What is “Healthy Food”?

อาหารสุขภาพคืออะไร หนึ่งในคำถามง่ายๆ ที่ชวนให้คิดอยู่นานจะตรงกับที่คุณคิดหรือไม่ มาทำความเข้าใจไปพร้อมๆ กันเลย

“กินอย่างไร ได้อย่างนั้น” ยังคงเป็นวลีที่ใช้ได้ดีในปัจจุบัน เพราะยุคสมัยที่เร่งเร้าให้เราดำเนินชีวิตอย่างเร่งรีบ สุขภาพจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่อาจมองข้าม และหนทางดูแลสุขภาพที่ดีที่สุดจะเป็นอื่นไปไม่ได้นอกจากเรื่องอาหารการกิน เป็นที่มาของกระแสอาหารสุขภาพอันแสนเฟื่องฟู แท้จริงแล้ว “อาหารสุขภาพ” เป็นอย่างไร ลองมาดูคำนิยามจากหน่วยงานและวิถีการกินเพื่อสุขภาพแบบต่างๆ กันค่ะ

“อาหารสุขภาพเป็นอาหารปัจเจก บอกไม่ได้ว่ามีอะไรบ้างเพราะร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน แต่ต้องเป็นอาหารที่กินแล้วทำให้เรามีสุขภาพดี ช่วยให้เรากินได้ ขับถ่ายสะดวก และนอนหลับสบายในแต่ละวัน ไม่ได้หมายความว่าให้เลิกกินข้าวขาหมูข้าวมันไก่ แต่ควรรู้ว่าในเมื่อชอบกินแบบนี้แล้ว ต้องกินอาหารดีๆ อย่างเช่นผักผลไม้หลากสีหลายชนิดเข้าไปปรับสมดุลด้วย”

แนวทางรอว์ฟู้ด (Raw Food) “คุณค่าจากอาหารสด เน้นกินพืชผักที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งหรือความร้อน เนื่องจากเชื่อว่าความร้อน 116 องศาฟาเรนไฮต์จะไปทำลายเอนไซม์ในอาหารให้หมดไป ประโยชน์จากการกินอาหารแบบนี้คือ ช่วยฟื้นฟูพลังงานและผิวพรรณ ทั้งยังช่วยดูแลระบบย่อยอาหารและควบคุมน้ำหนักได้”

แนวทางการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพฉบับแอทกินส์ (Atkins Diet) “การจำกัดปริมาณอาหารจำพวกแป้งจะทำให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงาน น้ำหนักจึงลดลงได้อย่างรวดเร็ว โดยควรกินแป้งและเส้นใยอาหารวันละไม่เกิน 20 กรัม ทั้งยังต้องเป็นแป้งและเส้นใยอาหารชั้นดีจากพืชผักจำพวกบรอกโคลี ผักโขม ฟักทองกะหล่ำดอก หัวเทอร์นิป มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น”

แนวทางชีวจิต “เน้นรับประทานอาหารตามธรรมชาติ ไม่ปรุงแต่งมากมายและเลือกสรรเฉพาะอาหารที่ให้คุณค่าต่อทั้งร่างกายและจิตใจเป็นอาหารที่ก่อสารพิษตกค้างน้อยที่สุด และต้องงดเนื้อสัตว์ย่อยยากอย่างเนื้อวัว หมู ไก่ รวมทั้งแป้งขัดขาว น้ำตาลฟอกขาว และไขมันอิ่มตัว ควบคู่กับการออกกำลังกายด้วยวิธีรำกระบอง”

แนวทางแมโครไบโอติกส์ “…ศิลปะการกินต้องสอดคล้องกับธรรมชาติ เพื่อการมีสุขภาพดี มีความสุข และอายุยืนยาว เน้นการบริโภคธัญพืช ผัก ถั่ว สาหร่ายทะเลและโปรตีนจากเนื้อปลา ที่ปราศจากสารเคมี เป็นอาหารสดสะอาดตามฤดูกาลและหาได้ในท้องถิ่น ผ่านการปรุงแต่งน้อย ใช้เครื่องปรุงรสจากธรรมชาติและไม่ใช้น้ำตาลทรายขาว…”

ดร.แอนดรูว์ ไวลด์ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแบบองค์รวม “…เน้นบริโภคผักทั้งสดและสุกหลากสี รวมทั้งผลไม้ตามฤดูกาล ตามด้วยถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช แป้งสาลี และต้องไม่ลืมบริโภคแหล่งไขมันดีอย่างถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคาโนลา รวมทั้งผลอะโวคาโดนี่คืออาหารหลักที่ควรบริโภคให้ได้ทุกวัน…”

เปิดประตูสู่ “อาหารสุขภาพ”

สำหรับใครที่นึกไม่ออกว่าจะเริ่มต้นกินอาหารสุขภาพอย่างไร มี 4 วิธีกินอย่างฉลาดแบบง่ายๆ ให้ลองปฏิบัติกันค่ะ

1. ใส่ใจไขมัน ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของสมอง หากร่างกายขาดไขมัน หลายฟังก์ชันคงจะรวนแต่การบริโภคไขมันนั้น “ปริมาณไม่สำคัญเท่าชนิด” ทางที่ดีคือ ต้องเลี่ยงหรือลดไขมันไม่ดีอย่างไขมันสัตว์
เนยเทียม หรือน้ำมันเก่าที่ทอดซ้ำๆ แล้วหันมากินไขมันชนิดดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันงา รวมทั้งไขมันจากปลาทะเลและถั่วเปลือกแข็ง

2. เพิ่มปริมาณผักผลไม้ พฤกษเคมีหรือสีสันต่างๆ ในผักและผลไม้คือสารต้านอนุมูลอิสระที่ทำหน้าที่ต่าง
กันไป เช่น คลอโรฟิลล์ในผักใบเขียวช่วยดูดซับสารพิษในอาหารและไม่ดูดซึมสู่ร่างกาย จึงขจัดสารพิษไปพร้อมการขับถ่ายได้ เป็นเหตุผลว่า เมื่อกินอาหารปิ้งย่างควรต้องกินผักตามไปด้วย นอกจากนี้ยังมีรายงานจากกองทุนวิจัยมะเร็งโลกว่า สารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane)ในผักไร้แป้ง เช่น กะหล่ำปลี ผักฉ่อย บรอกโคลีหอม และกระเทียม จะไปกระตุ้นให้เซลล์สร้างเอนไซม์ต่อสู้กับมะเร็งนานาชนิดได้อีกด้วยองค์การอนามัยโลกแนะนำไว้ว่า ปริมาณผักและผลไม้ที่เหมาะสมต่อร่างกายในแต่ละวันไม่ควรต่ำกว่า 400 กรัม และถ้าจะให้ดีต้องหลากสีหลายชนิดด้วยนะคะ

3. จำกัดน้ำตาล เพราะน้ำตาลทำให้ร่างกายได้รับพลังงานสูงเกินจำเป็น เนื่องจากเมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารอื่นๆ เพียงพอแล้ว พลังงานจากน้ำตาลจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน นำมาซึ่งความอ้วน โรคเบาหวานความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

4. ธรรมชาติย่อมดีกว่าสารเคมี เลือกรับเกลือแร่และวิตามินจากอาหารจะดีกว่า เพราะผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทดแทนคุณค่าตามธรรมชาติจากอาหารไม่ครบถ้วน

เกลือแร่พบมากในผักผลไม้ โดยกินให้หลายสีหลากชนิดจะได้ประโยชน์สูงสุด แคลเซียมก็เป็นอีกหนึ่งเกลือแร่ที่สำคัญ พบมากในผลิตภัณฑ์จากนม เมื่อได้รับแคลเซียมพอดีต่อความต้องการ จะช่วยลดโอกาสเกิดภาวะกระดูกพรุนและมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่หากได้รับมากเกินไปอาจนำไปสู่โรคมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งรังไข่ได้เช่นกัน ในรายที่ไม่ชอบดื่มนม เลือกกินผักฉ่อยและนมถั่วเหลืองทดแทนได้เช่นกัน

วิตามินบนโลกนี้มีนับร้อย แต่ที่ไม่ควรลืมคือ วิตามินเอ บี ซี ดี อี และเค

วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตาและดูแลหลอดเลือดแต่การได้รับวิตามินเอมากเกินไปอาจทำให้กระดูกสะโพกแตกหักง่าย

หากอยากฉลาด ไม่เป็นเหน็บชา ต้องพึ่งพา วิตามินบี 6 ในถั่ว สัตว์ปีก ปลา ผักใบเขียว มะละกอ ส้มและแคนตาลูป หากต้องการบำรุงเลือดและช่วยการดูดซึม ต้องขอแรง วิตามินบี 12 ในเนื้อสัตว์ ไข่ นมรวมทั้งถั่วเหลือง ส่วนโฟเลตหรือ วิตามินบี 9 ซึ่งมีอยู่ในผักผลไม้ ธัญพืช และถั่ว ไม่เพียงสำคัญต่อทารกในครรภ์และคุณแม่ท้อง แต่ยังช่วยให้เราหนีไกลจากมะเร็งร้ายได้ด้วย

ใครที่อยากผิวเนียนใสแนะนำให้กิน วิตามินซีจากพืชตระกูลส้มและผักใบเขียว นอกจากสวยแล้วยังช่วยเพิ่มภูมิต้านทานด้วย

วิตามินดี มีประโยชน์ในการช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่สำคัญต่อกระดูกและฟัน และแม้ร่างกายจะสร้างวิตามินดีได้เมื่อได้รับแสงแดด แต่ถ้าคุณได้รับน้อยหรือไม่เพียงพอ ก็ควรกินอาหารจำพวกซีเรียลและกรดไขมันจากปลาทะเลเพื่อเสริมวิตามินดีด้วย

วิตามินอี พบมากในเมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เนยถั่ว และผักใบเขียว มีส่วนช่วยในระบบการทำงานของร่างกายและบำรุงผิวพรรณ

และสุดท้าย วิตามินเค ที่พบมากในผักใบเขียว ช่วยบำรุงกระดูกร่วมกับแคลเซียมและช่วยให้เลือดแข็งตัวเมื่อเกิดบาดแผล

มาถึงบรรทัดนี้ คำจำกัดความของ “อาหารสุขภาพ” ของคุณเปลี่ยนไปบ้างไหมคะ สิ่งหนึ่งที่พอจะเห็นได้ชัดเจนคือ อาหารสุขภาพไม่ใช่เรื่องยากหรือน่าเบื่อเพียงแค่กินอย่างฉลาดมากขึ้น หลีกเลี่ยงส่วนที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มเติมส่วนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายให้มาก เท่านี้ก็ถือว่าบรรลุเป้าหมายนิยามคำว่า “อาหารสุขภาพ” แล้ว

ขอบคุณ : สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ศาลายา
ข้อมูล : Harvard School of Public Health www.hsph.harvard.edu