โปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์ ช่วยหุ่นเป๊ะ
สำหรับโปรแกรมวิ่ง 12 สัปดาห์นี้ ผู้ที่ออกแบบโปรแกรมคือ คุณณธร พงษ์วิชชุลดา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา บริษัทมาราธอน(ประเทศไทย) จํากัด และอาจารย์พิเศษคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์ มหาวิทยาลัย
คุณณธรได้อธิบายรูปแบบการวิ่งที่จําเป็นในโปรแกรมนี้ว่ามี 2 แบบ คือการเดินเร็วมีเทคนิคคือ งอศอกเล็กน้อย จากนั้นก้าวเท้าสั้นๆ แต่ให้เร็วที่สุดเท่าที่ทําได้ โดยวางส้นเท้าก่อน จึงตามด้วย ปลายเท้า ไม่เดินลากเท้า การวิ่งเหยาะมีเทคนิคคือ วิ่งโดยก้าวเท้าความกว้างเท่าช่วงไหล่ ต้องลงน้ำหนักที่ปลายเท้าไม่ต้องเร็วมากนัก เป็นการวิ่งแบบเบาๆ ไม่หักโหม แกว่งแขนตามสบาย
คุณณธรยังอธิบายต่อว่า ก่อนและหลังวิ่งให้ยืดกล้ามเนื้อ นาน 10 นาที ควรวิ่งในช่วงเย็นและไม่ควรวิ่งติดต่อกัน 7 วัน เพราะจะทําให้กล้ามเนื้ออักเสบ ควรวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 วัน
เวลาในการวิ่ง
เราจะเห็นว่า เวลาวิ่งในแต่ละสัปดาห์นั้นแตกต่างกัน คุณณธร เล่าถึงเหตุผลว่า สัปดาห์ที่ 1-3 โปรแกรมวิ่งช่วงสัปดาห์นี้ ออกแบบมาเพื่อให้ร่างกายผู้ที่ไม่เคยวิ่งหรือออกกําลังกายมาก่อนปรับสภาพ โดยใช้เวลา
ในการเดินเร็วมากกว่าการวิ่งเหยาะ และยังทําให้ผู้วิ่งรู้สึกว่าการออกกําลังกายเป็นเรื่องง่ายและมีแรงฮึดในการขยับไปสู่สัปดาห์ต่อๆ ไป
- 4-6 ในช่วงสัปดาห์นี้ ผู้วิ่งเริ่มมีความมั่นใจในสมรรถนะร่างกายของตนเอง จึงมีการปรับโปรแกรมให้มีระยะเวลาในการวิ่งเหยาะใกล้เคียงกับการเดินเร็ว เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังคงความเบาในการวิ่งไว้
- 7-11 ในช่วงสัปดาห์นี้ ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ผู้วิ่งสามารถวิ่งได้นานขึ้นและที่สําคัญ ผู้วิ่งสามารถวิ่งจนทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ ซึ่งจะทําให้เกิดการเผาผลาญไขมัน
- 12 ในช่วงสัปดาห์สุดท้าย ร่างกายของผู้วิ่งมีการเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน สามารถวิ่งจนทําให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วงโมดีเรตได้ยาวนานยิ่งขึ้น ซึ่งสามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ น้ำหนักตัวลดลง กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
โปรแกรมวิ่งนี้ สามารถลดน้ำหนักได้ราว 5-20 กิโลกรัม แต่นอกจากนี้ ยังขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหารด้วย หากวิ่งพร้อมกับการควบคุมอาหารก็จะทําให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
รู้หลักในการวิ่งเพื่อรีดไขมันกันแล้ว ตอนนี้เรามาหยิบรองเท้า ผ้าใบไปออกวิ่งเพื่อหุ่นสวยเลยดีกว่าค่ะ!!
บทความอื่นที่น่าสนใจ
วิ่งไหนดี ในเมืองไทย บรรยากาศเริ่ดสุด
รองเท้าวิ่ง ที่จะเปลี่ยนชีวิตคุณราวกับผลิกฝ่ามือ สายวิ่งคลิกด่วน!
