อาหารมังสวิรัติ วันนี้แปลงโฉมชื่อคอลัมน์เป็น Everyday Veggie ให้คุณอิ่มอร่อยกับเมนูอาหารมังสวิรัติได้ครบเครื่องทั้งของว่าง อาหารจานเดียว และกับข้าวได้ทุกวัน
ประเดิมกันด้วยเมนูเด็ดจากร้านอาหารมังสวิรัติชื่อดังอย่างร้านคุณเชิญ ซึ่งเน้นปรุงอาหารสไตล์ล้านนาโดยใช้ผักพื้นบ้านกับธัญพืชชนิดต่างๆ มาเป็นส่วนผสม สำหรับ 3 เมนูในวันนี้ คุณเอ – เชิญจุติ สถีระศรินทร์เจ้าของร้านได้นำผักและดอกไม้หลากสีสันมาปรุงแต่งให้จานอาหารน่ารับประทานยิ่งขึ้น ทั้งยังได้สุขภาพกันถ้วนหน้า อย่ารอช้าคะไปดูกันว่ามีเมนูน่ากินอะไรบ้างไปดูกันเลย…
ขนมกุยช่ายผักและธัญพืช
ขนมกุยช่ายสูตรนี้ใช้ผักหลากสีสัน ทั้งฟักทอง แครอท กุยช่าย เผือก บีตรู้ต และธัญพืชมาผสมกับแป้งสูตรพิเศษของทางร้าน รับประทานคู่กับน้ำจิ้มสองรส มีให้เลือกทั้งแบบเปรี้ยวและหวาน การได้กินผักให้ครบห้าสีช่วยให้สุขภาพดี เพราะแต่ละชนิดมีคุณประโยชน์ที่แตกต่างกัน
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 25 นาที
- ใบกุยช่ายหั่นท่อนสั้นลวก 2 ช้อนโต๊ะ
- แครอทหั่นเต๋าเล็กลวก 2 ช้อนโต๊ะ
- ฟักทองหั่นเต๋าเล็กลวก 2 ช้อนโต๊ะ
- เผือกหั่นเต๋าเล็กลวก 2 ช้อนโต๊ะ
- บีตรู้ตหั่นเต๋าเล็กลวก 2 ช้อนโต๊ะ
- ธัญพืชต้มสุก (ข้าวกล้อง ถั่วเขียว ลูกเดือย เม็ดบัว) 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำแยกกากจากฟักทอง แครอท
- บีตรู้ต และน้ำเปล่าอย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ
ส่วนผสมแป้งขนมกุยช่าย
- แป้งสาลีอเนกประสงค์ 1 ถ้วย
- แป้งข้าวเจ้า ½ ถ้วย
- แป้งมันสำปะหลัง ½ ถ้วย
- แป้งเท้ายายม่อม 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ½ ช้อนชา
- น้ำเปล่า 2 ถ้วย
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันรำข้าวสำหรับทอดเล็กน้อย
วิธีทำ
1. ผสมแป้งทุกชนิดลงในชาม เติมน้ำ เกลือ และซอสปรุงรส คนให้เข้ากันแบ่งเป็น 6 ส่วนเท่าๆ กัน ตักใส่ถ้วย พักไว้
2. ใส่ผักและธัญพืชลงในแป้ง โดยแยกตามชนิดของผักและธัญพืช (ผัก / ธัญพืช 1 ชนิดต่อแป้ง 1 ถ้วย)
3. สำหรับถ้วยแป้งที่มีส่วนผสมของฟักทอง แครอท และบีตรู้ต ให้เติมน้ำผักแต่ละชนิดลงไป สำหรับถ้วยอื่นให้เติมน้ำลงไปแทน คนส่วนผสมให้เข้ากัน
4. ใช้ทัพพีตักส่วนผสมในข้อ 3 ประมาณ 1 ทัพพีลงทอดในกระทะก้นแบนด้วยไฟอ่อนจนสุกเหลืองทั้งสองด้าน
5. ตัดเป็นรูปสี่เหลี่ยมข้าวหลามตัด จัดใส่จานให้สวยงาม เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้ม
น้ำจิ้มหวาน
- นมข้นจืด 2-3 ถ้วย
- นมข้นหวาน ¼ ถ้วย
- น้ำผึ้ง ⅛ ถ้วย
- เกลือ ½ ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1½ ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
เทส่วนผสมทั้งหมดลงในชามคนผสมจนเข้ากัน ตักใส่ถ้วย พักไว้รอเสิร์ฟ
น้ำจิ้มเปรี้ยว
- ซีอิ๊วดำ 1-2 ถ้วย
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
เทส่วนผสมทั้งหมดลงในชามคนให้เข้ากัน ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมกับขนมกุยช่าย
Tip: หากส่วนผสมแป้งเหลือสามารถทอดแล้วเก็บแช่ช่องแข็งไว้ได้นาน 1 สัปดาห์ ก่อนรับประทานเพียงนำมาจี่บนกระทะให้ร้อนอีกครั้ง
คลิกหน้าถัดไป…
พล่าเต้าหู้เส้น
เมนูเอาใจคุณสาวๆ ทั้งหลายที่ต้องการลดหุ่น แถมมีสรรพคุณช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมด้วย จานนี้นำเต้าหู้แข็งมาหั่นเส้นคลุกเคล้ากับน้ำยำรสเข้มข้นถึงเครื่องสมุนไพรจะกินคู่กับข้าวสวยร้อนๆ หรือกินเป็นมื้อหลักแทนข้าวแกล้มกับผักสดก็อร่อยทั้งสองแบบกินแล้วช่วยขับลมดี นอกจากนี้ เต้าหู้ยังมีสารเลซิทิน จึงช่วยลดไขมันและส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่) เตรียม 10 นาที ปรุง 5 นาที
- เต้าหู้ขาวชนิดแข็งหั่นเส้นยาวลวกสุก 150 กรัม
- มะเขือเทศราชินีผ่าสี่ 3 ลูก
- ใบมะกรูดซอย 2 ใบ
- หอมเล็กซอย 1 หัว
- ใบสะระแหน่ซอย ½ ถ้วย
- ตะไคร้ซอย 2 ต้น
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำพริกเผาเจ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
- ใบสะระแหน่สำหรับตกแต่ง
วิธีทำ
1. ใส่เต้าหู้ ผัก และเครื่องสมุนไพรทั้งหมดลงในชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำพริกเผา น้ำตาลและน้ำมะนาว คลุกเคล้าให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ
2. ตักใส่จาน ตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ เสิร์ฟทันที
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 327.72 กิโลแคลอรี
โปรตีน 21.92 กรัม ไขมัน 12.97 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 30.84 กรัม ไฟเบอร์ 0.00 กรัม
คลิกหน้าถัดไป…
ห่อนึ่งแคดอกไม้
เมนูนี้คล้ายกับ “แอบ” เมนูอาหารของชาวเหนือ แต่ไม่ใส่เนื้อสัตว์ และเปลี่ยนจากการย่างมาเป็นนึ่งแทนเพื่อความรวดเร็วสำหรับเมนูนี้ใช้น้ำพริกแกงส้มมาผัดกับผักและดอกไม้ชนิดต่างๆ ก่อนห่อด้วยใบตองแล้วนำไปนึ่งให้สุกอีกครั้ง รสชาติกลมกล่อมยิ่งกินคู่กับข้าวหนุกงา ที่นำข้าวนึ่งร้อนๆ คลุกกับงาม่อนบดและเกลือ ยิ่งได้รสชาติเค็มๆ มันๆ เคี้ยวเพลินดี
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 15 นาที ปรุง 10 นาที
- น้ำพริกแกงส้ม 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำสต๊อกผัก ½ ถ้วย
- ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวคั่ว 3 ช้อนโต๊ะ
- มะเขือพวง 15 ลูก
- ถั่วฝักยาวหั่นท่อน 2 เส้น
- ยอดมะพร้าวอ่อนหั่นเส้นยาว 10 เส้น
- มะเขือเปราะซอยบาง 2 ลูก
- ยอดชะอม 1 ถ้วย
- ใบชะพลูซอย 4 ใบ
- ใบตำลึง 2 กำ
- ผักชีใบเลื่อยซอย 1 ต้น
- เห็ดนางฟ้า 4 ดอก
- เห็ดฟางสับหยาบ 2 ดอก
- เห็ดหูหนูดำซอย 2 ดอก
- พริกขี้หนูแดงเม็ดใหญ่ 4 เม็ด
- ดอกไม้จีนสด 4 ดอก
- ดอกโสน 4 ช่อ
- ดอกพวงชมพู 4 ช่อ
- ดอกแค 4 ดอก
- ดอกผักกาด 4 ดอก
- แคบหมูเจสำหรับเป็นเครื่องเคียง
- ไม้กลัดและใบตองสำหรับห่อ
วิธีทำ
1. เติมน้ำใส่ก้นลังถึง ยกขึ้นตั้งไฟ รอให้เดือด
2. ละลายน้ำพริกกับน้ำสต๊อกให้เข้ากัน ผัดด้วยไฟกลางจนหอม ใส่มะเขือพวง ถั่วฝักยาว ยอดมะพร้าว และมะเขือเปราะผัดต่อจนผักเริ่มสุกเติมซีอิ๊วข้าวคั่วผัดให้เข้ากันจนข้าวคั่วเริ่มอิ่มน้ำและพองตัว ปิดไฟ ใส่ผัก ดอกไม้ และเห็ดที่เหลือทั้งหมดลงไป คลุกให้เข้ากัน
3. ตักใส่ใบตองที่เตรียมไว้ ห่อเป็นรูปสี่เหลี่ยมแบน กลัดด้วยไม้กลัดปิดให้มิดชิด นำไปนึ่งประมาณหนึ่งนาทีครึ่ง ปิดไฟ ยกลงจากเตา
4. จัดใส่จาน เสิร์ฟคู่กับข้าวเหนียวงาม่อนและแคบหมูเจ
Tip : งาม่อนหรืองาขี้ม่อน คืองาพื้นถิ่นของภาคเหนือ มีลักษณะเป็นเม็ดกลมเล็กสีน้ำตาลหม่น ชาวเหนือใช้ทำเป็นของว่างชื่อ “ข้าวหนุกงา” โดยนำงามาคั่วและโขลกพร้อมกับเกลือนำไปคลุกกับข้าวนึ่งร้อนๆ ปั้นเป็นก้อนกลมขนาดพอคำ เสิร์ฟคู่กับห่อนึ่งแคดอกไม้ หรือบางคนอาจใช้เป็นส่วนผสมของเบเกอรี่
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 203.15 กิโลแคลอรี
โปรตีน 6.82 กรัม ไขมัน 0.94 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 40.71 กรัม ไฟเบอร์ 3.94 กรัม
เกร็ดความรู้เรื่องวัตถุดิบ
สีเหลือง ฟักทอง แครอท มีสารเบต้าแคโรทีน ลดการเกิดมะเร็ง ป้องกันโรคความดันโลหิต เบาหวาน บำรุงตับ ไต หากใครมีสารนี้ในเลือดมากยิ่งเป็นผลดี เพราะจะไม่เสี่ยงกับโรคมะเร็งในปอด
สีเขียว กุยช่าย มีแร่ธาตุและฟอสฟอรัส ช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง รวมถึงธาตุเหล็กและวิตามินบี ซีสูง มีส่วนสำคัญ
ในการสร้างสมดุลให้ระบบย่อยอาหาร แก้ท้องผูกและดักจับสารพิษ
สีม่วง เผือก ให้สารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต โปรตีน โพแทสเซียม วิตามินบี 1 ซี และมีธาตุเหล็กสูง ช่วยป้องกันฟันผุ กระดูกแข็งแรง บำรุงไต ลำไส้ และแก้อาการท้องเสียได้
สีแดง บีตรู้ต อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ทั้งวิตามินบี 1 บี 2 บี 3 และบี 6 ช่วยล้างพิษที่ตับ ถุงน้ำดี ไต และเป็นสารอาหารช่วยในการสร้างเลือด และลดอาการท้องผูก
สีขาว ธัญพืช (ข้าวกล้อง ถั่วเขียว ลูกเดือยและเม็ดบัว) มีโปรตีน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ ช่วยดูดซับของเสียออกจากร่างกาย เสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ บำรุงสมอง และช่วยให้เจริญอาหารอีกด้วย
สูตร : เชิญจุติ สถีระศรินทร์ เรื่อง : ธีราพัทธ์ ชมชื่นจิตต์สิน ภาพ : จิรวัฒน์ มหาทรัพย์ถาวร สไตล์ : กษมา แก้วจำนง
