รู้ทันสิ่งที่ห้ามทำก่อนเข้านอน และ 8 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับฝันดี

4 สิ่งที่ห้ามทำก่อนนอน

สิ่งที่ห้ามทำก่อนนอน มีอะไรบ้าง? ถ้าต้องการนอนหลับให้สนิท หลับให้สบาย สิ่งที่ห้ามทำก่อนนอนอย่างแรกเลยก็คือ ห้ามยุ่งกับโทรศัทพ์มือถือ โดยให้ตั้งใจว่า หลัง 22.00 ไปแล้ว ห้ามต่อสายหาใคร ห้ามรับสายจากใคร ห้ามแชท และให้ปิดการแจ้งเตือนโดยเปิดไว้เฉพาะเบอร์ติดต่อฉุกเฉินเทานั้น ให้ทำเป็นนิสัยพื้นฐานชีวิตเลย  ซึ่งการงดใช้โทรศัพท์ช่วงกลางคืนนั้น เป็นการสร้างมารยาทที่ดีต่อคนอื่นด้วย เพราะเสียงโทรศัทพ์ในนอนตอนกลางคืน จะทำให้คนได้ยินตกใจ กังวล หากอยากนอนสบายๆ เราต้องทำให้ประสาทพาราซิมพาเทติกได้ทำงาน เมื่อทำให้กายและใจสงบ เราถึงจะนอนหลับพักผ่อนได้

 

อยากนอนหลับ ปิดโทรทัศน์ดีกว่า

ต่อมาคือ รายการโทรทัศน์กับหนังสือนิยาย โดยเฉพาะแนวตื่นเต้น ลุ้นระทึก หนังและนิยายสุดมันที่จะกระตุ้นให้ประสาทซิมพาเทติกตื่นตัว และทำให้อวัยวะในระบบย่อยอาหารเข้าสู้โหมดพักผ่อนไม่ได้ ยิ่งทำให้อ่อนล้าทั้งกายและใจ รวมถึงสมองด้วย

เรื่องกินก็สำคัญ เราควรกินอาหารมื้อเย็นตอน 18.00 หรือก่อน 20.00  และห้ามกินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตหนักๆ เป็นมื้อดึกเด็ดขาด เช่น ขนมปัง ข้าวขาว ก้วยเตี๋ยว บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เพราะร่างกายเราใช้เวลาย่อยคาร์โบไฮเดรตนาน ดังนั้น หากกระเพาะยังทำงานตอนเรานอน เราจะหลับได้ไม่สนิท อาจจะฝันร้าย หนำซ้ำคาร์โบไฮเดรตยังรบกวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ต้นเหตุโรคอ้วนไปอีก

สุดท้ายคือ บุหรี่ อีกตัวการทำสมองล้าและทำให้ร่างกายนอนหลับได้ยาก เพราะคาร์บอนมอนอกไซด์ทำให้เราขาดออกซิเจนชั่วขณะ ร่างกายจะหาทางแก้ไขด้วยการเพิ่มตวามดันเลือดและเร่งจังหวะชีพจร จนร่างกายตื่นตัว สุดท้ายก็นอนไม่หลับและยังเสี่ยงโรคมะเร็งปอดด้วย

 

8 เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับสบาย

ทำร่างกายให้อบอุ่น

อุณหภูมิแตกต่างกันตามสภาพท้องถิ่น ฤดูกาล และสภาพร่างกาย ณขณะนั้น การนอนหลับในอุณหภูมิที่ทำให้ร่างกายอบอุ่นจะดีที่สุด

แสงสว่างให้พอดี

จะให้ดีตอนปิดผ้าม่านปิดไฟแล้ว แสงในห้องควรอยู่ในระดับที่พอมองเห็นสำหรับตอนจะลุกไปเข้าห้องน้ำกลางดึก หากเป็นไปได้อยากให้ใช้ผ้าม่านเป็นผ้าบางๆ พอให้แสงยามเช้าส่องผ่านมาปลุกเราแทนนาฬิกาปลุก เพราะการใช้นาฬิกาปลุกตอนเช้าจะลดประสิทธิภาพการนอนหลับลง 20%

 

เคล็ดลับเพื่อการนอนหลับสบาย

เครื่องนอนที่นุ่มนวล

เมื่อจะนอน ประสาทสัมผัสทั้งหมดของร่างกายต้องการการผ่อนคลาย โดยเฉพาะผิวเนื้อหนัง ไม่มีประสาทสัมผัสใดมีส่วนรับสัมผัสกว้างเท่าผิวอีกแล้ว ผิวหนังจึงมีความละเอียดอ่อนต่ออารมณ์มาก หากผิวหนังสบายผ่อนคลาย ร่างกายเราก็จะรู้สึกผ่อนคลายไปด้วยเครื่องนอนที่ดีต่อผิวกาย จะต้องเป็นผ้าที่ระบายลม ไร้สารพิษ  ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกใช้เนื้อผ้าแบบออร์แกนิค จะช่วยระบายลม มอบอุณหภูมิพอเหมาะแก่ร่างกาย ไม่ร้อนไม่เย็นจนเกินไป และไม่แข็งกระด้างต่อผิวนุ่มๆ ของเรา

เลือกหมอนที่นอนสบาย

หมอนคือสิ่งรองรับสมองและกระดูกคอ เราต้องให้ความสำคัญกับเลือก ซึ่งกระดูกคอคนเราโค้งเป็นรูปตัวซี เมื่อนอนจึงควรให้มันคงลักษณะเดิมไว้จะช่วยให้เลือดไหลเวียนสะดวก กล้ามเนื้อคอได้ผ่อนคลาย หากหมอนแข็งไปจะทำให้หลอดเลือดถูกกดทับ นุ่มไปจะปรับรูปร่างอิริยาบถได้ไม่เหมาะสม ดังนั้น ควรเลือกใบทีุ่นุ่มและเด้งกำลังดี หมอนควรสูง 6-8 เซนติเมตร เมื่อใช้หมอนหนุนนอนตะแคง หมอนควรสูง 20 เซนติเมตร หรือเท่ากับระดับความกว้างจากไหล่มายังหัวของเรา หมอนที่ดี หมอนที่นอนสบายต้องมีความสููงซ้ายขวาเท่ากันเวลาที่เราหนุน

เปิดเพลงฟังสบายทิ้งไว้

เสียงดนตรีสงบเย็น หรือเสียงธรรมชาติ ช่วยผ่อนคลายประสาทซิมพาเทติก แต่ต้องระวังไม่ใช้เพลงที่มีเนื้อร้อง เพราะแบบนั้นจะรบกวนการนอน ดนตรีสงบๆ ผ่อนคลายจะทำให้อารมณ์เราเย็นลงจนเคลิ้มและง่วงหลับได้ง่าย

กลิ่นลาเวนเดอร์

กลิ่นหอมๆ ของดอกลาเวนเดอร์จะถูกส่งไปยังสมองโดยตรง มีผลเรื่องการนอนหลับ ช่วยผ่อนคลายประสาทซิมพาเทติก กระตุ้นให้ประสาทพาราซิมพาเทติกทำงาน คลายความเครียดและความกังวลที่เผชิญมาตลอดวัน  ช่วยบรรเทาความเหนื่อยล้า และช่วยให้หลับสบาย

 

พูดคำดีๆ ก่อนนอน

เช่น หลังอาบน้ำ คลายเส้นเบาๆ แล้วเข้านอน ให้พูดขอบคุณหัวเข่าที่ทำงานหนักมาทั้งวัน หรือพูดขอบคุณตัวเอง ขอบคุณคนอื่นที่ทำให้ให้เรามีความสุข พอพูดคำดีๆ เราก็จะมีความสุข อิ่มเอิบใจ จนเคลิ้มหลับได้

 

นึกถึงภาพดีๆ เมื่อหลับตา

เมื่อนอนบนเตียงจงนึกถึงภาพและฝันที่ดี แล้วภายในตัวเราจะเก็บแต่เรื่องดีไว้ หากคิดภาพแง่ลบแทรกเข้ามา สมองทั้งก้อนจะดำเนินไปทางลบด้วย เพราะจิตใต้สำนึกเราอ่่อนไหวต่อข้อมูลด้านลบมากกว่าด้านบวก

สิ่งสำคัญอีกอย่างคือ ภาพที่เราเห็นก็จะสะสมไว้ในความทรงจำด้วย จึงห้ามดูหนังสยองขวัญก่อนนอน อาจจะใช้วิธีแขวนภาพทิวทัศน์สวยๆ ไว้ที่ผนัง เปิดดนตรีคลอเบาๆ  จะข่วยให้หลับอย่างเป็นสุขและนอนหลับสนิทมากขึ้น

 

 

 

ข้อมูลประกอบจากหนังสือ สมองหายล้า ชีวิตก็หายเหนื่อย

เขียนโดยแพทย์จิตเวช อีชีฮยอง

keyboard_arrow_up