“นอนไม่หลับ” ให้ลองแก้ด้วยการปรับพฤติกรรมและความคิด

“นอนไม่หลับ” ให้ลองแก้ด้วยการปรับพฤติกรรมและความคิด

การนอนถือเป็นเรื่องสำคัญของคนเรา เพราะถ้าเราพักผ่อนได้อย่างเพียงพอก็จะเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมให้สุขภาพดี ปัจจุบันหลายคนมักประสบปัญหาการ นอนไม่หลับ ซึ่งนับเป็น 1 ใน 3 ของประชากรวัยผู้ใหญ่ ซึ่งปัญหาที่เกิดขึ้นนั้นอาจมาจากความเครียดสะสม การงาน การใช้ชีวิต

“โรคนอนไม่หลับ” หรืออาการนอนไม่หลับนั้น คนที่เป็นมักจะนอนหลับยากในช่วงเริ่มต้น ต่อมาจะมีอาการตื่นกลางดึกอยู่บ่อยครั้ง หรืออาจจะตื่นก่อนเวลาที่ตั้งใจและไม่สามารถกลับไปนอนหลับได้อย่างต่อเนื่อง จนส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิในการทำงานหรือทำกิจกรรมอื่นๆ อารมณ์หงุดหงิดง่าย กระสับกระส่าย กระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

หากใครที่มีอาการที่ว่ามานี้ สิ่งที่ควรเริ่มต้นทำก็คือการปรับพฤติกรรมและความคิด อันเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ ซึ่งประกอบด้วย

• ควบคุมสิ่งเร้า : งดทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนบนที่นอนหรือในห้องนอน เพื่อให้สมองได้เรียนรู้ใหม่และเชื่อมโยงการนอนกับที่นอน
• จำกัดเวลานอน : ปกติผู้ที่นอนไม่หลับมักใช้เวลาบนที่นอนเป็นระยะเวลานาน ทำให้ประสิทธิภาพของการนอนลดลง ดังนั้นจึงควรจำกัดเวลานอนตามหลัก Sleep Efficiency (SE) คือ คำนวณจากเวลาที่นอนหลับ ÷ เวลาที่ใช้บนเตียง x 100 ซึ่งระยะเวลานอนที่เหมาะสม SE ต้องไม่ต่ำกว่าร้อยละ 85
• ดูแลสุขอนามัยการนอน : ควรงดกิจกรรมที่กระตุ้นเร้าให้ตื่นตัวประมาณ 1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน ควรงดรับประทานอาหารมื้อหลัก สูบบุหรี่ หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 12.00 น. เป็นต้นไป ตลอดจนปรับสภาพแวดล้อมของห้องนอนให้เหมาะสม
• ฝึกผ่อนคลายให้ตัวเอง : เช่นการฝึกหายใจ การสร้างภาพเพื่อการผ่อนคลาย การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อให้สามารถควบคุมร่างกายของตนเองและลดการกระตุ้นทางร่างกาย ตลอดจนความคิดวิตกกังวลเรื่องอื่นๆ ที่ทำให้นอนไม่หลับ

อ่านบทความอื่นเพิ่มเติม 

• • 4 ผลเสียจากการทำงานดึก อันตรายกว่าที่คิด แม้สมองแล่นก็ควรนอน
  • รู้หรือไม่? แม้ไม่ได้กินเค็ม แต่ร่างกายก็มีสิทธิ์ได้รับโซเดียม
  • การพักผ่อนให้ถูกต้องไม่ใช่เพียงแค่นอน อะไรคือการพักผ่อนที่แท้จริง
  • เคล็ดลับดีๆให้นอนหลับสนิทตลอดคืน พร้อมตื่นมาอย่างสดชื่น ให้คุณเป็นคนใหม่ได้ในทุกๆวัน
  • 4 เคล็ดลับรับมืออาการ ‘เครียดแล้วชอบกิน’ จะได้ไม่เครียดเพราะน้ำหนักขึ้น
  • 10 เรื่องน่ารู้ เกี่ยวกับ โรคไมเกรน อาการปวดหัวที่คอยกวนใจคนวัยทำงาน
  • วิธีคลายเครียด หลังเลิกงาน เคล็ดลับของคนวัยทำงานตามแบบฉบับญี่ปุ่น