คอเลสตอรอล ไม่ร้ายกาจอย่างที่คิด กินเป็นไม่เสี่ยงโรคหัวใจ

คอเลสตอรอล ผู้ร้ายทำลายสุขภาพจริงหรือ?

ไขมันและ คอเลสตอรอล มักได้ฉายาว่าเป็นผู้ร้ายทำลายสุขภาพ แม้ว่าพวกมันจะเป็นปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและโรคอ้วน แต่อันที่จริงแล้วไขมันและ คอเลสตอรอล ก็ไม่ได้ร้ายกาจขนาดนั้น

คอเลสเตอรอล ก็คือไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ พบได้ในอาหารทั่วไป เป็นไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกายมีส่วนประกอบของไขมันจำเป็นที่ร่างกายสร้างไม่ได้อยู่  ที่ต้องได้รับจากการกินอาหาร และไขมันช่วยร่างกายสร้างเนื้อเยื่อและเก็บสะสมพลังงาน การทำงานของเซลล์ก็ต้องใช้ไขมันซึ่งจำเป็นต่อการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อีและเค

 

ไขมันแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ตามโครงสร้างของไขมัน คือ

ไขมันอิ่มตัว

มักจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง ขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวยังเป็นของเหลว และเมื่อเข้าไปรวมกับเซลล์ ไขมันอิ่มตัวจะทำให้เซลล์ขาดความยืดหยุ่น แต่ไขมันไม่อิ่มตัวจะทำให้เซลล์ยืดหยุ่น ทำงานได้ดีกว่า

ไขมันอิ่มตัวมีมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู ไก่ วัว เวลาใช้น้ำมันเหล่านี้ปรุงอาหาร เมื่อทิ้งไว้เย็นมักจะจับตัวเป็นฝ้า แต่ถ้านำเข้าตู้เย็นจะเห็นไขมันจับตัวแข็งบนผิวอาหาร เห็นได้ชัดในแกงจืดหรือแกงกะทิ และไขมันอิ่มตัวจะพบในนม ครีม เนยแข็ง ไอศกรีม หนังสัตว์ติดมัน น้ำมันปาล์ม และน้ำมันมะพร้าว ไขมันประเภทนี้ถ้ากินมากเกินไปจะเพิ่ม LDL คอเลสตอรอล หรือไขมันชนิดไม่ดี ดังนั้น ต้องกินอย่างระมัดระวังและพยายามหลีกเลี่ยง

ไขมันไม่อิ่มตัว

มี 2 ชนิด คือ ไขมันไม่อิ่มตัวแบบตำแหน่งเดียว หรือกรดโอเมก้า – 9 และไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง หรือ กรดโอเมก้า – 3 และกรดโอเมก้า 6

กรดโอเมก้า  – 9

จัดเป็นไขมันชนิดดี ช่วยลดคอเลสตอรอลและ LDL เพิ่ม HDL

พบมากในถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง

กรดโอเมก้า – 3 และกรดโอเมก้า – 6

ช่วยลดคอเลสตอรอลรวมและ LDL กรดโอเมก้า – 3 มีมากในปลาทะเลและอาหารทะเล สาหร่ายทะเล ส่วนกรดโอเมก้า – 6  มีมากในน้ำมันพืช น้ำมันข้าวโพด ถั่วเหลือง ดอกคำฝอย เมล็ดทานตะวัน

ไขมันทรานส์

ไขมันวายร้ายกว่าไขมันอิ่มตัว เกิดจากการแปรรูปของน้ำมันพืชโดยการผ่านไฮโดรเจน ทำให้เปลี่ยนสภาพเป็นของแข็ง ได้แก่ เนยเทียมและเนยขาว ที่มักใช้ทำเบเกอรี่

อาหารที่เรามักพบไขมันทรานส์ เช่น มาร์การีน เค้ก คุ้กกี้ แครกเกอร์ อาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด ไขมันทรานส์นอกจากจะเพิ่มไขมันชนิดไม่ดีแล้ว ยังไปลด HDL ไขมันชนิดที่ดีต่อร่างกายลงด้วย

 

 

 

อาหารที่ช่วยลด คอเลสตอรอล

ผลการศึกษาล่าสุดจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริการะบุว่า อาหารในธรรมชาติสามารถลดคอเลตอรอลได้แตกต่างกันออกไป อาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้จะทำงานโดยจับกับคอเลสตอรอลและขับคอเลสตอรอลออกมาจากร่างกายก่อนที่จะเข้ากระแสเลือด

อาหารบางชนิดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ช่วยลด LDL คอเลสตอรอลได้โดยตรง บางชนิดมีสารสเตอรอลและสตานอลจากพืช ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายคอเลสตอรอล แต่มีฤทธิ์ยับยั้งการดูดซึมคอเลสตอรอล

 

อาหาร 11 ชนิดที่ช่วยลดคอเลสตอรอลได้

ข้าวโอ๊ต

ข้อมูลการวิจัยแนะนำว่า การกินไยอาหารรวมวันละ 20 -30 กรัม โดยที่มีใยอาหารละลายน้ำได้อย่างน้อยที่สุด 5 -10 กรัม จะช่วยลดคอเลสตอรอลได้ สำหรับคนไทยอาจผสมข้าวโอ๊ตในข้าวต้มหรือโจ๊กก็ได้ หรือผสมกับหมูบด ไก่บดเพื่อเพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำได้

 

ธัญพืชไม่ขัดสี

มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต

 

ถั่วเมล็ดแห้ง

ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ ถั่วลาย เป็นอาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำได้สูงมาก ใช้เวลานานขึ้นในการย่อยทำให้อิ่มนาน ขึงช่วยในการลดน้ำหนักได้ นอกจากช่วยลดคอเลสตอรอล

 

มะเขือยาวและฝักกระเจี๊ยบ

เป็นแหล่งอาหารที่ดีที่มีใยอาหารละลายน้ำได้ และหาซื้อตามท้องตลาดได้ง่าย นิยมมาต้มจิ้มกินคู่กับน้ำพริก ที่สำคัญมีพลังงานต่ำ

ถั่วเปลือกแข็ง

มีงานวิจัยยืนยันว่า ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็งอื่นๆ ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ โดยพบว่าการกินถั่วเหล่านี้วันละ 60 กรัมช่วยลด LDL คอเลสตอรอลได้ถึง 5%  และถั่วยังมีสารอาหารทีชื่อว่าไฟโตสเตอรอล ช่วยลดคอเลสตอรอลได้

 

น้ำมันพืช

การใช้น้ำมันพืชที่ปราศจากคอลเลสตอรอลจากธรรมชาติ เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดชา แทนเนยเทียมรือน้ำมันหมูในการปรุงอาหาร จะช่วยลด LDL คอเลสตอรอลได้

แอปเปิ้ล องุ่น สตรอว์เบอรี่ ผลไม้ตระกูลส้ม

มีใยอาหารละลายน้ำได้รูปแบเพกทิน ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยลดคอเลสตอรอล

 

อาหารเสริมสารสเตอรอลและสตานอล

สกัดจากพืช ช่วยดูดซับคอเลสตอรอลจากอาหาร จึงมีการนำสารทั้งชนิดเติมลงในอาหารชนิดต่างๆ เช่น มาร์การีน  น้ำส้มคั้น ช็อกโกแลต ผลิตภัณ์เสริมอาหารต่างๆ โดยงานวิจัยแนะนำว่ากินสารสเตอรอลและสตานอลจากพืชวันละ 2 กรัม จะช่วยลด LDL คอเลสตอรอลได้ประมาณ 10%

 

ถั่วเหลือง

เต้าหู้ นมถั่วเหลืองช่วยลดคอเลสตอรอลได้ งานวิจัยรายงานว่า การกินโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม หรือเต้าหู้ 300 กรัม หรือนมถั่วเหลืองวันละ 750 มิลลิลิตร สามารถลด LDL คอเลสตอรอลได้เกือบ 6%

ปลาทะเล

ควรกินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง แทนการกินเนื้อสัตว์ใหญ่ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง จะช่วยลดคอเลสตอรอลได้ นอกจากนี้กรดโอเมก้า – 3 ในปลาทะเลยังช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและป้องกันความผิดปกติของการเต้นของหัวใจ

ใยอาหารเสริม

มีใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ในปริมาณมาก ช่วยลด LDL คอเลสตอรอล เช่น ผงซิลเลียม วันละ 2 ช้อนชา ให้ใยอาหารละลายน้ำได้ถึง 4 กรัม

 

ข้อมูลจากหนังสือ อาหารบำบัดโรค