ข้าวยำส้มโอ จานนี้เรานำส้มโอพันธุ์ทองดีที่มีสีสวยและรสหวานอมเปรี้ยวมาแทนมะม่วง เสิร์ฟรวมกับสารพัดผักและเครื่องเคียงมากคุณค่าราดด้วยน้ำข้าวยำสไตล์ปักษ์ใต้ เป็นเมนูเพื่อสุขภาพที่ยิ่งมองยิ่งเจริญอาหารยิ่งกินยิ่งได้ประโยชน์
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 40 นาที ปรุง 60 นาที
- ส้มโอพันธุ์ทองดี แกะเป็นชิ้นเล็ก 2 ถ้วย
- น้ำข้าวยำ 10 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวสวย 2 ถ้วย
- กุ้งแห้ง ป่น 4 ช้อนโต๊ะ
- มะพร้าวคั่ว 8 ช้อนโต๊ะ
- พริกขี้หนู แห้งป่น 8 ช้อนชา
- ตะไคร้ ซอย 1 ถ้วย
- ใบชะพลู ซอย 1 ถ้วย
- กะหล่ำปลีสีม่วงซอย 1 ถ้วย
- ถั่วฝักยาวซอยบาง ½ ถ้วย
- ใบมะกรูดซอย 4 ช้อนชา
- มะนาวตามชอบ
ส่วนผสมน้ำข้าวยำ
- หัวปลาอินทรีเค็ม 2 หัว
- น้ำเปล่า 6 ถ้วย
- น้ำบูดูอย่างดี 1 ถ้วย
- กะปิ 2 ช้อนชา
- ข่าหั่นท่อนสั้น 1 นิ้วบุบพอแตก 3 ท่อน
- ตะไคร้หั่นท่อนสั้น 2 นิ้วบุบพอแตก 2 ต้น
- ใบมะกรูดฉีก 4 ใบ
- หอมเล็กบุบพอแตก 6 หัว
- น้ำตาลโตนด 1 กิโลกรัม
- น้ำตาลทราย ½ ถ้วย
วิธีทำ
1. ทำน้ำข้าวยำ โดยต้มหัวปลาอินทรีกับน้ำจนเดือด เคี่ยวส่วนผสมไปเรื่อย ๆ จนเนื้อปลาเปื่อยยุ่ย กรองด้วยกระชอนตาถี่เอาแต่น้ำใส่หม้อยกขึ้นตั้งไฟ เติมน้ำบูดู กะปิ ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด และหอมเล็กเคี่ยวไปเรื่อย ๆ จนส่วนผสมเดือด หรี่ไฟลง เติมน้ำตาลทั้งสองชนิดลงไป รอให้เดือดอีกครั้ง กรองเอาแต่น้ำแล้วยกขึ้นตั้งไฟ เคี่ยวจนส่วนผสมข้นเหนียวขึ้น ปิดไฟ ยกลงพักไว้ให้เย็น
2. จัดส่วนผสมทุกอย่างลงในจาน ราดด้วยน้ำข้าวยำแล้วบีบมะนาวตามชอบ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
TIP ลดเวลาในการปรุง!
ด้วยการใช้น้ำข้าวยำสำเร็จรูปท่หี าซ้อื ได้ตามร้านจำหน่ายสินค้าโอทอปหรือตลาด อ.ต.ก.
ประโยชน์ของวัตถุดิบ
- ใบชะพลู มีเบต้าแคโรทีนในปริมาณมากซึ่ง ช่วยบำรุงและรักษาสายตา ช่วยในการมองเห็น ป้องกันโรคตาบอดตอนกลางคืน แก้โรคตาฟาง ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระต่างๆ และยังช่วยแก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ จุกเสียดแน่นท้อง อีกด้วย
- ส้มโอ อุดมไปด้วยวิตามินซี ช่วยป้องกันและรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน และมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ
- ปลาอินทรี เป็นแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันที่ดี มีไขมันประเภทอิ่มตัวต่ำ มีโปรตีน และคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดี วิตามินบี 12 วิตามินเอ เป็นต้น
- กะหล่ำปลี ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ มีไฟเบอร์สูงช่วยให้ระบบการขับถ่ายดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็งได้และเหมาะเป็นอาหารสำหรับลดน้ำหนักเพราะจะทำให้รู้สึกอิ่ม ร่วมไปถึงป้องกันการอักเสบและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
วิธีการปอกเปลือกส้มโอ เนื่องจากส่วนขมจะอยู่ที่เปลือกสีเขียวด้านนอก หากปอกโดยผ่าเปลือกสีเขียวเข้าไป
จนถึงเนื้อใน จะทำให้เนื้อส้มโอด้านในมีรสขมไปด้วย ดังนั้นจึงควรปอกโดยตัดขั้วส้มโอออกก่อน เฉือนเปลือกให้ลึกลงไปประมาณ 1½ นิ้ว แล้วปอกโค้งไปตามลูกตนเหลือแต่เปลือกมีขาว จากนั้นค่อยใช้มือค่อยๆ ดึงเปลือกสีขาวออกอีกครั้ง
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 1,512.30 กิโลแคลอรี
โปรตีน 20.17 กรัม ไขมัน 10.58 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 333.43 กรัม ไฟเบอร์ 4.63 กรัม
