6 วิธีดูแลสมอง ปกป้องสมองวันนี้ก่อนสมองเสื่อม

ดูแสสมองวันนี้ ลดอัตราเสี่ยงสมองเสื่อม

ดูแลสมอง เพราะสมองมีเพียงหนึ่งเดียว และเป็นอวัยวะสำคัญในการขับเคลื่อนร่างกาย  ดังนั้น การดูแลสมองให้ดีก็เหมือนกับการดูแลสุขภาพร่างกายให้ดีไปด้วย โดยสมองสามารถพัฒนาได้และเสื่อมลงได้ทุกวันเช่นเดียวกับอวัยวะอื่นๆ เราจึงต้องดูแลสมองอย่างถูกวิธีเพื่อลดความเสี่ยงของอาการโรคสมองเสื่อม และเพิ่มพลังสมองให้แจ่มใสอยู่ตลอดเวลา

 

ไม่อยากสมองฝ่อเร็ว ห้ามอ้วน!

อ้วนนำพาโรคร้ายสู่ร่างกายมากมาย เช่น เบาหวาน หัวใจ ความดัน มะเร็ง แล้วยังเพิ่มความเสี่ยงสมองเสื่อมอีก โดยปัจจุบันนักวิจัยพบว่าความอ้วนมีส่วนสัมพันธ์กับสมองเสื่อม

  • อ้วนมากๆ ในวัยกลางคนเพิ่มความเสี่ยงความจำเสื่อมในเวลาต่อมาสูงถึง 2 เท่า
  • คนที่อ้วนปานกลางถึงอ้วนมากจะมีสมองเล็กกว่าผู้ที่ไม่อ้วนถึง 4 – 8 %
  • มีความดันโลหิตและคอเลสตอรอลสูง สัมพันธ์กับความอ้วน จะเพิ่มความเสี่ยงความจำเสื่อม 6 เท่า

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย วิทยาเขตลอสแอนเจลิส (UCLA) และมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก สังเกตเห็นว่า ผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) 30 ขึ้นไป ส่วนของสมองที่ฝ่อส่วนใหญ่คือบริเวณสมองส่วนที่มีชื่อว่า ฟรอนทอลเทมโพรอลโลบ (frontal temporal lobes) ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับความเป็นเหตุเป็นผลและการคิดพิจารณา นอกจากนี้สมองส่วนที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับความสนใจและการตัดสินใจ ความจำระยะยาวและการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องจะถูกกระทบไปด้วย

ข้อสรุปในขณะนี้คือ ผู้ที่มี BMI ระหว่าง 20 – 27 จะมีโอกาสเกิดโรคอัลไซเมอร์ลดลง สำหรับคนที่มีโรคแล้ว ในระยะแรกของโรคอัลไซเมอร์จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมากกว่า 5% ในระยะต่อมของโรคน้ำหนักตัวมักจะลดลง 5-10 % จำนวนน้ำหนักที่ลดลงขึ้นอยู่กับความรุนแรงของโรค

นอกจากนี้ผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนพุง ยังมีความเสี่ยงสมองเสื่อมเกือบ 3 เท่าของคนผอมที่สุด จะเห็นได้ว่ายิ่งระดับไขมันสูงเท่าไหร่ ยิ่งมีความเสี่ยงต่ออัลไซเมอร์มากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น การดูแลน้ำหนักตัวให้เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพให้ปลอดภัยจากโรคสมองเสื่อม

 

สารต้านอนุมูลอิสระ สมองเสื่อม
กินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต้านโรคสมองเสื่อม

เติมอาหารบำรุงสมอง

สารต้านอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระสามารถฆ่าเซลล์สมองทีละน้อยๆ โดยสารต้านอนุมูลอิสระทั้งส่วนที่ร่างกายสร้างเองและส่วนที่จำเป็นต้องกินจากอาหารจะช่วยลดอนุมูลอิสระในร่างกายและสมองได้

สารต้านอนุมูลอิสระได้แก่ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ซึ่งพบมาใน แอปเปิ้ล องุ่น บลูเบอร์รี่ พรุน ผักเขียว ผักแดง  ผักสีเหลือง ชาเขียว ชาใบหม่อน เป็นต้น

กรดโอเมก้า -3

ช่วยป้องกันอันตรายให้กับไขมันที่หุ้มเซลล์ประสาท กรดโอเมก้า-3 มีมากในปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน ปลาทู ปลากะพง ส่วนในพืชพบมาในถั่ววอทนัท ถั่วเหลือง

คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี

ช่วยเพิ่มสารสื่อประสาท ซีโรโทนิน และช่วยให้หลับสบาย

โปรตีน

ช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้อิ่มง่าย

กาแฟ

กาแฟเล็กน้อยช่วยเพิ่มความตื่นตัว พลังงาน และเพิ่มความจำระยะสั้น ทำให้จดจ่อกับการทำงาน มีผลช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคซึมเศร้าได้เล็กน้อย

ฝึกออกกำลังสมอง

การออกกำลังสมองเป็นวิธีการรักษาความจำและเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้ ช่วยกระตุ้นให้เซลล์สมองทำงานในการเรียนรู้สิ่งใหม่ที่แตกต่างไปจากสิ่งที่ทำเป็นประจำ

ปัจจุบันมีศาสตร์ที่จะฝึกการทำงานของสมองโดยการออกกำลังกายสมองให้เราเลือกตามความต้องการ เช่น การฝึกเพิ่มความจำ สมาธิ การวางแผน การแก้ปัญหา การตัดสินใจ และนอกจากนี้ เราอาจฝึกสมองด้วยวิธีง่ายๆ เช่น การอ่าน เล่มเกมปริศนาอักษรไขว้ เล่นหมากรุก เกมไพ่บางชนิด เป็นต้น รวมถึงเกมพัฒนาสมองต่างๆ ทางแอพพลิเคชั่น หรือทางคอมพิวเตอร์ แต่ต้องเล่นอย่างสมดุล พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะหากเล่นมากเกินไปอาจทำให้สมองเสื่อมลงได้เช่นกัน

เรียนรู้วิธีป้องกันอันตรายต่อสมอง

กำจัดสารที่มีฤทธิ์ทำลายเซลล์สมอง เช่น การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เสพยาเสพติด  บุหรี่ โดยจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดอัลไซเมอร์เป็นเท่าตัว เนื่องจากบุหรี่ลดการไหลเวียนเลือดไปสู่สมอง และลดออกซิเจนและสารอาหารที่จะไปเลี้ยงสมอง

ควรสวมหมวกกันน็อก และคาดเข็มขัดนิรภัยทุกครั้งเมื่อต้องขับขี่รถ เนื่องจากหากได้รับอาการบาดเจ็บทางสมองจะเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์เป็น 2 เท่า

ดูแลระดับไขมันในเลือดอย่าให้คอเลสตอรอลสูง เลือกกินอาหารที่ช่วยลดคอเลสตอรอลได้ โดยยาชนิด Statin จะช่วยลดความเสี่ยงเส้นเลือดสมองตีบและอัลไซเมอร์ได้ แต่ควรปรึกแพทย์ก่อนใช้

มีงานวิจัยพบว่า การดูทีวีมากไปอาจทำให้สมองเสื่อม ดังนั้น ลดเวลาดูทีวี เลือกแต่รายกายที่มีประโยชน์ และหมั่นทำกิจกรรมลับสมอง

เลี่ยงการอดนอน นอนดึก นอนไม่เป็นเวลา เพราะจะทำให้สมองเสื่อมเร็วกว่าการนอนหลับที่ได้คุณภาพซึ่งจะช่วยให้สมองแจ่มใส

ลดความเครียดด้วยการออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที สัปดาห์ละ 4 ครั้ง จะช่วยเพิ่มออกซิเจนให้สมอง กระตุ้นให้มีการสร้างเซลล์สมองใหม่เชื่อมต่อกัน รวมทั้งทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความสุข

 

สมองเสื่อม
คุยเล่นกับเพื่อนบ่อยๆ ช่วยลดอัตาเสี่ยงโรคสมองเสื่อม

เข้าสังคม มีปฏิสัมพันธ์กับคนรอบข้าง

ปัจุบันมีการสร้างสังคมย่อยๆ มากมายตามความชอบและรสนิยม เราควรเลือกใช้ให้เป็นประโยชน์ เช่น รวมกลุ่มออกกำลังกาย วิ่งมาราธอน รวมกลุ่มเป็นอาสาสมัครทำกิจกรรมในสังคม หรือกิจกรรม work shop ต่างๆ ตามความสนใจ ซึ่งการได้พบเพื่อนใหม่ ได้ทำอะไรใหม่ๆ ส่งผลดีต่อสุขภาพสมองเราด้วย

 

ฝึกสมาธิ

การฝึกสมาธิ หรือโยคะ ช่วยให้สมองผ่อนคลาย ลดความเครียด รวมถึงผู้ที่มองโลกในแง่บวกจะมีสุขภาะกายและใจที่ดีกว่ากว่า มีอายุยืนกว่าผู้ที่เครียดหนักและมองโลกในแง่ร้ายเสมอ

 

ข้อมูลจากหนังสืออาหารต้านอัลไซเมอร์

เขียนโดย ศัลยา คงสมบูรณ์เวช

keyboard_arrow_up