วิธีกินไฟเบอร์ ปั้นหุ่น ป้องกันเบาหวาน
สถิติโรคอ้วนและโรคเบาหวานในคนไทยยังคงเพิ่มขึ้นอย่างน่าเป็นห่วง มาร่วมหยุดสถิติผู้ป่วย ป้องกันเบาหวาน ด้วยการดูแลตนเองและคนรอบข้างให้ปลอดโรคกันค่ะ เริ่มต้นง่ายๆ เพียงกินสุดยอดไฟเบอร์ (Fiber) หรือใยอาหารที่ผู้เชี่ยวชาญต่างมีความเห็นตรงกันว่าช่วยกำราบโรคร้ายเหล่านี้ได้จริง
อยากไกลเบาหวาน ห้ามอ้วน
เพราะความอ้วนเป็นสาเหตุร้าย ก่อโรคเบาหวาน
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (The Centers for Disease Control and Prevention) ประเทศสหรัฐอเมริกา เก็บข้อมูลน้ำหนักและส่วนสูงของหญิงชาวอเมริกันกว่า 1 แสนคน นำมาคำนวณหาค่าดัชนีมวลกายซึ่งบ่งบอกถึงระดับความอ้วนจึงพบว่า ผู้หญิงอ้วนที่มีค่าดัชนีมวลกาย 30 กิโลกรัม/เมตร2 มีความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน 28 เท่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ และความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นถึง 93 เท่าหากยิ่งอ้วน โดยมีค่าดัชนีมวลกายตั้งแต่ 35 กิโลกรัม/เมตร2 ขึ้นไป
ฉะนั้น ไม่อยากเป็นโรคเบาหวาน ควรควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วน หากทำได้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคจะลดลงหลายสิบเท่าตัวเช่นกัน
ติดตามอ่านในหน้าถัดไป
คุณประโยชน์หลักจาก 2 ใยอาหาร
ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ชนิด แต่ละชนิดมีคุณสมบัติต่อสุขภาพในการลดน้ำหนัก ลดระดับไขมันในเลือด ป้องกันโรคเบาหวาน และโรคมะเร็ง แตกต่างกัน ดังนี้
- ใยอาหารละลายน้ำ ต้านอ้วน เบาหวาน ไขมัน
ใยอาหารละลายน้ำ (Soluble fibers) มีคุณสมบัติดูดซับน้ำและพองตัวได้ดี
หลังกินอาหารที่มีใยอาหารสูงจึงรู้สึกอิ่มนาน มีผลให้กินอาหารมื้อว่างรวมถึงขนมขบเคี้ยวต่างๆ ลดลง เมื่อร่างกายได้รับพลังงานส่วนเกินจากอาหารลดลง น้ำหนักตัวจึงลดลงตาม
ทั้งนี้ใยอาหารละลายน้ำยิ่งช่วยให้อิ่มนาน และควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น หากเป็นใยอาหารที่มาจากผักและผลไม้สด
งานวิจัยจาก The Journal of Appetite ทดลองเปรียบเทียบความอิ่มหลังกินแอปเปิลสด ซอสแอปเปิล และน้ำแอปเปิลเสริมใยอาหาร ผลปรากฏว่า ผู้ที่กินแอปเปิลสดก่อนอาหารจะกินอาหารลดลง และได้รับพลังงานลดลงถึง 15 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่กินซอสแอปเปิล และน้ำแอปเปิลเสริมใยอาหาร
แม้มีปริมาณใยอาหารเท่ากัน แต่กินแอปเปิลสดอิ่มกว่า เพราะ นักวิจัยเชื่อว่าการเคี้ยวก่อนกลืน ใช้เวลากินมากกว่า ช่วยให้รับรู้รสชาติ เนื้อสัมผัส และเกิดความพึงพอใจในระหว่างกินจึงมีผลให้ระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งกระตุ้นความรู้สึกหิวลดลง
ติดตามอ่านในหน้าถัดไป
ไม่เพียงกินเพื่อลดน้ำหนัก ข้อมูลจากหน่วยโภชนศาสตร์และศูนย์วิจัยโภชนาการ คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ยังระบุว่า ใยอาหารละลายน้ำมีบทบาทสำคัญช่วยลดการดูดซึมไขมัน และกลูโคสผ่านเยื่อบุผนังลำไส้เล็ก มีประโยชน์ต่อการควบคุมไขมัน และระดับน้ำตาลในเลือด
ฉะนั้น กินอาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำสูงจึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลร้าย และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคเบาหวานได้ในคราวเดียว
แหล่งใยอาหารละลายน้ำ : แอปเปิล ส้ม ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต รำข้าวโอ๊ต ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง แตงกวา ขึ้นฉ่าย แครอท
ติดตามต่อได้ใน หน้าถัดไป
- ใยอาหารไม่ละลายน้ำ เร่งขับสารก่อมะเร็ง
ใยอาหารไม่ละลายน้ำ (Insoluble fibers) มีคุณสมบัติช่วยดักจับ เจือจางสารพิษ
ตลอดจนสกัดกั้นสารก่อมะเร็งที่ปนเปื้อนมากับอาหาร
ทั้งช่วยเพิ่มปริมาณและน้ำหนักอุจจาระ มีผลกระตุ้นให้ร่างกายขับถ่ายเร็วขึ้น โดยการขับถ่ายเป็นประจำทุกวันมีผลดี เพราะช่วยลดระยะเวลาที่สารพิษจะตกค้างภายในลำไส้ ลดโอกาสเสี่ยงจากสารพิษสัมผัสและทำปฏิกิริยากับผนังลำไส้ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดก้อนเนื้องอกและกลายเป็นมะเร็งในที่สุด
สอดคล้องกับการค้นพบของ The Royal Australian Chemical Institute (RACI) มหาวิทยาลัยเมลเบิร์น (The University of Melbourne) ประเทศออสเตรเลีย ซึ่งศึกษาในสัตว์ทดลอง พบว่าใยอาหารไม่ละลายน้ำสามารถป้องกันการเกิดก้อนเนื้องอก (tumor genesis) ภายในลำไส้ใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ทั้งยังแนะนำให้กินอย่างหลากหลายควบคู่ไปกับใยอาหารละลายน้ำ ช่วยเสริมคุณสมบัติในการป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยวารสาร Clinical Nutrition Supplements ระบุว่า กินใยอาหารเพียง 13 กรัมต่อวันช่วยลดวามเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งในชาวอเมริกันได้ถึง 31 เปอร์เซ็นต์ และเมื่อกินติดต่อกันนาน 3 – 4 ปี พบว่าไม่มีการเกิดใหม่ขอถุงเนื้อ (polyp) ในผู้ป่วยที่มีก้อนเนื้องอกในลำไส้ใหญ่
แหล่งใยอาหารไม่ละลายน้ำ : ข้าวสาลี รำข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง ข้าวโพด ถั่วเปลือกแข็ง บวบ ขึ้นฉ่าย บรอกโคลี กะหล่ำปลี หัวหอม มะเขือเทศ แครอต แตงกวา ผักใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักโขม
ติดตามต่อได้ใน หน้าถัดไป
กินใยอาหารเท่าไหร่ ดีที่สุด
คำแนะนำในการกินใยอาหารจากหลายสถาบันเหมาะสำหรับบุคคลที่แตกต่างกัน ดังนี้
บุคคลทั่วไป สมาคมโรคเบาหวาน ประเทศสหรัฐอเมริกา (American Diabetes Association) แนะนำให้กินใยอาหารจากผักและผลไม้วันละ 25 – 35 กรัม เพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ และป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ดร. ซูซานโรเบิร์ต (Susan Roberts) มหาวิทยาลัยทัฟส์ (Tufts University) ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ควรกินใยอาหารวันละ 35 – 45 กรัม เพราะจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ช่วยควบคุมความหิวได้ดี และช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่กินใยอาหารน้อยกว่า
ผู้ที่ต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด สถาบันปอด หัวใจ และโลหิตแห่งชาติ (The National Heart, Lung, and Blood Institute) ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะให้ผู้ที่ต้องการลดระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL – Cholesterol) ในเลือด กินใยอาหารวันละ 20 – 30 กรัม โดยหนึ่งในนั้นควรเป็นใยอาหารละลายน้ำ 10 – 25 กรัม
สำหรับแหล่งอาหารที่แนะนำได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวไม่ขัดขาวประมาณ 6 ทัพพีต่อวัน ผักสด 3-5 ทัพพีต่อวัน หรือผักสุกวันละ 1 – 2 ทัพพีครึ่ง ผลไม้ 2 – 4 ส่วนต่อวัน (ผลไม้ 1 ส่วน เช่น แอปเปิล 1 ผลเล็ก ส้ม 1 ผลใหญ่ สตรอเบอร์รี่ 12 ผลใหญ่)
เลือกใยอาหารที่ชอบ มีคุณสมบัติที่ใช่ เติมลงในมื้ออาหาร รับรองหุ่นเพรียวทันใจแถมห่างไกลทั้งโรคเบาหวานและสารพัดโรคร้ายค่ะ
ข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต ฉบับ 365
