามารถทำได้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ท่านจะมีสุขภาพกายที่แข็งแรง อันจะเป็นหัวใจของความสำเร็จทั้งหลายทั้งปวงนะคะ

แต่วันนี้เราจะมาพูดถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เป็นวิธีหนึ่งที่จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของร่างกายที่มีผลมาจากอารมณ์ โดย “การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ” วิธีการนี้จะทำให้เราสังเกตและรู้ตัวเร็วเมื่อเกิดความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่ตอบสนองต่อความเครียด ช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและลดอาการตื่นตัวซึ่งมีผลมาจากความเครียดได้

เนื่องจากในชีวิตประจำวันของคนส่วนใหญ่ต้องเผชิญกับเรื่องต่างๆ มากมาย ทั้งในเรื่องการทำงาน ภาวะทางเศรษฐกิจ สังคม และสิ่งต่างๆ ที่สามารถทำให้เกิดความเครียด ซึ่งเป็นผลต่อสุขภาพกายและใจ กล่าวคือ เมื่อเกิดความเครียดก็จะทำให้อารมณ์ขุ่นมัว มองโลกในแง่ร้าย และอาจพาลทำให้เสียสัมพันธภาพกับบุคคลอื่นๆ ที่อยู่ใกล้ชิด ทำให้ความสุขลดน้อยลง และเมื่อเกิดความเครียดร่างกายก็จะเกิดปฏิกิริยาตอบสนอง โดยกล้ามเนื้อจะมีการเกร็งหดตัว ระบบในร่างกายทำงานเร็วและหนักขึ้น มีการแสดงออกทางสีหน้า หน้านิ่วคิ้วขมวด กำหมัด กัดฟัน หายใจเร็วถี่และหอบ เป็นต้น

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อมีวิธีการใกปฏิบัติ และการเตรียมตัวดังนี้

ไม่ควรปฏิบัติหลังจากรับประทานอาหารเสร็จใหม่ๆ ไม่ควรสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอลล์ หรือใช้สารเสพติดต่างๆ รวมถึงเลือกสถานที่ ที่มีสิ่งรบกวนน้อย สงบ และมีเก้าอี้ที่เราสามารถนั่งในท่าที่สบายได้ ที่สำคัญคือไม่ใส่เสื้อผ้าที่คับแน่นเกินไป ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ และเริ่มทำตามขั้นตอนดังนี้ คือ

  • การคลายกล้ามเนื้อ Progressive relaxation โดยการนั่งหรือนอนราบเกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วน โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อหน้า ไหล่ แขน หน้าอก หลัง ท้อง ต้นขา ขา และเท้า โดยการเกร็ง3-4 วินาทีสลับกับการคลายกล้ามเนื้อ ทำทีละมัด สังเกตการเปลี่ยนแปลงระวังการเกร็ง และการคลายกล้ามเนื้อจะพบว่าเมื่อคลายกล้ามเนื้อ จะมีอาการร้อนบริเวณดังกล่าว เนื่องจากเลือดไปเลี้ยงเพิ่มขึ้น ฝึกบ่อยๆจะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ดี

จากนั้นหลับตาลงสองข้าง มุ่งความสนใจไปที่เท้าสองข้าง หายใจเข้าและเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เท้าจนตึงให้คงอย่างนั้น 3-4 วินาที โดยที่ยังหายใจเข้าอยู่ จากนั้นให้ผ่อนหายใจออกช้าๆ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เท้า เมื่อผ่อนคลายเสร็จคุณจะรู้สึกตึงๆ กล้ามเนื้อเท้า จากนั้นมุ่งไปยังกล้ามเนื้อน่องทั้งสองข้างให้ทำแบบนี้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นของร่างกาย เช่น ต้นขา สะโพก ช่องท้อง หน้าอก ไหล่ คอ หน้า

 

  • การหายใจลึกๆ (Deep braething) จะเป็นวิธีที่คลายความเครียดอย่างได้ผลโดยการนั่งขัดสมาธิหรือนั่งบนเก้าอี้ มือวางบนตัก หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ ให้เต็มปอดนับ 1-10กลั้นหายใจ 2-3 วินาที แล้วจึงหายใจออกทางปากช้าๆ โดยระยะเวลาหายใจออกเป็นสองเท่าของหายใจเข้าทำสลับกัน 5-10 ครั้ง
  • การทำสมาธิ Meditation เป็นวิธีการที่ชาวเอเชียชอบใช้ เป็นการลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น การทำสมาธิจะสามารถลดระดับความดันโลหิต ชีพขจรช้าลง บางคนแนะนำให้ทำสมาธฺทุกวันก่อนเข้านอนเป็นเวลา 20 นาที วิธีการทำสมาธิ โดยการนั่งขัดสมาธิ์กำหนดลมหายใจเข้าและออก

>>อ่านต่อหน้าถัดไป<< 

keyboard_arrow_up