วิตามินควรกินอย่างไร (Vitamin Bible)

“คัมภีร์แห่งวิตามิน : วิตามินควรกินอย่างไร”ตามความคิดเห็นของคุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจหลอดเลือด และทรวงอก เป็นคอลัมนิสต์คนเก่งที่มีคนติดตามผลงานเขียนผ่านทางออนไลน์จำนวนหลายล้านคน จะเป็นอย่างไร ไปติดตามพร้อมกันค่ะ

ชั้นเรียนคอร์สสุขภาพที่เวลเนสวีแคร์เซนเตอร์หรือที่คนเรียกกันง่ายๆว่าคอร์สหมอสันต์นั้น มีเป้าหมายอยู่ที่การทำให้คนรู้จักดูแลตัวเองให้มีสุขภาพดี แบบว่า Good Health By Yourself คนมาเรียนคอร์สสุขภาพนี้ส่วนหนึ่งเป็นคนป่วยที่อยากรู้วิธีดูแลตัวเองจริงๆเพราะไม่รู้อะไรมาก่อนเลย แต่อีกส่วนหนึ่งเป็น “ฮาร์ดคอร์” ในเรื่องสุขภาพที่ชอบดูแลตัวเองอยู่ก่อนแล้ว

พวกหลังนี้มักจะออกแนวบ้าวิตามิน ชอบบริหารวิตามินใส่ปากตัวเองวันละเป็นกำมือ มักถามถึงวิตามินโน้นวิตามินนี้แอนตี้ออกซิแดนท์โน่นนี่นั่นแล้ว เมื่อได้รับคำตอบจากหมอสันต์เป็นเชิงไม่เชียร์ให้กินวิตามินสุดลิ่มทิ่มประตูก็ทำหน้างอ

วันนี้จึงขอพูดถึงบางประเด็นของวิตามินเสียก่อน

กินครบหมู่ ขาดวิตามินไหม

เรื่องกินอาหารครบหมู่แล้วจะไม่ขาดวิตามินจริงหรือ (คำว่าขาดวิตามินนี้หมายความตามคอนเซ็ปท์ของ DRI (Dietary Reference Intake) นะ ไม่ใช่คอนเซ็ปท์ต้านอนุมูลอิสระชนะทุกโรค) การจะบอกว่ากินอาหารครบหมู่แล้วไม่ต้องกินวิตามินเสริมถูกหรือผิด ผมจะเจาะดูข้อมูลความจริงซึ่งเป็นหลักฐานวิทยาศาสตร์ระดับเชื่อถือได้เกี่ยวกับวิตามินเป็นรายตัวมาเป็นคำตอบนะ

วิตามินรวม มีงานวิจัยที่ดีมากชื่องานวิจัยสุขภาพแพทย์ (Physician Health Trial)เขาทำวิจัยกับหมอราว 14,000 คน โดยจับฉลากแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้กินวิตามินรวมหลอก อีกกลุ่มหนึ่งให้กินวิตามินรวมจริงที่มีวิตามินและแร่ธาตุจำเป็นครบทุกตัว กินทุกวันวันละเม็ดแล้วตามดู 8ปีว่าใครจะป่วยจะตายด้วยโรคเอ้ๆเช่นมะเร็ง โรคหลอดเลือด หรือโรคใดๆมากกว่ากัน

ปรากฏว่าผลลัพธ์ไม่ต่างกันเลยนะ คือจะกินวิตามินจริงวิตามินหลอกก็ป่วยและตายเท่าๆกัน วงการแพทย์ปัจจุบันจึงถือว่าคนที่ไม่ป่วยเป็นอะไรไม่จำเป็นต้องกินวิตามินรวม

วิตามินดี มีหลักฐานงานวิจัยทางคลินิกจำนวนมาก รวมทั้งงานวิจัยที่หมอสันต์ทำเองในคนไทยด้วย ยืนยันว่าถ้าใช้ระดับวิตามินดีในเลือด (20 ng/ml) เป็นเกณฑ์แล้ว ทุกวันนี้ยังมีคนขาดวิตามินดีในเชิงทฤษฎีอยู่เป็นจำนวนมาก(คือมีระดับต่ำกว่าค่าปกติ แต่ไม่ได้เป็นโรคกระดูกอ่อนให้เห็น)

การขาดวิตามินดีเชิงทฤษฎีนี้พบได้ทั้งผู้ใหญ่วัยต้น ผู้หญิงวัยรุ่น หญิงหมดประจำเดือน คนทุกผิวสี พบทุกส่วนของโลก

สาเหตุคงเป็นเพราะปกติเราได้วิตามินดีจากแสงแดด ปัจจุบันคนหลบแดด ทาครีมกันแดด และผิวที่คล้ำไปตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น ล้วนทำให้รังสีอุลตร้าไวโอเล็ตทะลุผิวหนังลงไปช่วยสร้างวิตามินดีไม่ได้ อาหารที่ผู้คนกินกันตามปกตินั้นก็ไม่ค่อยมีวิตามินดีอยู่แล้ว

คนยุคนี้จึงมีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำกว่าคนในยุคก่อน ส่วนการกินวิตามินดีทดแทนจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการอยู่เฉยๆหรือเปล่านั้น ยังไม่มีใครทราบ

วิตามินบี12 การวิจัยโดยวิธีเจาะเลือดประชากรชาวอเมริกันและอังกฤษที่อายุเกิน 60 ปีแบบปูพรม เพื่อดูระดับวิตามินบี 12 ในเลือดโดยถือเอาระดับ< 148 pmol/L เป็นเกณฑ์ปกติ พบว่าร้อยละ6 มีระดับวิตามินบี12 ต่ำ และเกือบร้อยละ20 มีระดับเกือบจะต่ำ (148-221 pmol/L) ยิ่งอายุมากก็ยิ่งมีโอกาสมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำ

ข้อมูลนี้เป็นหลักฐานว่าอาหารที่คนสูงอายุกินมีวิตามินบี 12 ต่ำกว่าสมัยก่อนที่มีการตั้งค่าปกติไว้ที่ 148 pmol/L

หมอสันต์เดาเอาว่าคงเป็นเพราะอาหารและน้ำปัจจุบันนี้มีแบคทีเรียปนเปื้อนน้อยลง เพราะแบคทีเรียเป็นผู้ผลิตและจำหน่ายวิตามินบี12 ตามธรรมชาติแต่ผู้เดียว เมื่อเข้าไปอยู่ในลำไส้ของเราแล้วก็ถือคติอยู่บ้านท่านอย่านิ่งดูดาย ปั้นวัวปั้นควายให้ลูกท่านเล่น เราจึงได้รับวิตามินบี12 จากแบคทีเรีย

ปัจจุบันนี้ในยุโรปและอเมริกาต้องมีกฎหมายบังคับให้อุตสาหกรรมเติมวิตามินบี12 ลงไปในอาหารเช่นผลิตภัณฑ์นมต่างๆ เรียกว่าอาหาร fortified สำหรับคนที่ไม่ได้กินอาหารเติมวิตามิน ผมมีความเห็นส่วนตัวว่าถ้าสูงอายุแล้ว จะกินวิตามินบี12 เสริมก็ไม่เสียหลายนะครับ

ธาตุเหล็กและกรดโฟลิก การขาดธาตุเหล็กและกรดโฟลิกในหญิงมีครรภ์ก่อให้เกิดโรคโลหิตจาง และความผิดปกติของทารก ข้อมูลนี้ วงการแพทย์ทราบมานานแล้ว การทบทวนงานวิจัย 49 รายการซึ่งครอบคลุมหญิงมีครรภ์ 23,200 รายพบว่าการให้ธาตุเหล็กและกรดโฟลิกเสริมขณะตั้งครรภ์แบบปูพรมป้องกันปัญหาได้และมีความปลอดภัย

ข้อมูลนี้ก็เป็นตัวบอกว่าอาหารที่หญิงตั้งครรภ์กินอยู่ทุกวันนี้มีธาตุเหล็กและกรดโฟลิกไม่พอความต้องการของหญิงมีครรภ์ ดังนั้นไม่กินเสริมก็คงไม่ได้

ว่าด้วยเรื่องสารแอนตี้อกซิแดนท์

ประเด็นสารต้านอนุมูลอิสระหรือสารแอนตี้ออกซิแดนท์จริงหรือไม่ที่ว่าฟรีเรดิคัลหรืออนุมูลอิสระเป็นของไม่ดี สาเหตุเสื่อมต่างๆและโรคมะเร็ง และว่ากันว่าการกินวิตามินและเกลือแร่ที่เป็นสารแอนตี้ออกซิแดนท์จะช่วยลดโรคเสื่อมเช่นโรคหัวใจและโรคมะเร็งได้ ข้อเท็จจริงเป็นอย่างไร ผมขอสรุปดังนี้นะครับ

มีหลักฐานในห้องทดลองด้วยวิธีเลี้ยงเซลล์ในจาน ที่สรุปได้แน่ชัดว่าโมเลกุลประจุบวกหรืออนุมูลอิสระทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ ทำให้เซลล์ทำงานบกพร่อง ทำให้ดีเอ็นเอของเซลล์เสียหาย ซึ่งอาจทำให้เซลล์เปลี่ยนเป็นมะเร็งได้ แต่ว่าเป็นหลักฐานระดับต่ำเพราะเป็นแค่ในห้องทดลองเท่านั้น

หลักฐานเหล่านี้นำมาสู่สมมุติฐานที่ว่าการที่อนุมูลอิสระไปดึงอีเล็กตรอนจากชีวโมเลกุลในร่างกายทำให้โมเลกุลเหล่านั้นเสียหาย แล้วก็ไปดึงอีเล็กตรอนจากโมเลกุลอื่นๆต่อกันไปเป็นทอด ทำให้การทำงานของเซลเสียหาย เป็นจุดกำเนิดของโรคเสื่อมต่างๆและโรคมะเร็ง แถมมีหลักฐานในห้องทดลองด้วยวิธีเลี้ยงเซลล์ในจานมาเสริมด้วย จึงสรุปได้แน่ชัดว่าสารแอนตี้ออกซิแดนท์ เช่นวิตามินซี วิตามินอี วิตามินเอ เบต้าแคโรทีน สามารถป้องกันและชะลอความเสียหายต่อเซลล์ที่มีสาเหตุมาจากอนุมูลอิสระได้

แต่ว่าทั้งหมดนี้เป็นหลักฐานระดับต่ำในเชิงวิทยาศาสตร์ การวิจัยแบบสุ่มตัวอย่างเปรียบเทียบในคนจำนวนมากและติดตามดูผลนานๆ ซึ่งถือเป็นหลักฐานระดับสูงหลายรายการ กลับให้ผลลัพธ์เปะปะไปคนละทิศคนละทาง ส่วนใหญ่พบว่าการกินสารแอนตี้ออกซิแดนท์ไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคจากการเสื่อมสภาพหรือโรคมะเร็งแต่อย่างใด

บางงานวิจัยกลับบ่งชี้ว่าการกินสารแอนตี้ออกซิแดนท์ที่สกัดออกมาเป็นเม็ดๆนั่นเสียอีกที่เป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงของโรคเสื่อมและโรคมะเร็ง งานวิจัยที่เป็นหลักฐานระดับสูงเหล่านี้ได้แก่

งานวิจัยจากประเทศฟินแลนด์ใช้ผู้ทดลอง29,133 คน แบ่งเป็นสี่กลุ่ม กลุ่มที่หนึ่ง กินยาหลอก กลุ่มที่สองกินวิตามินอีชนิดเม็ด กลุ่มที่สามกินเบต้าแคโรทีนชนิดเม็ด กลุ่มที่สี่กินทั้งวิตามินอีและเบต้าแคโรทีน แล้วตามดูการเป็นโรคมะเร็งปอดนาน 5-8 ปี พบว่ากลุ่มที่กินวิตามินอีและหรือเบต้าแคโรทีนเป็นโรคหัวใจขาดเลือดและโรคมะเร็งเท่ากับกลุ่มที่ไม่กิน แถมกลุ่มที่กินเบต้าแคโรทีนยังเป็นโรคมะเร็งปอดมากกว่ากลุ่มอื่นเสียอีก

งานวิจัยจากCARETใช้ผู้ทดลองสูบบุหรี่และคนทำงานเหมืองแอสเบสตอส18,314 คน แบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มแรกกินยาหลอก อีกกลุ่มหนึ่งกินเบต้าแคโรทีนควบวิตามินเอ แล้วตามดูสี่ปีพบว่ากลุ่มที่กินเบต้าแคโรทีนควบวิตามินเอไม่ได้เป็นโรคมะเร็งน้อยลง แถมยังกลับเป็นโรคมะเร็งปอดมากกว่าเสียอีก

งานวิจัยจากศูนย์การป้องกันมะเร็งของจีนใช้ผู้ทดลอง29,584 คน ให้กินวิตามินเอควบสังกะสีบ้าง วิตามินบี2 ควบไนอาซีนบ้าง กินวิตามินซีควบโมลิบดินัมบ้าง กินเบต้าแคโรทีนควบวิตามินอีและซีเลเนียมบ้าง เทียบกับกลุ่มที่กินยาหลอก แล้วตามดู 5 ปี พบว่ากลุ่มที่กินเบต้าแคโรทีนควบวิตามินอีและซีเลเนียมบ้าง ตายด้วยโรคมะเร็งน้อยกว่ากลุ่มที่กินยาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ นับว่าเป็นหลักฐานระดับสูงชิ้นแรกที่สรุปได้ว่ากินสารแอนตี้ออกซิแดนท์แล้วดี

โดยสรุป หลักฐานสนับสนุนสมมุติฐานว่าสารแอนตี้ออกซิแดนท์ใช้ชะลอโรคเสื่อมและโรคมะเร็งได้นั้น เรายังหาแง่มุมใช้ประโยชน์จากมันไม่สำเร็จครับ แต่มีประเด็นสำคัญอยู่ด้วยนะว่าสารแอนตี้ออกซิแดนท์ในธรรมชาติ กับแบบที่เราสกัดออกมาเป็นเม็ดหรือเป็นน้ำแล้ว ให้ผลลัพธ์ไม่เหมือนกัน

ยกตัวอย่างเช่นงานวิจัยเปรียบเทียบงานหนึ่งแบ่งคนเป็นสองกลุ่มกลุ่มหนึ่งกินแอปเปิ้ลผลสดทุกวัน กับอีกกลุ่มหนึ่งกินน้ำแอปเปิ้ลทุกวันโดยไม่กินแอปเปิ้ลผลสดเลย แล้วตามดูไปแปดปี พบว่ากลุ่มที่กินน้ำแอปเปิ้ลป่วยและตายมากกว่ากลุ่มที่กินแอปเปิ้ลผลสด งานวิจัยที่ให้ผลทำนองนี้มีจำนวนมาก คือการทดลองที่ให้ผลลัพธ์ว่าสารแอนตี้ออกซิแดนท์หากอยู่ในอาหารธรรมชาติจะดี แต่เมื่อสกัดออกมาเป็นเม็ดเป็นน้ำแล้วกลับไม่ดีนี้

จนสรุปได้ว่าหากท่านชื่นชมและเชื่อมั่นในวิตามินและสารแอนตี้ออกซิแดนท์การกินสารแอนตี้ออกซิแดนท์เหล่านั้นในรูปของอาหารธรรมชาติน่าจะดีที่สุดครับ

สารแอนตี้ออกซิแดนท์ในอาหาร

แอนตี้ออกซิแดนท์	อาหาร
เบต้าแคโรทีน	อาหารสีส้ม รวมทั้งมะเขือเทศ แครอท แคนตาลูบ ฟักทอง มะม่วง ผักใบเขียวบางชนิด เช่น คะน้า
ลูเทอีน	ผักใบเขียวต่างๆ
ไลโคพีน	มะเขือเทศ แตงโม ฝรั่ง มะละกอ ส้ม
ซีเลเนียม	ข้าวซ้อมมือ ข้าวสาลี
วิตามินเอ 1,2 และ 3	มันเทศ แครอท นม ไข่
วิตามินซี	ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี
วิตามินอี	ถั่วนัทอัลมอนด์ ถั่วเหลือง บล็อคโคลี่