ข้าวยำส้มโอ เมนูหลากสีเพื่อสุขภาพ

ข้าวยำส้มโอ
ข้าวยำส้มโอ

ข้าวยำส้มโอ จานนี้เรานำส้มโอพันธุ์ทองดีที่มีสีสวยและรสหวานอมเปรี้ยวมาแทนมะม่วง เสิร์ฟรวมกับสารพัดผักและเครื่องเคียงมากคุณค่าราดด้วยน้ำข้าวยำสไตล์ปักษ์ใต้ เป็นเมนูเพื่อสุขภาพที่ยิ่งมองยิ่งเจริญอาหารยิ่งกินยิ่งได้ประโยชน์

ข้าวยำส้มโอ

ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 40 นาที ปรุง 60 นาที

  • ส้มโอพันธุ์ทองดี แกะเป็นชิ้นเล็ก 2 ถ้วย
  • น้ำข้าวยำ 10 ช้อนโต๊ะ
  • ข้าวสวย 2 ถ้วย
  • กุ้งแห้ง ป่น 4 ช้อนโต๊ะ
  • มะพร้าวคั่ว 8 ช้อนโต๊ะ
  • พริกขี้หนู แห้งป่น 8 ช้อนชา
  • ตะไคร้ ซอย 1 ถ้วย
  • ใบชะพลู ซอย 1 ถ้วย
  • กะหล่ำปลีสีม่วงซอย 1 ถ้วย
  • ถั่วฝักยาวซอยบาง ½ ถ้วย
  • ใบมะกรูดซอย 4 ช้อนชา
  • มะนาวตามชอบ

ส่วนผสมน้ำข้าวยำ

  • หัวปลาอินทรีเค็ม 2 หัว
  • น้ำเปล่า 6 ถ้วย
  • น้ำบูดูอย่างดี 1 ถ้วย
  • กะปิ 2 ช้อนชา
  • ข่าหั่นท่อนสั้น 1 นิ้วบุบพอแตก 3 ท่อน
  • ตะไคร้หั่นท่อนสั้น 2 นิ้วบุบพอแตก 2 ต้น
  • ใบมะกรูดฉีก 4 ใบ
  • หอมเล็กบุบพอแตก 6 หัว
  • น้ำตาลโตนด 1 กิโลกรัม
  • น้ำตาลทราย ½ ถ้วย

วิธีทำ

1. ทำน้ำข้าวยำ โดยต้มหัวปลาอินทรีกับน้ำจนเดือด เคี่ยวส่วนผสมไปเรื่อย ๆ จนเนื้อปลาเปื่อยยุ่ย กรองด้วยกระชอนตาถี่เอาแต่น้ำใส่หม้อยกขึ้นตั้งไฟ เติมน้ำบูดู กะปิ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และหอมเล็กเคี่ยวไปเรื่อย ๆ จนส่วนผสมเดือด หรี่ไฟลง เติมน้ำตาลทั้งสองชนิดลงไป รอให้เดือดอีกครั้ง กรองเอาแต่น้ำแล้วยกขึ้นตั้งไฟ เคี่ยวจนส่วนผสมข้นเหนียวขึ้น ปิดไฟ ยกลงพักไว้ให้เย็น
2. จัดส่วนผสมทุกอย่างลงในจาน ราดด้วยน้ำข้าวยำแล้วบีบมะนาวตามชอบ คลุกเคล้าให้เข้ากัน

TIP ลดเวลาในการปรุง!

ด้วยการใช้น้ำข้าวยำสำเร็จรูปท่หี าซ้อื ได้ตามร้านจำหน่ายสินค้าโอทอปหรือตลาด อ.ต.ก.

ประโยชน์ของวัตถุดิบ

  • ใบชะพลู มีเบต้าแคโรทีนในปริมาณมากซึ่ง ช่วยบำรุงและรักษาสายตา ช่วยในการมองเห็น ป้องกันโรคตาบอดตอนกลางคืน แก้โรคตาฟาง ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระต่างๆ และยังช่วยแก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จุกเสียดแน่นท้อง อีกด้วย
  • ส้มโอ อุดมไปด้วยวิตามินซี ช่วยป้องกันและรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน และมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ
  • ปลาอินทรี เป็นแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันที่ดี มีไขมันประเภทอิ่มตัวต่ำ มีโปรตีน และคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดี วิตามินบี 12 วิตามินเอ เป็นต้น
  • กะหล่ำปลี ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ มีไฟเบอร์สูงช่วยให้ระบบการขับถ่ายดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งได้และเหมาะเป็นอาหารสำหรับลดน้ำหนักเพราะจะทำให้รู้สึกอิ่ม ร่วมไปถึงป้องกันการอักเสบและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

วิธีการปอกเปลือกส้มโอ เนื่องจากส่วนขมจะอยู่ที่เปลือกสีเขียวด้านนอก หากปอกโดยผ่าเปลือกสีเขียวเข้าไป
จนถึงเนื้อใน จะทำให้เนื้อส้มโอด้านในมีรสขมไปด้วย ดังนั้นจึงควรปอกโดยตัดขั้วส้มโอออกก่อน เฉือนเปลือกให้ลึกลงไปประมาณ 1½ นิ้ว แล้วปอกโค้งไปตามลูกตนเหลือแต่เปลือกมีขาว จากนั้นค่อยใช้มือค่อยๆ ดึงเปลือกสีขาวออกอีกครั้ง

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 1,512.30 กิโลแคลอรี
โปรตีน 20.17 กรัม ไขมัน 10.58 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 333.43 กรัม ไฟเบอร์ 4.63 กรัม

สูตรอาหารแนะนำอื่นๆ 

keyboard_arrow_up