แจกสูตรจานเด็ด ที่ปรุงจากวัตถุดิบที่ดีต่อหัวใจ ให้แคลเซียมสูง เหมาะกับผู้หญิงอย่างเราเป็นที่สุด จะปรุงกินเองก็ดี ปรุงแจกจ่ายไปยังคุณแม่ คุณย่า คุณยาย สตรีสูงวัยอันเป็นที่รักของคุณก็ยิ่งดีมากๆ
ผู้หญิงอย่าหยุดสวย และที่สำคัญต้องอย่าหยุดดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วยนะจ๊ะ โดยเฉพาะยิ่งเมื่ออายุมากขึ้นหญิงเรามีเรื่องสุขภาพต้องกังวลมากมาย ทั้งโรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม โรคกระดูกพรุน ที่มีการศึกษาพบว่าผู้หญิงเราเป็นโรคดังกล่าวกันมาก ซึ่งการป้องกันโรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม โรคกระดูกพรุนนั้นก็มีหลายวิธีด้วยกัน และวิธีที่สำคัญยิ่งอย่างหนึ่ง คือการรับประทานที่ดี เช่น ถั่วเปลือกแข็ง ปลาทะเล น้ำมันมะกอก ที่ล้วนดีต่อหัวใจ ปลาแซลมอนดีต่อสมอง รวมถึงการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นม ชีส ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี ปลาซาร์ดีนกระป๋อง (กินทั้งกระดูก) หอมหัวใหญ่ ที่ให้แคลเซียมสูงบำรุงกระดูกและฟันได้เป็นอย่างดี ว่าแล้วเราจึงนำ 6 สูตรจานเด็ด ที่ปรุงจากวัตถุดิบที่ดีต่อหัวใจ ให้แคลเซียมสูง เหมาะกับผู้หญิงอย่างเราเป็นที่สุดมานำเสนอ จะปรุงกินเองก็ดี ปรุงแจกจ่ายไปยังคุณแม่ คุณย่า คุณยาย สตรีสูงวัยอันเป็นที่รักของคุณก็ยิ่งดีมากๆ
สลัดผักโขมลวกกับชีสและไข่ต้มยางมะตูม
ผักโขมมีวิตามินเคที่ช่วยกระตุ้นการสร้างออกซิโอแคลซิน ซึ่งเป็นโปรตีนในกระดูก ทำหน้าที่รวบรวมโมเลกุลของแคลเซียมในกระดูกให้สร้างมวลกระดูกขึ้นมา สลัดจานนี้จึงหยิบเอาผักโขมมาเป็นพระเอก ปรุงคู่กับชีสซึ่งอุดมด้วยแคลเซียม ราดน้ำสลัดปรุงง่ายๆ สไตล์กรีก แต่งรสด้วยบัลซามิกอีกหน่อย เคียงด้วยไข่ต้มยางมะตูมเข้ากันได้ดี
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 10 นาที
ผักโขมลวก 3 ถ้วย
ไวน์ขาว 2 ช้อนโต๊ะ
ไข่ไก่ต้ม 4 นาที 4 ฟอง
แรดิชต้มสุกสไลซ์เป็นแว่นบาง 20 แว่น
น้ำมันมะกอกสำหรับผัดผักโขมเล็กน้อย
พริกไทยสามสีเล็กน้อย
เฟต้าชีสหั่นเต๋าเล็กตามชอบ
พาร์มีซานชีสหั่นเป็นแผ่นหนาตามชอบ
กลีบดอกอัญชันสำหรับตกแต่งตามชอบ
น้ำส้มสายชูองุ่น (บัลซามิก) เคี่ยวจนข้นตามชอบ
ส่วนผสมน้ำสลัด
น้ำเลมอน 4 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 4 ช้อนโต๊ะ
เกลือ 1 ช้อนชา
น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ
ผิวเลมอนขูด 1 ช้อนชา
พริกไทยเล็กน้อย
วิธีทำ
1.ผสมส่วนผสมน้ำสลัดทุกชนิดรวมกันในชามผสม ตีด้วยตะกร้อมือให้เข้ากัน พักไว้
2.ผัดผักโขมลวกกับน้ำมันมะกอก พอร้อนแล้วใส่ไวน์ขาว ผัดต่อสักครู่ โรยพริกไทย ปิดไฟ นำไปจัดใส่จานพร้อมกับเครื่องสลัดอื่นๆ ก่อนราดด้วยน้ำสลัดและบัลซามิกที่เคี่ยวจนข้น พร้อมเสิร์ฟ
7 Nut Hummus
ฮัมมุส อาหารแถบเมดิเตอร์เรเนียนและตะวันออกกลาง ทำจากถั่วลูกไก่นำมาแช่น้ำค้างคืนแล้วปั่นให้ละเอียด ก่อนปรุงรสและรับประทานกับแป้งพิต้า สูตรที่นำเสนอนี้เราประยุกต์ใช้ถั่วเปลือกแข็งถึง 7 ชนิดที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งปัจจุบันมีแบบอบสุกสำเร็จวางขายเป็นซอง ทั้งอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง แมคคาเดเมีย พิตาชิโอ วอลนัท พีแคนนัท ปรุงรสเปรี้ยวเค็มเล็กน้อยหอมกลิ่นเครื่องเทศ กินกับพิต้าเบรด ไว้ให้คุณนำไปใช้บำรุงหัวใจให้แข็งแรง
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 45 นาที (รวมเวลาต้มถั่ว)
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1/3 ถ้วย
อัลมอนด์อบ 1/3 ถ้วย
ถั่วลิสงคั่ว 1/3 ถ้วย
แมคาเดเมียอบสุก 1/3 ถ้วย
พิสตาชิโออบสุกแกะเปลือกออก 1/3 ถ้วย
วอลนัท 1/3 ถ้วย
พีแคน 1/3 ถ้วย
น้ำเปล่าสำหรับต้มถั่ว 4 ถ้วย
น้ำเลมอน 2 ½ ช้อนโต๊ะ
ครีมงา (Sesame Butter) 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือ ½ ช้อนชา
น้ำที่เหลือจากการต้มถั่ว 2/3 ถ้วย
พิต้าเบรดหั่นเป็นชิ้นสำหรับเสิร์ฟเคียง
พาร์สลีย์สับสำหรับตกแต่งตามชอบ
ส่วนผสมน้ำมันแต่งหน้าฮัมมุส
พริกหยวกหั่นเต๋าเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ
พริกชี้ฟ้าเหลืองกรีดเอาเมล็ดออก
หั่นเต๋าเล็ก 2 ช้อนโต๊ะ
พริกชี้ฟ้าเขียวกรีดเอาเมล็ดออก
หั่นเต๋าเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1-8 ถ้วย
น้ำเลมอน 4 ช้อนโต๊ะ
ยี่หร่าคั่วป่น 11-2 ช้อนชา
ปาปริก้าตามชอบ
วิธีทำ
1.ต้มถั่วทุกชติดรวมกันจนนิ่มดี ปิดไฟ ตักใส่เครื่องปั่น แล้วตวงน้ำต้มถั่วที่เหลือใส่ลงตามปริมาณที่กำหนดไว้ ปั่นถั่วทุกชนิดรวมกันให้ละเอียด ตักถั่วที่ปั่นละเอียดดีแล้วใส่ลงในชามผสม ปรุงรสด้วยปรุงรสด้วยครีมงา เกลือ น้ำเลมอนคนให้เข้ากัน พักไว้
2.ผสมส่วนผสมน้ำมันแต่งหน้าฮัมมุสรวมกันเตรียมไว้
3.ปาดฮัมมุสลงบนจานแล้วราดด้วยส่วนผสมข้อ 2 โรยด้วยพาร์สลีย์สับ จัดเสิร์ฟ เคียงด้วยพิต้าเบรด
Rice & Salmon Steak Tartar
ปลาคิงแซลมอนเนื้อนุ่มสีส้มอุดมไปด้วยโอเมก้า – 3 นำมาเคล้ากับข้าวแจสแบอร์รี่ ซึ่งเป็นข้าวสายพันธุ์ใหม่ ผสมขึ้นจากข้าวเหนียวดำและข้าวหอมมะลิ เต็มไปด้วยสารแอนโทไซยานนิและเครื่องเทศสมุนไพรช่วยขับลมนานาชนิด ปรุงรสคล้ายกับอเมริกันสเต๊กทาร์ทาร์ บวกกับพล่าของไทย ราดด้วยซอสสองชนิด อย่างแรกปรุงรสแซบแบบไทย ทำจากน้ำพริกเผาและซอสสีเหลืองทำคล้ายฮอลลันเดสซอส แต่เติมกลิ่นมะกรูดหอมๆ ลงไป เท่านี้ก็ได้อาหารบำรุงสมองแสนอร่อยแล้ว
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 30 นาที
แซลมอนหั่นเต๋าเล็ก 1 ถ้วย
ข้าวแจสเบอร์รี่หุงสุก 2 ถ้วย
แอ๊ปเปิ้ลเขียวหั่นเต๋าเล็ก ½ ถ้วย
หอมเล็กสับหยาบ ¼ ถ้วย
ตะไคร้ซอยบาง ½ ถ้วย
สะระแหน่ซอย ¼ ถ้วย
เคเปอร์ดองสับ ¼ ถ้วย
น้ำมันมะกอกชนิด Extra Virgin 3 ช้อนโต๊ะ
ตะไคร้ซอย ใบมะกรูดซอย และยอดสะระแหน่ สำหรับตกแต่ง
วิธีทำ
ค่อยๆ เคล้าส่วนผสมทุกอย่างรวมกัน ตักส่วนผสมใส่จานหรือใส่พิมพ์กดให้แน่น แล้วคว่ำลงบนจาน ตกแต่งด้วยตะไคร้ซอยใบมะกรูดซอย และยอดสะระแหน่ ราดซอสทั้งสองชนิดด้านข้าง พร้อมเสิร์ฟ
ส่วนผสมซอสพล่า
น้ำพริกเผา ¼ ถ้วย
น้ำตาลปี๊บ ¼ ถ้วย
น้ำมะนาวเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาวเขียว 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
หัวกะทิ ¼ ถ้วย
พริกขี้หนูสับ 7 เม็ด
วิธีทำ ผสมส่วนผสมทุกอย่างรวมกัน คนจนเนียนละเอียดดี
ส่วนผสมซอสฮอลลันเดส
ไข่แดง 4 ฟอง
ไวท์ไวน์วินีการ์ ¼ ถ้วย
ดิจองมัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำเลมอน 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือ 1 ช้อนชา
ใบมะกรูดซอยแล้วสับละเอียดยิบ 1 ช้อนชา
น้ำมันมะกอกชนิด Extra Virgin 3-4 ถ้วย
พริกไทยสามสีบดตามชอบ
วิธีทำ ตีไข่แดง มัสตาร์ด น้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำเลมอน และเกลือรวมกัน ใส่ไวท์ไวน์วินีการ์ให้เข้ากัน ค่อยๆ รินน้ำมันมะกอกลงไปทีละน้อย พร้อมตีส่วนผสมไปเรื่อยๆ จนข้น เติมใบมะกรูดสับละเอียด ตีให้เข้ากัน
เต้าหู้ชุบเกล็ดขนมปังทอดกับราตาตุย
เต้าหู้นิ่มอุดมด้วยฮอร์โมนทดแทนชั้นเลิศสำหรับสตรีวัยทอง เพราะช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดจากภาวะพร่องฮอร์โมนของช่วงวัยทอง เช่น หงุดหงิดง่าย ลดภาวะเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน อาการร้อนวูบวาบ ป้องกันภาวะหัวใจขาดเลือด และลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งเต้านม นำมาชุบเกล็ดขนมปังทอดให้สุกเป็นสีทอง กรอบนอกนุ่มใน เสิร์ฟพร้อมกับราตาตุยทำจากผักนานาชนิด อาทิ แครอท พริกหวาน มะเขือม่วง เสิร์ฟอุ่นๆ เป็นจานอิ่มให้ลิ้มลอง ช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพวัยทองได้ดี
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 30 นาที ปรงุ 60 นาที
ส่วนผสมเต้าหู้ทอด
เต้าหู้นิ่มหั่นชิ้นสี่เหลี่ยมจัตุรัสขนาด 3.5 × 3.5 นิ้ว 4 ชิ้น
ไข่แดง 6 ฟอง
เกล็ดขนมปังแห้งป่น 5 ถ้วย
แป้งสาลี 2 ถ้วย
น้ำมันสำหรับทอด
ช่อไธม์สำหรับตกแต่ง
ส่วนผสมราตาตุย
แครอทปอกเปลือกหั่นเต๋าใหญ่ 2 ถ้วย
ซูกินีหั่นเต๋าใหญ่ 1 ½ ถ้วยฃ
เห็ดสีขาวชนิดใดก็ได้หั่นเต๋า 1 ถ้วย
มะเขือม่วงหั่นเต๋าใหญ่ 1 ถ้วย
พริกหวานสีเขียวหั่นสี่เหลี่ยม 1 ถ้วย
พริกหวานสีเหลืองหั่นสี่เหลี่ยม 1 ถ้วย
เนื้อมะเขือเทศสดลอกเปลือกคว้านเม็ดออกหั่นเต๋าเล็ก 1 ถ้วย
หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า 1 ถ้วย
กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
มะเขือเทศเข้มข้น (Tomato Paste ) 2 ½ ถ้วย
ไวน์ขาว ¼ ถ้วย
น้ำสต๊อกไก่ 3 ถ้วย
น้ำมันมะกอกสำหรับผัด ¼ ถ้วย
ช่อเครื่องเทศ (สวีทเบซิล ไธม์ออริกาโน มัดรวมกัน) 1 ช่อ
พาร์สลีย์สับและสวีทเบซิลซอยสำหรับโรยหน้าตามชอบ
เกลือเล็กน้อยพริกไทยสามสีหรือพริกไทยดำบดหยาบเล็กน้อย
วิธีทำ
1. ทำราตาตุยโดยผัดหอมหัวใหญ่กับน้ำมันมะกอกด้วยไฟอ่อนจนสุกใส ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม ใส่แครอทผัดพอด้านนอกเริ่มสุกจึงใส่มะเขือเทศเข้มข้นและมะเขือเทศลงผัดสักครู่ ใส่ผักที่เหลือลงไป เร่งไฟขึ้นเป็นไฟกลางผัดผักให้ผิวด้านนอกสุก เติมไวน์ขาวผัดต่อสักพัก เติมน้ำสต๊อก ต้มให้เดือด ใส่ช่อเครื่องเทศ แล้วหรี่ไฟลงเคี่ยวจนผักนิ่มเมื่อผักนิ่มดีแล้วตักช่อเครื่องเทศออก ชิมรสหากต้องการเค็มเติมเกลือเล็กน้อย แล้วใส่พริกไทย ต้มต่อสักพัก ปิดไฟ โรยด้วยพาร์สลีย์สับและใบสวีทเบซิลซอย พักไว้ เตรียมจัดเสิร์ฟ
2. ทอดเต้าหู้โดยซับชิ้นเต้าหู้ด้วยกระดาษทิชชูแบบหนาให้พอหมาด นำลงคลุกไข่แดง แล้วนำไปคลุกแป้งสาลี นำกลับไปคลุกกับไข่แดงอีกครั้ง แล้วจึงนำเต้าหู้ไปคลุกกับเกล็ดขนมปังป่นให้ทั่วดี นำลงทอดในน้ำมันท่วมด้วยไฟกลางจนเหลืองสวย ตักขึ้นซับน้ำมัน
3.จัดเสิร์ฟโดยวางชิ้นเต้าหู้ทอดลงในจาน ตักราตาตุยเคียงลงข้างๆ ตักน้ำราตาตุยราดลงบนเต้าหู้แล้วตกแต่งด้วยช่อไธม์ พร้อมเสิร์ฟ
Greek Yogurt with Ginger Syrup
กรีกโยเกิร์ตข้นอร่อย ทั้งยังมีโปรตีนสูง มีแป้งและน้ำตาลต่ำกว่าโยเกิร์ตทั่วไป (เพราะกรีกโยเกิร์ตต้องกรองน้ำออก กระบวนการนี้ น้ำตาลในนมและแล็กโทสจะถูกกรองออกไปด้วยนั่นเอง) ตักใส่ถ้วยแล้วโรยด้วยน้ำเช่อื มเค่ยี วจากขิงมีรสเผ็ดนิดๆ ช่วยขับลมและส่งเสริมการย่อยให้ดียิ่งขึ้น ก่อนโรยอัลมอนด์สไลซ์อบกรอบ เป็นขนมหวานปรุงง่ายและอุดมด้วยคุณค่าอย่างยิ่ง
ส่นผสม (สำหรับ4 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 45 นาที (รวมเวลาเคี่ยวน้ำเชื่อมขิง)
กรีกโยเกิร์ตสำเร็จรูปแช่เย็น 4 ถ้วย
ขิงสดบุบพอแตกทั้งเปลือก 250 กรัม
น้ำเปล่า 4 ถ้วย
น้ำตาลทราย 1 ½ ถ้วย
ขิงสดปอกเปลือก
ฝานเป็นแว่นตามขวาง 8 ชิ้น
อัลมอนด์สไลซ์อบ ¼ ถ้วย
มะนาว 1 ซีก
ใบสะระแหน่สดสำหรับตกแต่ง
วิธีทำ
1. ต้มขิงกับน้ำ ปิดฝารอจนเดือดแล้วหรี่ไฟลง เคี่ยวจนส่วนผสมงวดลงเหลือครึ่งหนึ่งปิดไฟ กรองเอาแต่น้ำ
2.ตวงน้ำขิง 11-2 ถ้วยกับน้ำตาล 11-2 ถ้วยใส่ลงในหม้อ ยกขึ้นตั้งไฟอ่อนจนน้ำตาลละลายใส่ขิงฝานลงไป เคี่ยวต่อจนส่วนผสมเริ่มเป็นยางมะตูมและชิ้นขิงอิ่มน้ำเชื่อมดี ปิดไฟบีบน้ำมะนาวลงไป คนให้เข้ากันเพื่อไม่ให้น้ำตาลตกผลึก พักไว้ให้เย็น
3.ตักกรีกโยเกิร์ตใส่ถ้วย ตักน้ำเชื่อมขิงราดลงบนโยเกิร์ต โรยอัลมอนด์สไลซ์อบ ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่และชิ้นขิงเชื่อม พร้อมเสิร์ฟ
Fresh C & E Fruits with Honey
จานนี้เลือกใช้ผลไม้ อย่าง ฝรั่ง กีวี มะเขือเทศราชินี สาลี่ ซึ่งอุดมด้วยวิตามินซีมาไว้รวมกัน ราดด้วยน้ำผึ้งหอมหวานและจมูกข้าวสาลีที่อุดมไปด้วยวิตามินอี กลายเป็นอาหารรับประทานเล่นที่เน้นบำรุงผิวและช่วยชะลอความชราได้ดีทีเดียว
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 15 นาที ปรุง 5 นาที
ฝรั่งไส้แดงสดคว้านเม็ดออก
หั่นเป็นชิ้นตามชอบ 2 ถ้วย
สาลี่หั่นเป็นชิ้นตามชอบ 2 ถ้วย
มะเขือเทศราชินี 2 ถ้วย
กีวีหั่นเป็นชิ้นตามชอบ 1 ถ้วย
จมูกข้าวสาลีอบกรอบ 1 ถ้วย
เกลือเล็กน้อย
น้ำผึ้งตามชอบ
วิธีทำ
คลุกจมูกข้าวสาลีกับเกลือรวมกัน พักไว้ จัดผลไม้ต่างๆ ใส่จานรวมกันให้สวยงาม ราดชน้ำผึ้งให้ทั่ว โรยจมูกข้าวสาลีและเกลือที่เตรียมไว้ พร้อมเสิร์ฟ
สูตร : Health&Cuisine
ภาพ: พีระพัฒน์ พุ่มลำเจียก
ผู้ช่วยช่างภาพ: เทวัญ ตั้งแสงประทีป
สไตล์: กษมา แก้วจำนง
