เจ็ตแล็ก jet lag

เตรียมตัวดีจะได้มีแรงเที่ยว! เช็ควิธีรับมืออาการ เจ็ตแล็ก (Jet Lag) เมื่อต้องบินไกล

เจ็ตแล็ก jet lag
เจ็ตแล็ก jet lag

อาการเจ็ตแล็ก

ผู้ที่เดินทางไปต่างประเทศบ่อยๆ อาจทำให้สมองมีปัญหาแยกช่วงเวลากลางวันกับกลางคืนไม่ได้ นาฬิกาชีวิตจึงรวนทำให้ร่างกายเกิดอาการเจ็ตแล็ก เนื่องจากร่างกายไม่หลั่งฮอร์โมนแห่งการนอนและฮอร์โมนที่จำเป็นในการซ่อมแซมร่างกายออกมาและอาจหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายเกิดความตึงเครียดออกมาผิดเวลา  จึงเป็นสาเหตุของอาการเจ็ตแล็กนั่นเอง

 

เช็คสัญญาณ เจ็ตแล็ก

อาการเจ็ตแล็กคือ อาการอ่อนเพลีย เวียนหัว อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย การนอนหลับผิดปกติ นอนไม่หลับ ความสามารถในการทำงานลดลง

ความรุนแรงของอาการนี้แปรผันตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น จำนวนโซนเวลาที่ต้องบินผ่าน โดยเฉลี่ยต้องใช้เวลาประมาณ 1 วันเพื่อปรับตัวให้เข้ากับเวลาที่เปลี่ยนไป 1 ชั่วโมง จากปกติ   และสิ่งสำคัญคือ ทิศทางการบินนั้นมีผลต่ออาการมาก

เดินทางไปทิศตะวันตก

เวลาช้ากว่าเวลาที่เราอยู่ในปัจจุบันทำให้เมื่อถึงที่หมายใหม่จะรู้สึกง่วงนอนเร็วกว่าปกติ คือ ง่วงนอนตั้งแต่ช่วงบ่ายไปถึงช่วงเย็นและตื่นนอนเร็วกว่าปกติ ดังนั้น การรับแสงแดดในช่วงเย็นจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น และปรับเวลาให้สมองสั่งให้รู้สึกง่วงนอนช้าลง ช่วยให้เข้านอนในที่หมายใหม่ได้ดีขึ้นขึ้น

เดินทางไปทิศตะวันออก

เวลาเร็วกว่าเวลาที่เราอยู่ในปัจจุบัน ทำให้เมื่อถึงเวลาเข้านอนในที่หมายใหม่ เราจึงยังไม่รู้สึกง่วงเลยทำให้นอนดึกกว่าปกติเมื่อเทียบกับเวลาในที่ใหม่ และตื่นสายหรือตื่นนอนยากในตอนเช้า ดังนั้นการออกไปรับแสงแดดในวันต่อมาจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น และปรับเวลาให้สมองทำให้รู้สึกง่วงนอนเร็วขึ้น

 

เตรียมตัวให้พร้อมรับมือ อาการเจ็ตแล็ก

การเตรียมตัวเพื่อรับมืออาการเจ็ตแล็ก ควรฝึกปรับเวลานอนก่อนเดินทาง จะช่วยลดอาการได้

เดินทางไปทิศตะวันตก

ควรปรับเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ช้าลงประมาณวันละ 1 ชั่วโมง และขยับให้ช้าลงวันละ 1 ชั่วโมงไปเรื่อยๆ เพื่อให้สัมพันธ์กับเวลาของประเทศในฝั่งตะวันตกซึ่งช้ากว่าประเทศไทย ทำเช่นนี้ติดต่อกันอย่างน้อย 2-3 วัน และควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

เดินทางไปทิศตะวันออก

ควรปรับเวลาและตื่นนอนให้เร็วขึ้นประมาณวันละ 1 ชั่วโมง และขยับให้เร็วขึ้นวันละ 1 ชั่วโมงเรื่อยๆ เพราะประเทศในฝั่งตะวันออกของประเทศไทย เช่น ญี่ปุ่น ออสเตรเลีย เวลาเดินเร็วกว่าประเทศไทย ทำเช่นนี้ติดต่อกันอย่างน้อย 2-3 วัน และควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ที่สำคัญคือ ควรจัดการธุระต่างๆ ให้เรียบร้อย เพื่อลดความวิตกกังวลที่จะมีผลต่อการนอนหลับ หรืออาจเตรียมพร้อมร่างกายด้วยการกินยาเมลาโทนินตามคำสั่งของแพทย์ ในช่วงเย็นก่อนการออกเดินทางไปทิศตะวันออกจะช่วยลดอาการเจ็ตแล็กได้

 

สิ่งที่ควรทำ เมื่ออยู่บนเครื่องเพื่อป้องกันอาการเจ็ตแล็ก

  • ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ  เลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์หรือกาเฟอีน
  • กินอาหารย่อยง่าย  เลี่ยงอาหารหนักๆ
  • ปรับนาฬิกาให้เป็นไปตามเวลาของประเทศที่จะไป แล้วใช้ชีวิตตามเวลาประเทศใหม่
  • ออกกำลังกายโดยลุกขึ้นหรือเดินบนเครื่องบินเป็นระยะๆ
  • พยายามนอนหลับให้สนิท  และตื่นตามเวลาของประเทศนั้นๆ
  • หากเป็นเที่ยวบินระยะยาว ถ้ามีการจอดแวะพัก ควรตื่นล้างหน้าให้ร่างกายตื่นตัว จะช่วยให้สดชื่น

 

เมื่อเดินทางถึงแล้ว สิ่งที่ควรทำเพื่อลดอาการเจ็ตแล็ก

  • เมื่อเดินทางถึงประเทศที่หมาย ให้เข้านอนตามเวลาของประเทศนั้นๆ
  • อาจกินเมลาโทนิน ประมาณ 3 มิลลิกรัมก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในช่วงแรกๆ ของการเดินทาง
  • หลีกเลี่ยงการนอนกลางวันในประเทศใหม่ หากจำเป็นต้องนอนกลางวันควรนอนน้อยกว่า 2 ชั่วโมง
  • ควรออกไปรับแดดในช่วงกลางวัน เพื่อให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น

 

ข้อมูลประกอบจากหนังสือ นอนถูกวิธีสุขภาพดีตลอดชีวิต

เขียนโดย นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ

keyboard_arrow_up