ข้าวดอกคำฝอยผัดปลาทู ปลาทูตัวเล็กๆ แต่อัดแน่นด้วยคุณประโยชน์ เพราะมีโอเมก้า 3 ผสานคุณค่าจากดอกคำฝอย ช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันไขมันอุดตันที่นำไปสู่โรคหัวใจ และหลอดเลือดได้ถึงสองเท่า เรานำมาผัดกับกระเทียมและข้าวสวย เติมถั่วพูซอยเพิ่มเส้นใยอาหารให้รสสัมผัสกรุบกรอบ แนมด้วยพริกขี้หนูและหอมเล็กซอยบีบมะนาวเพิ่มรสเสียหน่อย รับรองอร่อยเหาะ
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่) เตรียม 7 นาที ปรุง 5 นาที
- ข้าวสวย 1 ถ้วย
- ปลาทูนึ่งแกะเอาแต่เนื้อ 1 ตัว
- ถั่วพูซอย ½ ถ้วย
- กระเทียบกลีบใหญ่ปอกเปลือกสับหยาบ 4 กลีบ
- น้ำดอกคำฝอย 2 ช้อนชา
- พริกขี้หนูซอย ½ ช้อนชา
- หอมเล็กซอย 1 ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำร้อน 3 ช้อนโต๊ะ
- แตงกวาหั่นแว่นตามชอบ
- มะนาวหั่นซีก
วิธีทำ
1. ชงดอกคำฝอยกับน้ำร้อน ปิดฝาทิ้งไว้ประมาณ 3 นาที กรองกากออก พักไว้
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป รอให้ร้อนจัดใส่เนื้อปลาทูลงผัดจนเหลือง ใส่กระเทียมผัดจนหอม จึงใส่ถั่วพู ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวน้ำตาลทราย ผัดเร็วๆ จนถั่วพูสุก ใส่ข้าวสวยตามด้วยน้ำดอกคำฝอย ผัดจนเข้ากันดีปิดไฟ ยกลง
3. จัดข้าวใส่จาน เคียงด้วยพริกขี้หนูซอยหอมเล็กซอย แตงกวา และมะนาว พร้อมเสิร์ฟ
“ในเนื้อปลาทู 100 กรัม จะมีสารโอเมก้า – 3 ประมาณ 2 – 3 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในหนึ่งวัน ส่วนดอกคำฝอยมีสรรพคุณช่วยบำรุงเลือดและลดคอเลสเตอรอล”
Tips :
- หากปลาทูมีรสเค็มให้ลดซีอิ๊วสำหรับปรุงรสลงเล็กน้อย
- วิธีทำน้ำดอกคำฝอย ใช้ดอกคำฝอย 1 ช้อนชาชงกับน้ำร้อน 3 ช้อนโต๊ะ ดอกคำฝอยที่เหลือสามารถเติมน้ำร้อนแล้วดื่มเป็นชาดอกคำฝอย
- ข้าวสวยที่นำมาผัดควรเป็นข้าวเย็นเพราะถ้าใช้ข้าวหุงสุกใหม่จะทำให้ข้าวผัดแฉะ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 469.10 กิโลแคลอรี
โปรตีน 12.48 กรัม ไขมัน 25.93 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 46.57 กรัม ไฟเบอร์ 2.39 กรัม
เรื่อง : กัญญา เทพทวีพิทักษ์ ภาพ : จิรวัฒน์ มหาทรัพย์ถาวร สไตล์ : พิมฝัน ใจสงเคราะห์
