ส้มตำแก่นตะวัน ส้มตำไทย ข้าวเหนียว กับ ไข่เจียว นับเป็นการจับคู่อาหารที่เข้ากันได้อย่างดี เที่ยงนี้เราจึงหยิบเอาหัวแก่นตะวันมาตำเป็นส้มตำแทนเส้นมะละกอ เสิร์ฟพร้อม “ไข่เจียวใส่ฟักทอง” และ “มะระจีน” พร้อมด้วย ข้าวเหนียวลืมผัว กลายเป็นสำรับมื้อเที่ยงที่นอกจากจะช่วยเจริญอาหารแล้ว โทษภัยจากน้ำตาลยังไม่ได้แอ้มคนกินอีกด้วยส้มตำแก่นตะวัน
มีผลวิจัยออกมารองรับว่า “แก่นตะวัน” สามารถจัดการปริมาณน้ำตาลในเลือดได้เหตุเพราะแป้งในหัวแก่นตะวันนั้นมีอินนูลินและฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ ซึ่งเป็นสารให้ความหวานที่มีโมเลกุลสั้น ๆ ต่อกัน ทำให้ร่างกายดูดซึมไม่ได้ นอกจากนี้ยังมีเส้นใยชนิดพิเศษต่างจากเส้นใยอาหารจากพืชอื่น ๆ กล่าวคือ เมื่อเข้าสู่ระบบขับถ่ายจะ ช่วยปรับค่าพีเอชของลำไส้ใหญ่ให้กลายเป็นกรดอ่อน ซึ่งช่วยให้แบคทีเรียดีเจริญเติบโตได้ดี ส่งผลให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น เราจึงขอเสนอเมนู “ส้มตำแก่นตะวัน” จานนี้เอาไว้ให้คุณแซบถึงใจกันได้แบบไม่ต้องกลัวอ้วนกันไปเลย
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 30 นาที ปรุง 5 นาที
- แก่นตะวันปอกเปลือกล้างสะอาดแล้วซอยเป็นเส้น 2 ถ้วย
- ถั่วฝักยาวหั่นเป็นท่อนพอคำ 1 ถ้วย
- เมล็ดข้าวโพดหวานต้มสุก 1 ถ้วย
- พริกขี้หนู 17 เม็ด
- มะเขือเทศสีดา 4 ลูก
- กระเทียมกลีบเล็ก 10 กลีบ
- ถั่วลิสงคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- กุ้งแห้ง 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 5 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วลิสงสำหรับโรยหน้าตามชอบ
วิธีทำ
โขลกถั่วลิสงกับพริกขี้หนูและกระเทียมรวมกันจนถั่วละเอียด ใส่ถั่วฝักยาวลงไปโขลกพอแตก หั่นมะเขือเทศสีดาเป็นชิ้นใส่ลงครกใส่น้ำตาลปิ๊บน้ำปลา น้ำมะนาว แล้วเคล้ารวมกันในครกให้น้ำตาลละลายดี จึงใส่แก่นตะวัน ข้าวโพดสุก และกุ้งแห้ง โขลกเคล้ารวมกันในครกสักพัก ตักใส่จาน เสิร์ฟ พร้อมไข่เจียวมะระกับฟักทอง และข้าวเหนียวลืมผัวนึ่งสุก
ข้าวเหนียวลืมผัว
เดิมเป็นข้าวเหนียวนาปีของชาวไทยภูเขาเผ่าม้งจังหวัดตาก ซึ่งมีสีม่วงเข้มถึงดำ อุดมไปด้วยโอเมก้า – 3, 6, 9 วิตามินบี 3 วิตามินอี เกลือของกรดไฟติก ธาตุเหล็ก ซึ่งสามารถป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ลดการแข็งตัวของเลือด ลดการขยายตัวของเซลล์มะเร็ง บำรุงตับป้องกันโรคสมองเสื่อมหรือโรคอัล-ไซเมอร์ ลดไขมันในเส้นเลือด โรคเบาหวาน รวมไปถึงโรคหย่อนสมรรถภาพทางเพศในชายและหญิงได้
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 149.75 กิโลแคลอรี
โปรตีน 7.24 กรัม ไขมัน 3.19 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 23.65 กรัม ไฟเบอร์ 5.78 กรัม
ไข่เจียวมะระกับฟักทอง
คนไทยส่วนใหญ่รู้ว่า “มะระขี้นก” นั้นมีสรรพคุณดีในการลดน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นไปตามนั้น แต่หากใครที่ทนรสขมจัดของเจ้ามะระผลเล็กไม่ได้ละก็ ขอแนะนำว่า “มะระจีน” ก็มีสรรพคุณดีเช่นเดียวกัน ส่วนเนื้อสีเหลืองของฟักทองนั้น นอกจากจะอุดมไปด้วยวิตามินเอและสารเบต้าแคโรทีนซึ่งช่วยต้านมะเร็งและบำรุงสายตาแล้ว เนื้อของผักชนิดนี้ยังสามารถใช้กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินในกระแสเลือดได้อีกด้วยไข่เจียวจานนี้จึงไม่ธรรมดา เพราะรวมพลังสรรพคุณของพืชผักในการลดระดับน้ำตาลในเลือดมาไว้รวมกันเลยทีเดียว
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 10 นาที
- ไข่ไก่ 4 ฟอง
- มะระจีนคว้านเม็ดออกแล้วซอยบาง 1 ถ้วย
- ฟักทองปอกเปลือกซอยบาง 1 ถ้วย
- ซอสปรุงรสหรือน้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือเล็กน้อย
- น้ำมันรำข้าวสำหรับเจียวไข่เล็กน้อย
- น้ำเปล่า
วิธีทำ
1. ขยำมะระกับเกลือให้เข้ากัน พักไว้ 5 นาที แล้วเติมน้ำแช่ทิ้งไว้อีก 5 นาที ล้างออกด้วยน้ำสักสองน้ำให้คลายความขม จึงพักสะเด็ดน้ำไว้
2. ตีไข่ไก่รวมกันในชามผสม ใส่มะระและฟักทองลงไป ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสหรือน้ำปลา ตีให้เข้ากันอีกครั้ง
3. เติมน้ำมันรำข้าวใส่ลงในกระทะ รอให้ร้อนจึงใส่ส่วนผสมไข่ที่ตีไว้ลงไปเจียว โดยเมื่อพลิกไข่กลับด้านแล้วให้หรี่ไฟลงเป็นไฟอ่อน ๆ เพื่อให้มะระและฟักทองสุก พลิกไข่กลับด้านอีกครั้ง รอสักครู่ ปิดไฟ ตักใส่จาน รับประทานพร้อมส้มตำแก่นตะวันและข้าวเหนียวลืมผัว
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 168.76 กิโลแคลอรี
โปรตีน 8.97 กรัม ไขมัน 12.01 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 6.15 กรัม ไฟเบอร์ 1.66 กรัม
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของแต่ละคนต่อวัน
เด็ก – ผู้หญิง – ผู้สูงอายุ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 8 ทัพพีต่อวัน
วัยรุ่นชาย – หญิง ผู้ชายวัยทำงาน ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 10 ทัพพีต่อวัน
กลุ่ผู้ใช้แรงงานนักกีฬา เกษตรกร ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตร 12 ทัพพีต่อวัน
เอกสารอ้างอิง
หัวข้อข่าว โภชนาการคอนเฟิร์ม “แก่นตะวันลดอ้วน” ไทยรัฐออนไลน์ ฉบับวันจันทร์ที่ 5 สิงหาคม 2556
หัวข้อข่าว “ข้าวเหนียวลืมผัว” จากเว็บไซต์สำนักวิจัยและพัฒนาข้าว(สวข.) http://brrd.in.th
บทความ “สมุนไพรใช้ลดน้ำตาล” โดยฝ่ายเภสัชกรรมชุมชน โรงพยาบาลหนองม่วงไข่ ปีที่ 7 ฉบับที่ 2 กรกฎาคม 2552
สูตรและเรื่อง : ครัว H & C ผู้ช่วยกองบรรณาธิการ : เทียนทิพย์ เชิดปรุ ภาพ : พีระพัฒน์ พุ่มลำเจียก ผู้ช่วยช่างภาพ : ธีรภัทร ปริยวาที สไตล์ : กษมา แก้วจำนง
สูตรอาหารเจอร่อยเพื่อสุขภาพแนะนำ
- สะเต๊ะเจเห็ดเออรินจิ เมนูเรียกน้ำย่อยรสอร่อย ทำง่าย สุขภาพดี
- กะเพราเจเห็ดรวมราดข้าว เมนูเจรสแซ่บ!! จานสารพัดเห็ดเพื่อสุขภาพ
- ปลาดุกผัดพริกขิง เมนูเจรสจัดจ้าน
- ต้มข่าหัวปลี เมนูเจรสอร่อย ช่วยบรรเทาโรคกระเพาะอาหาร
- โจ๊กเห็ดหอม เมนูเจเพื่อสุขภาพ อิ่มอร่อยยามเช้า
- ข้าวหน้าเต้าหู้กับเห็ด สูตรคุมน้ำตาลในเลือด
- ซุบมะเขือเปราะ สูตรเด็ดไขมันต่ำ
- พล่ากุ้งย่างมะเขือเปราะ มื้อเย็นพลังงานต่ำ
