เป็น เบาหวาน ออกกำลังกาย อย่างไรดี โดยหมอสันต์ ใจยอดศิลป์

สำหรับผู้ที่เป็น เบาหวาน ออกกำลังกาย ก็เหมือนว่าจะเป็นยาขมของกันและกัน แต่การออกกำลังกายนั้นช่วยบรรเทาอาการเบาหวานได้จริงๆ รวมถึงช่วยให้สุขภาพในด้านอื่นๆ แข็งแรงขึ้นได้ แต่จะออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง ไม่หนักจนเกินไป คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์ มีคำตอบมาให้แล้วค่ะ

การออกกำลังกายมี 3 ชนิด คือ การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง (strength training), การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic exercise) และการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น (flexibility exercise)

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง

การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ก็คือการเล่นกล้ามนั่นเอง เป็นการออกกำลังกายที่มุ่งเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ทำไปทีละกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยอาศัยแรงต้านต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นตัวบังคับให้กล้ามเนื้อออกแรง ตัวอย่างของการออกกำลังกายชนิดนี้ก็อย่างเช่น การยกน้ำหนัก โดยอาจจะใช้ตัวเองเป็นน้ำหนักอย่างการวิดพื้น หรือใช้อุปกรณ์เป็นน้ำหนักอย่างดัมเบล การดึงสปริงยืด การบีบด้ามสปริง เป็นต้น

การออกกำลังกายชนิดนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง (strength) และความอดทนของกล้ามเนื้อ จากการที่กล้ามเนื้อต้องหดตัวอย่างต่อเนื่องและซ้ำซาก (endurance) ทำให้ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีผลทำให้กระดูกแข็งแรง เอ็นมีความเหนียวและรับแรงได้มากขึ้น ข้อต่างๆที่เกี่ยวข้องมีความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวมากขึ้น

เป้าหมายของการออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อคือ ค่อย ๆ เพิ่มงานให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกขึ้นไปทีละขั้น ๆ เพื่อให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกมีความแข็งแรงมากขึ้นกว่าเดิมทุกครั้งที่มีการเพิ่มงานให้ ซึ่งการเพิ่มงานให้กล้ามเนื้อนี้ทำได้ 3 อย่างคือ (1) เพิ่ม intensity คือเพิ่มแรงต้านที่กระทำต่อกล้ามเนื้อ (2) เพิ่ม volume ซึ่งหมายถึงการเพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อที่ต้องสู้กับแรงต้าน (3) เพิ่ม frequency หมายถึงเพิ่มความถี่ของการสู้กับแรงต้าน ทั้งความถี่ของการทำต่อครั้ง และความถี่ของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์

การทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงมี 2 วิธี คือ

1.การให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงขณะอยู่นิ่งๆ (static strength training) เช่น ขณะที่ยืนยกลูกเหล็กดัมเบลที่มีน้ำหนักพอสมควร (เช่นข้างละ 10 กก.) ชูขึ้นเหนือศีรษะแล้วนิ่งอยู่ในท่านั้น ซึ่งจะมีกล้ามเนื้อจำนวนมากถูกบังคับให้ออกแรงหดตัวในขณะที่ยืนนิ่งอยู่ ทั้งกล้ามเนื้อมือ แขน หน้าอก ไหล่ แผ่นหลัง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกแรงและใช้พลังงานนี้จะยังคงมีอยู่จนกว่าเราจะวางดัมเบลลง เช่นเดียวกันกับการบีบด้ามสปริง กล้ามเนื้อแขนจะต้องออกแรงตลอดเวลาที่เราบีบด้ามสปริงคาอยู่ในจังหวะบีบ และจะได้พักก็ต่อเมื่อเราคลายมือจากด้ามสปริง ดังนั้นการออกกำลังกายลักษณะนี้จึงต้องออกแรงโดยค้างอยู่ในท่านั้น ๆ นานพอสมควร นานจนรู้สึกสึกว่ากล้ามเนื้อใกล้จุดล้า กล้ามเนื้อจึงจะได้ออกแรงเต็มที่

2. การให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงไปพร้อมๆกับการยืดหดตัว (dynamic strength training) เช่น การใช้มือสองข้างดึงสปริงยืดให้อ้าออก ในขณะที่ดึง กล้ามเนื้อแขนและหน้าอกจะมีการยืดตัวและหดตัวไปตามแขนที่เคลื่อนที่อ้าออกจากกัน ในจังหวะที่หุบแขนเข้า กล้ามเนื้อแขนก็จะได้ออกแรงต้านแรงหดตัวของสปริง และสิ้นสุดการออกแรงเมื่อสปริงหดตัวเต็มที่แล้ว การออกกำลังกายแบบนี้จึงต้องเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ ให้มีการออกแรงต้านแรงสปริงหรือแรงโน้มถ่วง เพราะถ้าเคลื่อนไหวพรวดพราดตามแรงหดตัวของสปริงหรือแรงโน้มถ่วง กล้ามเนื้อจะได้ออกแรงน้อย

ผลพลอยได้จากการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือ มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น เนื่องจากเซลล์กล้ามเนื้อเป็นกลุ่มเซลล์หลักที่เผาผลาญน้ำตาลให้ร่างกาย การออกกำลังกายแบบนี้จึงช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ดีมาก

โดยมีงานวิจัยจำนวนมากยืนยันได้ถึงประโยชน์เหล่านี้ ตัวอย่างเช่นงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่ทำกับคนสูงอายุชาวฮิสแปนิค (ชาวอเมริกันเชื้อสายอเมริกาใต้ซึ่งพูดภาษาสเปน) ซึ่งเป็นเชื้อชาติที่ขึ้นชื่อลือชาว่า มักเป็นเบาหวานชนิดที่ดื้อต่ออินซูลินมากที่สุด โดยนำเอาชาวฮิสแปนิคที่มีอายุเกิน 55 ปีและเป็นเบาหวานอยู่ด้วยมา 62 คน แล้วแบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้เล่นกล้าม อีกกลุ่มหนึ่งให้ใช้ชีวิตตามปกติ เมื่อทำจนครบ 16 สัปดาห์แล้วก็ตัดชิ้นเนื้อตัวอย่างกล้ามเนื้อของทั้ง 62 คนออกมาตรวจ รวมถึงวัดน้ำตาลในเลือด วัดอินซูลิน และวัดกรดไขมันอิสระในร่างกาย

ผลปรากฏว่ากลุ่มที่เล่นกล้าม มีคุณภาพของเซลล์กล้ามเนื้อดีกว่า น้ำตาลในเลือดต่ำกว่า กรดไขมันอิสระในเลือดต่ำกว่า และสนองตอบต่ออินซูลินได้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่ได้เล่นกล้าม จึงสรุปได้ว่า การออกกำลังกายแบบเล่นกล้ามเหมาะสำหรับคนเป็นเบาหวาน แม้กระทั่งเบาหวานชนิดดื้อต่ออินซูลิน

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอีกหลายชิ้นยืนยันว่า การออกกำลังกายแบบเล่นกล้ามนี้ลดน้ำตาลในเลือดถึงขั้นใช้แทนการใช้ยาได้ หลักฐานเหล่านี้ชัดเจนจนสมาคมแพทย์เบาหวานอเมริกัน (ADA) แนะนำให้คนที่น้ำตาลในเลือดสูงระดับใกล้เป็นเบาหวานขึ้นไป ออกกำลังกายจนเหนื่อยปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาทีขึ้นไป

โดยให้มีการยกน้ำหนักรวมอยู่ด้วย คือให้ยกดัมเบลครั้งละ 3 ชุด ชุดละ 8-10 หน โดยน้ำหนักของดัมเบลจะต้องมากพอที่จะทำให้แขนล้าจนยกได้ไม่เกิน 8-10 หนในแต่ละชุด ถ้ายกซ้ำได้เกินกว่านี้ก็ควรเพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้น

การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก หมายถึงการออกกำลังกายแบบที่ต้องให้ได้ระดับความหนักพอควร แล้วทำต่อเนื่องกันไป ที่ว่าหนักพอควรนั้น นิยามว่าต้องเหนื่อยจนหอบ ทราบได้จากการที่เมื่อลองร้องเพลงดู จะร้องเพลงไม่ได้ ถ้ายังร้องเพลงได้เป็นเพลงอยู่ ก็แสดงว่ายังไม่ถึงระดับหนักพอควร ส่วนที่ว่าทำต่อเนื่องกันไปนั้นหมายความว่าเมื่อได้ระดับหนักพอควรแล้วควรทำต่อเนื่องไปในระดับหนักพอควรนั้นนาน 30 นาที

ในกรณีที่ทำนานขนาดนั้นไม่ได้ อาจใช้วิธีออกกำลังกายแบบแป๊บเดียว (short bouts) ซึ่งนิยามคำว่าแป๊บเดียวนี้หมายถึงให้ถึงระดับหนักพอควรแล้วทำต่อเนื่องกันไปอย่างน้อย 10 นาที อะไรที่หนักน้อยกว่านี้และต่อเนื่องกันไปน้อยกว่า 10 นาที ไม่ถือเป็นการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก

การที่ไม่ได้ใช้แรงมากฮวบฮาบทันที ทำให้กล้ามร่างกายมีเวลาเผาผลาญอาหารแบบใช้ออกซิเจนจึงเป็นที่มาของชื่อแอโรบิกซึ่งหมายความว่ามีการใช้อากาศหรือใช้ออกซิเจน เป็นคำเรียกให้เห็นความแตกต่างจากการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่ทำแบบพรวดพราดสั้นๆ เหมือนวิ่งแข่งร้อยเมตร ซึ่งกล้ามเนื้อจะเผาผลาญอาหารแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิกเหมาะกับทุกๆ คน ขั้นตอนของการออกกำลังกายแบบนี้ไม่ควรเริ่มพรวดพราดหรือหยุดทันที ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมี 3 ขั้นตอนคือ

(1) ระยะอบอุ่นร่างกายหรือวอร์มอัพจนถึงระดับหนักพอควรหรือร้องเพลงไม่ได้

(2) ระยะออกกำลังกายต่อเนื่องกันไปในระดับหนักพอควรหรือร้องเพลงไม่ได้อยู่นาน 30 นาที หรืออย่างน้อยก็ 10 นาทีกรณีที่ออกกำลังกายแบบแป๊บเดียว

(3) ระยะช้าลงหรือคูลดาวน์ ก่อนที่จะหยุด

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเช่นการเดินเร็ว (brisk walk) วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นรำ ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิกตามเสียงเพลง วอเตอร์แอโรบิก ปั่นจักรยาน เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้น มีเหงื่อออก กล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้ออกแรงนานๆ จึงทำให้ระบบหัวใจหลอดเลือดได้มีโอกาสทำงานหนักมากกว่าปกติ เป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับระบบหัวใจและหลอดเลือด ทุกคนควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละประมาณ 30 นาทีขึ้นไป

งานวิจัยการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องหรือแอโรบิก ล้วนถือมาตรฐานเดียวกันคือต้องได้ระดับหนักพอควร ต้องทำต่อเนื่องกันไปอย่างน้อย 30 นาที และต้องทำไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 5 วัน ขอย้ำอีกครั้งว่าคำว่าหนักพอควรหมายถึงต้องเหนื่อยจนอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรเร็วขึ้นกว่าระยะพักอย่างชัดเจน หายใจหอบกว่าระยะพักอย่างชัดเจน เมื่อทดลองร้องเพลงต้องร้องเพลงไม่เป็นเพลง ถ้ายังร้องเพลงได้สบายๆถือว่ายังไม่ได้ระดับหนักพอควร

หากสมมุติว่าพลังงานทั้งหมดเรามีสิบส่วน การออกกำลังกายระดับหนักพอควรหมายความว่าเราต้องใช้พลังงานไปให้ถึง 5-6 ส่วน (ขณะที่การออกกำลังกายระดับหนักมากเราจะไม่เพียงแต่ร้องเพลงไม่ได้เท่านั้น แม้แต่พูดก็ยังไม่ได้ และเราจะใช้พลังงานไป 7-8 ส่วนจาก10 ส่วน)

จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายแบบต่อเนื่องให้ถึงระดับหนักพอควร มิฉะนั้นก็จะไม่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายอย่างครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการออกกำลังกายเพื่อลดการเป็นโรคหัวใจ รักษาเบาหวาน ป้องกันมะเร็ง หรือแม้กระทั่งรักษาสมองเสื่อมและช่วยให้ความจำดีขึ้น

ยกตัวอย่างเช่นงานวิจัยของมหาวิทยาลัยวอชิงตัน เอาคนสูงอายุ เฉลี่ย 70 ปี มา 33 คน มาสุ่มแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้ไดระดับหนักพอควร ไม่ว่าจะเป็นด้วยวิธีเดินเร็ว วิ่ง เต้นแอโรบิก เล่นกล้าม หรือว่ายน้ำ ก็แล้วแต่ โดยให้ทำวันละ 45-60 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 4 วัน อีกกลุ่มหนึ่งให้ออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเบาๆตามสบายไม่เคี่ยวเข็ญให้ได้ระดับหนักพอควร ทั้งสองกลุ่มทำแบบนี้ไปนาน 6 เดือน แล้วเอามาตรวจความจำดู พบว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายจนถึงระดับหนักพอควรมีความจำดีขึ้นมากกว่ากลุ่มออกกำลังระดับเบาๆอย่างมีนัยสำคัญ

ในประเด็นความถี่ของการออกกำลังกายนั้น ยิ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอได้ทุกวันยิ่งดี งานวิจัยส่วนใหญ่ที่เห็นผลประโยชน์ของการออกกำลังกายจะมีเวลาออกกำลังกายถึงระดับหนักพอควรนับรวมเวลาได้ 150 – 300 นาทีต่อสัปดาห์ โดยกระจายเฉลี่ยไปเกือบทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 4-5 วัน

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น หรือ Flexibility exercises มีหลักพื้นฐานคล้ายกับการบิดขี้เกียจ เช่น การทำกายบริหาร การฝึกโยคะ การรำมวยจีน เป็นต้น ควรออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนี้หลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยให้เป็นส่วนหนึ่งของระยะคูลดาวน์

การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเพื่อเป็นการวอร์มอัพต้องทำอย่างระมัดระวัง เพราะการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่กล้ามเนื้อยังเย็นอยู่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ การยืดกล้ามเนื้อทำได้สองแบบคือแบบอยู่กับที่ (static stretching) เช่นการบิดขี้เกียจ การทำกายบริหาร หรือการทำโยคะ กับแบบยืดหดไปเคลื่อนไหวไปด้วย (dynamic stretching) เช่นการเต้นบัลเลต์ การรำกระบอง

เมื่อยืดกล้ามเนื้อ ควรยืดกล้ามเนื้อเต็มที่จนรู้สึกตึงเล็กน้อย การยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งควรคงไว้ในท่ายืดเต็มที่ประมาณ 15-30 วินาทีเพื่อให้สร้างความยืดหยุ่นได้เต็มที่ การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนี้อาจจะทำแบบเบาๆสั้นๆแทรกกลางระหว่างการทำงานในแต่ละวันก็ได้ การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น หากใช้ท่าที่เน้นให้การทรงตัวลุก นั่ง ยืน เดิน ได้ดีขึ้น อาจเรียกว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัว (balance exercise) ก็ได้