ท่าออกกำลังกายป้องกันออฟฟิศซินโดรม แถมยังหุ่นดี ไม่มีปวดหลังอีกด้วย!

ท่าออกกำลังกายป้องกันออฟฟิศซินโดรม
ท่าออกกำลังกายป้องกันออฟฟิศซินโดรม

ปรับพฤติกรรม เปลี่ยนชีวิต พิชิต โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)

โรคออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) โรคยอดนิยมของหนุ่มสาววัยทำงาน ที่อาจนำไปสู่อาการที่เรื้อรัง และ รุนแรงมากยิ่งขึ้น อย่างหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้ จึงทำให้มีหลายคนเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำงาน ปรับเปลี่ยนท่านั่งในการทำงาน เพื่อหลีกหนีจากอาการออฟฟิศซินโดรม แต่คุณรู้หรือไม่ ว่าแค่ปรับเปลี่ยนท่านั่ง ยังไม่พอที่จะป้องกันออฟฟิศซินโดรม มาดูความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับออฟฟิศซินโดรม แล้วมาพิชิตออฟฟิศซินโดรม ฟื้นคืนสุขภาพดีให้ร่างกายของเรา ด้วยเทคนิคดีๆ ทำได้ง่าย และ ท่าออกกำลังกายป้องกันออฟฟิศซินโดรม

 

ออฟฟิศซินโดรมเกิดจากอะไร ?

ออฟฟิศซินโดรม หรือ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เกิดจากการทำงานในท่าทางเดิมที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน โดยเฉพาะไลฟ์สไตล์ของคนในปัจจุบันที่เปลี่ยนไป ไม่ว่าจะเป็นการยืน นั่ง ขับรถเป็นเวลานาน ในท่วงท่าที่ไม่เหมาะสม จนทำให้มีการลงน้ำหนักบนร่างกายผิดจุด ไปลงน้ำหนักที่คอและหลังมากจนเกินไป เป็นระยะเวลานาน

 

แค่เปลี่ยนท่านั่ง ก็หายจากออฟฟิศซินโดรม จริงหรือไม่ ?

การปรับเปลี่ยนท่านั่งให้เหมาะสมกับสรีระ ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการของโรคออฟฟิศซินโดรมได้ เพราะทำให้มีการลงน้ำหนักที่ถูกจุด ไม่ไปลงน้ำหนักที่คอ บ่า และหลังมากจนเกินไป เป็นเวลานานจนเกินไป

แต่การปรับเปลี่ยนท่านั่งเพียงอย่างเดียวไม่สามารถป้องกันหรือรักษาออฟฟิศซินโดรมได้อย่างสมบูรณ์แบบ ต้องอาศัยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอีกหลายอย่างเข้ามาช่วยเสริม

ไม่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกายให้แข็งแรง ทั้งการทำคาร์ดิโอ (Cardio) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายให้เกิดแรงต้าน ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ บำรุงกระดูกและข้อ

การออกกำลังกายแบบไหนช่วยป้องกันออฟฟิศซินโดรม

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ลดปัจจัยเสี่ยงของการเป็นออฟฟิศซินโดรมนั้น ควรเน้นเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง ไหล่ สะโพก และบั้นเอว เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่ต้องรับน้ำหนักเวลาที่นั่งทำงาน เมื่อเรานั่งทำงานนานๆ โดยไม่มีการขยับตัวอยู่สม่ำเสมอ จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นฝ่อ ไม่สามารถรับน้ำหนักตัวของเราได้  จนทำให้ปวดเมื่อย และเกิดออฟฟิศซินโดรมได้

มาดูกันค่ะ ว่ามีการออกกำลังกายแบบไหนที่ช่วยให้เราห่างไกลจากออฟฟิศซินโดรมบ้าง

 

การยืดกล้ามเนื้อ

ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย เราควรมีการยืดเหยือดกล้ามเนื้อ วอร์มอัพ และหากรู้สึกปวดเมื่อย แข็งตึง สามารถนวด หรือประคบสมุนไพร เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายได้

 

การวิ่ง

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก เพราะจะทำให้เกิดแรงกระแทกกับข้อเข่าและข้อเท้าจนอาจบาดเจ็บได้

ผู้ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ควรมีการฝึกและเตรียมตัว โดยเริ่มจากการวิ่งในระยะทางที่น้อยๆ ก่อน เมื่อรู้สึกว่าเริ่มแข็งแรงมากขึ้น จึงค่อยๆ เพิ่มระยะทาง และเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

หากไม่ต้องการให้เกิดแรงกระแทกบริเวณข้อเข่าและข้อเท้า สามารถเปลี่ยนจากการวิ่งบนลู่วิ่งธรรมดา มาเป็นการออกกำลังกายบน เครื่องเดินวงรี (elliptical) แทนได้ จะช่วยให้รองรับน้ำหนัก ไม่ให้เกิดการกระแทกจนเกินไป แต่ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ตามที่ต้องการ

 

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และยังเป็นการออกกำลังที่ไม่ต้องล’น้ำหนักกระแทกเหมือนการวิ่ง จึงช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมาก หรือผู้ที่ต้องระวังเรื่องข้อและกระดูก

 

การขี่จักรยาน

การขี่จักรยานเป็นการออกกำลังที่เหมาะสำหรับเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงของโรคออฟฟิศซินโดรม โดยควรเลือกขี่จักรยานที่มีพนักพิง เพื่อเน้นออกกำลังกายบริเวณสะโพก

 

Weight Training

การออกแรงยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดแรงต้าน เป็นการเสริมสร้ากล้ามเนื้อให้แข็งแรง และเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย

 

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ ปรับท่านั่งและพฤติกรรมการทำงานของเราให้เหมาะสม เพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม และสร้างสุขภาพที่ดี และหุ่นที่สวยงามให้กับตัวเราเองกันเถอะค่ะ

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก นพ. วิชญเวทย์ รักษ์กุลชน ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ศูนย์กระดูกและข้อ โรงพยาบาลนครธน

โรคออฟฟิศซินโดรม

บทความที่น่าสนใจ

ป้องกันออฟฟิศซินโดรม ได้ง่ายๆ เพียงแค่ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน

ท่ายืดกล้ามเนื้อ พิชิต ออฟฟิศซินโดรม แก้ปวดเมื่อย ทำได้ง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน

keyboard_arrow_up