11 ท่า ยืดเส้นยืดสาย อบอุ่นร่างกายก่อนไปวิ่ง วอร์มอัพถูกวิธีไม่มีบาดเจ็บ

ยืดเส้นยืดสาย ก่อนไปวิ่ง

ปัจจุบันคนนิยมหันมาวิ่งออกกำลังกาย วิ่งเพื่อลดน้ำหนักกันมากขึ้น ซึ่งทำให้พบปัญหาบาดเจ็บจากการวิ่งมากขึ้น เพราะเมื่อนึกอย่างวิ่งก็หยิบรองเท้าออกมาวิ่งเลย โดยไม่ได้เตรียมพร้อมร่างกายก่อน

 

คนทั่วไปมักเข้าใจว่าการวิ่งต้องใช้ขาเป็นหลัก แต่ในความจริงการวิ่งจำเป็นต้องใช้ความแข็งแรงของร่างกายหลายส่วน เช่น  ขา ต้องใช้กล้ามเนื้อเอ็นข้อต่อและกระดูกทุกชิ้นต้องมีความปกติ แข็งแรง  สะโพก  เวลายกขาสูงต้องใช้กล้ามเนื้อเหยียดและกล้ามเนื้องอสะโพก เท้า ช่วยในการทรงตัว สปริงตัว และส่งแรง ถ้าเท้าผิดปกติ เช่น เท้าแบน จะทำให้ทรงตัวไม่ดี เสี่ยงต่อการบาดเจ็บกระทันหัน เช่น ล้ม เท้าพลิก แขน ต้องช่วยในการพยุงตัวและส่งแรง  ลำตัว ต้องมีการบิดเพื่อส่งแรง หน้าท้อง หากกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่แข็งแรงจะเกิดอาการจุกการการวิ่ง  ปอดและหัวใจ ต้องพร้อมสำหรับแลกเปลี่ยนก๊าซและดึงพลังงานจากออกซิเจนมาใช้

 

เมื่อร่างกายพร้อมแล้ว  สิ่งสำคัญคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ  ยืดเส้นยืดสาย วอร์มอัพร่างกายในส่วนที่จะต้องใช้งานให้พร้อมก่อนไปวิ่ง ด้วย 11 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ คำแนะนำโดย  ดร. สันทณี เครือขอน ผู้เขียนหนังสือ Stretching ยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพ

 

ท่ายืดกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้อาจจะใช้เวลาราว 30 นาที จากนั้นวอร์มอัพร่างกายด้วยการจ๊อกกิ้งอีกประมาณ 5-10 นาที

 

ท่าที่ 1 : ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง ช่วยยืดกล้ามเนื้อน่องซึ่งมีอยู่สองมัด คือ มัดที่เกาะยาวถึงด้านหลังข้อพับเข่า (Gastrocnemius) และมัดสั้นที่เกาะอยู่ด้านหลังข้อเท้า (Soleus) ซึ่งทำหน้าที่ส่งแรงถีบปลายเท้าขณะวิ่ง

วิธีทำ
● ยืนตรง มือทั้งสองข้างเกาะเก้าอี้หรือกำแพงไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว
● ถอยขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหลัง ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ตรงไปด้านหน้า
● ย่อเข่าด้านหน้าลง เกร็งให้เข่าของขาด้านหลังเหยียดตึง ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา
● ย่อเข่าทั้งสองข้าง โดยให้ส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา

 

 

ท่าที่ 2 : ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้องอสะโพก ยืดกล้ามเนื้อบริเวณก้นและกล้ามเนื้องอสะโพกฝั่งตรงข้ามได้พร้อมกัน

วิธีทำ
● ยกขาข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้หรือโต๊ะที่มีความสูงมากกว่าระดับเข่า
● ขาอีกข้างวางค่อนไปทางด้านหลัง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
● ย่อเข่าข้างที่วางบนเก้าอี้ เข่าหลังเหยียดตึง ส้นเท้าติดพื้นเสมอ ส่วนมือทั้งสองวางไว้บนเข่า

 

ท่าที่ 3 : ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)  ยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลัง ซึ่งทำหน้าที่งอข้อเข่า

วิธีทำ
● ยกขาข้างที่ต้องการยืดวางไว้บนพนักเก้าอี้หรือโต๊ะที่มีความสูงระดับสะโพก
● ขาอีกข้างเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
● ค่อย ๆ ก้มตัวโน้มไปด้านหน้าและเอื้อมมือทั้งสองข้างไปแตะที่ข้อเท้าหรือปลายเท้า

 

ท่าที่ 4 : ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงเข่าและสะโพกขณะวิ่งช่วยส่งผ่านแรงจากพื้นสู่ลำตัวส่วนบน

วิธีทำ
● ยืนตรง หันข้างให้เก้าอี้ จากนั้นยกขาข้างที่ต้องการยืดออกไปทางด้านข้างลำตัว แล้ววางบนเก้าอี้หรือโต๊ะที่มีความสูงมากกว่าระดับเข่า ปลายเท้าชี้ตรงไปทางหน้าลำตัว มือทั้งสองจับบริเวณเอว
● ขาอีกข้างเหยียดตรง ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า
● เอียงลำตัวไปด้านข้าง (ที่วางขาไว้บนเก้าอี้) เข่าทั้งสองข้างเหยียดตรง อย่าก้มหรือแอ่นลำตัว

 

ท่าที่ 5 : ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในการออกแรงเหยียดเข่าขณะวิ่ง

วิธีทำ
● ยืนตรงหันหน้าเข้าหาเก้าอี้หรือกำแพง มือข้างหนึ่งเกาะไว้เพื่อช่วยในการทรงตัว
● งอเข่าข้างที่ต้องการยืดขึ้นจนส้นเท้าแตะบริเวณก้นหรือหลัง (หากทำได้) โดยใช้มืออีกข้างจับปลายเท้าไว้
● ดึงปลายเท้าเข้าหาก้น จนหน้าขาเลื่อนไปทางด้านหลัง อย่าก้มหรือแอ่นลำตัว

 

ท่าที่ 6 : ท่านั่งยอง ยืดกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อด้านในของขาท่อนบน

วิธีทำ
● ยืนแยกเท้ากว้างเท่ากับช่วงสะโพก
● นั่งยอง ๆ ยืดลำตัวตรง
● ก้มตัวเล็กน้อย แตะมือทั้งสองข้างบนพื้น

 

ท่าที่ 7 : ท่าผีเสื้อ ยืดกล้ามเนื้อด้านในของขาท่อนบน

วิธีทำ
● นั่งลงบนพื้น กางขาทั้งสองข้างออก แล้วงอเข่าให้ฝ่าเท้าประกบกัน
● มือทั้งสองจับที่ฝ่าเท้า
● ค่อย ๆ ก้มศีรษะลงให้แตะส้นเท้า (ทำเท่าที่ทำได้) หากเข่ายกสูงขึ้น ให้กางข้อศอกออกแล้วกดเข่าไว้

 

ท่าที่ 8 : ท่าบิดเพร็ตเซล ยืดกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง ซึ่งเป็นส่วนที่ต้องออกแรงค้ำยันลำตัวให้ตั้งตรงขณะวิ่ง

วิธีทำ
● นั่งเหยียดขาราบกับพื้น ตั้งเข่าขึ้นข้างหนึ่ง แล้วไขว้เท้าข้ามไปวางด้านข้างของต้นขาอีกข้าง
● หมุนลำตัวไปทางด้านที่ตั้งเข่าจนกระทั่งตึงบริเวณก้น แล้ววางมือลงด้านหน้าลำตัว (พาดผ่านเข่าที่ตั้งขึ้น) ส่วนมืออีกข้างวางไว้ด้านหลัง
● ใช้ต้นแขนที่พาดข้ามมา ค่อย ๆ ออกแรงดันเข่าเข้าหาลำตัว

 

ท่าที่ 9 : ท่าฮาล์ฟนีลิ่ง ยืดกล้ามเนื้อกลุ่มงอสะโพก ซึ่งใช้ในการงอสะโพกให้ขาลอยพ้นพื้นขณะวิ่ง

วิธีทำ
● ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าไกล ๆ แล้ววางเข่าอีกข้างลงกับพื้นในแนวตั้งฉาก มือทั้งสองวางบนเข่าด้านหน้า
● โยกทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหน้า จนรู้สึกตึงด้านหน้าขาหนีบของขาด้านหลัง ยืดตัวตั้งตรง

 

ท่าที่ 10 : ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ยืดกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ซึ่งใช้ออกแรงเหวี่ยงแขนเพื่อส่งแรงผ่านลำตัวขณะวิ่ง

วิธีทำ
● ยกแขนข้างที่ต้องการยืดขึ้นเหนือไหล่ชิดข้างศีรษะ งอข้อศอกลงมาให้มือแตะด้านหลังสะบักของฝั่งตรงข้าม
● ใช้มืออีกข้างจับบริเวณข้อศอกของแขนข้างที่ต้องการยืด
● ออกแรงดึงข้อศอกเข้าหาศีรษะ ขณะออกแรงให้ยืดตัวตรง ๆ ไม่ก้มคอ

 

ท่าที่ 11 : ท่ายืดกล้ามเนื้อหัวไหล่และแขนส่วนบน ยืดกล้ามเนื้องอข้อศอกและกล้ามเนื้องอข้อไหล่ เนื่องจากขณะวิ่งต้องคงท่างอข้อศอกขณะเหวี่ยงแขนไปทางด้านหน้า อาจเกิดอาการเมื่อยล้า

วิธีทำ
● ยืนหันด้านข้างของลำตัวเข้าหากำแพง วางฝ่ามือไว้บนกำแพงระดับความสูงระดับไหล่หรือต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย
● ก้าวเท้าด้านหนึ่งไปข้างหน้า จนรู้สึกตึงด้านหน้าต้นแขนจนถึงแขนท่อนล่าง

 

 

นอกจากการเตรียมความพร้อมก่อนวิ่แล้ว ระหว่างวิ่งควรระวังไม่ใช้กล้ามเนื้อมากเกินขีดคามสามารถซึ่งเรารับรู้ได้จากการสังเกตความปิดปกติของร่างกาย เช่น ล้า ก้าวไม่ออก กระดกข้อเท้าไม่ขึ้น หากรู้สึกเช่นนนี้ควรหยุดหรือพักก่อน เพราะอาจเตรียมตัวมาไมดีพอ อาจะลดความเร็ว ลดจังหวะก้าวให้สั้บง หรือ เดินแทนวิ่ง

 

ขอบคุณภาพประกอบจากหนังสือ Stretching ยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อเพื่อสุขภาพ สนพ. Amarin Health

 

keyboard_arrow_up