แนะนำ ธัญพืช ที่นิยมนำมาประกอบอาหาร มีอะไรบ้าง ?

ธัญพืช (cereal) คือ พืชที่ให้ผลผลิตในรูปเมล็ด เป็นแหล่งอาหารที่สำคัญ ธัญพืชซึ่งผ่านการขัดสีน้อยเรียกว่าธัญพืชเต็มเมล็ด มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งรวมคาร์โบไฮเดรต โปรตีน อุดมไปด้วยใยอาหารและวิตามินบีชนิดต่าง ๆ เป็นจำนวนมาก

ธัญพืช ที่นิยมนำมารับประทานกันมีถึง 22 ชนิด มาดูกันค่ะว่ามีอะไรบ้าง?

ข้าว

เป็นธัญพืชที่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานและความอบอุ่นสำหรับร่างกาย รวมถึงมีวิตามินและแร่ธาตุ คนไทยส่วนใหญ่นิยมรับประทานทั้งข้าวเหนียวและข้าวเจ้า

ในข้าวกล้องมีโปรตีนประมาณ 7 – 12 เปอร์เซ็นต์ มีวิตามินบีรวมช่วยป้องกันและบรรเทาอาการอ่อนเพลีย แขนขาไม่มีแรง ป้องกันโรคเหน็บชา ปวดกล้ามเนื้อ บำรุงสมอง ทำให้เจริญอาหาร และป้องกันโรคปากนกกระจอก นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น
ฟอสฟอรัส แคลเซียม ทองแดง ซึ่งช่วยสร้างเม็ดเลือด ธาตุเหล็ก ป้องกันโรคโลหิตจาง ซีลีเนียม แมกนีเซียม รวมถึงไขมันดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแต่ไม่อ้วนอีกด้วย

ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างมีสองชนิด คือ ข้าวฟ่างสำหรับเลี้ยงสัตว์ ลักษณะเมล็ดกลมใหญ่สีขาวและแดง เนื้อแข็ง อีกชนิดคือ ข้าวฟ่างสำหรับรับประทาน มีขนาดเล็กกว่า สีเหลืองปนน้ำตาล

คนสมัยก่อนนำข้าวฟ่างมาทำขนม เรียกว่า ข้าวฟ่างเปียก โดยเลือกข้าวฟ่างเมล็ดสีเหลืองมาต้มจนสุกนุ่มแล้วใส่น้ำตาล การรับประทานข้าวฟ่างเป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคภูมิแพ้ และในข้าวฟ่างมีใยอาหารปริมาณมาก ซึ่งช่วยการทำงานของลำไส้ กำจัดเชื้อ
แบคทีเรียที่ไม่ดีออกจากลำไส้ไปพร้อมกับการขับถ่าย

ข้าวสาลี

ในเมล็ดข้าวสาลีประกอบด้วยแป้งประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ แร่ธาตุจำเป็นต่อร่างกายอีก 30 เปอร์เซ็นต์ และมีวิตามินซี วิตามินอี และวิตามินเคด้วย

ข้าวโอ๊ต

ในข้าวโอ๊ต มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง อัมพฤกษ์ อัมพาต ช่วยบำรุงประสาท ลดการปวดศีรษะ มีแคลเซียม ซึ่งช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง

ข้าวโพด

ในข้าวโพดมีวิตามินบีต่าง ๆ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และไนอะซิน ส่วนวิตามินเอจะพบในข้าวโพดสีเหลืองเท่านั้น ในเมล็ดข้าวโพดที่แก่จัดสามารถสกัดเป็นน้ำมันข้าวโพด มีกรดไขมันไม่อ่มิ ตัว [กรดไลโนเลอิก (linoleic acid)] ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นมากถึง 40 เปอร์เซ็นต์ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง

เมล็ดฟักทอง

ในเมล็ดฟักทองประกอบไปด้วยฟอสฟอรัสที่ช่วยป้องกันการเกิดนิ่ว และมีสังกะสีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของต่อมลูกหมากในเพศชาย ไขมันในเมล็ดฟักทองไม่มีคอเลสเตอรอลและให้พลังงานตำ่ จึงไม่ทำให้อ้วน อีกทั้งยังประกอบไปด้วยโปรตีน แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และใยอาหารซึ่งช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ

เมล็ดทานตะวัน

อุดมไปด้วยวิตามินอี วิตามินบี 1 แมงกานีส ธาตุเหล็ก และสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญ ช่วยให้ระบบภูมิต้านทานของร่างกายทำงานดีขึ้น มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีใยอาหารที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยบำรุงสายตา และป้องกันโรคต้อกระจก ลดไขมันในเลือด ป้องกันภาวะไขมันอุดตันในเส้นเลือด ชะลอความแก่ บำรุงผิวพรรณให้ชุ่มชื่น

บัควีต

นิยมนำแป้งที่ได้จากบัควีต ไปทำแพนเค้ก แต่ในประเทศญี่ปุ่นใช้แป้งดังกล่าวทำเส้นชนิดที่เรารู้จักกันดี เรียกว่า “โซบะ”

เมล็ดแตงโม

ประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต แคลเซียม สังกะสี วิตามินเอ วิตามินบี 1 และวิตามินบี 2

ถั่วดำ

เป็นแหล่งรวมวิตามินบีคอมเพล็กซ์ มีปริมาณใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบการย่อยและการดูดซึมอาหารทำงานได้ดี รวมถึงมีแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ธาตุเหล็ก สังกะสีและซีลีเนียม ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

งา

งาที่เห็นอยู่ทั่วไปมีสองชนิด คือ งาขาวและงาดำ ซึ่งประกอบไปด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส นอกจากนี้ งาดำ ยังสามารถสกัดเป็นน้ำมันงา ที่มีสารอาหารนานาชนิด

น้ำมันงา มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง กรดไขมันโอเมก้า – 3 ช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดแดงแข็ง ลดความดันโลหิต ขยายหลอดเลือด ป้องกันเกล็ดเลือดเกาะตัวเป็นลิ่ม มีธาตุเหล็กช่วยบำรุงเลือด สังกะสีช่วยบำรุงผิวหนังให้คงความชุ่มชื่น มีไอโอดีนป้องกันคอพอก รวมถึงวิตามินชนิดต่าง ๆ ทั้งวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งเป็นสารแอนติออกซิแดนต์ช่วยต้านมะเร็ง

ลูกเดือย

มีแคลเซียมและฟอสฟอรัสสูง และมีวิตามินบี 1 มาก ช่วยแก้โรคเหน็บชา ในลูกเดือยมีสารโคอิกซีโนไลด์ (coixenolide) ซึ่งช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก

ในตำราจีนจะใช้ลูกเดือยบดกับข้าวแล้วต้มรับประทานทุกวัน เพื่อบำรุงกำัลง หล่อลื่นกระเพาะอาหารและลำไส้ แก้อาการบวมน้า ปวดข้อเรื้อรัง หรือจะต้มกินกับน้ำตาล รับประทานแก้ร้อนใน บำรุงม้าม แก้ไข้ ท้องเสีย เหน็บชา หรือในสตรีที่มีตกขาวมากผิดปกติ

ถั่วลิสง

นำไปทำอาหารได้หลายรูปแบบ นอกจากนี้ยังสกัดน้ำมันมาใช้ประกอบอาหาร ช่วยในการทำงานของหัวใจ เพราะน้ำมันถั่วลิสงมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยลดปัญหาการอุดตันของไขมันในเส้นเลือด

ถั่วแดง

เป็นพืชที่มีโปรตีนและคุณค่าทางอาหารสูง ถั่วแดงที่คนไทยปลูกแบ่งเป็นสองชนิด คือ พันธุ์สีแดงเข้มและพันธุ์สีชมพู แต่ที่นิยมได้แก่พันธุ์สีแดงเข้ม ซึ่งมีเมล็ดขนาดเท่ากัน เมื่อต้มสุกจะได้สีสวย

นอกจากที่กล่าวมาแล้ว ยังมีถั่วแดงอีกชนิดที่เราพบเห็นกันอยู่บ่อย ๆ คือ ถั่วแดงหลวง (red kidney bean)

ถั่วขาว

ถั่วขาว ให้พลังงานสูง นิยมรับประทานในรูปถั่วขาวในซอสมะเขือเทศบรรจุกระป๋อง

ถั่วเขียว

มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งโปรตีนสำคัญแต่ควรรับประทานถั่วเขียวร่วมกับข้าว งา เนื้อสัตว์ต่าง ๆ และนม เพื่อให้ได้คุณค่าของโปรตีนครบถ้วนสมบูรณ์

เม็ดแมงลัก

ส่วนที่นำมารับประทานคือ เม็ดแมงลักแก่ ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตหลายชนิด บริเวณผิวนอกของเม็ดจะมีเมือกที่พองตัวได้ 45 เท่า มีสรรพคุณเป็นยาระบาย เพิ่มกากใย ช่วยให้ขับถ่ายสะดวก และลดไขมันในเส้นเลือด

การรับประทานในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการแน่นท้อง หรือถ้ารับประทานเม็ดที่ไม่พองเต็มที่ ก็จะดูดซึมน้ำจากกระเพาะอาหาร ทำให้เม็ดแมงลักจับตัวเป็นก้อนแข็งและอุดตันในลำไส้ ทำให้ท้องผูกได้

ถั่วเหลือง

เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญรองลงมาจากเนื้อสัตว์ มีกรดแอมมิโนในปริมาณที่สมดุลกว่าถั่วทุกชนิด นอกจากนี้ ยังมีไขมันคุณภาพดีอยู่สูง มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น กรดไลโนเลอิก ช่วยบำรุงผิวหนัง ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด

ถั่วเหลือง นำมาแปรรูปอาหารได้หลากหลายชนิด ได้แก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ (นมถั่วเหลือง) เต้าฮวย เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ยี้ เป็นต้น

เม็ดบัว

รับประทานได้ทั้งชนิดสดและแห้ง นำมาประกอบอาหารได้หลากหลายชนิด ทั้งคาวหวาน มีสารอาหารที่สำคัญคือ โปรตีน ฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินซี ช่วยบำรุงประสาท บำรุงไต รักษาอาการท้องร่วง บิดเรื้อรัง

ต้นอ่อนสีเขียวในเม็ดบัว มีสรรพคุณช่วยลดความดันโลหิต ช่วยเพิ่มแรงบีบตัวของหัวใจ แก้กระหาย แก้อาเจียนเป็นเลือด

แปะก๊วย

พืชสมุนไพรที่คนจีนเชื่อว่าเป็นยาอายุวัฒนะ สามารถบำบัดโรคต่าง ๆ ได้ ช่วยบำรุงสมอง ทำให้มีสมาธิและความจำดีขึ้น ช่วยให้เลือดหมุนเวียนได้ดีขึ้น นิยมนำมาประกอบอาหารทั้งคาวและหวาน ปัจจุบันพบว่าสารสกัดที่ได้จากใบแปะก๊วยให้ผลดีในการป้องกันความผิดปกติในระบบสมอง อาการหลงลืม ความจำเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ และความผิดปกติอันเนื่องมาจากการไหลเวียนเลือด

โปรตีนเกษตร

โปรตีนเกษตรหรือโปรตีนถั่วเหลือง ทำมาจากแป้งถั่วเหลืองปราศจากไขมัน มีคุณค่าทางอาหารสูง ราคาถูก เก็บรักษาง่าย ทำเป็นรูปร่างต่าง ๆ เพื่อใช้ปรุงอาหารแทนเนื้อสัตว์ บางคนอาจจะไม่ชอบกลิ่นของโปรตีนเกษตร ซึ่งที่จริงแล้วมีวิธีการขจัดกลิ่นเหล่านี้ออกไป วิธีที่นิยมกันมีอยู่สองแบบ ได้แก่

ต้มโปรตีนเกษตรในน้ำเดือดสักพักแล้วสงขึ้น ให้สะเด็ดน้ำ ก่อนนำไปประกอบอาหาร หรือถ้าจะนำมาทำแกงจืด ให้ผัดโปรตีนเกษตรกับรากผักชี กระเทียมและพริกไทยที่โขลกรวมกัน แล้วปรุงรสก่อนใส่ลงในน้ำซุปหรือผัดผัก
ทอดโปรตีนเกษตรจนเหลืองกรอบ ตักขึ้นให้สะเด็ดน้ำมัน พักจนเย็นแล้วแช่น้ำให้นิ่มก่อนนำไปประกอบอาหาร

เต้าหู้

ชาวต่างชาติรู้จักเต้าหู้ในชื่อเนยแข็งแห่งเอเชีย (Cheese of Asia) เต้าหู้มีขั้นตินการทำที่ค่อนข้างยุ่งยาก โดยนำถั่วเหลืองมาบดกับน้ำ ให้ละเอียด ทำให้ตกตะกอนและจับตัวเป็นก้อนแข็งด้วยแคลเซียมซัลเฟตหรือแมกนีเซียมซัลเฟต (คนไทยเรียกหินสะตุ ส่วนคนจีน เรียก เจี๊ยะกอ) ในเต้าหู้มีโปรตีนสูง และไม่มีคอเลสเตอรอล

ดังนั้นผู้ที่มีปัญหาเรื่องคอเลสเตอรอลจึงนิยมรับประทานเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์

เต้าหู้แบ่งได้เป็น 3 ชนิดใหญ่ ๆ ดังนี้

เต้าหู้เนื้อแข็ง คือการนำเต้าหู้อ่อนที่แข็งตัวในแม่พิมพ์มาห่อผ้าขาวบาง กดทับด้วยแผ่นไม้แข็งเพื่คงอให้อยู่ตัว แล้วแช่ในน้ำเย็น ถ้านำเต้าหู้ไปเคี่ยวในน้ำซีอิ๊วปรุงรสกับน้ำตาลทรายแดง ก็จะได้เต้าหู้ซีอิ๊วดำ (มีรสหวานเล็กน้อย) ส่วนเต้าหู้แข็งสีเหลืองต้องผสมขมิ้นลงไป เพื่อช่วยยืดอายุในการเก็บรักษาและทำให้มีกลิ่นหอมยิ่งขึ้น

เต้าหู้อ่อน มีทั้งชนิดสีขาวและสีเหลือง หลังจากใส่แคลเซียมซัลเฟตลงในถั่วเหลืองปั่นแล้ว เนื้อถั่วจะจับตัวเป็นก้อน แล้วรอให้แข็งตัวในพิมพ์ตามธรรมชาติโดยไม่ต้องต้ม แล้วแช่ในน้ำเย็นก่อนนำไปทำอาหาร

เต้าหู้หลอด เป็นเต้าหู้ชนิดเนื้อละเอียดมากแตกเละง่าย นิยมบรรจุในถุงพลาสติกอัดแน่น ความอ่อนหรือแข็งของเต้าหู้ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำในเนื้อเต้าหู้ ส่วนสีที่เห็นเป็นสีขาวหรือเหลืองอยู่ที่ส่วนผสมที่ใส่ลงไป

นอกจากนี้ ยังมีเต้าหู้ทอด เต้าหู้พวง ที่นำมาทำพะโล้ เป็นการนำเต้าหู้แข็งมาผ่านความร้อนอีกแู ข็งมาผ่านความร้อนอีกครั้งให้ผิวด้านนอกมีสีเหลือง ทำให้ยืดระยะเวลาในการเก็บรักษาได้นานขึ้น และฟองเต้าหู้ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้ระหว่างการเคี่ยวเต้าหู้