“โยคะ” หนึ่งในการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัยต่อผู้สูงอายุ

“โยคะ”  หนึ่งในการออกกำลังกายที่ค่อนข้างปลอดภัยต่อผู้สูงอายุ

เนื่องจากความเสื่อมลงของร่างกายในด้านต่างๆ ได้แก่การมองเห็น การได้ยิน การได้กลิ่น การรับรสการสัมผัสการทรงตัวการทำงานในทุกระบบของร่างกาย ทำให้ผู้สูงอายุจะมีปัญหาต่างๆ เกิดขึ้น เช่นสมองเสื่อมลงความจำเสื่อม หกล้มง่าย ทรงตัวไม่ได้ดีเหมือนเดิม การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ ท้องผูกเป็นประจำ นอนหลับสั้นลง หลับไม่ลึก รวมทั้งการมีโรคประจำตัวต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหัวใจ เป็นต้น

ในด้านจิตใจก็มีปัญหาเรื่องความเครียดความซึมเศร้าความรู้สึกโดดเดี่ยว ขาดความมั่นใจในตัวเอง ทำให้ผู้สูงอายุไม่สามารถดำเนินกิจกรรมในการดำรงชีวิตประจำวันได้ดีเท่าที่ควร การฝึก “โยคะ” จึงเป็นวิธีการหนึ่งที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุสามารถฟื้นฟูสุขภาพตนเองให้สามารถช่วยตัวเองได้สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ด้วยตนเอง ร่างกายมีเสถียรภาพดีไม่ล้มง่าย มีคุณภาพชีวิตดีและอายุยืน

โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยม

ทั้งนี้ด้วยวิถีการดำเนินชีวิตของผู้คนได้เปลี่ยนแปลงไปจากในอดีตอย่างมาก คนรุ่นใหม่ค่อนข้างให้ความสำคัญกับการมีสุขภาพที่ดีเพื่อชีวิตที่ยืนยาวและปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ ด้วยเหตุนี้ “โยคะ” จึงได้กลายมาเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย เนื่องจากมีผลงานวิจัยทางวิชาการมากมายออกมาให้การรับรองว่าโยคะมีส่วนช่วยในการชะลอความเสื่อมวัยของมนุษย์อย่างได้ผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งการชะลอความเสื่อมของสมอง อวัยวะที่เปรียบเสมือนแม่ทัพใหญ่ของร่างกายมนุษย์

นอกจากนี้ “โยคะ” ยังเป็นการรวมกายและจิตของผู้ฝึกเข้าไว้ด้วยกันนั่นหมายถึง การมีสติรู้อยู่กับกายตลอดเวลา การฝึกโยคะเป็นการฝึกให้ร่างกายและจิตใจทำงานอย่างเป็นระเบียบ และเป็นกระบวนการที่มนุษย์เรียนรู้ที่จะดำรงชีวิตอย่างเป็นองค์รวมให้มากที่สุด รวมไปถึงการทำความรู้จักตัวตนของตนเองช่วยลดหรือขจัดสภาวะต่าง ๆ ที่บั่นทอนความเป็นอยู่อย่างองค์รวม โยคะให้ความสำคัญกับเทคนิคต่างๆ ที่ช่วยให้มนุษย์ รู้จักมูลเหตุทุกชนิดที่ขาดสมดุลอันก่อให้เกิดความเจ็บป่วยและจัดปรับให้คืนสู่ความเป็นปกติ

อีกทั้งโยคะยังได้รับการศึกษาในแง่ของการบำบัดโรคมานานพอสมควร งานวิจัยส่วนใหญ่จะใช้เทคนิคการฝึกอาสนะ (การฝึกท่าทางกาย) การหายใจ และสมาธิร่วมกันในการบำบัดโรคโดยการเหยียดแล้วคลายสลับกันไปทางที่ดีผู้สูงอายุควรจะออกกำลังกายแบบนี้อย่างสม่ำเสมอเป็นประจำตามสภาพร่างกาย ซึ่งท่ากายบริหารแบบโยคะสำหรับผู้สูงอายุนี้สามารถดัดแปลงให้ง่ายขึ้นและใช้เก้าอี้มีพนักช่วยก็จะทำให้ผู้สูงอายุสามารถฝึกได้ไม่ยาก ในผู้สูงอายุควรจะหลีกเลี่ยงท่าที่ยาก เพราะจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้จะต้องดัดแปลงให้เหมาะสม

ทั้งนี้เมื่อปี 2014 ทีมนักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Teesside ประเทศอังกฤษได้ออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกาย The Happy Antics Program สำหรับผู้ป่วยด้วยโรคภาวะสมองเสื่อม และค้นพบว่ากลุ่มผู้ป่วยที่ออกกำลังกายด้วยการฝึกโยคะ มีการตอบสนองต่อการรักษาดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยโยคะยังมีส่วนช่วยชะลอภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุได้อย่างได้ผล เนื่องจากลักษณะการออกกำลังกายของโยคะที่เน้นให้ผู้ฝึกเรียนรู้ความสัมพันธ์ระหว่างร่างกายและจิตใจ ช่วยให้สมองเกิดการเชื่อมโยงข้อมูลในเชิงลึกและประสานทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ นับว่าเป็นการบริหารทั้งส่วนของร่างกายและสมองไปในคราวเดียวกัน อีกทั้งลักษณะการเคลื่อนไหวในการฝึกที่เชื่องช้าค่อยเป็นค่อยไป ไม่กระแทกลงน้ำหนักรุนแรง ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของผู้ป่วย โยคะจึงเป็นทั้งการบำบัดและการออกกำลังที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุซึ่งเป็นกลุ่มบุคคลที่มีความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมสูงเป็นอย่างดี

สมองดี ชีวิตดี สูงวัยอย่างมีคุณภาพ

นอกจากสมองจะทำหน้าที่ในการคิดอ่านประมวลผลในสถานการณ์ต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน สมองยังเป็นคลังความรู้ชั้นยอดที่เก็บรักษาประสบการณ์ที่ผ่านมาในชีวิตของคนเราไว้มากมาย ซึ่งช่วยให้มนุษย์ต่อยอดความคิดอ่านเพื่อพัฒนาไปสู่สิ่งที่ดีกว่าได้ ดังนั้นการดูแลรักษาสมองไม่ให้เสื่อมสภาพไปตามกาลเวลาจึงเป็นเรื่องที่เราควรต้องให้ความสำคัญ จริงอยู่ว่าความชราเป็นสิ่งที่ไม่มีใครหลีกเลี่ยงได้ แต่การวางแผนชีวิตที่ดีจะทำให้เราสามารถก้าวเข้าสู่วัยชราได้อย่างมีคุณภาพ เป็นประโยชน์ทั้งต่อตนเองและสังคม

ท่าโยคะสำหรับผู้สูงอายุสามารถฝึกได้ง่าย ๆ และเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ

ท่าสควอท: กำลังสอง เริ่มด้วยการยืนอ้าขาเล็กน้อยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ผายอก ยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นไปข้างหน้าให้ความสูงอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าลงคล้ายท่านั่งเก้าอี้ สำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกสามารถใช้เก้าอี้รองที่ก้นได้ แต่ไม่ควรนั่งลงไปจริง ๆ จากนั้นใช้มือซ้ายแตะบนมือขวา หมุนตัวไปทางขวาเล็กน้อยและนำแขนกลับมาที่กึ่งกลางพร้อมยืนขึ้น ทำสลับทั้ง 2 ข้างประมาณ 10-15 ครั้ง โดยสามารถใส่ถุงทรายที่ข้อมือหรือถือดัมเบลเพื่อเพิ่มความยากให้มากขึ้นไปอีกระดับได้

ท่ายืดเอ็นร้อยหวาย: ให้นั่งหลังตรงบนเก้าอี้โดยที่ฝ่าเท้าข้างใดข้างหนึ่งราบติดพื้น ตั้งขาตรงให้ใต้หัวเข่าเป็นมุมฉาก จากนั้นยืดขาอีกข้างหนึ่งไปด้านหน้า เชิดปลายเท้าขึ้นเล็กน้อยให้ส้นเท้าสัมผัสกับพื้นค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที และทำสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง ท่านี้สามารถเอนตัวไปด้านหน้าและเอื้อมมือไปแตะปลายเท้าได้ด้วยเช่นกัน

ท่าบิดตัว: เริ่มจากนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ หายใจเข้าพร้อมกางแขนออก จากนั้นหมุนลำตัวไปทางขวาและหุบแขนลงเล็กน้อยพร้อมหายใจออก โดยให้แขนซ้ายอยู่ข้างลำตัวและแขนขวาพาดลงบนพนักพิง ใช้สายตามองข้ามหัวไหล่ขวาออกไป หายใจเข้าออกลึก ๆ ประมาณ 5 ครั้ง กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับไปอีกข้างหนึ่ง ทั้งนี้ ผู้สูงอายุที่ทำท่านี้ไม่ควรบิดลำตัวมากเกินไป เพราะอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้

ท่ามือไขว้หลัง:  ให้นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ หายใจเข้าพร้อมกางแขนออกข้างลำตัว คว่ำฝ่ามือลง จากนั้นไขว้มือทั้ง 2 ข้างมาด้านหลังพร้อมหายใจออกโดยให้นิ้วมือเกี่ยวกัน หรืออาจใช้มือข้างหนึ่งจับมืออีกข้างหนึ่ง จับข้อมือ หรือจับลึกเข้าไปถึงข้อศอกก็ได้ ตามแต่ความสามารถของผู้ฝึกแต่ละคนด้วย และให้หายใจเข้าออกลึก ๆ ประมาณ 5 ครั้ง ก่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำสลับไปอีกข้างหนึ่ง

>>อ่านต่อหน้าถัดไป<<

keyboard_arrow_up