ออกกำลังกายยังไง
ออกกำลังกายยังไง ทำไมล่ำขึ้น!! ทำไมไม่ลีนสวยมีแค่ลายกล้ามเนื้ออ่อนๆ มาดูกันค่ะว่า ทำไมแล้วจะแก้ไขยังไงดี
นายแพทย์กรกฎ พานิช อาจารย์ประจําสาขาวิชาเวชศาสตร์การกีฬา วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬามหาวิทยาลัยมหิดล อธิบายว่า
“หลายท่านคงพบปัญหาจากการออกกําลังกายมาบ้างใช่หรือไม่ครับ เช่น อยากผอม หุ่นดี แต่เมื่อออกกําลังกายไปสักพักกลายเป็นไหล่ใหญ่ ตัวตัน น่องโป่ง เลยเป็นปมในใจทําให้ไม่อยากออกกําลังกาย
แก้ไขเถอะค่ะ ยิ่งออกกำลังกาย ยิ่งล่ำ
“มีหลายคนเข้ามาปรึกษาว่า อายุ 30 ปีแล้ว เข้าฟิตเนสเล่นเวตมา 2 เดือนแล้ว ต้นขา ต้นแขน เอวใหญ่ขึ้น โดยโปรแกรมการออกกำลังกายคือ เริ่มจากวิ่ง (คาร์ดิโอ) 30 นาที ตามด้วยเล่นเวต พอเล่นเวตเสร็จ ก็วิ่งอีก15นาที แล้วกินโปรตีนผง ผ่านมา 2 เดือน รู้สึกว่าตัวใหญ่ขึ้น หลายคนก็ทัก ใส่กางเกง เสื้อแล้วแน่น จากที่เคยหลวม แต่ก่อน ตัวเล็ก เดี๋ยวนี้ใหญ่ขึ้นเยอะเลย ปัญหาเหล่านี้เกิดจากอะไร
“สําหรับคนที่เล่นเวตแล้ว ไม่คุมอาหารให้พอดี ส่วนใหญ่การจะเอาไขมันที่พอกทั้งที่ผิวหนังและภายในช่องท้องออก ไม่ใช่เรื่องง่าย ต้องใช้ระยะเวลาต่อเนื่องอย่างน้อย 30-45นาที ลองสังเกตนักวิ่งระยะไกล เช่น นักวิ่ง 10,000 เมตร หรือนักวิ่งมาราธอน คนพวกนี้ยิ่งวิ่งยิ่งผอม เพราะสามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้จนเหลือเท่าที่จําเป็น แต่จากปัญหาที่หลายคนถามมา
“นอกจากไม่สามารถเผาผลาญไขมันให้บางลง อาจเพราะมีการเติมไขมันสะสมอย่างสม่ำเสมอ เช่น กินชา กาแฟ ขนมหวานยามบ่ายแล้ว กล้ามเนื้อยังแน่นและหนาขึ้นจาก การเล่นเวตอีก รวมกันแล้วจึงทําให้ดูตัวใหญ่ขึ้น ถ้าอยากหุ่นเพรียว ตัวไม่ใหญ่ ก็ต้องลดแป้ง หวาน มัน ทอด เมื่อไขมันลดลง หุ่นก็จะดูดีขึ้นอีกเยอะ”
ไม่อยากเป็นตอม่อ อ่านต่อหน้า 2
เล่นเวตยังไงดี
“ส่วนจํานวนครั้งในการเล่นเวต หากต้องการให้ กล้ามเนื้อกระชับไม่ใหญ่เทอะทะ ควรใช้น้ำหนักที่กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ สามารถยกได้ประมาณ 12-15 ครั้ง จากนั้น ลองสังเกตตัวเราว่า เมื่อเล่นไปสัก 2สัปดาห์ เราพอใจในขนาดและรูปร่างกล้ามเนื้อที่เปลี่ยนไปหรือไม่
“หากเล็กเกินไปก็เพิ่มน้ำหนักพร้อมกับลดจํานวนครั้งลง แต่หากใหญ่เกินไปอาจปรับน้ำหนักให้เบาลงและเพิ่มจํานวนครั้ง ไม่มีสูตรตายตัว ตราบใดที่เรายังไม่พอใจกับขนาดของร่างกายเรา
หมดปัญหาพุงนํานม
อีกหนึ่งปัญหาที่แก้ยากคือ พุงนํานม ล้ำหน้าไปหลายขุม ซึ่งวิธีแก้ไขก็ง่ายแสนง่าย คุณหมอแนะนำ
“พุงที่นํานมได้ เพราะมีไขมันที่ผิวหนังและไขมันในช่องท้องสะสมในปริมาณที่มากพอ จนสามารถเห็นได้ชัดเจน(ไขมันหนาจนจับขึ้นมาเป็นชั้นๆ) ร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องที่หย่อนและไม่แข็งแรงพอที่จะดันต้านอวัยวะและไขมันภายในช่องท้องไม่ให้ไหลออกมาภายนอกได้
หากต้องการให้หน้าท้องแบนราบ ต้องแก้ปัญหาที่ 3 จุดสําคัญนะ เรื่องแรก เรื่องการกิน เรื่องนี้สําคัญมาก เราอยู่เมืองไทย เดินไปทางไหนก็มีแต่ของกิน โดยเฉพาะขนมหวาน มัน แป้ง ที่เพิ่มชั้นไขมันทั้งนั้น พอกินบ่อยๆ เข้า ไอ้ที่กินเข้าไปมันก็เกินที่ใช้ในแต่ละวัน
“เพราะวันๆ นั่งแต่โต๊ะทําแต่งาน ไม่ค่อยได้ลุกไปไหนเลย ลองพิจารณาดูครับ กาแฟเย็น 1 แก้ว ให้พลังงาน120 แคลอรี การนั่งทํางานหน้าคอมพิวเตอร์เผาผลาญได้ประมาณชั่วโมงละ 80 แคลอรี ในแต่ละวันเฉลี่ยใช้พลังงานในการทํางานไปแค่ 500 แคลอรีเท่านั้น
“ที่เหลือคุณจะเอาเวลาที่ไหนไปเผาผลาญพลังงานล่ะ หากไม่ขยันเดินบ้าง จากตัวอย่างแค่กาแฟแก้วเดียวเท่านั้น ยังต้องทํางานเป็นชั่วโมงๆ เพื่อเผาผลาญไขมันให้หมดไป แล้วมันไม่ได้มีแค่กาแฟน่ะสิ ขนมที่ชอบ วันๆ ไม่รู้กี่ชิ้น รวมกับข้าวที่เป็นอาหารหลัก สรุปในแต่ละวัน เรารับพลังงานเข้าไปเกิน 1,000 แคลอรีแน่ๆ (ข้าวผัดกะเพราหมู 1 จาน ให้พลังงาน500แคลอรี) พอเห็นภาพหรือยังครับว่า ทําไมพุงถึงนํานม
“มาต่อกันเรื่องที่ 2 เรื่องการเผาผลาญไขมันทิ้ง ง่ายที่สุดคือ เดิน ลดการใช้ลิฟต์บ้างก็ได้ เดินขึ้นบันไดสัก 2ชั้น แต่ขาลง ลงลิฟต์จะดีกว่า เข่าจะได้ไม่สึกเกินพิกัด ร่วมกับ(เน้น)ต้องหาเวลาออกกําลังกาย โดยการเดินเร็วต่อเนื่องครั้งละ 30-45 นาที หรือว่ายน้ำก็ได้ หุ่นจะเพรียว กล้ามเนื้อทั่วตัวก็จะกระชับไปด้วย
“บางคนกลัวว่า ว่ายน้ำแล้วไหล่จะใหญ่ ไม่จริงเสมอไปครับ หากรู้สึกว่าไหล่ใหญ่ หากต้องการให้พุงแฟบต้องหาเวลาทําให้ได้ ไม่เช่นนั้น ไม่มีทางเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ออกไปได้อย่างแน่นอน
“เรื่องสุดท้ายสําหรับหน้าท้องคือ เรื่องกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งทําหน้าที่เป็นกําแพงป้องกันไม่ให้เครื่องในเราไหลออกมาข้างนอก ปัญหานี้พบได้บ่อย โดยเฉพาะในคุณแม่ทั้งหลายซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องถูกยืดออกอย่างมากตอนตั้งครรภ์ อย่ากังวลครับ เนื้อเยื่อคนมีคุณสมบัติสุดวิเศษคือ ยืดได้หดได้ ขอเพียงเราตั้งใจที่จะทําให้มันหดเกร็งอย่างสม่ำเสมอ ความแข็งแรงก็จะกลับมาแน่นอน(แต่หลายสัปดาห์หน่อย)
“วิธีที่ง่ายที่สุดคือ ซิตอัพ แต่ระวังนิดหนึ่งนะครับ ทําแค่ยกศีรษะลอยเหนือพื้นขึ้นมาเล็กน้อยก็พอ ไม่ต้องถึงกับให้หลังลอยจากพื้น ไม่เช่นนั้นหากทําใหม่ๆ จะปวดหลังได้ การซิตอัพควรเสริมกล้ามเนื้อลําตัวด้านข้างด้วย(ทําคล้าย ซิตอัพ แต่จังหวะขึ้นให้เอียงลําตัวช่วงบนไปด้านตรงข้าม) เพื่อจะได้มีกล้ามเนื้อแกนลําตัวที่แข็งแรงในระยะยาว จะได้ไม่ปวดหลัง”
คุณหมอมาบอกขนาดนี้ ทำตามโลด!!!
บทความอื่นที่น่าสนใจ
5 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
วิธี ลดขา ด้วยสูตรออกกำลังกายลับเฉพาะจากเทรนเนอร์สุดหล่อแดนมะกัน
กล้าม เร่งผอม+เสริมหุ่นสวย ไม่ใช่เรื่องยากถ้าจะปั้น กล้าม!!
