พายปลาแซลมอนน้ำนมข้าวโอ๊ต

พายปลาจานนี้เหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะเลือกใช้ปลาแซลมอนซึ่งมีไขมันดี
ช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานดีขึ้น ปรุงกับน้ำนมข้าวโอ๊ตเพิ่มรสหวานมันแทนการใช้ครีม
แล้วใช้กากบีตรู้ตมาผสมกับมันบดแทนแป้งพายที่มีไขมันอิ่มตัวสูง จึงอร่อยเต็มที่แต่ได้แคลอรีต่ำ
ส่วนผสม
  • เนื้อปลาแซลมอนหั่นเต๋าใหญ่ลวกสุก 50 กรัม
  • เนื้อปลากะพงขาวหั่นเต๋าใหญ่ลวกสุก 50 กรัม
  • มันฝรั่งต้มสุก ½; ถ้วย
  • เมล็ดถั่วลันเตา 2 ช้อนโต๊ะ
  • กากบีตรู้ต ¼; ถ้วย
  • หอมหัวใหญ่สับ 1 ช้อนโต๊ะ
  • กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
  • น้ำนมข้าวโอ๊ต ¾ ถ้วย
  • มัสตาร์ด 1 ช้อนชา
  • พาร์สลีย์สับสำหรับโรยหน้าเล็กน้อย
  • เกลือและพริกไทยสำหรับปรุงรสเนื้อปลาและมันฝรั่งเล็กน้อย
วิธีทำ
1. ผัดหอมหัวใหญ่ให้หอมแล้วจึงใส่กระเทียมตามลงไป จากนั้นใส่เนื้อปลาทั้งสองชนิดถั่วลันเตา
น้ำนมข้าวโอ๊ต ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และมัสตาร์ดคร่งึ ส่วน คนให้เข้ากันรอจนเดือด
เทส่วนผสมลงในถ้วยทนความร้อน
2. บดมันฝรั่งรวมกับกากบีตรู้ตด้วยส้อม ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และมัสตาร์ดที่เหลือจากนั้น
ตักใส่ถ้วยในข้อ 1 เกลี่ยส่วนผสมมันบดให้ทั่วเสมอกัน นำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส
นาน 15 – 20 นาที โรยด้วยพาร์สลีย์สับก่อนเสิร์ฟ
Tips
– การลวกปลาจะช่วยกำจัดเมือกและกลิ่นคาว ทั้งยังทำให้เนื้อปลาไม่แห้งและแข็งกระด้าง
– เนื้อปลากะพงช่วยให้ซอสข้นขึ้นโดยที่ไม่ต้องใส่แป้ง
– ใช้กากของผักชนิดอื่นที่เหลือจากการคั้นน้ำ เช่น แครอท เซเลอรี่ แทนบีตรู้ตได้
– น้ำนมข้าวโอ๊ตมีจำหน่ายที่ซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำทั่วไป หากหาซื้อไม่ได้ ให้ใช้ข้าวโอ๊ต ¾ ถ้วย
ปั่นกับน้ำเปล่า ½; ถ้วยแล้วกรองเอาแต่น้ำไปใช้แทน
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 329.63 กิโลแคลอรี
โปรตีน 26.44 กรัม ไขมัน 10.41 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 31.68 กรัม ไฟเบอร์ 4.23 กรัม
เรื่อง : กัญญา เทพทวีพิทักษ์
ภาพ : จิรวัฒน์ มหาทรัพย์ถาวร
keyboard_arrow_up