สูตรอาหารเจ

5 สูตรอาหารเจ เพื่อสุขภาพ มื้อไหนก็อิ่มได้ไม่เบื่อ!

สูตรอาหารเจ
สูตรอาหารเจ

การกินเจจะไม่น่าเบื่ออีกต่อไป เพราะอาหารเจเริ่มมีหลากหลายเมนูมากขึ้น และรสชาติก็ถูกอร่อยถูกปากมากขึ้นตามไปด้วย สำหรับใครที่พึ่งจะหันมาทานเจกัน

แอดก็อยากจะแนะนำเมนูเจอร่อยๆ ทานง่ายและดีต่อสุขภาพให้แก่มือใหม่หัดทานได้ทำทานกันที่บ้าน หรือใครที่ทานอยู่แล้วก็จะได้มีเมนูผลัดเปลี่ยนหมุนเวียนแต่ละวันได้ไม่มีเบื่อ แอดเลยขอรวบรวมสูตรอาหารเจมานำเสนอ 5 สูตรอาหารเจ ทั้งรสชาติมีทั้งแบบไทย จีน ฝรั่ง เอาเป็นว่าไปเลือกลองกันเองนะคะ

สปาเกตตีผัดฉ่า
สปาเกตตีผัดฉ่า

1.สปาเกตตีผัดฉ่า

จานนี้เป็นสปาเกตตีรสร้อน “ฉ่า” สมชื่อ เคล็ดลับความอร่อยอยู่ที่ผัดพริกและตะไคร้ให้หอมฟุ้ง ก่อนใส่เครื่องเคราต่าง ๆ แล้วโรยใบโหระพาและใบกะเพราสักนิด ก็จะได้รสเผ็ดร้อนติดปลายลิ้นหอมกลิ่นสมุนไพร เป็นอีกหนึ่งจานที่อยากให้คุณได้ลองปรุง

ส่วนผสม (สำหรับ 3 ที่) เตรียม 15 นาที ปรุง 20 นาที

  • เส้นสปาเกตตี 150 กรัม
  • น้ำเปล่า 5 ถ้วย
  • น้ำเย็นจัด 5 ถ้วย
  • น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
  • พริกขี้หนูบุบ 7 เม็ด
  • ตะไคร้ซอย 1 ช้อนโต๊ะ
  • ข้าวโพดอ่อนหั่นแฉลบ ½ ถ้วย
  • แครอตหั่นเต๋า ½ ถ้วย
  • เห็ดนางฟ้าฉีกพอดีคำ 10 ดอก
  • เกลือ 1½ ช้อนชา
  • น้ำตาล 1 ช้อนชา
  • ใบโหระพา 20 ใบ
  • ใบกะเพรา 20 ใบ

วิธีทำ

1. นำน้ำขึ้นตั้งไฟ ใส่น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ และเกลือ ½ ช้อนชา พอน้ำเดือดใส่เส้นสปาเกตตีลงไปต้มประมาณ 8 – 10 นาที (ระหว่างนี้หมั่นคน) เมื่อเส้นสุกได้ที่จะเหนียวนุ่มกำลังดี ให้ตักขึ้นแช่ในน้ำเย็นจัดสักครู่จากนั้นนำเส้นขึ้นสะเด็ดน้ำ
2. ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะตามด้วยพริกขี้หนูและตะไคร้ลงผัดจนหอมใส่ข้าวโพดอ่อน แครอต เห็ด ผัดพอสุกใส่เส้นสปาเกตตี ปรุงรสด้วยเกลือและน้ำตาลผัดให้เข้ากันจนได้ที่แล้วปิดไฟ โรยใบโหระพาและใบกะเพรา ตักเสิร์ฟได้ทันที

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 218.95 กิโลแคลอรี
โปรตีน 13.56 กรัม ไขมัน 7.92 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 28.85 กรัม ไฟเบอร์ 6.33 กรัม

ข้าวคลุกกะปิเจ

2.ข้าวคลุกกะปิเจ

ใครกินเจห้ามพลาดเมนู ข้าวคลุกกะปิเจ จานนี้แทบไม่ต้องบรรยายมาก เพราะด้วยผักเคียงหลากชนิดทำให้แน่ใจได้ว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพชัวร์ เลยจะขอพูดถึงก้านเห็ดหอม เครื่องเคียงสำคัญ อย่างที่ทราบกันดีเห็ดหอมเป็นเห็ดทางการแพทย์ อุดมด้วยโปรตีนและธาตุอาหารมากมาย โดยในตัวเห็ดประกอบด้วยสาร ertiadenin ที่มีคุณสมบัติช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้ ขณะที่สารพวก lentinan, pachymaranและcarboxyl methlpachymaran ก็สามารถสกัดกั้นการเจริญของเนื้องอกและมีคุณสมบัติต่อต้านโรคมะเร็ง นอกจากนี้ยังมี provitamin (ergosterol) ที่เปลี่ยนเป็นวิตามิน D ได้เมื่อร่างกายได้รับแสงแดด จึงช่วยป้องกันการเป็นโรคกระดูกอ่อน และลดความเป็นกรดในกระเพาะอาหารได้ด้วย

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 5 นาที

  • ข้าวสวยกล้อง 1 ถ้วย
  • กะปิเจ ½ ช้อนโต๊ะ
  • ขาเห็ดเจ (ขาเห็ดหอม) ปรุงรส 2 ช้อนโต๊ะ
  • ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
  • น้ำตาลปี๊บ ½ ช้อนชา
  • พริกไทยป่นและงาขาว อย่างละเล็กน้อย
  • น้ำมันพืชเล็กน้อย

เครื่องเคียง

  • เต้าหู้ขาวทอดหั่นชิ้นบาง 1 ช้อนโต๊ะ
  • ถั่วฝักยาวซอย 1 ช้อนโต๊ะ
  • แครอตขูดเป็นเส้น ⅛ ถ้วย
  • มะม่วงน้ำดอกไม้ขูดเป็นเส้น ⅛ ถ้วย
  • แตงกวาหั่นเป็นแว่น 2 ช้อนโต๊ะ
  • พริกขี้หนูซอย 4 เม็ด
  • เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1½ ช้อนโต๊ะ
  • พริกแห้งเม็ดเล็กทอด 3 เม็ด
  • มะนาวหั่นเสี้ยว 1 ชิ้น

วิธีทำ

1. ตั้งกระทะผัดกะปิกับน้ำมันจนหอม ใส่ข้าวกล้องลงไปผัดพอเข้ากัน ตักขึ้นพักไว้
2. ใช้กระทะใบเดิมใส่ขาเห็ดหอมลงไป ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส น้ำตาลปี๊บ และพริกไทยผัดให้ส่วนผสมเข้ากัน ใส่งา ตักขึ้น
3. จัดข้าวคลุกกะปิ ขาเห็ดหอม และเครื่องเคียงทั้งหมดลงจานให้สวยงาม ยกเสิร์ฟ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 496.26 กิโลแคลอรี
โปรตีน 14.95 กรัม ไขมัน 17.25 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 70.35 กรัม ไฟเบอร์ 6.10 กรัม

Tip : กะปิเจไม่ควรผัดนานเพราะจะมีรสขม

คลิกดูสูตรอาหารเจหน้าถัดไป…

ข้าวหมกแกงเห็ดกับซุปแขก

3.ข้าวหมกแกงเห็ดกับซุปแขก

ข้าวหมกหรือข้าวบุหรี่ อาหารแขกจานอร่อยของคนรักเครื่องเทศ ร้านส่วนใหญ่จะทำข้าวหมกไก่ หมกเนื้อ หรือหมกแพะ สำหรับชาวมังสวิรัติไม่ต้องน้อยใจไป วันนี้ป้าตามีสูตรข้าวหมกแกงเห็ดมาฝาก รับรองว่าอร่อยไม่แพ้กันข้าวหมกสูตรนี้หุงแยกระหว่างข้าวกับแกงจะได้กินง่าย ชอบแห้งหรือชอบแฉะตักแกงราดได้ตามใจ และเพราะว่าเราไม่ได้ใช้เนื้อสัตว์จึงไม่ต้องใส่เครื่องเทศมากเหมือนข้าวหมกทั่วไป ใส่นิดหน่อยแค่ให้มีสีและกลิ่น ส่วนในแกงป้าตาเลือกใช้เห็ดหิมะและเห็ดเออรินจิมาต้มจนเข้าเนื้อได้เคี้ยวแบบหนึบๆ ถ้าจะให้อร่อยครบสูตรต้องมีน้ำจิ้มอาจาดและซุปแขก เสิร์ฟพร้อมกัน รู้จักดัดแปลงนิดๆ หน่อยๆ ก็ได้อร่อยสุขภาพดีแบบไม่ต้องง้อร้านเหมือนกับข้าวหมกแกงเห็ดจานนี้นี่เอง

ส่วนผสมข้าวหมก (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 40 นาที

  • ข้าวสาร 2 ถ้วย
  • น้ำเปล่า 3 ถ้วย
  • น้ำมันพืช ½ ถ้วย
  • ผงข้าวหมกไก่โลโบ้ 25 กรัม

วิธีทำ

ซาวข้าวให้สะอาดใส่ลงในหม้อ ใส่น้ำ น้ำมันพืช ผงข้าวหมกไก่แล้วหุงเหมือนกับหุงข้าวตามปกติ

ส่วนผสมเครื่องแกงเห็ด

  • เห็ดหิมะ 250 กรัม
  • เห็ดเออรินจิ 150 กรัม
  • ผงข้าวหมกไก่ 25 กรัม
  • กะทิ 3 ถ้วย
  • พริกแกงเขียวหวานเจ ½ ถ้วย
  • เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ผัดพริกแกงเขียวหวานกับกะทิเล็กน้อยพอเริ่มหอมเติมผงข้าวหมกไก่แล้วผัดต่อ
2. ใส่เห็ดหิมะ เห็ดเออรินจิลงผัดจนนิ่ม เติมกะทิที่เหลือ ผัดให้เข้ากันแล้วเคี่ยวต่อให้เข้าเนื้อ
3. ถ้าน้ำแห้งเติมกะทิได้อีกเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาลทรายซีอิ๊วขาว ชิมรสตามชอบ กินคู่กับข้าวหมก น้ำจิ้ม และอาจาด

ส่วนผสมน้ำจิ้ม

  • พริกขี้หนูสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว ¼ ถ้วย
  • น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือ 1 ช้อนชา

วิธีทำ

ละลายน้ำมะนาว เกลือ และน้ำตาลให้เข้ากัน เติมพริกขี้หนูกระเทียม ชิมรสให้เปรี้ยวนำ ตามด้วยหวานและเค็ม ถ้ารสจัดเติมน้ำเล็กน้อย

ส่วนผสมซุปแขก

  • มันฝรั่งหั่นเต๋า 2 หัว
  • เห็ดฟางผ่าครึ่ง 150 กรัม
  • มะเขือเทศลูกใหญ่ 3 ลูก
  • หอมหัวใหญ่ผ่าสี่ 2 หัว
  • แท่งอบเชย 30 กรัม
  • รากผักชีทุบ 50 กรัม
  • หอมเล็กเจียว ¼ ถ้วย
  • เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาว ¼ ถ้วย
  • น้ำเปล่า 2 ลิตร
  • พริกขี้หนู 2 ช้อนโต๊ะ
  • ผักชี ¼ ถ้วย
  • น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
  • ซีอิ๊วขาว 1½ ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. นำหม้อใส่น้ำขึ้นตั้งไฟ ใส่มันฝรั่ง เห็ดฟาง อบเชย มะเขือเทศหอมหัวใหญ่ รากผักชี
2. พอเดือดปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาลทราย ซีอิ๊วขาว หรี่ไฟอ่อนตุ๋นต่อไปจนกระทั่งมันฝรั่งสุกนิ่ม
3. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว พริกขี้หนู ปิดไฟ ก่อนเสิร์ฟโรยหน้าด้วยหอมเล็กเจียวและผักชี

Tip : เห็ดหิมะ (เห็ดปุยฝ้ายหรือเห็ดหัวลิง) หาซื้อได้ตามร้านอาหารเจทั่วไป หากหาไม่ได้ใช้ไก่เจแทนได้

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 917.76 กิโลแคลอรี
โปรตีน 15.02 กรัม ไขมัน 50.74 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 101.44 กรัม ไฟเบอร์ 4.41 กรัม

คลิกดูสูตรอาหารเจหน้าถัดไป…

เห็ดเป๋าฮื้อเจี๋ยน

4.เห็ดเป๋าฮื้อเจี๋ยน

เห็ดเป๋าฮื้อมีเนื้อหนานุ่มเคี้ยวอร่อยจนบางคนบอกว่าเหมือนเนื้อไก่เชฟเลือกใช้เป๋าฮื้อกระป๋องจากเมืองจีน เนื้อหนาและมีรสชาติ นำมาเจี๋ยนใส่ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำพริกไทย ผัดจนแห้ง กินกับคะน้าฮ่องกงเนื้อผักกรอบ

ส่วนผสม

  • เห็ดเป๋าฮื้อกระป๋องดอกใหญ่ 1 กระป๋อง
  • คะน้าฮ่องกง 200 กรัม
  • น้ำมันพืช 1 – 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำซุปเจประมาณ ½ – 1 ถ้วย
  • ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ เกลือ พริกไทย อย่างละเล็กน้อย

วิธีทำ

1. หั่นเป๋าฮื้อเป็นชิ้นใหญ่ ลวกพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
2. ผัดคะน้าในกระทะไฟแรงน้ำ มันน้อย ใส่น้ำซุปทีละน้อยจนผักสุก ตักขึ้นใส่จาน
3. ใส่น้ำมัน น้ำซุปในกระทะ ตามด้วยซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ เกลือ พริกไทย แล้วใส่เห็ดเป๋าฮื้อลงผัด ผัดไปมา ใส่น้ำมันได้
ทีละน้อย ผัดจนแห้ง ตักขึ้นราดผักคะน้า

Tips:

  • เมนูนี้ต้องใส่น้ำมันทีละน้อยขณะผัดเพื่อให้เคลือบเห็ด จะกินอร่อยขึ้น
  • ควรใช้เห็ดเป๋าฮื้อกระป๋อง จะมีรสอร่อยกว่าเป๋าฮื้อสด ซื้อได้ตามร้านขายของชำจีนที่เยาวราช

พลังงานทั้งหมด 254.10 กิโลแคลอรี
โปรตีน 11.70 กิโลแคลอรี ไขมัน 11.95 กิโลแคลอรี
คาร์โบไฮเดรต 24.95 กรัม ไฟเบอร์ 6.00 กรัม

น้ำซุปเจ

ส่วนผสม (เตรียม 5 นาที ต้ม 2 – 3 ชั่วโมง)

  • กะหล่ำปลี 1 หัว
  • หัวไช้เท้า 1 หัว
  • เห็ดหอมแห้ง 5 ดอก
  • แอ๊ปเปิ้ลแดง 1 ผล

วิธีทำ

หั่นกะหล่ำปลีเป็นชิ้นใหญ่ หั่นหัวไช้เท้าแอ๊ปเปิ้ลหั่น 4 ชิ้น ใส่น้ำต้มนานประมาณ 2 – 3 ชั่วโมงกรอกน้ำนี้เป็นน้ำซุปใช้ทำอาหารเจได้ตลอดวัน

แกงเผ็ดเป็ดย่างเจ

5.แกงเผ็ดเป็ดย่างเจ

คนกินเจต้องชอบเมนูนี้ “แกงเผ็ดเป็ดย่างเจ” สูตรนี้อร่อยเข้มข้นด้วยกะทิและเครื่องแกงที่ใส่แบบจัดเต็มปรุงเพิ่มด้วยเห็ดฟางที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะในเห็ดฟาง ยังมีสาร Vovatoxins ซึ่งช่วงป้องกันการเติบโตของไวรัสไข้หวัดใหญ่ ช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดและหัวใจ ลดความดันโลหิต บำรุงตับ แก้ช้ำใน และบำรุงกำลังได้ดีอีกด้วย

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ถ้วย) เตรียม 15 นาที ปรุง 10 นาที

  • เนื้อเป็ดเจหั่นชิ้นยาว 1 ถ้วย
  • เห็ดฟางผ่าครึ่ง 3 – 4 ดอก
  • มะเขือเทศสีดา 2 ลูก
  • พริกแกงแดงเจ 2½ ช้อนโต๊ะ
  • ใบโหระพา ½ ถ้วย
  • ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
  • พริกชี้ฟ้าแดงหั่นแฉลบ 1 เม็ด
  • หัวกะทิ ½ ถ้วย
  • หางกะทิ ½ ถ้วย
  • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลปี๊บ ½ ช้อนชา

วิธีทำ

1. เคี่ยวหัวกะทิให้แตกมันเล็กน้อย ใส่พริกแกงแดงลงไปผัดจนหอม จากนั้นใส่หางกะทิลงไป
2. เมื่อส่วนผสมเดือดให้ใส่ส่วนผสมที่เหลือทั้งหมดลงไปปรุงด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำตาลปิ๊บคนให้เข้ากัน ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟกับข้าวสวยร้อน ๆ

Tip : พริกแกงและผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์เจสามารถซื้อได้ที่ร้านเทียนหยานหรือตลาดเก่าเยาวราช

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 201.43 กิโลแคลอรี
โปรตีน 8.34 กรัม ไขมัน 16.67 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 5.87 กรัม ไฟเบอร์ 1.56 กรัม

สูตรโดย : นิตยสาร Health&Cuisine

keyboard_arrow_up